உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

குத்துச்சண்டை வீரராக மாற உங்களுக்கு முயற்சி, ஒழுக்கம் மற்றும் நம்பிக்கை தேவை. குத்துச்சண்டை ஒரு தொழிலாக நீங்கள் உண்மையில் கருதினால், நீங்கள் ஜிம்மில் சேர்ந்து ஒரு பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இருப்பினும், ஒரு பயிற்சியாளரை வாங்க முடியாவிட்டால் ஆரம்பிக்கிறவர்கள் தாங்களாகவே கற்றுக்கொள்ளலாம். பொதுவாக, தொழில்முறை குத்துச்சண்டை வீரர்கள் ஒவ்வொரு முறையும் 3-5 மணி நேரம் வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: கைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

1. 

   வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க குத்துதல் நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். நல்ல குத்துதல் நுட்பம் என்றால் திறமையாக இருப்பது, எளிதில் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் குத்துக்களை உட்செலுத்துதல். நீங்கள் வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்க வேண்டும் என்றாலும், ஒரு நல்ல போராளியாக மாறுவதற்கு நல்ல நுட்பம் அவசியம். பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:
   • முழங்கை வேலைநிறுத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் எதிரியின் முழங்கையைத் தாக்கிக் கொள்ளுங்கள், மணிக்கட்டில் அல்ல.
   • உறுதியான தோரணையை பராமரிக்கவும். உங்கள் உடலை தேவையின்றி நகர்த்தக்கூடாது. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக குத்துவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்கள் உறுதியாக சரி செய்யப்படுகின்றன.
   • நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் கைகள் ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் விடுங்கள். குத்துவதில்லை போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கைகளை விடுவிக்க வேண்டும், எனவே அவை உடலுடன் இயற்கையாக நகரும். நீங்கள் வேகமாக சோர்வடைவீர்கள் என்பதால் உங்கள் கைகளை கசக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.

2. 

   
   
   பந்து வேக குத்துவதைக் கொண்டு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். சீலிங் சஸ்பென்ஷன் ஸ்பீடு பஞ்ச் பால் நிலையான வேகத்தில் வலுவான குத்து தாளத்தை உருவாக்க உதவும். கை மற்றும் பந்தை நகர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு சுற்று மற்றும் குத்துவீர்கள். கை எதிர்ப்பு, ஒத்திசைவு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் 3 நிமிடங்களுக்கு 3-5 முறை குத்தும் பந்துடன் உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

3. 

   
   
   ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் 3 நிமிடங்களுக்கு 3-5 முறை கனமான மணல் பையுடன் குத்துவதைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு கனமான மணல் மூட்டை (குத்துவதைப் பயிற்சி செய்வதற்காக உச்சவரம்பிலிருந்து தொங்கும் பெரிய பை) உங்கள் சிறந்த நண்பராக மாறும். நீங்கள் ஒரு உண்மையான சண்டையில் இருப்பதைப் போலவே 3-5 நிமிடங்களில் குத்துவீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் குத்துவதற்கு இன்னும் நிற்கக்கூடாது. உங்கள் கால்களின் மேல் நின்று ஒரு உண்மையான சண்டையைப் போல தொடர்ந்து நகர்த்தவும், சில சமயங்களில் ஏமாற்றவும், வணங்கவும், பாதுகாக்கவும் நிறுத்துங்கள். பொதுவாக, உண்மையான விளையாட்டிற்கு நீங்கள் இதேபோல் செயல்படுகிறீர்கள், பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க, குத்துவதைப் பையை அசைத்து, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் அதை ஆடுங்கள். நகரும் இலக்கில் கவனம் செலுத்த இது உங்களைத் தூண்டுகிறது.

4. 

   
   
   கை வலிமையை உருவாக்க 30 வினாடிகளுக்கு "ஸ்பிரிண்ட்" குத்துவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். கனமான குத்துக்களைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் 30 விநாடிகள் வரை வேகமான குத்துக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், குத்துக்களைத் தாக்கும்போது குத்துங்கள் அல்ல. 30 விநாடிகள் குத்திய பிறகு, 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து 4-5 முறை செய்யவும்.

5. 

   உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும் விதிமுறையைத் தொடங்கவும். நீங்கள் எடை பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது உங்கள் உடல் எடையை தசையை உருவாக்க பயன்படுத்தலாம். உங்கள் உடலமைப்பைப் பொருட்படுத்தாமல், வாரத்தில் 2-3 நாட்கள் கட்டியெழுப்பவும், போட்டி வாரங்களில் 1 நாள் வரை செலவிடவும். அதிர்ஷ்டவசமாக, குத்துச்சண்டை ஒரு சிறந்த தசையை வளர்க்கும் விளையாட்டாகும், எனவே ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பயிற்சி, போட்டி அல்லது நீங்களே பயிற்சி பெறுவீர்கள், எனவே நீங்கள் உடற்தகுதி மீது கவனம் செலுத்த தேவையில்லை. அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரே நேரத்தில் பல பெரிய தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. சில நல்ல பயிற்சிகள்:
   • உடல் எடையுடன் உடற்பயிற்சிகள்: நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால், 16 வயதிற்குட்பட்டவர்கள், அல்லது பளு தூக்குவது பிடிக்கவில்லை என்றால், தேர்வு செய்ய இன்னும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன:
     • கைகளை நெருக்கமாக அமைத்து, ஆயுதங்களை அகலமாக திறந்து கொண்டு புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.
     • பைசெப்ஸ் சுருட்டை
     • ஃபேஸ் பிளாங் மற்றும் சைட் பிளாங் செய்யுங்கள்.
     • பின்னோக்கி ஓடுகிறது.
     • உங்கள் கைகளால் பட்டியில் சுவாசிக்கவும், பின்புற பட்டியை உள்ளிழுக்கவும்.
   • பளு தூக்குதல்: இயக்கத்தை துல்லியமாகவும் சுமுகமாகவும் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான முடிவுகளுக்கு நீங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தூக்குதல் மற்றும் எடைகளைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றைச் செய்ய வேண்டும்.
     • பளு தூக்குதல், உட்கார்ந்து நின்று
     • எடைகளைத் தள்ளும் நாற்காலியில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
     • உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல்களைத் தூக்கி, டம்ப்பெல்களை ஆடுங்கள்
     • பைசெப்ஸ் ரோல்.

6. 

   மெதுவான வேகத்துடன் போராடுங்கள். மெதுவான வேக சண்டை என்பது ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு நல்ல முறையாகும், நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட அனைத்தையும், பாதுகாப்பான இடத்தில் மற்றும் தொழில்நுட்ப காரணியை நோக்கி வைப்பீர்கள். பயிற்சி அமர்வுகளைப் போலவே, ஆனால் நீங்கள் சாதாரணமாக 75% மட்டுமே குத்துவீர்கள். உங்கள் ஆதிக்கமற்ற கையை வளர்ப்பதற்கும், உங்களுக்கு அறிமுகமில்லாத நுட்பங்கள் அல்லது இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துவதற்கும், மேடையில் நம்பிக்கையை அதிகரிப்பதற்கும் இது சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் ஒரு உண்மையான போராளியை சமாளிக்க வேண்டியிருப்பதால், மெதுவான வேகத்தில்கூட இது அத்தியாவசிய திறன்களை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
   • ஒருங்கிணைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள் - குத்தும் போது உங்கள் கால்களை தொடர்ச்சியாக நகர்த்த வேண்டும் மற்றும் எல்லா சூழ்நிலைகளிலும் கை வைப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உடலின் அனைத்து பாகங்களும் ஒருவருக்கொருவர் ஒத்திசைவாக நகர வேண்டும்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்

1. 

   குறுக்கீடுகளை வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். திரைப்படத்தில் நீங்கள் காணும் நீண்ட தூர ஓட்டத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது ராக்கி உண்மையில் குத்துச்சண்டையில் மிகவும் சிறப்பாக இல்லை. குத்துச்சண்டை முக்கியமாக வலுவான ஆனால் குறுகிய தாக்குதல்களைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் இந்த நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த வழி குறுக்கீட்டைப் பயிற்சி செய்வதாகும். குறுகிய இடைவெளிகளுடன் குறுகிய இடைவெளிகளை மாற்றும்போது இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளாகும். நீங்கள் சிறந்த ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு இடைவேளையின் 10 முதல் 15 வினாடிகளைக் குறைக்கலாம். ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும், ஆரம்பநிலை பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:
   • 1.5 கி.மீ.க்கு ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் சூடாகவும்.
   • 6 முறை, தலா 600 மீட்டர், மற்றும் ரன்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் சுமார் 75-80% வேகத்தில் இயக்க வேண்டும்.
   • இறுதியாக, மீட்க 1 கி.மீ.

2. 

   குறுக்கீடு இல்லாத நாட்களில், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு செல்லலாம், தனியாக அடிக்கவும், குறுகிய காலத்தில் ஸ்பிரிண்ட் செய்யவும் பயிற்சி செய்யலாம். இடைப்பட்ட பயிற்சி கார்டியோ பயிற்சி அமர்வுகளில் பெரும்பான்மையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் இது குத்துச்சண்டைக்கு பொதுவான வேகமான மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஸ்விங் திறன்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், உங்கள் விடுமுறை நாட்களில் நீங்கள் இன்னும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். சிறந்த வழி, முழு உடல் வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது, நீண்ட நேரம் ஆனால் மெதுவாக ஜாக் செய்வது மற்றும் மென்மையான ஸ்பிரிண்ட்டை இணைப்பது. பின்வரும் நடவடிக்கைகள் (அமெரிக்காவின் ஒலிம்பிக் பயிற்சி முகாமில் கிடைக்கின்றன) 30-60 நிமிட பயிற்சி அமர்வில் இணைக்கப்பட வேண்டும்:
   • சூடாக 1.5-3 கி.மீ.க்கு ஜாக் (மிதமான வேகமான வேகம்).
   • 1 செட் தனியாக அடிப்பதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு தொகுப்பும் 3 நிமிடங்கள் நீளமானது).
   • 200 மீட்டர் பின்னோக்கி ஓடுங்கள்.
   • ஸ்பிரிண்ட் 100 மீட்டர்.
   • உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, 400 மீட்டர் நீளத்திற்கு குத்துக்களை அவிழ்த்து விடுங்கள்.

3. 

   நீட்டிக்க மற்றும் மீட்க வாரத்திற்கு 1-2 முறை மெதுவான வேக ஜாக் செல்லுங்கள். குத்துச்சண்டையின் பயிற்சி செயல்பாட்டில் காலை ஜாகிங் 6-7.5 கி.மீ. நீங்கள் மீட்க வேண்டிய நாட்களில், குறிப்பாக 2-3 தொடர்ச்சியான தீவிர உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீண்ட தூர ஓட்டங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள். மேடையில் புண் மற்றும் சோர்வைத் தவிர்ப்பதற்கு, விளையாட்டுக்கு முந்தைய நாட்களில் மெதுவாக ஆனால் நீண்ட நேரம் ஜாகிங் செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும். 30-60 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் இயக்கவும், ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்ட நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • பல பயிற்சியாளர்கள் காலையில் ஜாகிங் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார்கள், இதன்மூலம் ரீசார்ஜ் செய்யவும், பின்னர் திறன் பயிற்சிக்கு ஓய்வெடுக்கவும் உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்.
   • இயங்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை தற்காப்பு நிலையில் வைத்திருங்கள், அவ்வப்போது உங்கள் கை தசைகளை சூடேற்ற குத்துக்களைத் தொடங்குங்கள். அதனால்தான் குத்துச்சண்டை விளையாட்டு வீரர்கள் இதை "பயிற்சியின்போது ஓடுவது" என்று அழைக்கிறார்கள்.

4. 

   ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் கயிறு செல்லவும். இதய ஆரோக்கியம், சுறுசுறுப்பு, துல்லியம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை ஊக்குவிக்கும் சிறந்த குத்துச்சண்டை நடைமுறைகளில் ஸ்கிப்பிங் ஒன்றாகும். ஒரு அமர்வுக்கு சுமார் 15 நிமிடங்கள் நீங்கள் கயிற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். அடிப்படை இயங்கும் நுட்பங்களுடன் தொடங்கவும், நீங்கள் கயிற்றை சுழற்றும்போது ஒவ்வொரு காலையும் மாறி மாறி சுழற்றுங்கள். தேர்ச்சி பெற்றதும், நீங்கள் அதிக நுட்பத்துடன் கயிற்றைக் குதிக்கலாம்:
   • இரண்டு கால்களையும் சிறிது நேரம் நடனமாடுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை கடக்க. கயிறு கீழே போகும்போது, ​​மூக்கைத் தாண்டி, உங்கள் மணிகட்டை ஒன்றாகக் கடக்கிறீர்கள், பின்னர் கயிறு உங்கள் கால்களைக் கடந்து சென்றதும் உங்கள் கைகளைக் கடப்பதை நிறுத்துங்கள்.
   • கயிறு குதிக்கும் போது நகர்த்தவும். சுழலும் போது துள்ளுவதன் மூலம் "படி" முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, மற்றும் பக்கங்களுக்கு.

5. 

   படிக்கட்டுகளில் ஓடுவது போன்ற சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஜிம்மில் படிக்கட்டு-படி உடற்பயிற்சி பொதுவானது, மேலும் வெவ்வேறு பயிற்சி அமர்வுகளில் எளிதாக இணைக்க முடியும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் தந்திரோபாய பயிற்சிகளை அமைக்கவும் அல்லது ஒரு பிரத்யேக ஏணியை தரையில் வைக்கவும், ஒவ்வொரு வெற்று இடத்திலும் உங்கள் கால்களை விரைவாக நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அதை செயலிழக்கச் செய்தவுடன், கால் பெட்டியை அகற்றி, ஒவ்வொரு பெட்டியையும் இரண்டு முறை தட்டுவதன் மூலம், வெளியேறி, முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய திசையில் ஒரு ஏணியில் இறங்குவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றலாம்.
   • ஏணி உடற்பயிற்சி பல விளையாட்டுகளில் பொதுவானது, மேலும் நீங்கள் புதிய நகர்வுகளை தவறாமல் முயற்சிக்க வேண்டும்.

6. 

   வலது கால் பயிற்சிகள் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நல்ல கால் பயிற்சி என்பது இதயம் மற்றும் நுரையீரல் பயிற்சி மட்டுமல்ல. ஒரு நல்ல குத்துச்சண்டை வீரராக மாற, நீங்கள் சரியான தோரணையை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இதனால் நீங்கள் விளையாடும்போது கால் அசைவுகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியதில்லை.கால் பயிற்சிகள் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் இதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:
   • கால்களின் மேல் நிற்கவும். கால்விரல்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் "அசிங்கமான" நிலைகள் இவை. இந்த நிலைப்பாடு சமநிலையை நிலைநிறுத்துவதற்கும், நகர்த்துவதற்கும், நிலைகளை மாற்றுவதற்கும் எளிதாக்குகிறது.
   • உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள். ஹன்ச்பேக்கைத் தவிர்க்கவும் அல்லது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த போஸ் ஈர்ப்பு சமநிலையின் மையத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் மென்மையான இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • உங்கள் மேல் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பு தசைகளை நீங்கள் தளர்த்த வேண்டும்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: போட்டிக்கான பயிற்சி

1. 

   ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே உள்ளடக்கிய உணவில் ஒட்டிக்கொள்க. வறுத்த உணவுகள், தின்பண்டங்கள், ஐஸ்கிரீம், வெண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரை போன்ற அதிக கலோரி குப்பை உணவுகளை நீக்கி, உங்கள் உணவின் முக்கிய மூலப்பொருளாக புரதத்தைத் தேர்வுசெய்க. ஒவ்வொரு நாளும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடலுக்கு முடிந்தவரை தண்ணீர் குடிக்கவும். ஆரோக்கியமான உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:
   • மெல்லிய புரதங்கள் முட்டை, மீன் மற்றும் கோழி போன்ற அத்தியாவசிய பொருட்கள்.
   • நிறைவுறா கொழுப்புகள் மீன், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகளில் காணப்படுகின்றன.
   • பாஸ்தா, முழு கோதுமை மாவு மற்றும் குயினோவா போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பிற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றுகின்றன.
   • நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போதெல்லாம் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்களுக்கு தாகம் வராமல் தண்ணீர் குடிப்பது நீரேற்றமாக இருக்க ஒரு வழியாகும். உடற்பயிற்சியின் போது எப்போதும் தயாராக குடிநீர் வைத்திருங்கள்.

2. 

   மோதிரத்தில் தனியாக அடிப்பதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு மெய்நிகர் எதிராளியை வளையத்தில் எதிர்த்துப் போராடுவீர்கள், நீங்கள் ஒரு உண்மையான போட்டியின் வேகத்தை சுற்றி நகர வேண்டும், குத்த வேண்டும் மற்றும் பிரதிபலிக்க வேண்டும். காயப்படுவதையோ அல்லது குத்துவதையோ பற்றி கவலைப்படாமல் அடிக்கும் உத்திகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த வழி இது. இருப்பினும், உங்கள் திறனை சிறப்பாகப் பயன்படுத்துவதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தொடர்ந்து நகர்த்தவும், குத்துவதற்கும் பாதுகாப்பிற்கும் இடையில் மாறி மாறி, உடற்பயிற்சியின் அதிக தீவிரத்தை பராமரிக்கவும். மிக முக்கியமாக, ஒவ்வொரு "திருப்பத்தையும்" நிலையான சுற்று நீளத்திற்கு சமமாக நீங்கள் நேரம் ஒதுக்க வேண்டும் - அமெச்சூர் போராளிக்கு 3 நிமிடங்கள்.
   • வளையத்தைச் சுற்றி உங்கள் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இயக்கம், முன்னும் பின்னுமாக, மற்றும் பைபெடல் தாளத்தில் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பராமரிக்கவும்.
   • தனியாக அடிக்க பயிற்சி செய்யும் போது மிகவும் கடினமான விஷயம் ஆவி. அதிக தீவிரத்துடன் பயிற்சியளிக்க நீங்கள் உங்களை சமாதானப்படுத்த வேண்டும், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சி அதிக பயன் பெறாது.

3. 

   பேக்ஹேண்ட் பட்டியை பயிற்சி செய்வது மற்றும் பின்புறம் மற்றும் கை தசைகளை உருவாக்க ஸ்லிப்பர் பட்டியை முனகுவது வலுவான குத்துக்களுக்கு அவசியம். நீங்கள் மற்ற வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை செய்ய முடியாமல் போகலாம், ஆனால் ஒரு முழு கை பட்டியை உள்ளிழுப்பது இன்றியமையாதது. ஒரு நாளைக்கு சில முறை பட்டியில் சுவாசிப்பதைப் பயிற்சி செய்து, காலப்போக்கில் பட்டியில் உள்ள துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு மெதுவாகவும் சமமாகவும் மேல் மற்றும் கீழ் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். முதலில் பட்டியை உள்ளிழுப்பது கடினம், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 பிரதிநிதிகள் செய்ய முயற்சித்து படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும்.
   • கைகளை பிடிப்பதற்கும் சுவாசிப்பதற்கும் உள்ள வித்தியாசம் என்னவென்றால், கைகள் மற்றும் தசைக் குழுக்கள் அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துகின்றன என்பதே.
     • ஒரு பிடிவாதமான பார் உள்ளிழுக்க, உள்ளங்கைகள் உடலுக்கு வெளியே எதிர்கொள்ளும் மற்றும் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும். இந்த நடவடிக்கை முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் மைய தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது, ஆனால் பின்புற தசைகள் மிகவும் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன.
     • பின்புற பட்டை உள்ளிழுக்க, உள்ளங்கைகள் உடலை எதிர்கொள்கின்றன மற்றும் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர. இந்த நடவடிக்கை பின்புறம், கயிறுகள், மார்பு மற்றும் மைய தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது, ஆனால் பெக்டோரல் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவை மிகவும் நடைமுறையில் உள்ளன.

4. 

   மத்திய தசை வளர்ச்சி. மைய தசை வயிற்று தசைகள் மற்றும் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, உங்கள் மேல் உடலில் இருந்து உங்கள் கீழ் உடலுக்கு ஆற்றலை மாற்றுவதற்கான பாலம். எனவே குத்துச்சண்டை பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் முக்கிய தசைகளை குறைத்து மதிப்பிட முடியாது. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3 முறை, ஒவ்வொரு முறையும் 20 முறை:
   • உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை உயர்த்தி உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்கும் பின் நெகிழ்வு உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடு ஆகும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் முதுகின் பின்புறம் தரையில் முகத்தை கீழே வைத்து, போஸை முடிக்க உங்கள் தலையை முழங்கால்களை நோக்கி தள்ளுங்கள்.
   • பிளாங் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1-2 நிமிடங்கள், 2-3 முறை செய்யவும்)
   • கால் லிஃப்ட்.

5. 

   மற்ற குத்துச்சண்டை வீரர்களை உன்னிப்பாக கவனிக்கவும். எந்த விளையாட்டையும் போல, நல்ல விளையாட்டு வீரர்களைப் பார்த்து நீங்கள் நிறைய கற்றுக்கொள்ளலாம். ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக போட்டியைப் பார்ப்பதைக் கவனியுங்கள். அவர்கள் விளையாடுவதைப் பார்க்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு சுற்றையும் சில விவரங்களைக் கவனிக்க வேண்டும். முதல் தொகுப்பில் நீங்கள் உங்கள் கால்களைப் பார்க்கிறீர்கள் - அவை எவ்வாறு ஒரு முட்டுக்கட்டைகளிலிருந்து வெளியேறுகின்றன, வளையத்தைச் சுற்றி நகரும், மற்றும் தாக்கும்போது மற்றும் பாதுகாக்கும்போது அவர்களின் உடல்களை நிலைநிறுத்துகின்றன. இரண்டாவது சுற்றில், நீங்கள் கையைப் பார்க்கிறீர்கள் - அவை எப்போது பஞ்சைத் தாக்கும், அவை எவ்வாறு நடந்துகொண்டு எதிர்க்கின்றன?

6. 

   வாரத்திற்கு 1-2 முறை அவர்களுடன் பயிற்சி செய்ய ஒரு கூட்டாளரைக் கண்டறியவும். அனுபவத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரே வழி இதுதான். நீங்கள் ஒரு மணல் மூட்டை அல்ல, சதை மற்றும் இரத்த எதிர்ப்பாளரால் தாக்கப்படுவதற்கும் அடிக்கப்படுவதற்கும் பழக வேண்டும். இது உங்கள் முழு உடலையும் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​புதிய சண்டை நுட்பங்களைக் கண்டுபிடித்து உண்மையான தற்காப்புக் கலைஞராக வளரும்போதுதான். குத்துச்சண்டை என்று வரும்போது, ​​ஒரு உண்மையான எதிரியுடன் பயிற்சிக்கு மாற்று இல்லை.
   • உங்களால் முடிந்தால் சிறந்த போராளியுடன் பயிற்சி பெற முயற்சிக்கவும். மேலும் கற்றுக் கொள்ளவும், வேகமாக போராளியாக மாறவும் அவர்கள் உங்களைக் கேட்டுக்கொள்வார்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• சிறந்த சமநிலைக்கு உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
• உங்களுக்கு இலவச நேரம் இருந்தால், நிபுணர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ள டிவியில் குத்துச்சண்டை பார்க்க வேண்டும்.
• நீங்கள் விரும்பினால், பயிற்சி செய்யும் போது தொழில்முறை தற்காப்பு கலைகளின் பாணியை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.
• கவரும். உங்கள் எதிரியின் பலவீனங்களை அல்லது தவறுகளை நீங்கள் இவ்வாறு காணலாம். உங்கள் எதிரியிடமிருந்து தூரத்தை வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீட்டிப்புடன் தொடங்கவும் முடிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது விளையாட்டின் போது தசைக் கஷ்டத்தைத் தடுக்க உதவும்.
• உங்களை அடிக்க ஒரு நண்பர் அல்லது பயிற்சியாளரைப் பெறுங்கள், இதனால் உண்மையான போட்டி என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியும்.

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதபோது உங்களால் முடிந்தவரை தூங்க / ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• மருந்துகள் அல்லது மருந்துகளை பயன்படுத்த வேண்டாம். அவை உங்கள் சமநிலையையும் செறிவையும் கடுமையாக பாதிக்கும், பெரும்பாலும் பயனற்றவை மற்றும் சட்டவிரோதமானவை. எல்லாவற்றையும் விட மோசமானது, அவை நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உடலை சேதப்படுத்தும்.
• எப்போதும் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், குறிப்பாக நீண்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு, இல்லையெனில் நீங்கள் சோர்வாக அல்லது மயக்கமடைவீர்கள்.
• உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் நன்றாக இருக்கும் வரை ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது தொடர்ந்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.