உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

நீங்கள் கவலைப்படும்போது, ​​நீங்கள் வியர்த்துக் கொள்வீர்கள், நடுங்குவீர்கள், உள்ளே சூடாக இருப்பீர்கள், சங்கடமாக இருப்பீர்கள் .. நீங்கள் ஒரு வேலை நேர்காணல் செய்யும்போது அல்லது பள்ளியில் தரங்களுக்காக காத்திருக்கும்போது இருக்கலாம். சில நேரங்களில் உங்களை ஊக்குவிக்கவும் புரிந்துகொள்ளவும் உங்கள் உணர்வுகளை மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். இருப்பினும், நம்முடைய பதட்ட உணர்வுகளை மறைக்க விரும்பும் நேரங்களும் உண்டு. இதுபோன்ற சமயங்களில், இந்த கட்டுரையில் உள்ள முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: ஒவ்வொரு பகுதியையும் கவனித்தல்

1. 

   நீங்கள் நினைப்பது போல் நீங்கள் கவலைப்படுவதில்லை என்பதை உணருங்கள். உங்கள் மனதை வெளியாட்களால் படிக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு கவலையின் சில அறிகுறிகள் இருந்தாலும், நீங்கள் நினைப்பது போல் நீங்கள் கவலைப்படுவதில்லை.
   • 'ஸ்பாட்லைட் விளைவை' நினைவில் கொள்வதன் மூலம், மக்கள் இல்லாதபோது அவர்கள் உங்களிடம் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், நீங்கள் உங்கள் சொந்தக் கண்ணோட்டத்தில்தான் உலகைப் பார்க்கிறீர்கள், எனவே சில நேரங்களில் விஷயங்கள் சுற்றிக் கொண்டிருக்கின்றன. நண்பர்.
   • இருப்பினும், அறையில் 10 பேர் இருந்தால், மக்கள் மற்றவர்களிடம் சமமாக கவனிப்பார்கள், அதாவது பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் உங்கள் கவலைகளை அவர்கள் கவனிக்க மாட்டார்கள்.

2. 

   
   
   உங்கள் தோரணையை நீட்டவும். சில நேரங்களில் சக்தி வெளிப்பாட்டைக் காண்பிக்கும், அது உங்களை வலிமையாகவும் மற்றவர்களின் பார்வையில் அதிக நம்பிக்கையுடனும் இருக்கும். நேர்மையாக நடிப்பதற்கான தந்திரம் இதுதான் '- இந்த தீர்வு உங்களுக்கு அதிக நம்பிக்கையையும் குறைவான கவலையையும் உணர உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • உங்கள் தோரணையை அகலப்படுத்த, உங்கள் கைகளை / கால்களை நீட்டவும், உங்கள் மார்பை நீட்டவும் அல்லது உங்கள் தலையை சற்று பின்னால் சாய்க்கவும்.
   • முடிந்தால், மற்றவர்களுக்கு பயப்படாமல் இந்த போஸைப் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் குளியலறையைப் போன்ற சில நபர்களுக்குச் செல்லலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட இடத்திற்கு செல்ல முடியாவிட்டால், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் தோரணையை நீட்டலாம். உதாரணமாக, உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நீட்டி அல்லது உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் தோரணையை நீட்டலாம்.

3. 

   
   
   தோற்றத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். பேசும்போது நீங்கள் பதட்டமாக இருந்தால், உங்கள் கவலைகளைப் பற்றி சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் நபரிடம் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நினைக்கும் அதே கேள்விகளைக் கேளுங்கள்? நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள்? இது உங்களுக்கு பதிலாக மற்ற நபரிடம் கவனம் செலுத்த உதவும்.
   • கவனமாக இருங்கள் மற்றும் பல கேள்விகளைக் கேட்காதீர்கள் அல்லது நீங்கள் கவலையாகவும் பாதுகாப்பற்றதாகவும் இருப்பீர்கள். கேள்விகளைக் கேட்கும்போது, ​​கவனமாகக் கேளுங்கள், சிந்தியுங்கள், மற்றவரின் பார்வையைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும், அவர்கள் ஏன் தங்கள் சொந்த வழியில் பதிலளிக்கலாம் என்று சிந்திக்கவும். உங்கள் கவனத்தை மற்ற நபர் மீது செலுத்துவதே முக்கியமாகும்.

4. 

   
   
   நேரடி பார்வை. நீங்கள் ஒருவருடன் பேசுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் காலணிகளைக் கீழே பார்ப்பது போன்ற இதர தோற்றத்தைப் பார்க்க வேண்டாம் அல்லது சுவரில் ஒரு அழகான படத்தைப் பார்க்க வேண்டாம். நீங்கள் தொடர்ந்து கண் தொடர்பு கொள்ள வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் பேசும் நபரை நேரடியாகப் பார்ப்பது உங்களுக்கு அதிக நம்பிக்கையுடன் இருக்க உதவும். மற்றவர்களைப் பார்ப்பதைத் தவிர்ப்பது பதட்டத்தின் அறிகுறியாகும்.

5. 

   பொறுமையின்மையைத் தவிர்க்கவும். பதட்டமாக இருப்பதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் இன்னும் உட்கார வேண்டும். பதட்டத்தின் அறிகுறிகள் தொடர்ந்து கைகள் / கால்களை நகர்த்துவது அல்லது உங்கள் தலைமுடியுடன் விளையாடுவது. பதட்டத்தைக் காட்டக்கூடாது என்பதற்காக, இந்த நடவடிக்கைகளை எடுக்காமல் இருக்க உங்கள் மனதை மையமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

6. 

   அசையாமல் இருங்கள். பதட்டத்தின் மற்றொரு அறிகுறி உடல் ஊசலாட்டம். உங்களால் முடிந்தவரை உட்கார வேண்டும். உங்களை ஒரு திடமான மற்றும் அசையாத தூணாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். திசைதிருப்பப்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்கான மற்றொரு வழி, எழுந்து நிற்பது, இது சரியான நிலையில் இல்லாதபோது ஆடுவதை கடினமாக்குகிறது.

7. 

   உங்கள் நகங்களைக் கடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஆணி கடிக்கும் மக்கள் கவலையுடன் இருக்கிறார்கள். உங்கள் கவலையைப் போக்க ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், மெல்லும் பசை முயற்சிக்கவும். மெதுவாகவும் நுட்பமாகவும் மெல்லுங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் நகங்களைக் கடிப்பது போல் நீங்கள் கவலைப்படுவீர்கள்.

8. 

   கட்டுப்பாட்டு தோற்றம். நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள், உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதன் மூலம் சமநிலை வெளிப்படுகிறது. பின்வருபவை உங்கள் சமநிலையை பாதிக்கலாம்:
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடிக்கவும். இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.
   • கைகள் இருபுறமும் பிடுங்கின.இது உங்கள் வழிகாட்டும் செயல்களைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிப்பதைப் போல, வழிகாட்டிக்கு முற்றிலும் எதிரானது. நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், கை முஷ்டியை மிகவும் இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்கிறது.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் பாக்கெட்டுக்கு வெளியேயும் வெளியேயும் தொடர்ந்து வைத்திருங்கள். அதற்கு பதிலாக, சில நிமிடங்கள் உங்கள் கையை ஒரே நிலையில் வைத்திருங்கள்.
   • பொத்தான்களை மூடி திறக்கவும். இது அர்த்தமற்ற நடத்தை மற்றும் உங்களை பதட்டமாக பார்க்க வைக்கிறது. நீங்கள் உங்கள் கோட்டை கழற்றப் போகிறீர்கள் என்றால், அதை அவிழ்த்து விடுங்கள், இல்லையெனில் அதைத் தொடாதீர்கள்.
   • தற்செயலாக உங்கள் முகம் அல்லது கண்ணாடிகளை அடைதல். இந்த செயலைத் தவிர்க்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் முகத்திலிருந்து விலகி, பக்கங்களிலும் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் கையில் நகைகள் அல்லது பொருட்களுடன் விளையாடுங்கள். உங்கள் கைகளை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த பொருட்களுடன் நீங்கள் விளையாட முடியாது.
   • நனவான முயற்சிகளால் உங்கள் கவலையைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: அமைதியான சிந்தனை

1. 

   உங்களுக்கு கவலை அளிப்பதை மதிப்பீடு செய்யுங்கள். உங்கள் கவலைக்கான காரணத்தை அடையாளம் காணவும். உங்கள் வாழ்க்கையில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி சிந்திப்பது உங்களை பதட்டப்படுத்தும். சில நேரங்களில் பதில் உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் சரியாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, பலரின் முன் பேசுவதற்கு முன்பு கவலைப்படுங்கள். சில நேரங்களில் உங்கள் கல்லூரி தேர்வு முடிவுகளுக்காக அல்லது மருத்துவ பரிசோதனை முடிவுகளுக்காக காத்திருப்பது போன்ற 'மறைக்கப்பட்ட' காரணிகளில் கவலைகள் மறைக்கப்படுகின்றன.
   • காரணத்தை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், அமைதியாக எப்படி சிந்திப்பது என்று யோசிக்க ஆரம்பிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் விரும்பும் பல்கலைக்கழகத்தில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெறாமல் இருக்கலாம், ஆனால் வேறொரு பள்ளிக்கு விண்ணப்பிக்கலாம், அல்லது வாழ்க்கையை அனுபவிக்கலாம், ஓய்வு எடுத்து அடுத்த ஆண்டு மீண்டும் சோதனை செய்யலாம்.

2. 

   சுவாசிக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும். ஆழமாக சுவாசிப்பது உங்கள் உடலில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இதில் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் குறைகிறது. நீங்கள் பேசுவதற்கு முன், வித்தியாசத்தை உணர ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் குறைவான கவலையை உணருவீர்கள், நிச்சயமாக குறைவாக கவலைப்படுவீர்கள்.

3. 

   ஒரு நேரத்தில் ஒரு காரியத்தைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நாங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருப்பதால் சில நேரங்களில் நாம் பதற்றமடைகிறோம். ஒரு குறிப்பிட்ட விஷயத்தில் மட்டுமே நாம் கவனம் செலுத்தினால் நாம் இன்னும் உற்பத்தி செய்ய முடியும். கையில் இருக்கும் பணியில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதைச் செய்ய ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அமைக்கவும், உங்கள் இலக்கை அடைந்ததும், அடுத்த பணிக்குச் செல்லுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு பணிக்கும் நேரங்களும் ஒன்றல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க. நெருக்கமான வரையறுக்கப்பட்ட பணிக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதை உறுதிசெய்க.

4. 

   சூழ்நிலையிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கவும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காரணத்திற்காக ஆர்வமாக இருந்தால் அல்லது உங்களை அமைதிப்படுத்த முடியாவிட்டால், சூழ்நிலையிலிருந்து உங்களை விடுவிக்க முடியுமா என்று பார்க்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் கழிப்பறைக்குச் செல்ல வேண்டும் அல்லது ஒரு முக்கியமான தொலைபேசி அழைப்பை எடுக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் கூறலாம். உங்களை அமைதிப்படுத்த இது சில நிமிடங்கள் தரும். விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: டிரான் டின்

1. 

   தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும். கவலை தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும். முற்போக்கான தசை தளர்வு (பி.எம்.ஆர்) மூலம் உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கவும்.நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் அல்லது அது வித்தியாசமாக இருக்கும்:
   • முதலில் மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் கழுத்து தசைகளை தளர்த்தவும். நீட்ட, 5 விநாடிகள் கசக்கி. நீங்கள் சங்கடமாக அல்லது நடுங்குவதை உணருவீர்கள்.
     • மிகவும் இறுக்கமாக கசக்கி விடாமல் கவனமாக இருங்கள், வலி ​​கடுமையாக இருந்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
   • பின்னர், மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும், தசைக் குழுவை முழுமையாக தளர்த்தவும்; தசை பதற்றத்தை விடுவித்து தசைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும். உங்கள் தசைகள் நிதானமாகவும் வசதியாகவும் உணர வேண்டும். தசைக் குழு நீட்டப்படும்போது, ​​அது நிதானமாக இருக்கும்போது அது எவ்வாறு வித்தியாசமாக உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • தசைக் குழு 15-20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கட்டும், பின்னர் அடுத்த தசைக் குழுவிற்கு செல்லுங்கள்.

2. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய. வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு, மேலும் நிம்மதியாக உணர உதவும். எனவே ஜிம்மிற்குச் செல்வது, ஜாகிங் செய்வது, நடைப்பயணத்திற்குச் செல்வது, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சி முறையைத் தேர்வுசெய்க!
   • உந்துதலாக இருக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உற்சாகமான இசையைக் கேட்கலாம்.

3. 

   தளர்வு பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தவும், பதட்டம் குறைவாகவும் இருக்க பல வழிகள் உள்ளன. சில நேரங்களில் இந்த முறைகள் கொஞ்சம் பதட்டமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்று மற்றவர்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் உணர்வுகளை சமரசம் செய்வதற்கான ரகசிய முறையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, 5 ஆக எண்ணவும், பின்னர் 5 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வாயின் வழியாக மெதுவாக வெளியேறவும். நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும் வரை உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும். நீங்கள் பதட்டமாக குறைவாக இருப்பீர்கள்.
   • அமைதியாகவும், கவலை குறைவாகவும் உணர உதவும் ஒன்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்களை எப்போதும் ஆதரிக்கும் உங்கள் அன்பானவரை, உங்கள் நாய் அல்லது உங்களுக்கு அமைதி மற்றும் உறுதியளிக்கும் உணர்வைத் தரும் எதையும் நினைத்துப் பாருங்கள்.
   • அமைதியான மற்றும் அமைதியான காட்சியைக் காணுங்கள். அமைதியான கடற்கரையை கற்பனை செய்து பாருங்கள். வெள்ளை மணலுக்கு எதிராக அலைகள் நொறுங்கி, கடல் கடலை நோக்கிச் செல்லும்போது சொட்டு சத்தம் எழுப்புகிறது. வானத்தில் பறக்கும் ஒரு சீகல் அழுதது. காற்று மெதுவாக வீசியது. சமாதான உணர்வை வெளிப்படுத்த முடிந்தவரை விரிவாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

4. 

   நினைவாற்றல் தியானத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். மனம் நிறைந்த தியானம் நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் தீர்ப்பு அல்லது தீர்ப்பு இல்லாமல் நிகழ்காலத்தை ஏற்றுக்கொள்ளவும் உதவுகிறது. மனச்சோர்வைக் குறைப்பதில் மனநிறைவு தியானம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது பதட்டத்தை போக்க உதவுகிறது. நினைவாற்றல் தியானத்தை பயிற்சி செய்ய பல வழிகள் உள்ளன. உங்கள் உடலின் உணர்ச்சிகளைத் தீர்மானிக்காமல் உணர்ந்து உடல் உணர்ச்சிகளை நீங்கள் கவனிக்கலாம். நீங்கள் நமைச்சலை உணரும்போது, ​​சருமத்தைத் தொடுவதற்கு எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் தலை அல்லது கால்களில் தொடங்கி உங்கள் உடல் முழுவதும் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் புலன்களுக்கு கவனம் செலுத்தலாம். பார்வை, வாசனை, சுவை, தொடுதல், கேட்டல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். புலன்களின் மூலம் எந்த தகவலையும் தீர்மானிக்க வேண்டாம், முழு விஷயத்தையும் செல்லுங்கள். அல்லது உங்கள் உணர்வுகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். உணர்ச்சிகளுக்கு பெயரிடுங்கள்: "பயம்", "கவலை", "கவலை". அவர்களை நியாயந்தீர்க்க வேண்டாம், அவற்றைக் கவனித்து அனுபவிக்கவும், அவர்களை விடுவிக்கவும்.

5. 

   தியானம் பயிற்சி. தியானம் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தவும் உதவுகிறது. நீங்கள் தியானிக்கும்போது, ​​உங்கள் உணர்ச்சிகளை சிறப்பாக ஒழுங்குபடுத்துவீர்கள். இது கவலைப்படுவதற்கு பதிலாக அமைதியாக இருக்க உதவும். தியானிக்க பல வழிகள் உள்ளன, நீங்கள் ஒரு நிபுணரிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ளலாம் அல்லது அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம்: பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களை முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணர்வுகளை அதிகமாக்கி, உங்கள் மனதில் ஒரு அமைதியான காட்சியை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் தியானத்தை பின்வாங்க முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் மனதில் ஒரு சொற்றொடரை மீண்டும் மீண்டும் சொல்வது. இது உங்கள் மனதை மையப்படுத்தவும் தேவையற்ற கவலை எண்ணங்களை விட்டுவிடவும் உதவும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் கைகளை கடக்கவோ அல்லது தலைமுடியுடன் விளையாடவோ வேண்டாம். பலர் பெரும்பாலும் அறியாமலேயே செயல்படுகிறார்கள்.
• உங்களுக்கு கவலை அளிக்கும் ஒன்றை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் திட்டமிடுங்கள். என்ன நடக்கப் போகிறது என்பதை அறிந்து தயாராக இருங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு பேச்சு கொடுக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் கண்ணாடியின் முன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• நிமிர்ந்து நிற்பது உங்களுக்கு அதிக நம்பிக்கையுடன் இருக்க உதவுகிறது.