உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

முதுகுவலி என்பது பெரியவர்களுக்கு ஏற்படும் ஒரு பொதுவான நோயாகும், குறிப்பாக நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து வேலை செய்ய வேண்டியவர்களுக்கு. இருப்பினும், நாள் முழுவதும் முதுகுவலியுடன் மேசையில் உட்கார்ந்துகொள்வது உங்களுக்கு அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வேலை செயல்திறனையும் பாதிக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் சீராகச் சென்று அச om கரியத்தை சமாளிக்க, நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் நிலையை சரிசெய்யலாம், அதே போல் வலியைக் குறைக்க சில நடவடிக்கைகளையும் எடுக்கலாம்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 2: மேசையில் வசதியாக உட்கார்ந்து

1. 

   கீழ் முதுகுக்கு ஆதரவு. வேலையில் முதுகுவலிக்கு ஒரு காரணம், கீழ் முதுகு சரியாக ஆதரிக்கப்படவில்லை. ஆதரவான அனுசரிப்பு இருக்கையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை வாங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் பணிநிலையத்தை மிகவும் வசதியாக மாற்ற வேண்டும்.
   • நாற்காலியில் பின் ஆதரவு இல்லை என்றால், உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு கூடுதல் ஆதரவைக் கொடுக்க உங்கள் முதுகுக்கும் நாற்காலிக்கும் இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கலாம்.
   • உங்கள் வலியைக் குறைக்க ஐஸ் கட்டியை வைக்க ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஃபுட்ரெஸ்ட் கீழ் முதுகுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்குகிறது.

2. 

   
   
   நாற்காலியை சரிசெய்யவும். பின் பதற்றத்தைத் தவிர்க்க நீங்கள் சரிசெய்தல் செயல்பாட்டுடன் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நாற்காலியின் உயரத்தை சரியான முறையில் சரிசெய்வது உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கு ஆறுதலையும் தருகிறது.
   • நீங்கள் நாற்காலியின் உயரத்தை சரிசெய்ய வேண்டும், இதனால் தட்டச்சு செய்யும் இடத்தில் உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் முன்கைகள் சீரமைக்கப்பட்டு தரையில் இணையாக இருக்கும். நாற்காலியின் சரியான உயரத்தை தீர்மானிப்பதற்கான வழி, முழங்கை உடலுக்கு அடுத்ததாக இருக்கும்போது, ​​முழங்கை மூட்டில் எல் வடிவத்தை உருவாக்குகிறது.
   • ஆறுதல் மற்றும் பின்புற ஆதரவுக்காக நாற்காலியின் பின்புற நிலை மற்றும் சாய்வை மாற்றவும்.

3. 

   
   
   உங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுங்கள். நாற்காலியின் உயரத்தை சரிசெய்த பிறகு, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்க வேண்டும். இந்த படி உங்கள் முதுகில் நடுநிலை வகிக்கிறது மற்றும் அச om கரியத்தை குறைக்கிறது.
   • தேவைப்பட்டால் கூடுதல் பின் ஆதரவுக்காக நீங்கள் ஃபுட்ரெஸ்ட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • இது உங்கள் உட்கார்ந்த நிலையை பாதிக்கும் மற்றும் உடலில் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால் உங்கள் கால்களைக் கடப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

4. 

   
   
   உங்கள் கணினியை சிறந்த நிலையில் வைக்கவும். நீங்கள் சரியாக உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து வேலைக்கு சாய்வதில்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்த உங்கள் கணினி மற்றும் பாகங்கள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த முறை முதுகுவலியைக் கடக்கவும் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
   • மானிட்டர் ஒரு கையின் நீளம் பற்றி கண் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.
   • விசைப்பலகை உடலில் இருந்து 10 முதல் 15 செ.மீ தொலைவில் அமைந்துள்ளது.
   • சுட்டியைத் தொட உங்கள் முதுகில் வளைக்க வேண்டியதில்லை என்பதற்காக சுட்டி உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கப்பட்டுள்ளது.
   • கணினியைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் ஒரு ஆவணத்தில் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், காகிதங்களை திரையில் இணைக்க ஒரு காகித கிளிப்பைப் பயன்படுத்தலாம், எனவே தட்டச்சு செய்யும் போது உங்கள் கழுத்தை பக்கவாட்டில் வளைக்க வேண்டியதில்லை.

5. 

   ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்துதல். நீங்கள் தவறாமல் தொலைபேசியைக் கேட்டால், தலை மற்றும் கழுத்து எப்போதும் மடிந்து, அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் நிலையை சரியாக உறுதிப்படுத்த உங்கள் தொலைபேசியில் இணைக்கப்பட்ட ஹெட்ஃபோன்களை அணிய வேண்டும்.

6. 

   நீங்கள் வேலைக்கு அமரும்போது ஒரு இடைவெளியைத் திட்டமிடுங்கள். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​வேலை நாள் முழுவதும் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது தசைகளை நீட்டவும், முதுகுவலியைக் கடக்கவும் உதவும்.
   • ஒரு மணி நேர வேலைக்குப் பிறகு ஐந்து நிமிட நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள். மதிய உணவு இடைவேளையின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நடைக்கு செல்லலாம் அல்லது உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க சில பயிற்சிகள் செய்யலாம்.
   • கூடுதலாக, ஒரு இடைவேளையின் போது நீங்கள் எழுந்து உட்கார்ந்து கொள்வதற்கு முன் சரிசெய்யலாம். எழுந்து நிற்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை சுமார் 10 விநாடிகள் மெதுவாக சுழற்றுங்கள். உங்கள் வயிற்றை கசக்கி, உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி, பின்னர் உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கங்கள் வேலையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அதிகம் வேலை செய்யாத தசைகளை நீட்டி செயல்படுத்த உதவுகின்றன.
   விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளித்தல்

1. 

   உங்கள் முதுகில் ஐஸ் கட்டியை வைக்கவும். வசதியாக உட்கார்ந்த பிறகு, உங்கள் புண் முதுகில் ஐஸ் கட்டியை வைக்கலாம். இந்த நடவடிக்கை உடனடி நிவாரணத்தை அளிக்கிறது மற்றும் வலியை மேலும் சங்கடப்படுத்தும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
   • பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். இல்லையெனில், அமுக்கம் சருமத்தை மட்டுமே குளிர்விக்கும், அடிப்படை தசை திசு அல்ல.
   • குறைந்தது 45 நிமிட இடைவெளியில் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை வரை பனியைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் முதுகில் பேக்கை வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், அதைப் பிடிக்க ஒரு மீள் கட்டு அல்லது துண்டைப் பயன்படுத்தலாம்.

2. 

   வெப்ப சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துங்கள். பதட்டமான தசைகளில் வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துவது வலியைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், தசைகளையும் தளர்த்தும். வேலையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது வலியைக் குறைக்க, பட்டைகள் அல்லது சூடான உராய்வுகள் போன்ற பலவிதமான வெப்பக் கரைசல்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • சூடான நீரில் ஒரு பாட்டிலை நிரப்பவும் அல்லது பாதிக்கப்பட்ட பகுதியுடன் தொடர்பு கொண்டு இருக்கையில் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு வைக்கவும்.
   • ஓவர்-தி-கவுண்டர் சூடான அரைக்கும் கற்களும் வலி நிவாரணத்தை அளிக்கின்றன.

3. 

   வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலியைப் போக்க மற்றும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • முதுகுவலியைப் போக்க இப்யூபுரூஃபன், ஆஸ்பிரின் அல்லது நாப்ராக்ஸன் சோடியத்தை என்எஸ்ஏஐடிகளாக (ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அசிடமினோஃபெனையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • இப்யூபுரூஃபன் மற்றும் என்எஸ்ஏஐடிகளும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.
   • முழுமையான வலி நிவாரணத்திற்காக பணியில் இருக்கும்போது ஐஸ் கட்டிகள் மற்றும் வலி நிவாரணிகளின் கலவையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

4. 

   ஒரு தசை பதற்றம் நிவாரணியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலி நிவாரணிகள் வேலை செய்யவில்லை என்றால், ஒரு தசை பதற்றம் நிவாரணியைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் மேற்கண்ட மருந்துகளை பரிந்துரைப்பார், எனவே நீங்கள் ஏன் இந்த மருந்தை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • தசை பதற்றம் நிவாரணிகள் உங்களுக்கு மயக்கம் மற்றும் மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் பணியில் உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

5. 

   ஒளி மசாஜ். இது முதுகுவலியைப் போக்கவும், உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும், உங்கள் அச .கரியத்தை சமாளிக்கவும் உதவும். உங்கள் முதுகில் பயனுள்ளதாக இருக்க நீங்கள் ஒரு தீவிரமான அல்லது சிக்கலான மசாஜ் செய்ய வேண்டியதில்லை.
   • புண் பகுதிகளை நீங்கள் அடைய முடிந்தால் மெதுவாக தேய்க்கவும்.
   • முதுகுவலியைப் போக்க டென்னிஸ் பந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் பின்புறம் மற்றும் சுவர் அல்லது நாற்காலிக்கு இடையில் பந்தை வைத்து மசாஜ் செய்ய மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தலாம்.

6. 

   சுய-நிர்பந்தமான. உங்கள் முதுகில் அக்குபிரஷர் புள்ளிகளைத் தூண்டுவது வலியைக் குறைக்க உதவும். கீழ் முதுகில் வலி நிவாரணத்துடன் தொடர்புடைய நான்கு புள்ளிகள் உள்ளன.
   • குறைந்த முதுகுவலி புள்ளி முதுகெலும்புக்கு அருகில் இடுப்பு மட்டத்திலும் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது இடுப்பு முதுகெலும்புகளுக்கும் இடையில் அமைந்துள்ளது.
   • வலியைப் போக்க இந்த புள்ளிகளில் லேசாக அழுத்தவும்.
   • Http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/ இல் தூண்டுவதற்கான சரியான அக்குபாயிண்ட் இருப்பிடத்தை நீங்கள் காணலாம்.

7. 

   வேலைக்கு அமர்ந்திருக்கும்போது நீட்டவும். உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க உதவும் ஒவ்வொரு மணி நேர வேலைக்குப் பிறகு எழுந்திருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் முதுகையும் நீட்ட வேண்டும்.
   • தரையுடன் தொடர்பு கொண்டு உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுங்கள். வலது பக்கமாக நகர்த்தி, உங்கள் கைகளை காவலில் வைக்கவும்.
   • மெதுவாக உங்கள் உடலை ஒரே திசையில் இழுக்கவும், தசைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை சுழலும்.
   • இந்த நிலையை குறைந்தது 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும். பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

8. 

   உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் தசைநாண்களை நீட்டவும். தசைநார் தசைகள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தால் இறுக்கமாகிவிடும். உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகள் இனி பதட்டமாக இருக்க உதவ நீங்கள் எதிர்ப்பு நீட்சி செய்ய வேண்டும்.
   • உங்கள் கால்களை தரையில் நிதானமாக உட்கார்ந்து, நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
   • உங்கள் வலது காலை ஐந்து விநாடிகளுக்கு மெதுவாக நேராக்கி, பின்னர் ஒரு விநாடிக்கு பிடித்து, அடுத்த ஐந்து விநாடிகளுக்கு நேராக தொடர மெதுவாக பின்னால் இழுக்கவும். மீண்டும் மீண்டும். பின்னர் மற்ற காலிலும் அதையே செய்யுங்கள்.
   விளம்பரம்

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• முழங்கை நாற்காலி
• இடுப்பு ஆதரவு கருவிகள்
• அடிச்சுவடுகள்
• தலையணி
• ஐஸ் கட்டிகள்
• வலி நிவாரணி