உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

நாம் அனைவரும் வாழ்க்கையில் சில சமயங்களில் சோகத்தை அனுபவிக்கிறோம். பல ஆய்வுகள் சோகம் வேறு எந்த உணர்ச்சியையும் விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும் என்று காட்டுகின்றன, ஏனெனில் மக்கள் அதைப் பற்றி சிந்திக்க அதிக நேரம் செலவிடுகிறார்கள். உங்கள் இதயத்தில் சோகத்தைத் தழுவுவது மனச்சோர்வு மற்றும் கடக்க கடினமாக இருக்கும். இருப்பினும், கடினமான காலங்களில் உங்களுக்கு உதவ நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

படிகள்

5 இன் முறை 1: சோகத்துடன் கையாள்வது

1. 

   கலங்குவது. மனித உடலில் உள்ள இயற்கையான ரசாயனமான எண்டோர்பின்களை சுரப்பதன் மூலம் அழுகை ஒரு நிதானமான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அழுவது அனுதாபமான நரம்பு மண்டலத்தையும் செயல்படுத்துகிறது, உங்கள் உடல் மன அழுத்தம் மற்றும் அதிர்ச்சியிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.
   • பல ஆய்வுகள் அழுவது ஒரு சிறந்த சமாளிக்கும் வழிமுறையாகும், ஏனெனில் இது மற்றவர்களுடன் வலியைப் பகிர்ந்து கொள்ள உதவுகிறது. இது ஆதரவைக் காட்ட மற்றவர்களையும் ஊக்குவிக்கும்.
   • அழுவது உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது என்று டாக்டர் வில்லியம் ஃப்ரேயின் கருத்து குறித்து ஊடகங்கள் பரவலாக செய்தி வெளியிட்டன. அழுவதன் மூலம் வெளியாகும் நச்சுகளின் அளவு மிகக் குறைவு என்றாலும் இது உண்மையாக இருக்கலாம். பெரும்பாலான கண்ணீர் மீண்டும் சைனஸில் உறிஞ்சப்படுகிறது.
   • அழுதபின் நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்களா இல்லையா என்பது ஒரு அழுகை பற்றிய உங்கள் கருத்தோடு தொடர்புடையது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. உங்கள் கலாச்சாரம் (அல்லது உங்கள் குடும்பத்தின் கலாச்சாரம் கூட) அழுவது ஒரு அவமானம் என்று நினைத்தால், அழுத பிறகு நீங்கள் இன்னும் வசதியாக இருக்க முடியாது.
   • நீங்கள் அழுவதை உணரவில்லை என்றால் அழ வேண்டாம். ஒரு அதிர்ச்சிகரமான சம்பவத்திற்குப் பிறகு அழுவது ஆரோக்கியமற்றது என்று பெரும்பாலும் கருதப்பட்டாலும், அது இல்லை. அழுவதைப் போல நீங்கள் உணருவதால் அழுவது உண்மையில் நீங்கள் குணமடைவதை கடினமாக்கும்.

2. 

   
   
   உடற்பயிற்சி செய்ய. பல ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சி உடல் சோகத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும் எண்டோர்பின்கள் மற்றும் பிற இரசாயனங்கள் வெளியிட உதவுகிறது என்று காட்டுகின்றன. ஒரு ஆய்வில், 10 வாரங்களுக்கு மிதமான உடற்பயிற்சி செய்த பங்கேற்பாளர்கள், இல்லாதவர்களை விட அதிக ஆற்றல், நம்பிக்கை மற்றும் அமைதியானதாக உணர்ந்தனர். மேலும், மனச்சோர்வடைந்தவர்களுக்கு பயிற்சி இன்னும் அதிக நன்மை பயக்கும்.
   • உடற்பயிற்சி ஒரு குறிப்பிட்ட குறிக்கோளில் கவனம் செலுத்த உங்களுக்கு நேரத்தையும் தருகிறது. இது உங்கள் மனதை உங்கள் சோகத்திலிருந்து திசை திருப்பும்.
   • உடற்பயிற்சியின் பலனை அறுவடை செய்ய நீங்கள் ஒரு மராத்தான் ஓட்டவோ அல்லது நாள் முழுவதும் ஜிம்மிற்கு செல்லவோ தேவையில்லை. தோட்டக்கலை அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற ஒளி நடவடிக்கைகள் கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

3. 

   
   
   புன்னகை. நீங்கள் சோகமாக இருக்கும்போது கூட சிரிப்பது உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. புன்னகை வகை டுச்சேன், அல்லது உங்கள் மனநிலையில் மிகவும் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்த கண்களின் தசைகள் மற்றும் வாயின் மூலைகளை பயன்படுத்தும் புன்னகை. எனவே நீங்கள் சோகமாக உணர்ந்தால், சிரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் முதலில் விரும்பவில்லை, ஆனால் இது உங்களுக்கு அதிக நம்பிக்கையுடன் இருக்க உதவும்.
   • மறுபுறம், மகிழ்ச்சியற்றவர்களாக இருக்கும்போது கோபப்படுகிறவர்கள் (அல்லது முடியாது) கோபப்படுவதை விட வருத்தப்படுகிறார்கள் என்பதையும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

4. 

   
   
   இசையைக் கேட்பது. இசை உங்களை ஆற்றவும் நிதானமாகவும் இருக்கும். நீங்கள் இசையைக் கேட்க விரும்புவதற்கான காரணம், நீங்கள் கேட்க விரும்பும் இசை வகையைப் போலவே முக்கியமானது. உங்களுக்கு பிடித்த கிளாசிக்கல் இசையின் "அழகான ஆனால் சோகமான" தாளங்களைக் கேட்பது உங்கள் சோகத்தை சமாளிக்க உதவும்.
   • சோகமான நினைவுகளை நினைவூட்டுவதற்கு இசையைப் பயன்படுத்துவது நல்ல யோசனையல்ல. நீங்கள் நன்றாகக் காணும் இசையைத் தேர்ந்தெடுப்பது சோகத்தைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.
   • சோகம் உங்களை மன அழுத்தத்திற்குள்ளாக்கினால், விஞ்ஞான அடிப்படையிலான பிரிட்டிஷ் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் சவுண்ட் தெரபி திருத்திய "உலகின் மிகவும் நிதானமான இசையின்" பட்டியலை நீங்கள் காணலாம். இந்த பாடல்களில் என்யா, ஏர்ஸ்ட்ரீம், மார்கோனி யூனியன் மற்றும் கோல்ட் பிளே ஆகியவற்றின் இசை அடங்கும்.

5. 

   ஒரு குளியல் அல்லது ஒரு சூடான குளியல் ஊற. உடல் அரவணைப்பு மக்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரு சூடான குளியல் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும். இது துக்க உணர்வுகளையும் எளிதாக்கும். விளம்பரம்

5 இன் முறை 2: சோகத்தை வெல்வது

1. 

   உங்கள் உணர்வுகளை அறிந்திருங்கள். சோகம் என்பது ஒரு இயற்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணர்வு. எதிர்மறை மற்றும் கலவையான உணர்வுகளை அனுபவிப்பது மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் உணர்ச்சிகளை மன்னிப்பதும் அடக்குவதும் உண்மையில் அந்த எதிர்மறை உணர்வுகளை இன்னும் அதிகமாக வலியுறுத்துகின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • தீர்ப்பு இல்லாமல் உங்கள் உணர்வுகளை புரிந்து கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். "இது எவ்வளவு பெரியது, நான் ஏன் அதைப் பற்றி வருத்தப்படுகிறேன்?" மாறாக, உங்கள் உண்மையான உணர்வுகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். அந்த வழியில் நீங்கள் அதை கட்டுப்படுத்த முடியும்.

2. 

   உங்களை திசை திருப்பவும். சோகமான உணர்வுகளுடன் கசக்குவது உங்களை மீட்பதைத் தடுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உங்கள் சோகத்திலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பினால், அதைப் போக்க உதவும்.
   • செய்ய இனிமையான விஷயங்களைக் கண்டறியவும். நீங்கள் அனுபவிக்கும் விஷயங்களைச் செய்வது உங்களுக்குச் சோகமாக இருக்கும், நீங்கள் அதைச் செய்ய விரும்பவில்லை என்றாலும் கூட. ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள். வரைதல் வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். புதிய பொழுதுபோக்கைக் கண்டறியவும். கிளாசிக்கல் கிதார் வாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு விருப்பமான எதையும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கவும்.
   • நண்பர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். அன்புக்குரியவர்களுடன் தொடர்புகொள்வது உங்கள் உடலை ஆக்ஸிடாஸின் தயாரிக்க தள்ளும். திரைப்படங்களுக்குச் செல்லுங்கள், ஒரு கப் காபி சாப்பிடுங்கள், குருட்டுத் தேதியில் செல்லுங்கள். மற்றவர்களைத் திரும்பப் பெறுவதும் தவிர்ப்பதும் சோக உணர்வுகள் உட்பட மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

3. 

   எண்ணங்களை குவிக்கும் பயிற்சி. உங்கள் அனுபவங்களைப் பற்றிய உங்கள் பார்வையில் கவனம் செலுத்துவதோடு, அவற்றை அல்லது உங்களை நீங்களே தீர்மானிக்காமல் ஏற்றுக்கொள்வது. நினைவாற்றலைக் கடைப்பிடிப்பது உண்மையில் உங்கள் மூளை சோகத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதத்தை மாற்றும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது உங்களுக்கு விரைவான நிவாரணத்தையும் தரும்.
   • உங்கள் எண்ணங்களில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் சோகத்தைப் பற்றித் தெரிந்து கொள்வதைத் தவிர்க்க உதவும், ஏனெனில் அது தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது.

4. 

   தியானிக்க முயற்சிக்கவும். செறிவுக்கான ஒரு பிரபலமான முறை நினைவாற்றல் தியானம். எதிர்மறை உணர்ச்சித் தூண்டுதல்களுக்கு மூளையின் பதிலைக் குறைக்க நினைவாற்றல் தியானம் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைப் போக்க மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் தியானம் உதவுகிறது.
   • ஒரு அடிப்படை நினைவாற்றல் தியான அமர்வு சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஆகும். அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. ஒரு நாற்காலியில் அல்லது தரையில் குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஆடைகளை அவிழ்த்து மிகவும் வசதியாக ஆக்குங்கள்.
   • உங்கள் சுவாசத்தை மையப்படுத்த ஒரு பகுதியைத் தேர்வுசெய்க, அது உங்கள் மார்பு உயர்ந்து நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது வீழ்ச்சியடையலாம் அல்லது உங்கள் மூக்கின் வழியாக செல்லும் காற்றை உணரலாம். அந்த காரணிகளில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் நுரையீரலை நிரப்பும்போது உங்கள் வயிறு ஓய்வெடுக்கவும், வீக்கமாகவும் இருக்கட்டும். மெதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் செறிவை விரிவாக்கும்போது சுவாசத்தைத் தொடரவும். உங்கள் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இது தோலைத் தொடும் அல்லது இதயத் துடிப்பின் உணர்வாக இருக்கலாம்.
   • அந்த உணர்வுகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள், ஆனால் தீர்ப்பளிக்க வேண்டாம். நீங்கள் திசைதிருப்பத் தொடங்குவதைப் போல உணர்ந்தால், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

5. 

   யோகா அல்லது தை சி செய்யுங்கள். யோகா மற்றும் தை சி ஆகியவை மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் மனநிலையை அதிகரிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. "சுய விழிப்புணர்வை" வலியுறுத்தும் இந்த வகையான பயிற்சிகள் காரணமாக இந்த விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும். பல ஆய்வுகள் யோகா மற்றும் தை சி உடல் மற்றும் மன வலியைக் குறைக்க உதவுகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.
   • உங்கள் சொந்தமாகச் செய்வதை விட மற்றவர்களுடன் வகுப்புகள் எடுப்பது அதிக நிம்மதியாக இருக்கும்.
   விளம்பரம்

5 இன் முறை 3: துன்பம் மற்றும் இழப்பிலிருந்து சோகத்தை அங்கீகரித்தல் மற்றும் நிர்வகித்தல்

1. 

   துன்பத்திற்கு என்ன காரணம் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எதையாவது அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஒருவரை இழக்கும்போது ஏற்படும் சோகமான உணர்வுதான் துன்பம்.துன்பத்தின் உணர்வுகள் ஒருவருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் பொதுவாக இது இழப்புக்கான இயல்பான பிரதிபலிப்பாகும். சில பொதுவான வகை இழப்புகள் பின்வருமாறு:
   • நண்பர், உறவினர் அல்லது கூட்டாளர் போன்ற அன்புக்குரியவரை இழப்பது
   • நேசிப்பவருக்கு முனைய நோய் இருப்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
   • உறவின் இழப்பு
   • ஒரு செல்லப்பிள்ளை இழக்க
   • வீட்டை விட்டு வெளியேறுவது அல்லது புதிய இடத்திற்குச் செல்வது
   • வேலை அல்லது வணிக இழப்பு
   • முக்கியமான அல்லது பாசமுள்ள பொருட்களை இழந்தது
   • உடல் செயல்பாடுகளின் இழப்பு

2. 

   இயற்கை வலி பதில்களை அங்கீகரிக்கவும். ஒவ்வொரு நபரும் வலி மற்றும் இழப்புக்கு தங்கள் சொந்த வழியில் பதிலளிக்கின்றனர். துக்கப்படுவதற்கு "சரியான" வழி இல்லை. இழப்புக்கான சில எதிர்வினைகள்:
   • நம்பாதே. இழப்பு நிகழ்ந்தது என்ற உண்மையை ஏற்றுக்கொள்வது கடினம். "இது நடக்கவில்லை" அல்லது "என்னைப் போன்ற ஒருவருக்கு இது நடக்கவில்லை" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்.
   • கலக்கம். இழப்புக்குப் பிறகு சரியானவற்றில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த முடியாது. நீங்கள் மறந்து, உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் வெளிப்படுத்துவதில் சிரமமாக இருக்கலாம்.
   • முடக்கு. வலி வரும்போது ஆரம்ப கட்டங்களில் நீங்கள் உணர்ச்சி முடக்குதலை அனுபவிக்கலாம். இது உங்கள் மூளை அதிகமாகிவிடாமல் இருக்க ஒரு வழியாகும்.
   • கவலை. இழப்புக்குப் பிறகு ஏற்படும் இயல்பான உணர்வு கவலை, பதட்டம் அல்லது கவலை என்பது திடீரென்று ஏற்பட்டால்.
   • துயர் நீக்கம். இந்த உணர்வு சங்கடமாக இருக்கலாம், ஆனால் இது இயற்கையான பதிலும் கூட. கடைசியாக நோய்வாய்ப்பட்டதால் நீண்ட காலமாக அவதிப்படும் அன்புக்குரியவரின் நிம்மதியை நீங்கள் உணர முடியும். இந்த உணர்வை நீங்களே குற்றம் சாட்ட வேண்டாம்.
   • மருத்துவ அறிகுறிகள். இழப்பு ஏற்பட்ட பிறகு நீங்கள் பலவிதமான மருத்துவ வெளிப்பாடுகளை அனுபவிக்கலாம். இந்த அறிகுறிகளில் சுவாசிப்பதில் சிரமம், தலைவலி, குமட்டல், பலவீனம் மற்றும் சோர்வு ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம், அல்லது நாள் முழுவதும் தூங்கலாம்.

3. 

   உங்கள் சொந்த உணர்வுகளை தீர்மானிக்க வேண்டாம். உடல் அல்லது செல்லப்பிராணி இழப்பு உள்ளவர்கள் அவமானத்தை உணருவது பொதுவானது, அவர்கள் இழப்பை “கூடாது” என்பது போல. "செய்யுங்கள் அல்லது வேண்டாம்" அறிக்கைகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் வலியை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு விலைமதிப்பற்ற ஒன்றை இழந்தால் அவதிப்படுவது ஒருபோதும் தவறல்ல.
   • சில ஆய்வுகள் ஒரு செல்லப்பிள்ளையின் மரணம் ஒரு குடும்ப உறுப்பினரை இழப்பது போலவே வேதனையளிக்கும் என்று காட்டுகின்றன.
   • அமெரிக்கன் சொசைட்டி ஃபார் அனிமல் கொடுமை ஒரு "செல்லப்பிராணி இழப்பு ஹாட்லைன்" உள்ளது. தீவிரமாக நோய்வாய்ப்பட்ட விலங்கின் மனிதாபிமான மரணம் எப்போது, ​​துக்கத்தை எவ்வாறு கையாள்வது, புதிய செல்லப்பிராணியை எப்படி நேசிப்பது போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு அவர்கள் உதவலாம். அவர்களின் தொலைபேசி எண் 1-877-GRIEF-10.

4. 

   துக்கத்தின் நிலைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் துக்கத்தின் ஐந்து நிலைகளை அனுபவிக்கிறார்கள்: மறுப்பு, கோபம், பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளுதல். எல்லோரும் இந்த நிலைகளை வரிசையில் செல்லவில்லை. பலருக்கு, துக்கம் நிலைகள் வழியாக ஒரு சுழற்சியை உருவாக்கி, காலப்போக்கில் மெதுவாக மங்கிவிடும்.
   • இந்த கட்டங்கள் எந்த விதிகளையும் பின்பற்றுவதில்லை. அதை உங்கள் ஆலோசனையாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது. உங்கள் உணர்வுகள் என்ன என்பதை உணரவும் அதை சமாளிக்கவும் ஒரு வழியாக மட்டுமே நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு வருத்தமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி ஒருபோதும் கவலைப்பட வேண்டாம்.
   • இந்த கட்டங்கள் வரிசையில் ஏற்படாது. ஒரே நேரத்தில் பல ஒன்றுடன் ஒன்று நிலைகளை நீங்கள் தாங்கலாம். நீங்கள் சில கட்டங்களை கடந்து செல்லக்கூடாது என்பதும் சாத்தியமாகும். "சாதாரண" இழப்பு அனுபவம் எப்போதும் இல்லை. துக்கத்தின் ஒவ்வொரு நபரின் அனுபவமும் அவர்களுக்கு இயற்கையானது மற்றும் தனித்துவமானது.

5. 

   மறுப்பை அங்கீகரிக்கவும். இழப்பு அல்லது மோசமான செய்திகளுக்கான முதன்மை எதிர்விளைவுகளில் மறுப்பு ஒன்றாகும். இது பெரும்பாலும் உணர்வின்மை உணர்வின் மூலம் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. மறுப்பு "அது உண்மையல்ல", "இதை என்னால் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது" அல்லது "நான் நன்றாக உணர்கிறேன்" போன்ற எண்ணங்களையும் சேர்க்கலாம்.
   • மறுப்பு ஒரு பொதுவான சிந்தனை அது "ஒரு கனவு" என்று விரும்புவது.
   • உணர்வின்மை அல்லது தலைச்சுற்றல் உணர்வை "ஆர்வமில்லை" என்று தவறாக எண்ணாதீர்கள். மறுப்பு என்பது புதிய சூழ்நிலைகளுக்கு நீங்கள் சரிசெய்யும்போது மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க உங்கள் மூளை பயன்படுத்தும் ஒரு முறையாகும். நீங்கள் ஒருவரிடம் ஆழ்ந்த அக்கறை கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் மறுப்பு அல்லது பக்கவாதத்துடன் நடந்து கொள்ளுங்கள்.

6. 

   உங்கள் கோபத்தை அடையாளம் காணுங்கள். கோபம் என்பது இழப்புக்கான மற்றொரு பதில். இந்த உணர்வு "அது நியாயமில்லை" அல்லது "எனக்கு ஏன் நடக்கிறது?" போன்ற எண்ணங்களுடன் வெளிப்படுகிறது. உங்கள் இழப்புக்கு யாரையாவது அல்லது எதையாவது குற்றம் சாட்டலாம். ஒரு சூழ்நிலையில் கட்டுப்பாட்டை மீறுவதை உணருவதற்கான பொதுவான எதிர்வினை கோபம். நீங்கள் அச்சுறுத்தப்படுவதை உணரும்போது இதுவும் பொதுவான பதிலாகும்.
   • நீங்கள் கோபத்தை அனுபவிக்கும் போது ஒரு வருத்த ஆலோசகர் மற்றும் / அல்லது ஆதரவு குழுவுடன் பேசுங்கள். நீங்கள் தனியாக இருந்தால் உங்கள் கோபத்தை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். உங்கள் கோபத்தை தீர்ப்பதில்லை, ஆனால் அதை சமாளிக்க உதவும் ஒருவரிடம் பேசுவது முக்கியம்.

7. 

   வலியை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இழப்பு ஏற்பட்டபின் வலிமிகுந்த எண்ணங்களும் உணர்ச்சிகளும் ஒரு கட்டத்தில் வரக்கூடும். சில நேரங்களில் இந்த எண்ணங்கள் இழப்பைத் தடுக்க நீங்கள் "என்ன செய்திருக்க முடியும்" என்பது பற்றியது. நீங்கள் மிகவும் குற்ற உணர்ச்சியுடன் இருக்கலாம். இழப்பு ஏற்படாதபடி சரியான நேரத்தில் திரும்பிச் சென்று வித்தியாசமாக செயல்படுவதை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்.
   • இந்த கட்டத்தில் உதவி தேடுவதும் மிக முக்கியம். உங்கள் குற்ற உணர்ச்சிகளை நீங்கள் கடக்க முடியாது, காயத்தை நீங்களே குணப்படுத்த முடியாது. ஒரு மனநல நிபுணரிடம் பேசுங்கள் அல்லது ஒரு வருத்த ஆதரவு குழுவை அணுகவும்.

8. 

   மனச்சோர்வை அங்கீகரிக்கவும். மனச்சோர்வு என்பது இழப்புக்கு மிகவும் பொதுவான பதில். இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் மட்டுமே நிகழலாம், அல்லது சில நேரங்களில் மீட்க நீண்ட நேரம் ஆகலாம். நீங்கள் மனச்சோர்வைச் சமாளிக்கும்போது தொழில்முறை மனநல உதவியை நாடுவது முக்கியம். சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், மனச்சோர்வு மோசமாகிவிடும். மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
   • தீர்ந்துவிட்டது
   • தூக்கக் கோளாறுகள்
   • குற்ற உணர்வு, உதவியற்ற தன்மை அல்லது பயனற்ற தன்மை போன்ற உணர்வுகள்
   • பயம் அல்லது சோகத்தின் உணர்வுகள்
   • மற்றவர்களிடமிருந்து பற்றின்மை உணர்வு
   • தலைவலி, பிடிப்புகள், தசை வலிகள் மற்றும் பிற உடல் வலி
   • நீங்கள் ஒரு முறை விரும்பிய விஷயங்களில் ஆர்வம் இழப்பு
   • மாற்றப்பட்ட “இயல்பான” மனநிலைகள் (எரிச்சல், வித்தியாசமான நடத்தை போன்றவை)
   • உணவுக் கோளாறு
   • தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது திட்டங்களை வைத்திருங்கள்.
   • வலி மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றில் சோகமான மனநிலையை வேறுபடுத்துவது மிகவும் கடினம். துன்பத்தில் இருப்பவர்களுக்கு மேலே உள்ள அனைத்தும் இருக்கலாம். இருப்பினும், மனச்சோர்வு உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது திட்டங்களைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது. மரண எண்ணங்கள் இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்.

9. 

   நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரின் உதவியை நாடுங்கள். நீங்கள் நெருக்கமாக இருப்பவர்களுடன் உங்கள் துன்பத்தைப் பற்றி பேசுவது உதவக்கூடும். சோகத்தையும் உணர்வுகளையும் பகிர்ந்து கொள்வது மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவும்.

10. 

    
    
    நீங்களே நேரம் கொடுங்கள். சில நேரங்களில் இழப்பிலிருந்து குணமடைய நீண்ட நேரம் எடுக்கும். பொறுமையாக இருங்கள், உங்களை நேசிக்கவும். "ஏற்றுக்கொள்வது" என்ற துக்கத்தின் இறுதிக் கட்டத்தை நீங்கள் அடைய சிறிது நேரம் ஆகலாம். விளம்பரம்

5 இன் முறை 4: மனச்சோர்வை அங்கீகரித்தல் மற்றும் சிகிச்சை செய்தல்

1. 

   மனச்சோர்வுக்கும் "மனச்சோர்வுக்கும்" ஒரு ஒப்பீடு. மனச்சோர்வு சோகத்திற்கு அப்பாற்பட்டது அல்லது "கீழே உணர்கிறது". இது ஒரு தீவிர மனநலப் பிரச்சினையாகும், இது சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. மனச்சோர்வு தானாகவே போக முடியாது.
   • சோகம் என்பது இயற்கையான மனித உணர்ச்சி. இழப்புக்கான பதிலாக இது நிகழலாம். நீங்கள் கவலை அல்லது வருத்தத்தை அனுபவிக்கும் போது அது நிகழலாம். சோகம் அல்லது "ஏமாற்றம்" பெரும்பாலும் காலப்போக்கில் தானாகவே குறைகிறது, பெரும்பாலும் இது ஒரு நிலையான மற்றும் நிரந்தர உணர்வு அல்ல. சோகம் வந்து போகலாம். இது பெரும்பாலும் ஒரு குறிப்பிட்ட அனுபவம் அல்லது நிகழ்விலிருந்து எழுகிறது.
   • சோகத்தை விட கடுமையான மனச்சோர்வு. அது ஒருவரை "விட்டுவிடலாம்" என்ற உணர்வு அல்ல. இது காலப்போக்கில் அரிதாகவே குறைகிறது மற்றும் வழக்கமாக தொடர்ச்சியாக அல்லது கிட்டத்தட்ட தொடர்ச்சியாக நிகழ்கிறது. மனச்சோர்வு ஒரு குறிப்பிட்ட அனுபவத்திலிருந்தோ அல்லது நிகழ்விலிருந்தோ எழவில்லை, அது மிகுந்ததாக இருந்தது, அது அன்றாட வாழ்க்கையில் நுழைந்தது.

2. 

   
   
   மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். மனச்சோர்வு நபருக்கு நபர் மிகவும் வித்தியாசமாக வெளிப்படும். இந்த கோளாறின் அனைத்து அறிகுறிகளும் உங்களிடம் இல்லை. இந்த அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தலையிடுகின்றன மற்றும் மனச்சோர்வு மற்றும் கடுமையான செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும். பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை தவறாமல் இருந்தால், உங்களுக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படலாம்:
   • உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மாற்றவும்
   • உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றவும்
   • கவனம் அல்லது கவனம் செலுத்த இயலாமை இல்லாதது, "தெளிவற்றதாக உணர்கிறது"
   • சோர்வு அல்லது ஆற்றல் இல்லாமை
   • நீங்கள் விரும்பிய விஷயங்களில் ஆர்வம் இழப்பு
   • கோபப்படுவது அல்லது அமைதியற்றது
   • எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்பு
   • ஏமாற்றம், நம்பிக்கையற்ற தன்மை அல்லது பயனற்ற தன்மை போன்ற உணர்வுகள்
   • உடல் வலி, தலைவலி, பிடிப்புகள் மற்றும் விவரிக்கப்படாத பிற மருத்துவ அறிகுறிகள்

3. 

   
   
   உங்கள் மனச்சோர்வின் காரணத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள். மனச்சோர்வு பல காரணங்களைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அதன் விளைவுகள் குறித்து ஆராய்ச்சியாளர்கள் இன்னும் முழுமையாக அறிந்திருக்கவில்லை. முதல் அதிர்ச்சி நம் மூளை பயம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை கையாளும் விதத்தில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். பல ஆய்வுகள் மனச்சோர்வுக்கான காரணம் ஓரளவு மரபணு இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன. நேசிப்பவரின் இழப்பு அல்லது விவாகரத்து போன்ற வாழ்க்கை நிகழ்வுகள் கடுமையான மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும்.
   • மனச்சோர்வு என்பது ஒரு சிக்கலான கோளாறு. இது மூளையில் உள்ள நரம்பியக்கடத்திகளான செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற சிக்கல்களால் ஏற்படுகிறது. மருத்துவ சிகிச்சையானது இந்த இரசாயனங்களை சரிசெய்து மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவும்.
   • ஆல்கஹால் அல்லது போதைப்பொருள் போன்ற பொருள் துஷ்பிரயோகம் மன அழுத்தத்துடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
   • ஒரே பாலின மற்றும் இருபாலின மக்களும் மனச்சோர்வை உருவாக்கும் அபாயத்தில் இருக்கக்கூடும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது தனிப்பட்ட மற்றும் சமூக ஆதரவு அமைப்புகளின் பற்றாக்குறை காரணமாக இருக்கலாம்.

4. 

   உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கும் உங்கள் மூளையில் உள்ள ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
   • எல்லா அறிகுறிகளையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் நேர்மையாக விவரிக்க மறக்காதீர்கள். ஆண்டிடிரஸன் வகைகளில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன. அறிகுறிகளை அறிந்துகொள்வது உங்களுக்கு எந்த மருந்து உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்க உதவும்.
   • உங்கள் உடல் மருந்துகளுக்கு மிகவும் வித்தியாசமான வழிகளில் பதிலளிக்க முடியும். நீங்கள் வேலை செய்யும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை நீங்களும் உங்கள் மருத்துவரும் பலவிதமான ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளை முயற்சிக்க வேண்டியிருக்கும். சில மாதங்களுக்குப் பிறகு மருந்து வேலை செய்யவில்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • உங்கள் மருத்துவரை அணுகாமல் மருந்துகளை மாற்ற வேண்டாம் அல்லது ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டாம். இது கடுமையான மனநிலை மற்றும் சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளில் உங்களுக்கு தொடர்ந்து சிரமம் இருந்தால், ஒரு மனநல மருத்துவரைப் பார்ப்பதைக் கவனியுங்கள். ஒரு மனநல மருத்துவர் ஒரு பயிற்சி பெற்ற மனநல நிபுணர். உங்களுக்கான சரியான சிகிச்சையைக் கண்டறிய அவை உங்கள் மருந்துகளைத் தக்கவைக்க உதவும்.

5. 

   மனநல நிபுணரின் உதவியை நாடுங்கள். மனச்சோர்வுக்கு பல காரணிகள் உள்ளன, எனவே ஒரு நிபுணரின் உதவியை நாடுவது அவசியம். உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் புரிந்துகொள்ளவும் நிர்வகிக்கவும் ஒரு மனநல நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளை உட்கொள்வதோடு மட்டுமல்லாமல், மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதை விட உளவியல் சிகிச்சையுடன் சிகிச்சையானது பெரும்பாலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • மனச்சோர்வு பற்றி இரண்டு பொதுவான கருத்துக்கள் உள்ளன. முதலாவது நீங்கள் "அதை அகற்ற" வேண்டும் என்ற எண்ணம். இரண்டாவது பார்வை, உதவியை நாடுவது பலவீனத்தின் அடையாளம் என்று கூறுகிறது. இந்த இரண்டு கருத்துக்களும் சரியானவை அல்ல. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிக்க உங்களுக்கு உதவி தேவை என்பதை ஒப்புக்கொள்வது உண்மையில் உங்கள் ஆற்றலின் அடையாளம் மற்றும் சுய பாதுகாப்பு உணர்வு.
   • மனநல நிபுணர்களின் பல குழுக்கள் உள்ளன. ஒரு மனநல மருத்துவர் மற்றும் ஒரு மனநல மருத்துவர் மட்டுமே மருந்துகளை பரிந்துரைக்க உரிமை உண்டு. அவர்கள் சிகிச்சைகளையும் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • உளவியலாளர்கள் உளவியலில் முனைவர் பட்டம் பெற்றவர்கள் (மருத்துவம், கல்வி, ஆலோசனை) மற்றும் சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள். ஒரு மனநல மருத்துவரிடம் செல்வதை விட ஒரு மனநல மருத்துவரிடம் செல்வது குறைந்த விலை, ஆனால் மற்ற விருப்பங்களை விட விலை அதிகம்.
   • சமூகப் பணியில் முதுகலைப் பட்டம் பெற்ற உரிமம் பெற்ற மருத்துவ சமூகப் பணி நிபுணர். அவர்கள் மனநல சிகிச்சை சேவைகளை வழங்க முடியும். சமூகத்தில் பிற ஆதாரங்களைக் கண்டறிய அவை பெரும்பாலும் உங்களுக்கு உதவக்கூடும். மருத்துவ சமூக சேவையாளர்கள் பெரும்பாலும் சமூக சுகாதார மையங்கள் மற்றும் பல்கலைக்கழக சுகாதார மையங்களில் பணியாற்றுகிறார்கள்.
   • குடும்பம் மற்றும் தம்பதிகளின் பிரச்சினைகளைச் சமாளிக்க உரிமம் பெற்ற திருமணம் மற்றும் குடும்ப சிகிச்சையாளர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. அவர்கள் தனிப்பட்ட உளவியல் சிகிச்சையை வழங்கலாம் அல்லது வழங்கக்கூடாது.
   • ஆலோசனையில் முதுகலைப் பட்டம் பெற்ற உரிமம் பெற்ற தொழில்முறை ஆலோசகர். அவர்கள் பெரும்பாலும் மனநல சுகாதார சேவை விநியோகத்தில் பயிற்சி பெறுகிறார்கள். சிறப்பு ஆலோசகர்கள் பெரும்பாலும் சமூக சுகாதார மையங்களில் பணியாற்றுகிறார்கள்.

6. 

   உங்கள் காப்பீட்டு வழங்குநரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு அமெரிக்காவில் சுகாதார காப்பீடு இருந்தால், அந்த பகுதியில் உள்ள எந்த மனநல சுகாதார வழங்குநர்கள் உங்கள் சிகிச்சை திட்டத்தை உள்ளடக்குகிறார்கள் என்பதை அறிய உங்கள் காப்பீட்டு நிறுவனத்தை தொடர்பு கொள்ள வேண்டியது அவசியம். சில காப்பீட்டு நிறுவனங்களுக்கு மருத்துவரிடமிருந்து பரிந்துரை தேவைப்படலாம். சில நிறுவனங்கள் சில வழங்குநர்களுக்கு சிகிச்சை கட்டணத்தை மட்டுமே செலுத்தக்கூடும்.

7. 

   குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் தொடர்பில் இருங்கள். சமூக உறவுகளிலிருந்து பின்வாங்குவது மனச்சோர்வின் பொதுவான அறிகுறியாகும். இருப்பினும், நீங்கள் அன்பானவர்களுடன் பழகினால் நீங்கள் நன்றாக உணரலாம். அவர்கள் உங்களுக்கு அன்பையும் ஆதரவையும் கொடுக்க முடியும்.
   • மற்றவர்களுடன் சந்திப்பதையோ அல்லது தொடர்புகொள்வதையோ நீங்கள் "உணரக்கூடாது". எல்லா வகையிலும் இதைச் செய்ய உங்களுக்கு தைரியம் இருப்பது முக்கியம். உங்களை தனிமைப்படுத்துவது மனச்சோர்வை மோசமாக்கும்.

8. 

   சரியாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவை மாற்றுவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை "குணப்படுத்த" முடியாது. இருப்பினும், நீங்கள் நன்றாக உணர உணவுகளை தேர்வு செய்யலாம்.
   • சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க. முழு தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பயறு ஆகியவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்கள். இந்த கார்ப்ஸ் உங்களை அதிக நேரம் உணர வைக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
   • எளிய சர்க்கரைகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகள் தற்காலிக "உயர்" ஆற்றலை வழங்குகின்றன, ஆனால் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உடலின் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுடன் போராட உதவும். உங்கள் உணவில் புதிய பழங்களில் காய்கறிகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். அதிக புரத உட்கொள்ளல் உங்களை விழித்திருக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது உங்கள் மனநிலையையும் மேம்படுத்தலாம்.
   • ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை இணைக்கவும். இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய் மற்றும் அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள் போன்ற எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் டுனா, சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்களிலும் காணப்படுகின்றன. சில ஆய்வுகள் அதிக கொழுப்பு அமிலங்களை சாப்பிடுவது லேசான ஆண்டிடிரஸன் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

9. 

   இனிய இரவு. மனச்சோர்வு பெரும்பாலும் உங்கள் தூக்கத்தை குறுக்கிடுகிறது. இரவில் 8 மணிநேர தூக்கம் பெறுவது உங்களுக்கு முக்கியம். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது, படுக்கைக்கு முன் டிவி பார்ப்பதைக் கட்டுப்படுத்துவது போன்ற ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை உருவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீண்டகால தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு மனச்சோர்வு ஏற்பட அதிக ஆபத்து உள்ளது.
   • ஸ்லீப் அப்னியா, தூக்கத்தின் போது சுவாசிப்பதைத் தடுக்கும் கோளாறு, மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

10. 

    உடற்பயிற்சி செய்ய. நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வெளியே செல்ல விரும்பவில்லை. இருப்பினும், பல ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சி உங்களை நன்றாக உணரவைக்கும் என்று காட்டுகின்றன. மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் உதவும்.
    • நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால் மனச்சோர்வின் ஆபத்து குறைவாக இருக்கலாம் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
    • பருமனானவர்களுக்கு மனச்சோர்வு அதிக ஆபத்து இருக்கலாம். விஞ்ஞானிகள் இந்த இணைப்பை முழுமையாக புரிந்து கொள்ளவில்லை, ஆனால் உடல் பருமன் மற்றும் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உடற்பயிற்சி உதவும்.
    விளம்பரம்

5 இன் முறை 5: எஸ்ஏடியை அங்கீகரித்தல் மற்றும் நிர்வகித்தல் (பருவகால மனநிலை கோளாறுகள்)

1. 

   பருவகால மனநிலைக் கோளாறு (எஸ்ஏடி) அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். SAD என்பது மாறிவரும் பருவங்களின் உயிர் வேதியியலில் ஏற்றத்தாழ்வு காரணமாக ஏற்படும் மனச்சோர்வு. சில இடங்களில், பொதுவாக பூமத்திய ரேகைக்கு வெகு தொலைவில் உள்ள பகுதிகளில், குளிர்காலம் மற்றும் இலையுதிர் மாதங்களில் சூரிய ஒளி குறைவாக இருக்கும். இது உங்கள் உடலின் வேதியியலை மாற்றி மனச்சோர்வைப் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். இந்த அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
   • ஆற்றல் இல்லாமை அல்லது சோர்வு
   • குவிப்பதில் சிரமம்
   • பசி அதிகரித்தது
   • எல்லோரிடமிருந்தும் பிரிந்து செல்ல அல்லது தனியாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள்
   • தூக்கம் குறுக்கிடப்படுகிறது, அதிகமாக தூங்குகிறது
   • SAD பொதுவாக 18 முதல் 30 வயதிற்குள் தொடங்குகிறது.
   • உங்களிடம் எஸ்ஏடி இருந்தால் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏங்கலாம். இது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.

2. 

   நிபுணர் சிகிச்சையை நாடுங்கள். SAD க்கான சிகிச்சையானது மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு மிகவும் ஒத்ததாகும். எஸ்ஏடிக்கு சிகிச்சையளிக்க பொதுவாக சிறப்பு ஆண்டிடிரஸ்கள் மற்றும் சிகிச்சைகள் போதுமானவை.

3. 

   ஒளி சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடலில் உள்ள சர்க்காடியன் கடிகாரத்தை சீராக்க ஒளி சிகிச்சை உதவும். ஒளிக்கதிர் உபகரணங்களை பல சில்லறை கடைகளில் அல்லது ஆன்லைனில் காணலாம். ஒளிக்கதிர் விளக்குகள் 10,000 லக்ஸ் தீவிரத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (லக்ஸ் என்பது ஒளி தீவிரத்தின் ஒரு அலகு).
   • ஒளிக்கதிர் விளக்கு SAD க்கு சிகிச்சையளிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த உற்பத்தியாளரைச் சரிபார்க்கவும். தோல் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் சில ஒளி பெட்டிகள் அதிக புற ஊதா கதிர்களை வெளியிடுகின்றன மற்றும் உங்கள் கண்களுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • ஒளிக்கதிர் சிகிச்சை பொதுவாக பாதுகாப்பானது. ஆனால் உங்களுக்கு இருமுனை கோளாறு இருந்தால், லைட் தெரபி எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
   • ஒளி சிகிச்சை லூபஸ், தோல் புற்றுநோய் மற்றும் சில கண் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.

4. 

   வெயிலில் வெளியேறுங்கள். சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும். தயவுசெய்து திரைச்சீலைகள் மேலே இழுக்கவும். முடிந்தவரை வெளியே செல்லுங்கள்.

5. 

   குளிர்காலத்தை அனுபவிக்கவும். முடிந்தால், குளிர்காலத்தின் சுவாரஸ்யமான அம்சங்களை வலியுறுத்த முயற்சிக்கவும். உங்களிடம் ஒரு ஹீட்டர் இருந்தால் நெருப்பில் சுருட்ட முயற்சிக்கவும். மிருதுவான ரொட்டியை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். ஒரு கோப்பை சூடான கோகோவை குடிக்கவும் (நிச்சயமாக, மிதமான).

6. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய. மனச்சோர்வைப் போலவே, நீங்கள் உடற்பயிற்சியால் SAD இன் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் குளிர்ந்த காலநிலையில் வாழ்ந்தால், பனிச்சறுக்கு போன்ற குளிர்கால விளையாட்டுகளை முயற்சிக்கவும்.

7. 

   இயற்கை வைத்தியம் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு இயற்கை சிகிச்சையையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். சில சிகிச்சைகள் போதைப்பொருள் தொடர்புகளை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது ஏற்கனவே உள்ள மருத்துவ நிலையை சிக்கலாக்கும்.
   • நீங்கள் தூங்க உதவும் மெலடோனின் முயற்சிக்கவும். மெலடோனின் கூடுதல் SAD- தூண்டப்பட்ட தூக்கக் கோளாறுகளை சீராக்க உதவும்.
   • செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் மூலிகைகள் முயற்சிக்கவும். சில சான்றுகள் செயின்ட் என்று கூறுகின்றன. லேசான மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைப் போக்க ஜானின் வோர்ட் உதவும். செயின்ட். வாய்வழி கருத்தடை மருந்துகள், இருதய மருந்துகள் மற்றும் புற்றுநோய் மருந்துகள் உள்ளிட்ட பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளின் விளைவுகளை ஜானின் வோர்ட் கட்டுப்படுத்தக்கூடும். செயின்ட். எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ.க்கள், ட்ரைசைக்ளிக்ஸ் ட்ரைசைக்ளிக் ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் அல்லது பிற ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளுடன் ஜானின் வோர்ட் எடுக்கக்கூடாது. இது செரோடோனின் நோய்க்குறியை ஏற்படுத்தும். செயின்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம். முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுகாமல் ஜானின் வோர்ட்.

8. 

   ஒரு சன்னி இடத்தில் விடுமுறைக்கு செல்லுங்கள். குளிர்காலத்தில் இயற்கையான சூரிய ஒளியைக் கொண்ட ஒரு இடத்தில் நீங்கள் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், விடுமுறையில் ஒரு சன்னி இடத்திற்குச் செல்லுங்கள். கரீபியன் அல்லது அமெரிக்காவின் தென்மேற்கு பகுதி போன்ற இடங்கள் பொதுவாக குளிர்காலத்தில் பிரகாசமான சூரிய ஒளியைக் கொண்டிருக்கும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• நீங்கள் நன்றாக உணர தளர்வு மற்றும் விளையாட்டு நேரம் அவசியம்.
• மற்றவர்களுக்கு முக்கியமான விஷயங்களுக்கு உதவுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மற்றவர்களுக்கு உதவும்போது, ​​நீங்களும் மகிழ்ச்சியடைகிறீர்கள். கொடுப்பது உங்கள் முகத்தில் புன்னகையைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.
• நீங்கள் எந்த மதத்தையும் பின்பற்றினால், அங்கிருந்து ஆறுதல் காணுங்கள். ஒருவேளை இது உங்கள் சோகத்தை சமாளிக்க உதவும்.
• எப்போதும் நம்பிக்கையுடனும் நிதானத்துடனும். ஒவ்வொரு விவரத்தையும் பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டாம். எடுப்பதை விட அதிகமாக கொடுங்கள்.

எச்சரிக்கை

• உங்கள் மருத்துவரை அணுகாமல் மருந்துகளை மாற்ற வேண்டாம் அல்லது ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டாம். இது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது தற்கொலை எண்ணங்களை கூட ஏற்படுத்தும்.
• உங்களுக்கோ மற்றவர்களுக்கோ தீங்கு விளைவிக்கும் எண்ணங்கள் உங்கள் சோகத்தை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது திட்டங்களைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், உடனடியாக உதவியை நாடுங்கள். நீங்கள் செல்ல பல இடங்கள் உள்ளன. தேசிய தற்கொலை தடுப்பு ஹாட்லைன் 24/7 1-800-273-8255 இல் கிடைக்கிறது. 911 போன்ற அவசர சேவைகளையும் அழைக்கலாம்.