உள்ளடக்கம்

• படிகள்

HDEC2 உள்ளார்ந்த மரபணுவின் சில கேரியர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 6 மணிநேரம் மட்டுமே தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, இன்னும் இயல்பாகவே செயல்படுகிறது. இந்த "சிறிய ஸ்லீப்பர்கள்" பகல் நேரத்தில் அலறவோ அல்லது தூங்கவோ இல்லாமல் சாதாரண மக்களை விட மிகக் குறைவான தூக்க சுழற்சிகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள முடியும், ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலோர் விழித்திருக்கிறோம். ஒரு நாளில் 4 மணிநேர தூக்கம் மட்டுமே கடினம். ஒரு மோசமான இரவு தூக்கம் மற்றும் ஒரு நீண்ட நாள் வேலை அல்லது படிப்பைத் தொடர்ந்து உங்களை மயக்கமாகவும், ஆயத்தமில்லாமலும் விடலாம். சரியான சமாளிக்கும் உத்தி மூலம், மேஜையில் தூங்காமல் ஒரு நாள் குறைந்த தூக்கத்தை நீங்கள் பெற முடியும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: தூக்கமின்மையை சமாளித்தல்

1. 

   
   
   உடலை எழுப்ப பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். குறைந்தபட்சம் 2-3 காலை பயிற்சிகளுடன் எழுந்திருங்கள். ஒரு குறுகிய நடை, ஜாக் அல்லது சில அடிப்படை நீட்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடலில் ஹார்மோன்கள் மற்றும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இதனால் ஆற்றல் அளவு அதிகரிக்கும்.
   • மேல் உடல் நீட்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை நீட்டி, உள்ளங்கைகளை மேலே. உங்கள் மார்பில் முழங்கால்களை வளைத்து வலது பக்கம் திரும்பவும். ஒரு முழங்கால் மற்றொன்றுக்கு மேலே, ஒரு இடுப்பு மற்றொன்றுக்கு மேலே உள்ளது.
   • உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். உங்கள் தோள்களை தரையில் தொட வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இடது கை விசிறி வலது உள்ளங்கையைத் தொட மார்பின் குறுக்கே ஒரு வில் 180 டிகிரி உள்ளது. தலை கையால் சுழல்கிறது. மெதுவாக அதே தோரணையில் திரும்பவும்.
   • இதை 10 முறை செய்யவும், பின்னர் மறுபுறம் மாறவும்.
   • ஒரு நெருக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையானவை. உள்ளங்கைகள் பக்கங்களுக்கு அருகில் தரையில் அழுத்தியது. உங்கள் வயிற்று தசைகளை கசக்கி, இரு தோள்களையும் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்றை நசுக்கி, முழு மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை 10-15 முறை செய்யவும். உங்கள் வயிற்று நெகிழ்வு நிலையை வைத்திருக்கும் போது முழு மூச்சு எடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு அடிப்படை குந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அடி தோள்பட்டை அகலத்துடன், கால்களையும் கால்களையும் முன்னோக்கி நிற்கவும். உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் உடலை பின்னோக்கி தாழ்த்தும்போது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் பாதத்தின் நுனிக்கு மேலே ஒட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு முழு மூச்சுக்கு குந்தியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நின்று திரும்பவும். 5-10 சுவாசங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

2. 

   
   
   மழை உடலை எழுப்புகிறது. வழக்கம் போல் பொழிந்த பிறகு, உங்கள் உடலை எழுப்ப விரைவான உதவிக்குறிப்பைப் பயன்படுத்தலாம். 30 விநாடிகளுக்கு குழாய் மிகவும் குளிராக மாறும், அதைத் தொடர்ந்து 30 விநாடிகளுக்கு மிகவும் சூடான நீரைத் திருப்பி, பின்னர் 30 விநாடிகளுக்கு மிகவும் குளிர்ந்த நீருக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் மழை நீர் வெப்பநிலையை மாற்றுவதற்கான 90 விநாடிகள் உங்கள் புதிய நாளுக்காக உங்களை விழித்திருக்கவும் உற்சாகப்படுத்தவும் உதவும்.

3. 

   
   
   ஆற்றலை அதிகரிக்கும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். பாஸ்தா அல்லது ரொட்டி போன்ற உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள், ஏனெனில் இந்த உணவுகள் ஜீரணிக்க மற்றும் தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு நேரம் எடுக்கும். மிட்டாய் அல்லது குளிர்பானம் போன்ற செயற்கை சர்க்கரைகளைக் கொண்ட உணவுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கச் செய்யலாம், அதைத் தொடர்ந்து சர்க்கரை "குடித்துவிட்டு" சோர்வு மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் அளவுகள் இருக்கும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து நாள் உற்சாகப்படுத்துங்கள்.
   • ஒரு சில பாதாம் ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் சிற்றுண்டாகும், இது அதன் அதிக அளவு வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியத்துடன் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும். நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலை அளிக்க பாதாம் பருப்பிலும் ஏற்றப்படுகிறது.
   • கிரேக்க தயிரில் புரதம் நிறைந்துள்ளது, ஆனால் வழக்கமான தயிரை விட லாக்டோஸ் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன. இது உங்களை சோம்பலாகவோ சோர்வாகவோ செய்யாமல் நிரப்புகிறது.
   • பாப்கார்ன் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரு நல்ல அலுவலக சிற்றுண்டாகும், குறிப்பாக நிறைய வெண்ணெய் இல்லாத ஒன்று.
   • உங்கள் உடலில் இரும்புச்சத்தை அதிகரிக்க கீரை அல்லது காலே போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகளின் சாலட்டைத் தேர்வு செய்யவும். இது விழித்திருக்கவும் கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

4. 

   நாள் முழுவதும் காபி குடிக்கவும். ஒரு கப் காபி சோர்வுக்கு எதிராக போராடி உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும். தூங்குவதைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு கப் காபி குடிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • டார்க் சாக்லேட் போன்ற பிற மூலங்களிலிருந்தும் நீங்கள் காஃபின் பெறலாம். இருண்ட சாக்லேட், குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம். உங்களை எச்சரிக்கையாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க நாள் முழுவதும் சேர்க்கப்படாத சர்க்கரை இல்லாத சிறிய சாக்லேட் துண்டுகளை நீங்கள் சுவைக்க வேண்டும்.

5. 

   10-30 நிமிட தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 30 நிமிட, ஆனால் பயனுள்ள தூக்கத்திற்கு அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். இந்த வழியில் நீங்கள் தூங்கிய பிறகு சோர்வைத் தவிர்ப்பீர்கள், அதாவது 30 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக தூங்கியபின் மயக்கம் மற்றும் திசைதிருப்பல் போன்ற உணர்வு. 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாகத் தட்டுவது உங்கள் தூக்க நேரத்தைத் தொந்தரவு செய்யாது, மேலும் நீங்கள் இரவில் நன்றாக தூங்கலாம்.
   • 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஒரு அலாரத்தை அமைக்கவும், இதனால் ஒரு மணி நேரம் வரை நாப்கள் நாப்களாக மாறாது.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: நாள் முழுவதும் விழித்திருங்கள்

1. 

   வேடிக்கையான இசையைக் கேளுங்கள். கிளாசிக்கல் இசை அல்லது மெதுவான ஜாஸ் போன்ற இனிமையான இசையை இசைக்க வேண்டாம். உங்களைத் தொடர்ந்து கொண்டிருக்கும் சமீபத்திய பாப் ட்யூன்கள் அல்லது அற்புதமான மின்னணு இசையிலிருந்து தேர்வு செய்யவும். ஆன்லைனில் அற்புதமான இசை ஆல்பங்களைத் தேடுங்கள், அவற்றில் சில பல மணி நேரம் வரை நீடிக்கும்.

2. 

   புரதம் நிறைந்த தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள். புரதம் மூளையில் ஓரெக்சின் எனப்படும் ஒரு நரம்பியக்கடத்தியைத் தூண்டுகிறது. ஓரெக்சின் ஆசை, விழிப்புணர்வு மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. நாள் முழுவதும் புரத கேக்குகளை சாப்பிடுவது மூளையைத் தூண்டும் மற்றும் உடலை விழித்திருக்க வைக்கும் ஒரு வழியாகும்.
   • ஒரு சில பாதாம், வேர்க்கடலை அல்லது முந்திரி போன்ற ஆரோக்கியமான புரதச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிகளைப் பாருங்கள். அரிசி கேக்குகள், சீஸ் மற்றும் இறைச்சி துண்டுகள் புரதச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் தின்பண்டங்களை நிரப்புகின்றன.
   • ஆப்பிள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களும், ஆரஞ்சு போன்ற இயற்கை சர்க்கரைகளும் உங்களை விழித்திருக்க ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்.

3. 

   விளக்குகளை இயக்கவும். ஒளி மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மெலடோனின் அளவைக் குறைக்கும், இதன் மூலம் உங்களுக்கு தூக்கம் இல்லாவிட்டாலும் விழித்திருக்க உதவும். மேசையில் கீழே வைக்கப்பட்டுள்ள ஒரு ஒளியுடன் உச்சவரம்பிலிருந்து உயரமாக தொங்கவிடப்பட்ட ஒரு ஒளியை பொருத்த முயற்சிக்கவும்.

4. 

   ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி அல்லது ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு சில நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் மென்மையான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலையும் மனதையும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் கணினியின் முன் ஒரு மேசையில் அமர்ந்திருந்தால். நீங்கள் அருகிலுள்ள பூங்காவிற்குச் செல்லலாம் அல்லது தொகுதியைச் சுற்றி நடக்கலாம். ஜாகிங் அல்லது ஸ்பிரிண்டிங் போன்ற அதிக தீவிர செயல்பாடுகள் உங்கள் ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் பகலில் தூங்குவதைத் தடுக்கிறது. விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: ஒரு வேலைநாளைக் கடந்து செல்லுங்கள்

1. 

   முடிந்தால் உங்கள் அட்டவணையை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். எல்லா பணிகளையும் ஒரே நேரத்தில் சமாளிக்க முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் அட்டவணையை மீண்டும் சரிசெய்ய வேண்டும், இதனால் மிக முக்கியமான பணிகள் நாளின் தொடக்கத்தில் வைக்கப்படுகின்றன. உங்களுக்கு தூக்கம் இல்லாதபோது, ​​நீங்கள் அடிக்கடி காலையில் அதிகமாக இருக்க முயற்சி செய்கிறீர்கள், நாள் முடிவில் சோர்வடைவீர்கள். உங்களிடம் இன்னும் ஆற்றல் இருக்கும்போது, ​​முக்கியமான விஷயங்களை முதலில் செய்ய முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
   • உங்கள் அட்டவணையை நீங்கள் சரிசெய்ய முடியாவிட்டால், விழித்திருக்க, கூட்டங்கள் அல்லது பணிகளுக்கு இடையில் ஒரு தூக்கம் அல்லது ஒரு கப் காபிக்கு அட்டவணை இடைவெளி.

2. 

   நாளுக்கான பணிகளை மற்றவர்களுக்கு ஒதுக்குங்கள். உங்கள் சக ஊழியர்கள் அல்லது நண்பர்கள் உங்களுக்கு அனுதாபம் தெரிவித்தால், உங்களுக்கு தூக்கம் குறைவு என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், மற்றவர்களுக்கு சில வேலைகளை வழங்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் நிலைமையைப் பற்றி அவர்களிடம் சொல்லுங்கள், ஆதரவுக்காக திருப்பிச் செலுத்துவதாக உறுதியளிக்கவும்.இது தூக்கமின்மையால் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை குறைக்கும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பணிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

3. 

   தினசரி வழக்கத்தை முறித்துக் கொள்ளுங்கள். ஆற்றல் அளவுகள் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அனுபவிக்கும் அல்லது வசதியாக இருக்கும் செயல்களுக்கு மாறுவதும் உதவக்கூடும். வழக்கமான அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது உங்களை மேலும் சோர்வாகவும் தூக்கமாகவும் மாற்றும். அதற்கு பதிலாக, ஒரு நடைக்கு வெளியே செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் சக ஊழியர்களுடன் ஒரு கப் காபிக்கு ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மனம் வழக்கமானதாக இல்லாதபோது, ​​நீங்கள் அதிக எச்சரிக்கையுடன் இருப்பீர்கள் மற்றும் மீதமுள்ள நாட்களை சமாளிக்க தயாராக இருப்பீர்கள்.

4. 

   கூட்டங்களின் போது அல்லது வகுப்பின் போது நண்பர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு கூட்டத்தில் அல்லது வகுப்பில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் தூங்கிக்கொண்டிருப்பதைக் கண்டால், உங்களை சுறுசுறுப்பாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும். சக ஊழியர்கள் அல்லது வாடிக்கையாளர்களிடம் கேள்விகளைக் கேளுங்கள், வகுப்பின் போது பேச உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உரையாடல்களில் பங்கேற்க முயற்சிக்கவும். ஒரு விவாதத்தில் பங்கேற்பது உங்களை விழித்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் மூளையை கவனம் செலுத்த கட்டாயப்படுத்தும்.
   • அதேபோல், ஒரு கூட்டத்தின் போது 50 பவர்பாயிண்ட் ஸ்லைடுகளைக் காட்ட நீங்கள் திட்டமிட்டால், விளக்கக்காட்சியின் போது உங்கள் சக ஊழியரை உரையாடலில் ஈடுபடுத்த முயற்சிக்கவும். இல்லையென்றால், உங்களையும் மற்ற அறையையும் உலர்ந்த சந்திப்புடன் ஒரு ஸ்லைடு ஷோவுடன் தூங்க வைக்கும் ஆபத்து உள்ளது.
   விளம்பரம்