குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்றுங்கள் - குறிப்புகள்

காணொளி: குறைந்த சோடியம் உணவை பின்பற்றுதல் | ஓஹியோ மாநில மருத்துவ மையம்

உள்ளடக்கம்

படிகள்
ஆலோசனை

பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் சோடியம் (1 டீஸ்பூன்) மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும் என்று அமெரிக்க அரசு பரிந்துரைக்கிறது. இதற்கிடையில், அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் போன்ற பிற அமைப்புகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு குறைவாக உள்ளது, ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லிகிராம் (2/3 டீஸ்பூன் தேநீர்) மட்டுமே. நீங்கள் அந்த வரம்பை மீறியிருப்பதைக் கண்டால், உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கும். குறைந்த சோடியம் உணவின் வரையறையில் நிறுவனங்கள் வேறுபடுகின்றன, ஒட்டுமொத்தமாக இது ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லிகிராம் முதல் 3,000 மில்லிகிராம் வரை இருக்கும். பல உணவுகளில் சோடியம் இருப்பது ஆச்சரியமாக இருக்கும்போது, குறைந்த சோடியம் உணவை நீங்கள் விரும்பும்போது அல்லது பின்பற்ற வேண்டியிருக்கும் போது, எண்ணற்ற குறைந்த சோடியம் மாற்றுகள் உள்ளன.

படிகள்

3 இன் முறை 1: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

அவசரப்பட வேண்டாம். அனைத்து உயர் சோடியம் உணவுகளையும் உடனடியாக அகற்ற விரும்பலாம். இருப்பினும், சுவை மொட்டுகள் சரிசெய்ய நேரம் எடுக்கும். உங்கள் மாற்றங்களை மெதுவாக செய்யுங்கள்.
- எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வழக்கமான உப்பு உட்கொள்ளலில் பாதி உங்களுக்கு பிடித்த செய்முறையை முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் திடீரென்று சோடியம் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தினால், குறைந்த சோடியம் உணவை முழுவதுமாக விட்டுவிட விரும்பலாம்.
நானே சமைக்கவும். உலர் கலவை பாஸ்தா போன்ற வீட்டு சிற்றுண்டியைப் போலவே, துரித உணவுகளிலும் பெரும்பாலும் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும். துரித உணவுக் கடைகள் மட்டுமே குற்றவாளி அல்ல. பெரும்பாலான உயர்நிலை உணவகங்களும் டிஷ் சுவையை சேர்க்க நிறைய உப்பு பயன்படுத்துகின்றன. இனிப்புகள் உட்பட டிஷ் உள்ள ஒவ்வொரு மூலப்பொருளுக்கும் உப்பு சேர்க்கப்படுகிறது! ஆரம்பத்தில் இருந்தே உங்கள் சொந்த உணவைத் தயாரிக்கவும், உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை நீங்கள் கட்டுப்படுத்துவீர்கள்.
புதிய உணவை வாங்கவும். தயார் செய்யக்கூடிய இறைச்சிகளுக்கு பதிலாக, மூல இறைச்சிகள் (புதிய அல்லது உறைந்த) மற்றும் புதிய அல்லது உறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை வாங்கவும். சிறப்பாக பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர, பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் பெரும்பாலும் உப்புடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், பதிவு செய்யப்பட்ட பழம் மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் உப்பு பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுவதில்லை.
முன் தொகுக்கப்பட்ட பன்றி இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது கூடுதல் உப்புடன் தயாரிப்புகளை பயன்படுத்த வேண்டாம். அதாவது, பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, சூடான சலாமி மற்றும் உலர்ந்த மாட்டிறைச்சி ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை அனைத்தும் உப்பு அதிகம்.
- நீங்கள் சாண்ட்விச்களை விரும்பினால், ஒரு வாரம் கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சியை வறுத்து, ரொட்டியுடன் பரிமாறவும்.
ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். ஆலிவ் அல்லது ஊறுகாய் போன்ற உணவுகள் உப்பு நீரில் சேமிக்கப்படுகின்றன. குறைந்த சோடியம் உணவில் இருக்கும்போது, அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
காண்டிமென்ட் மற்றும் சாலட் ஒத்தடம் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். பெரும்பாலான சுவையூட்டல்கள் மற்றும் சாலட் ஒத்தடம் உப்பு அதிகம், எனவே பேக்கேஜிங் "குறைந்த சோடியம்" என்று சொல்லாவிட்டால், நீங்கள் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
- சில மசாலாப் பொருட்களில் குறைந்த சோடியம் மாற்றுகள் உள்ளன, எனவே சுவையூட்டும் பகுதியை சரிபார்க்கவும்.
- முன் தொகுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளில் சோடியத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் சொந்த சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்வதைக் கவனியுங்கள். எண்ணெய்கள் மற்றும் அமிலங்களின் எளிய கலவை (எலுமிச்சை சாறு போன்றவை) ஒரு சுவையான சாஸை உருவாக்குகிறது. உப்பு உண்மையில் தேவையற்ற சுவையூட்டும்.
- ஒரு எளிய வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட வினிகர் சாஸ் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு பகுதி ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு பகுதி பால்சாமிக் வினிகருடன் கலக்கவும். நீங்கள் அதை அவ்வளவு எளிமையாக்கலாம் அல்லது இத்தாலிய சுவையூட்டல் போன்ற சில மூலிகைகள் சேர்க்கலாம். ஒரு பழ சுவைக்கு ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் ஜாம் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
மாற்றவும். உதாரணமாக, ஹாமுக்கு பதிலாக பன்றி இறைச்சியை முயற்சிக்கவும். ஹாம் போல உப்பு இல்லை, ஆனால் பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் சரியாக பதப்படுத்தப்படும்போது இன்னும் சுவையாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக முனிவர் அல்லது ரோஸ்மேரியுடன்.
- சுவாரஸ்யமான மாற்று வழிகளை முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, ப்ரோக்கோலி பவுடரைப் பயன்படுத்தி அவற்றை உணவுகள் மீது தெளிக்கவும். உப்பு வெண்ணெய் மற்றும் ரொட்டியுடன் முட்டைகளை வறுக்கவும் பதிலாக, வெங்காயம் அல்லது மணி மிளகு ஒரு சில துண்டுகளுடன் உப்பு சேர்க்காத வெண்ணெய் முயற்சிக்கவும்.
உப்பு மற்ற மசாலா மற்றும் சுவைகளுடன் மாற்றவும். கறி அல்லது பேக்கிங் போன்ற புதிய (உப்பு சேர்க்காத) சுவையூட்டும் சேர்க்கைகளை முயற்சிக்கவும். உப்பு மாற்று சுவைக்கு ஒரு சிட்டிகை பால்சாமிக் வினிகரைச் சேர்க்கவும். இரவு உணவு மேஜையில் உப்பு பயன்படுத்த வேண்டாம், அதற்கு பதிலாக மிளகு பயன்படுத்தவும். உப்பு சேர்க்காமல் டிஷ் சுவை சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன.
இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளை மரினாட் சாஸுடன் marinate செய்ய முயற்சிக்கவும். எலுமிச்சை, பூண்டு, வெங்காயம் மற்றும் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற சுவைகளைப் பயன்படுத்தி சமைப்பதற்கு முன் இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளை marinate செய்யுங்கள். முதலில் அவற்றை மரினேட் செய்வது சுவையை சேர்க்கும் மற்றும் உப்பை நினைவூட்டாது.
மேசையிலிருந்து உப்பு ஜாடியை அகற்றவும். மேஜையில், நீங்கள் அதை அடையாதபோது, உங்கள் உணவில் உப்பு சேர்க்க மாட்டீர்கள். சில நேரங்களில் உப்பு சேர்ப்பது ஒரு தற்செயலான செயல். எனவே, அட்டவணையில் இருந்து உப்பை வெறுமனே அகற்றினால் இதை நீங்கள் எளிதாக உணர முடியும்.
சோடியம் நிறைந்த உணவுகளை வீட்டிற்குள் வைக்க வேண்டாம். எந்த உணவில் சோடியம் அதிகம் உள்ளது, எது இல்லை என்பதை நீங்கள் அறிந்தவுடன், சோடியம் நிறைந்த உணவுகளை சேமிப்பதை நிறுத்துங்கள். இந்த வழியில், அவற்றைப் பயன்படுத்த நீங்கள் ஆசைப்பட மாட்டீர்கள். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, கிரீம் இல்லாத பாலாடைக்கட்டிகள் சோடியத்தில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளன. மற்றொரு குடும்ப உறுப்பினருக்கு நீங்கள் சோடியம் நிறைந்த உணவுகளை வைத்திருக்க வேண்டும் என்றால், அவற்றை தனி அலமாரியில் அல்லது அலமாரியில் வைக்க முயற்சிக்கவும். விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: ஸ்டிக்கரை சரிபார்த்து, பொருட்களை அடையாளம் காணவும்

"குறைந்த சோடியம்" ஸ்டிக்கரைத் தேடுங்கள். இது 140 மில்லிகிராம் சோடியம் அல்லது ஒரு சேவைக்கு குறைவாக உணவைக் காட்டுகிறது.
- நீங்கள் "சோடியம் இலவச" தயாரிப்புகளையும் (ஒரு சேவைக்கு 5 மில்லிகிராமிற்கும் குறைவானது) மற்றும் "மிகக் குறைந்த சோடியம்" (ஒரு சேவைக்கு 35 மில்லிகிராம்களுக்கும் குறைவானது) ஆகியவற்றைக் காணலாம். மாற்றாக, நீங்கள் "உப்பு சேர்க்காத" தயாரிப்புகளையும் பார்க்கலாம்.
ஸ்டிக்கரை நீங்களே சரிபார்க்கவும். இது "குறைந்த சோடியம்" என்று பெயரிடப்படாவிட்டாலும், ஒரு சில பிராண்டுகளில் எது சிறந்த வழி என்பதை நீங்கள் இன்னும் தீர்மானிக்க வேண்டும். ஒரு சேவைக்கு நீங்கள் பரிந்துரைத்த தினசரி சோடியம் உட்கொள்ளலில் 5% மட்டுமே உள்ள தயாரிப்புகளைப் பாருங்கள். குறைந்த சோடியம் உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட சோடியத்தை விட அதிகமாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவை மிகவும் பொதுவான வழிகாட்டுதல்களை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மேலும் உங்கள் உட்கொள்ளல் மிகவும் சிறப்பு வாய்ந்ததாகவும் குறிப்பிட்டதாகவும் இருக்கலாம்.
பரிமாறும் அளவைக் கவனியுங்கள். ஒரு கேன் சூப் "குறைந்த சோடியம்" என்று பெயரிடப்பட்டு இரண்டு பரிமாணங்களைக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் இரண்டு பகுதிகளையும் ஒரே நேரத்தில் வெளியேற்றினால் லேபிளில் இரண்டு மடங்கு சோடியம் இருக்கும்.
மெனுவைப் பாருங்கள். இன்று, பல உணவகங்கள் அவற்றுடன் மதிப்புமிக்க தகவல்களுடன் மெனுக்களை வழங்குகின்றன. எப்போதாவது, நீங்கள் ஒரு உணவகத்திற்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஆன்லைனில் மெனுக்களைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டியிருக்கலாம் அல்லது பணியாளரிடமிருந்து மெனு ஊட்டச்சத்து தகவல்களைக் கோரலாம். அல்லது, மாற்றாக, நீங்கள் குறைந்த சோடியம் விருப்பங்களைக் கேட்கலாம் அல்லது சில உணவுகளை குறைந்த உப்புடன் தயாரிக்க முடியுமா என்று கேட்கலாம்.
- இந்த உதவிக்குறிப்பை ஒரு துரித உணவு கடையில் கூட பயன்படுத்தலாம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பல துரித உணவு கடைகள் கோரப்பட்டால் உப்பு சேர்க்காத உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை வழங்கும்.
அதிக சோடியம், பணக்கார உணவுகளின் பட்டியலை வைத்திருங்கள். அதை குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒட்டவும், அதை நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்கலாம். அந்த வகையில், சிற்றுண்டிக்கு வரும்போது சிறந்த வழி எது என்பதை நீங்கள் எப்போதும் அறிவீர்கள்.
- சோடியம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலில் ஊறுகாய், ஆலிவ், பன்றி இறைச்சி, தக்காளி சாறு, சாஸ்கள், சில்லுகள், சுவையான பட்டாசுகள், சூப்கள், குழம்புகள் மற்றும் காண்டிமென்ட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.குறைந்த சோடியம் பட்டியலில் புதிய காய்கறிகள், புதிய பழங்கள், புதிய அல்லது உறைந்த இறைச்சிகள், கொட்டைகள், தயிர் மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும்.
உணவுகளில் உப்பு அளவு பற்றி சிந்தியுங்கள். உப்பின் மிகச்சிறிய அளவு கூட சேர்க்கப்படலாம், ஒருவேளை, பால் அல்லது ரொட்டி போன்ற உணவுகளில் உப்பை சேர்க்க மறந்துவிட்டீர்கள் - இரண்டுமே ஒரு சேவைக்கு 130 மில்லிகிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உப்பைக் கொண்டிருக்கலாம். இது "குறைந்த சோடியம்" பிரிவில் இருந்தாலும், நீங்கள் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளையும் பார்க்காமல் உங்கள் தினசரி சோடியம் உட்கொள்ளலை தவறாக கணக்கிடலாம். இனிப்புகளைக் கூட உப்புடன் பலப்படுத்த முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உப்பு இனிப்பை மேம்படுத்துகிறது, எனவே பல இனிப்பு மற்றும் பிற இனிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: சோடியத்தின் சிக்கலைப் புரிந்துகொள்வது

சோடியம் ஏன் முக்கியமானது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு சோடியம் தேவை. உடல் செயல்பாட்டை பராமரிப்பதில் சோடியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது மற்றும் உடல் முழுவதும் நரம்பு தூண்டுதல்களை பரப்ப உதவுகிறது. இது உடல் திரவங்களை சரியான விகிதத்தில் பராமரிக்க உதவுகிறது.
சோடியத்திற்கு என்ன நடக்கிறது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். சோடியம் சிறுநீரகங்களால் வளர்சிதை மாற்றப்படுகிறது. அதாவது, சரியான அளவு சோடியம் இரத்த ஓட்டத்தில் வருவதை உறுதி செய்வதற்கு சிறுநீரகங்களே பொறுப்பு. போதாது என்று உணரும்போது, உடல் சாதாரணமாக செயல்பட சிறுநீரகங்கள் அதிக சோடியத்தை சேமிக்கின்றன. நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது, பொதுவாக, சிறுநீரகங்கள் சிறுநீருடன் அதிகப்படியானவற்றை வெளியேற்றுகின்றன. சில நேரங்களில், அதிகப்படியான சோடியத்திலிருந்து விடுபட முடியாது. அதே நேரத்தில், வியர்வையின் போது சோடியம் இழக்கப்படுகிறது.
உடலில் அதிகப்படியான சோடியம் இருக்கும்போது என்ன நடக்கும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். சரியான விளைவை மருத்துவர்கள் இன்னும் ஒப்புக் கொள்ளவில்லை என்றாலும், உடலில் அதிகப்படியான சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். இந்த நிலை உடலில் இரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது என்று பெரும்பாலானோர் நம்புகிறார்கள், இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க உடலை சமிக்ஞை செய்கிறது.
நோய்களை அறிந்துகொள்வது உடலில் சோடியத்தின் சமநிலையை பராமரிப்பது கடினம். உதாரணமாக, இதய செயலிழப்பு மற்றும் சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உடலுக்கு சோடியம் சமநிலையை பராமரிக்க கடினமாக இருக்கும். எனவே, இந்த நிலைமைகளில் ஒன்று இருந்தால் குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்றுமாறு உங்கள் மருத்துவர் உங்களிடம் கேட்பார். விளம்பரம்

ஆலோசனை

ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு உணவு இதழை வைத்திருப்பது உதவும். பானங்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் உட்பட நீங்கள் பயன்படுத்திய அனைத்தையும் பதிவுசெய்து, ஒவ்வொரு டிஷிலும் சோடியம் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கவும். சோடியத்தின் பணக்கார மூலத்தை அகற்றி, அதை சோடியம் இல்லாத அல்லது குறைந்த சோடியம் விருப்பங்களுடன் மாற்றவும்.
நீங்கள் எவ்வளவு சோடியம் உட்கொண்டாலும் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டும். சோடியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது இது மிகவும் முக்கியமானது.
உங்களைச் சுற்றி முன்பே தொகுக்கப்பட்ட உணவு மட்டுமே இருந்தால், சுவையூட்டும் தொகுப்பை மாற்ற முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, உங்களிடம் உடனடி ராமன் நூடுல்ஸ் இருந்தால், சுவையூட்டும் தொகுப்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், அதற்கு பதிலாக புதிய காய்கறிகளை சிறிது வெண்ணெயுடன் சேர்க்கவும். குறைந்த சோடியம் சிக்கன் குழம்புடன் சமைக்கவும் முயற்சி செய்யலாம். இன்னும் இருந்தாலும், நூடுல்ஸில் உள்ள உப்பின் அளவு சுவையூட்டும் தொகுப்பைப் பயன்படுத்தும் போது இல்லை.