உள்ளடக்கம்

• முறை 2 இல் 4: ஸ்பிரிண்ட் (இடைவெளி பயிற்சி)
• முறை 4 இல் 3: நீண்ட தூரம் ஓடுவது
• முறை 4 இல் 4: வாழ்நாள் முழுவதும் ஓடுவதை உருவாக்குதல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 உங்கள் உடற்தகுதி அளவை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கினால், இப்போதே ஒரு மராத்தான் ஓட்ட முடியும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள், அல்லது நீங்கள் விரக்தியும் கோபமும் அடைவீர்கள், மீண்டும் ஓட முயற்சிக்க மாட்டீர்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் கையாளக்கூடியதை விட அதிகமாக எடுக்க வேண்டாம்.நீங்கள் எந்த உடல் பயிற்சியும் இல்லாமல் ஓடத் தொடங்கினால், அது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரத் தொடங்குவதற்கு முன்பே நீங்கள் காயமடைந்து செயல்பாட்டை விட்டுவிடலாம்.

• ஆரம்பத்தில், நீங்கள் நடக்க வேண்டும், ஆனால் வேறு எந்த சுமையும் செய்யும். நீங்கள் தொடர்ந்து நகர்ந்தால், உங்கள் உடல் இயங்குவதற்கு தயாராகலாம். நடைபயணம், நீச்சல், நடனம் செல்லுங்கள். நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவித்தால், அதை சகித்துக்கொள்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

2 நல்ல தடகள காலணிகளை வாங்கவும். காலணிகளில் ஓடுவதை விட வெறுங்காலுடன் ஓடுவது மிகவும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் குறைவான அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். இருப்பினும், ஒரு குழந்தை உங்களிடமிருந்து ஓடிவிட்டால் அல்லது இறைச்சி உருண்டை உருண்டால் மட்டுமே வெறுங்காலுடன் ஓடுவது இன்னும் மதிப்புக்குரியது. வெறுங்காலுடன் ஓடுவதைப் பிரதிபலிக்கும் ஸ்னீக்கர்களைப் பாருங்கள். நீங்கள் கால்விரல்களுடன் (விப்ராம் பிராண்ட்) கூட வசதியாக இருக்கலாம், ஆனால் இன்னும் பல சிறிய வடிவமைப்புகள் உள்ளன. சிறப்பு ஆலோசகர்

டைலர் கோர்வில்லி

தொழில்முறை ரன்னர் டைலர் கர்வில் சாலமன் ரன்னிங்கிற்கான பிராண்ட் அம்பாசிடர் ஆவார். அமெரிக்கா மற்றும் நேபாளத்தில் 10 அல்ட்ரா மராத்தான் மற்றும் மலை பந்தயங்களில் பங்கேற்றார். 2018 இல் கிரிஸ்டல் மலை மராத்தான் வென்றார்.

டைலர் கோர்வில்லி
தொழில்முறை ரன்னர்

டைலர் கர்வில், நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர் மற்றும் மலை மராத்தான் போட்டியாளர் கூறுகிறார்: "உங்கள் காலணிகளை நீங்கள் விரும்புவது மிகவும் முக்கியம். இதுதான் முழுப் புள்ளி. சில கடைகளில், ஆலோசகர்கள் முதலில் வெளியே சென்று, சாத்தியமான வாடிக்கையாளர் இயங்குவதைப் பார்த்து, பின்னர் அவருக்குப் பொருத்தமான மாதிரிகளைக் காண்பிப்பார்கள். உங்களுக்கு என்ன வேலை என்று பார்க்க இந்த ஷூவை ஓரிரு முறை முயற்சிக்கவும்.

3 தயார் ஆகு. நிச்சயமாக, யாரும் ஷின் பிளவு (முன் கீழ் காலின் தசைகளில் வலி), சுளுக்கு, அல்லது ஓடும்போது வேறு ஏதேனும் தடுக்கக்கூடிய காயம் சம்பாதிக்க விரும்பவில்லை. எனவே, ஓடுவதற்கு முன் 5-10 நிமிடங்கள் சூடாகவும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீட்சி பயிற்சிகள் செய்ய தேவையில்லை... வெப்பமடையாத தசைகளில் நீட்டுவது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

• தசைகளை சூடாக்க, டெட்லிஃப்ட்ஸ், முழங்காலில் இருந்து கை மற்றும் முதுகுக்கு தாவல்கள், நுரையீரல் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் தசைகளை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், அவை வேலை செய்யும். நீட்சி செய்யப்பட வேண்டும் பிறகு ஓடுதல்.

4 உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் உடலை மொபைல் மற்றும் ரிலாக்ஸாக வைத்திருங்கள், சோர்வடைய வேண்டாம். உங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் கஷ்டப்படுத்தாமல் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

• உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து தசைகளை அழுத்த வேண்டாம். உடலின் இந்த பகுதியில் உள்ள பதற்றம் முதுகெலும்பிற்கும் கீழேயும் பரவுகிறது, இது உங்களை விரைவாக சோர்வடையச் செய்யும்.

5 ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும். ஒரு நபர் சமமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​அதே அளவு ஆக்ஸிஜன் தொடர்ந்து உடலுக்கு வழங்கப்படுகிறது. உங்கள் மார்போடு அல்ல, உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். உங்கள் உதரவிதானத்தை விரிவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை வீக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் இதயம் உட்பட உங்கள் தசைகளை ஆக்ஸிஜனேற்றவும் சோர்வைக் குறைக்கவும் உதவும்.

• நீங்கள் உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக சுவாசித்தாலும் பரவாயில்லை. சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் வாயில் அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதை எளிதாக்குகிறார்கள், மற்றவர்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது எளிது. உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தை தேர்வு செய்யவும்.
• மிதமான வேகத்தில் ஓடும்போது, ​​அதிக சிரமமின்றி மற்றொரு ரன்னருடன் எளிய உரையாடலை நீங்கள் பராமரிக்க முடியும். நீங்கள் தோல்வியடைந்தால், நீங்கள் மிக வேகமாக அல்லது அதிக நேரம் ஓடுகிறீர்கள்.

6 முன்னால் பார். உங்கள் தலையை நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும். கீழே போடாதே, அதை உயர்த்தாதே. நீங்கள் 400 மீட்டருக்கு மேல் ஓடினால், உங்களிடமிருந்து 10 மீட்டர் தொலைவில் உள்ள ஒரு புள்ளியைப் பாருங்கள். நீங்கள் டிரெட்மில்லில் இருந்தால், உங்கள் கால்களையோ அல்லது கண்ட்ரோல் பேனலையோ பார்க்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

7 உங்கள் கைகள் எப்படி நகர வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் சரியான கோணத்தில் வளைத்து வைக்கவும். நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓடுகிறீர்கள் என்றால் (கிடைமட்டமாக ஓடும் போது), உங்கள் கைகளை 110 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் நகரும் போது எதிர் கையை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். இது உங்கள் உடல் வேகத்தைக் கொடுக்கவும், உங்கள் உடல் நிலையை வைத்திருக்கவும் அனுமதிக்கும்.

• இயக்கம் முழங்கைகளிலிருந்து தொடங்க வேண்டும், முன்கைகளிலிருந்து அல்ல. உங்கள் கைகளை குறுக்காக உங்கள் முன்னால் அசைக்காதீர்கள். அவர்கள் முன்னும் பின்னுமாக மட்டுமே நகர வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளில் பிணைக்காதீர்கள். உங்கள் ஒவ்வொரு கைகளிலும் பலவீனமான பொருள்கள் இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் உங்கள் கைகளை மிகவும் கசக்கினால், அவற்றை உடைப்பீர்கள்.
• உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கடக்காதீர்கள், இல்லையெனில் உடல் முறுக்கத் தொடங்கும்.

8 உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி கொண்டு வர முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் பெல்ட்டில் ஒரு கயிறு கட்டப்பட்டுள்ளது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அது உங்களை சற்று முன்னோக்கி இழுக்கிறது. உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் தொங்கவிடவும், திருப்பவும் விடாதீர்கள்.

9 உங்கள் காடென்ஸ் அதிகரிக்கவும். நிமிடத்திற்கு 185 முறை தரையைத் தொடும் நோக்கம். உங்கள் பாதங்கள் தரையில் இருக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி. நீங்கள் எந்த வேகத்தில் ஓட விரும்புகிறீர்கள் அல்லது எவ்வளவு ஓட விரும்புகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. ஆனால் காயத்தைத் தவிர்க்க உங்களை அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம்.

• உங்களுக்கு வசதியானதைச் செய்யுங்கள். 8 நிமிடங்களில் ஒன்றரை மைல் ஓட முடியாவிட்டால், பரவாயில்லை. காலப்போக்கில், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும். நீங்கள் வீட்டை விட்டு ஓடியது ஏற்கனவே நன்றாக உள்ளது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு ஓட்டத்திற்குச் செல்லும்போது சிறந்த முடிவை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

10 நீங்கள் உங்களை உங்கள் காலில் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது பாருங்கள். உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு கீழே தரையில் விழ வேண்டும். வெளியில் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஜாகிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

• நீங்கள் வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொடுவது முக்கியம். நீங்கள் தரையை எவ்வளவு குறைவாகத் தொடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நகரும். ஆனால் நீங்கள் மராத்தான் ஓட்டினாலும், உங்கள் குதிகாலில் இறங்காமல் இருப்பது நல்லது. கால் குதிகால் தரையைத் தொடும்போது, ​​கால் மற்றும் கீழ் கால் இடையே இயற்கைக்கு மாறான கூர்மையான கோணம் உருவாகிறது, இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

11 ஓய்வெடுக்கவும் நீட்டவும். திடீரென நிறுத்த வேண்டாம். மெதுவாக ஓடுங்கள், பிறகு நடந்து செல்லுங்கள் (இதற்கு குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்). இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுவாசம் இயல்பு நிலைக்கு வர அனுமதிக்கும், இதனால் இதயத்தின் சுமை சீராக குறையும்.

• ஆனாலும் இப்போது நீட்ட வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் ஷின்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள் ஆகியவற்றில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் அவை ஓடும் போது அதிகம் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் தசைகளை இழுப்பது அவசியம் பிறகு இயங்கும் போது தசைகள் கிள்ளப்படுவதால் இயங்கும். நீட்சி தசைகளை தளர்த்தி, அவற்றின் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது. அவை நாளை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்!

முறை 2 இல் 4: ஸ்பிரிண்ட் (இடைவெளி பயிற்சி)

1. 1 தயார் ஆகு. நீங்கள் மைதானத்தைச் சுற்றி ஓடப் போகிறீர்கள் என்றால், முதலில் ஒரு மடி செய்துவிட்டு ஓடுங்கள். இது உங்கள் உடலையும் மனதையும் வேகத்திற்கு தயார்படுத்தும்.
   • ஓடுவதற்கு முன் நீட்ட வேண்டாம் - ஓடிய பிறகு செய்யுங்கள். உங்கள் மைய மற்றும் கால் தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் அல்ல, ஆனால் முக்கிய பயிற்சிகளால் (நுரையீரல் அல்லது டெட்லிஃப்ட் போன்றவை) சூடாக்கவும்.
2. 2 ஓடு. ஸ்பிரிண்டின் நீளம் முற்றிலும் உங்களுடையது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை இயக்கலாம். நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சியை செய்ய விரும்பினால் (இது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்), ஒரு நேரத்தில் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓடாதீர்கள்.
   • இடைவெளி பயிற்சி என்பது தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வின் விரைவான மாற்றாகும். நீங்கள் கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க விரும்பினால் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய சிறிது நேரம் இருந்தால், இந்த பயிற்சி அமைப்பு உங்களுக்கானது. நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு மிக வேகமாக ஓட வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக ஓட வேண்டும், பின்னர் ஆரம்பத்தில் இருந்து மீண்டும் செய்யவும். 15 நிமிடங்கள் சுழற்சி, தேவைக்கேற்ப சரிசெய்தல். உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது கூட நீங்கள் வேலை செய்ய நேரம் ஒதுக்கலாம்.
3. 3 வேகமாக இயங்க உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்தவும். துரிதப்படுத்த இரண்டு வழிகள் உள்ளன: உங்கள் முக்கிய தசைகள் மற்றும் உங்கள் கைகளால். முடிந்தவரை வேகமாக இயங்க, உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்தவும்.
   • முன்னோக்கி சாய்வது உங்கள் எடை சமநிலையில் இருப்பதால் வேகமாக ஓடுவதை எளிதாக்கும். மேல்நோக்கி ஓடும் போது இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் சாதாரண ஓட்டத்தின் போது இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். இந்த பரிந்துரையை எச்சரிக்கையுடன் பின்பற்றவும்.
   • உடலை முன்னோக்கி சாய்ப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு வேகத்தைக் கொடுக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துவதும் முக்கியம். அவற்றை நேராக வைத்து, அவர்கள் உங்கள் கால்களைப் போலவே செய்கிறார்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை கிள்ளவோ ​​அல்லது உங்கள் தோள்களில் இழுக்கவோ வேண்டாம்.
4. 4 வேகத்தை குறை. ஸ்பிரிண்டிற்குப் பிறகு, நீங்கள் அமைதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சிறிது நடக்க வேண்டும்.இது இரத்த ஆக்ஸிஜன் அளவை மீட்டெடுக்கும் மற்றும் அடுத்த வேகத்திற்கு தயாராகிறது.
   • நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள். நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி வலி. ஓடுவதைத் தவிர்த்து, பின்னர் பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்வதை விட இப்போது நிறுத்தி பிரச்சினைகளைத் தடுப்பது நல்லது.
5. 5 கொஞ்சம் தண்ணீர் அருந்துங்கள். ஸ்ப்ரிண்ட்களுக்கு இடையில் தண்ணீர் தேவைப்பட்டால், சிறிய சிப்ஸில் குடிக்கவும். நீங்கள் உண்மையில் விரும்பினாலும், ஒரே நேரத்தில் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் நடுவில் அதிகப்படியான நீர் தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
   • இருப்பினும், நீரிழப்பைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். உங்கள் உடல் நிறைய தண்ணீரை இழந்தால், உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது மயக்கம் கூட ஏற்படலாம். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் குடிக்கவும்.
6. 6 கூல்-டவுன் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் கீழ் கால்களில் பிடிப்புகள் மற்றும் வலியைத் தடுக்க ஸ்பிரிண்ட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளை மெதுவாக நீட்டவும். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் மற்றும் ஓரிரு நீட்சி பயிற்சிகளின் இலகுவான பதிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.
   • தரையில் அல்லது டிரெட்மில்லில் சில நிமிடங்கள் நடக்கவும். இதயம் உடல் இயக்கங்களை விரைவுபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை மெதுவாக்கவும் கடினமாக உழைக்கிறது. ஒரு மணி நேரத்திற்கு 10 கிலோமீட்டரில் இருந்து பூஜ்ஜியத்திற்கு மெதுவாகச் செல்வது, பூஜ்ஜியத்திலிருந்து 10 கிலோமீட்டராக எடுப்பது கடினம். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இயங்குவீர்கள், எனவே அதைச் சரியாகச் செய்வது மதிப்பு.

முறை 4 இல் 3: நீண்ட தூரம் ஓடுவது

1. 1 சிறப்பு காலணிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஓடும் காலணிகள் உங்கள் காலில் முடிந்தவரை இறுக்கமாக பொருந்த வேண்டும், ஆனால் கீழே அழுத்த வேண்டாம். ஓடும் போது கொப்புளங்களால் நீங்கள் திசை திருப்ப விரும்பவில்லை. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் காலணிகள் இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் தினமும் ஓடினால், ஒரு ஜோடி ஓடும் காலணிகள் 4-6 மாதங்கள் நீடிக்கும். சில சமயங்களில் உங்கள் கால்கள் கடுமையாக வலிக்கத் தொடங்கினால், ஒரு புதிய ஜோடியை வாங்க வேண்டிய நேரம் இது.
   • தனிப்பயனாக்கப்பட்ட காலணிகளை உருவாக்கும் கடைகள் உள்ளன. நீங்கள் ஸ்னீக்கர்களை ஆர்டர் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் இன்ஸ்டெப் மற்றும் கால் வடிவத்திற்கு ஏற்ற ஜோடியை வாங்கவும்.
2. 2 நிறைய கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் 10 கிலோமீட்டர் அல்லது அதற்கு மேல் ஓட திட்டமிட்டால், போட்டிக்கு 1-2 நாட்களுக்கு முன் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். ஃபைபர், புரதம் அல்லது கொழுப்பால் உங்கள் உடலை அதிக சுமை செய்யாதீர்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிதில் ஜீரணிக்க வேண்டும், அதனால் ஓடும் போது குமட்டல் வராது.
   • டார்ட்டிலாஸ், ஓட்ஸ், ரொட்டி, அப்பங்கள், வாப்பிள்ஸ், பேகல்ஸ், தயிர் மற்றும் சாறு ஆகியவை அதிக கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்கள் ஆகும். பழங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன, ஆனால் பலவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, எனவே பழங்களின் தோலை வெட்டுங்கள். கலோரிகளைப் பற்றி கவலைப்படாதீர்கள் - ஓடும் போது அவற்றை எரிப்பீர்கள்.
   • பல தீவிர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பந்தயத்திற்கு முன் ஆற்றல் ஜெல்களை (கு பிராண்டுகள் போன்றவை) பயன்படுத்துகின்றனர். உண்மையில், இவை சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அரை திரவ வடிவில் உள்ளன, இருப்பினும் நீங்கள் மெல்லக்கூடிய ஜெல்கள் உள்ளன. ஆற்றல் ஜெல்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை மீட்டெடுக்கின்றன மற்றும் சுமார் 20 நிமிடங்களுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கும். பலருக்கு, இந்த ஜெல்கள் ஒரு தவிர்க்க முடியாத கருவியாக மாறிவிட்டன.
     • நீங்கள் சிலுவைக்கு தயாராகும்போது ஜெல்லை முயற்சிக்கவும், அல்லது நீண்ட தூரம் ஓடும்போது உங்களுக்கு வயிற்று வலி ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
3. 3 தயார் ஆகு. உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் அல்லது சற்று மெதுவாக 10 நிமிடங்கள் மற்றும் 5 நிமிடங்களுக்கு வேகமாக ஓடுங்கள். பிறகு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் (கால் உயர்த்துவது, முழங்கால் வளைக்கும் இடத்தில் குதித்தல், கயிறு குதித்தல்). இது உங்கள் சுழற்சியை துரிதப்படுத்தும், ஆனால் அது நேரத்திற்கு முன்பே அதிக ஆற்றலை வீணாக்காது. வரவிருக்கும் மன அழுத்தத்திற்குத் தயாராகவும் உங்கள் இதயத்துடிப்பை வேகப்படுத்தவும் இந்தப் பயிற்சிகள் தேவை.
   • சில முக்கிய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஸ்பிரிண்ட் அல்லது கிராஸைத் தேர்வுசெய்தாலும், எல்லா தசைக் குழுக்களையும் எப்போதும் சூடேற்றுவது முக்கியம்.
4. 4 அவசரப்பட வேண்டாம். பந்தயத்தின் ஆரம்பத்தில், நீங்கள் நிச்சயமாக வலிமை நிரம்பியிருப்பீர்கள் மற்றும் போருக்கு விரைந்து செல்வீர்கள். ஆனால் நீங்கள் ஆரம்பத்தில் வேகமாக ஓடினால், நீங்கள் விரைவாக சோர்வடைவீர்கள். ஆரம்பத்தில் உங்கள் ஆற்றலை வீணாக்காமல் இருக்க, மிதமான வேகத்தில் இருங்கள். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் அதிக நேரம் ஓட முடியும்.
   • உங்கள் உடல் என்ன திறன் கொண்டது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓட முடியும் என்று படிப்படியாக உணருவீர்கள், மேலும் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அடையாளமாக இது இருக்கும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் எதிர்பார்ப்புகள் மற்றும் வளர்ச்சிக்கான சொந்த வாய்ப்புகள் உள்ளன. உங்கள் திறன்களை அறிந்து அவற்றை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. 5 நீங்கள் சோர்வடைந்தால் நிறுத்த வேண்டாம். நீங்கள் ஆற்றல் இழந்துவிட்டதாக உணர்ந்தால், உங்கள் உடனடி இலக்கைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, மற்றொரு 500 மீட்டர் ஓடுவது, அல்லது பந்தயம் முடிந்த பிறகு நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்.
   • தொடக்கக்காரர்கள் பெரும்பாலும் 10 நிமிடங்களில் ஒன்றரை மைல் ஓடும் இலக்கை நிர்ணயிக்கிறார்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை இயக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பது உங்களுக்கு முக்கியம் என்றால், தூரத்தையும் நேரத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் இலக்கை அமைக்கவும்.
6. 6 நீரேற்றமாக இருங்கள். உங்கள் ஓட்டம் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருப்பது அவசியம். ஒரு சூடான நாளில் நீங்கள் 50 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓட வேண்டும் என்றால், குடிப்பதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் சென்றால், சிறிய சிப்ஸ் மற்றும் சிறிது சிறிதாக குடிக்கவும். சிலுவையின் நடுவில் நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடித்தால், உங்கள் கால்கள் தசைப்பிடித்து, நீங்கள் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம்.
   • முடிந்தவரை குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்கவும். தண்ணீர் எவ்வளவு குளிராக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக அது உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது. ஏனென்றால் உங்களுக்கு நிறைய வியர்க்கும் என்பதால், சரியான நேரத்தில் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
7. 7 வேகத்தை குறை. ஓட்டத்தின் முடிவில், மெதுவாகச் சென்று, பிறகு நடக்கவும். நீங்கள் நிறுத்தும் நேரத்தில், உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்புக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் திடீரென நிறுத்தினால், உங்கள் இதயம் மற்றும் தசைகள் முழுமையாக விழிப்புடன் இருக்கும், மேலும் இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் ஒரு ஓட்டத்தின் போது ஒரு இடையூறு சேர்க்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் ஓடத் திட்டமிட்டால், முதலில் 30 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள், பிறகு மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்.
   • அடுத்த முறை, சிறிது நேரம் மற்றும் சிறிது வேகமாக ஓட முயற்சி செய்யுங்கள்.

முறை 4 இல் 4: வாழ்நாள் முழுவதும் ஓடுவதை உருவாக்குதல்

1. 1 சரியாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். தொழில்நுட்ப ரீதியாக, நீங்கள் ஓடுவதற்கு எதையும் சாப்பிடலாம். இருப்பினும், நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட்டால் ஓடும் போது நீங்கள் ஓடுவது மற்றும் நன்றாக உணர மிகவும் எளிதாக இருக்கும். ஒரு குகை மனிதனைப் போல உண்பது சிறந்தது: உணவு எவ்வளவு இயற்கையாகவும் எளிமையாகவும் இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சிறந்தது.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். உணவில் பெரும்பாலானவை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் ஒல்லியான இறைச்சிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் முழு தானியங்களைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உடல் மாற வேண்டும் என்றால், இது அவசியம்.
2. 2 நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், வலிமை பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்குங்கள். ஓடுவதால் உடலை முழுமையாக மாற்ற முடியாது (குறைந்தபட்சம் மேல் பாதி). ஓடுவது வேகமாக உடல் எடையை குறைக்கவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும், ஆனால் அது தசையையும் எரிக்கலாம். நீங்கள் ஓடினால், நீங்கள் மெலிந்திருப்பீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அதைப் பார்க்க விரும்பாத இடங்களில் உங்களுக்கு கொழுப்பு இருக்கும்.
   • இது நிறைய செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் ஜிம்மில் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. எளிமையான முக்கிய பயிற்சிகள் (பலகைகள் போன்றவை) உங்கள் மேல் உடலை வலுப்படுத்தும். உங்கள் தசைகள் கண்ணீர் மற்றும் புதிய திசு வளர்ச்சியிலிருந்து மீட்க நேரம் தேவைப்படுவதால் வாரத்திற்கு பல முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. 3 ஒரு வழியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் ஓடத் தொடங்கினால், நேரத்திற்கு முன்பே உந்துதலை இழக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஓடுவது மிகவும் கடினம் அல்லது விரும்பத்தகாதது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் ஓடுவதை நிறுத்திவிடுவீர்கள். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடிவு செய்தால், உங்கள் வீட்டுக்கு அருகில் உள்ள ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தை அல்லது நல்ல உபகரணங்கள் நிறுவப்பட்ட வேலைக்கு கண்டுபிடிக்கவும்.
   • நீங்கள் வெளியில் ஓட முடிவு செய்தால், மேற்பரப்பு, உயர வேறுபாடுகள் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் நிலம், சரளை அல்லது நிலக்கீல் மீது ஓடுவீர்களா? நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் வேடிக்கை பார்க்கவும் சுற்றியுள்ள பகுதி அழகாக இருக்கிறதா? மேற்பரப்பு நிலை அல்லது உயரம் தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டிருக்கிறதா?
4. 4 விளையாட்டு ஆடைகள் மற்றும் காலணிகள் வாங்கவும். ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகள் மிக முக்கியம். உங்கள் பட்ஜெட் விலையுயர்ந்த, உயர் தொழில்நுட்ப ஸ்னீக்கர்களை தேர்வு செய்ய அனுமதிக்கவில்லை என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம் - உங்களுக்கு அவை தேவையில்லை. பெண்களுக்கும் ஒரு நல்ல விளையாட்டு ப்ரா தேவை, அது தான்.உங்கள் தோலில் இருந்து ஈரப்பதத்தை (அதாவது வியர்வை) கூல்மேக்ஸ் மற்றும் டிரி-ஃபிட் ஆகிய இரண்டு பிராண்டுகள் கொண்ட செயற்கை துணி உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் வசதியாக இருந்தால் வழக்கமான ஆடைகளில் ஓடலாம்.
5. 5 ஓடும் கிளப்பில் சேருங்கள். உங்கள் நகரத்தில் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் டிரையத்லெட்டுகளுக்கான ஒரு இயங்கும் கிளப் அல்லது அமைப்பு உள்ளது. உங்களைப் போன்ற ஆர்வமுள்ள மக்களால் சூழப்பட்டிருக்கும், நீங்கள் ஓடும் உலகில் அதிக மூழ்கிவிடுவீர்கள், மேலும் உங்கள் உந்துதல் அதிகரிக்கும். பயிற்சி கூட்டாளரைத் தேடுகிறீர்களா? இது இனி பிரச்சனை இல்லை.
   • இயங்கும் கிளப்பை எப்படி கண்டுபிடிப்பது என்று தெரியவில்லையா? இயங்கும் காலணி கடையில் கேளுங்கள். உங்கள் நகரத்தில் தீவிர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் சிறிய சங்கம் இருக்க வாய்ப்புள்ளது. விரைவில் அவர்கள் உங்களை அங்கு அடையாளம் காணத் தொடங்குவார்கள்.
6. 6 பந்தயத்தில் பங்கேற்க விண்ணப்பிக்கவும். நீங்கள் இப்போது ஒரு ரன்னர், அதாவது நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யலாம். பல நகரங்களில், 5 மற்றும் 10 கிலோமீட்டர்களுக்கு தொண்டு கடப்புகள் தொடர்ந்து நடத்தப்படுகின்றன. தேட சில நிமிடங்கள் செலவழியுங்கள், உங்களுக்குத் தேவையான தகவல்களை இணையத்தில் காணலாம்.

குறிப்புகள்

• நீண்ட தூரம் ஓடும்போது, ​​விரைவாகத் தொடங்க வேண்டாம். எனவே நீங்கள் உடனடியாக ஆற்றலை வீணாக்கி வேகமாக சோர்வடைவீர்கள்.
• உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகவில்லை என்றால், தீவிரமான ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
• நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க விரும்பினால், நடக்க வேண்டாம், ஆனால் நடை வேகத்தில் ஓடுங்கள்.
• பந்தயத்திற்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன் திரவத்தை குடிக்கவும். இது வலிப்புத்தாக்கங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.
• உங்களுக்கு வலிப்பு ஏற்பட்டால், பிரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி சுவாசிக்கவும். கிள்ளிய தசையை நீட்டுவது முக்கியம். வலிப்புத்தாக்கங்கள் பல்வேறு காரணங்களால் ஏற்படுகின்றன (உதாரணமாக, அதிக வேலை காரணமாக), ஆனால் உடலியல் மட்டத்தில், பிடிப்பு என்பது அதிகரித்த மன அழுத்தம் மற்றும் அதிகப்படியான தசைச் சுருக்கத்தின் விளைவாகும். தசையை தளர்த்தி வலியை போக்க நீட்டிப்பது முக்கியம். நீங்கள் ஒரு தசையை தேய்க்கலாம் அல்லது மசாஜ் செய்யலாம். இந்த தசைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவது அவசியம், ஏனெனில் வலிப்புத்தாக்கத்திற்கு வழிவகுத்த தொந்தரவுகளுக்கு புதிய இரத்தம் ஈடுசெய்ய முடியும்.
• மகிழுங்கள்! நீங்கள் அடிக்கடி ஓடினால் ஓடுவது உங்களுக்கு வேடிக்கையாக இருக்கும். அது இல்லையென்றால், மற்ற விளையாட்டுகளை முயற்சி செய்து உங்களுக்கு விருப்பமானதை தேர்வு செய்யவும்.
• முடிந்தவரை மென்மையான பரப்புகளில் ஓடுங்கள். நடைபாதை சாலைகளில் ஓடுதல் மற்றும் நடைபாதை அடுக்குகள் நீங்கள் தினமும் ஓடினால் உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தும்.
• உங்கள் தசைகள் புண் ஆகிவிட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி, ஐஸ் தடவி, இறுக்கமான பேண்டேஜை தடவி, உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில் உங்கள் காலை வைக்கவும். உங்களால் பனியைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், பயிற்சிக்குப் பிறகு 1-2 நிமிடங்களுக்கு குளிர்ந்த நீரின் கீழ் உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும்.
• உங்கள் பயிற்சி முறையை மாற்றவும் அல்லது வெவ்வேறு இடங்களில் இயக்கவும். நீங்கள் இதைச் செய்யாவிட்டால், காலப்போக்கில் நீங்கள் சலிப்படைய நேரிடும், இது உங்களுக்கு வலிமையும் இயக்க விருப்பமும் இல்லாமல் போகும்.
• உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட அமைப்பில் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்: உதாரணமாக, மூன்று படிகளை உள்ளிழுக்கவும், இரண்டு சுவாசத்தை வெளியேற்றவும். சமச்சீர் அமைப்பைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது (இரண்டு படிகளில் உள்ளிழுப்பது மற்றும் இரண்டு படிகளில் மூச்சை வெளியேற்றுவது), இது நீங்கள் சுவாசிக்கும் அதே காலில் தரையிறங்கும், இது உடலின் ஒரு பக்கத்தில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இது அதிக உழைப்பு மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும்.
• மணலில் வெறுங்காலுடன் ஓடுவது நல்லது. இது உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தும்.
• நீங்கள் மேல்நோக்கி ஓடுகிறீர்கள் என்றால், சாய்வை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். குறுகிய ஓட்டங்களில் நகரவும், உங்கள் கைகளை வழக்கத்தை விட கடினமாக அசைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை மேலே இழுக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• இயங்கும் முன் ஆற்றல் பானங்கள், காபி அல்லது பிற தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும். தேநீர் கூட மறுப்பது நல்லது. காஃபின் உங்கள் உடலை நீர்த்துப்போகச் செய்து மாரடைப்பு மற்றும் வெப்பத் தாக்கத்தை உருவாக்கும். உங்கள் உடலில் அதிக சுமை வேண்டாம் - இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• நீங்கள் தொடர்ந்து ஓடினால், ஒவ்வொரு 3-4 மாதங்களுக்கும் உங்கள் காலணிகளை மாற்றவும். ஷூவின் பொருள் படிப்படியாக தேய்ந்துவிடும், இதனால் ரன்னர் காயமடைய வாய்ப்புள்ளது.
• எப்போதும் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் வேகமாக ஓட வேண்டியிருந்தால்.
• உடலை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள்.அதிகரித்த உழைப்பு தசை வலியை ஏற்படுத்தும், இதனால் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 24 மணிநேரம் ஓடவும் நடக்கவும் வலிக்கிறது.
• இடைநிறுத்து இடைவேளை எடுத்துக்கொள்வது பிடிப்புகள் மற்றும் வலியைத் தடுக்க உதவும்.
• ஓடும் போது, ​​உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களிடம் கவனம் செலுத்துங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் தற்செயலாக யாரோ ஒருவருடன் மோதி காயமடையலாம்.