பாலத்தின் குறுக்கே ஒரு கைப்பிடியை எப்படி செய்வது

காணொளி: $20 முதல் வகுப்பு ரயில் டெல்லியிலிருந்து ஜெய்ப்பூருக்கு 🇮🇳

உள்ளடக்கம்

படிகள்
பகுதி 1 இன் 3: பிரிட்ஜ் ஆர்ம்ஸ்டாண்டை நீட்டுதல் மற்றும் பலப்படுத்துதல்
பகுதி 2 இன் 3: கைத்திறன் பயிற்சி
3 இன் பகுதி 3: பாலத்தின் குறுக்கே ஒரு கைப்பிடியை எடுத்துக்கொள்வது
குறிப்புகள்
எச்சரிக்கைகள்
உனக்கு என்ன வேண்டும்

நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் போட்டியைப் பார்த்திருந்தால், பிரிட்ஜ் நிலையிலிருந்து ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்கு மாறுவதன் மூலம் நீங்கள் ஈர்க்கப்பட்டிருக்க வேண்டும். ஆனால் இந்த அற்புதமான பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய கற்றுக்கொள்ளலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது பல்வேறு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். சில எளிய உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் உங்கள் நண்பர்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் சுயமரியாதையை அதிகரிக்கலாம்!

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: பிரிட்ஜ் ஆர்ம்ஸ்டாண்டை நீட்டுதல் மற்றும் பலப்படுத்துதல்

1 உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கணுக்கால்களை நீட்டவும். பிரிட்ஜ் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்கு இந்த மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றை சூடாக்கவும், நிலைப்பாட்டைச் செய்வதற்கு முன் நீட்டுவதை உறுதிசெய்க.
- உங்கள் மணிகட்டை நீட்ட, தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும், உங்கள் முன்கைக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் மணிக்கட்டின் உட்புறத்தில் பதற்றத்தை உணருங்கள். பின்னர், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கடந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், விரல்கள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக வைக்கவும்.
- உங்கள் கணுக்கால்களை நீட்ட, உங்கள் பாதத்தை பல முறை (உங்கள் கணுக்கால் நகர்த்துவதன் மூலம்) கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்யலாம்: ஒரு காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, மற்றொன்றைக் குறுக்காகக் கொண்டு, உங்கள் கையை உங்கள் கையால் பிடித்து, படிப்படியாக வளைக்கவும்.
2 ஒரு பாலத்தை உருவாக்குங்கள். பாலம் விவரிக்கப்பட்ட கைப்பிடிக்கு ஒரு இடைநிலை நிலை மற்றும் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பிரிட்ஜ் ஸ்டாண்ட் தோள்களை நீட்ட உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நேரடியாக ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்கு செல்லவும் உதவுகிறது.
- உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், பாதங்கள் பிட்டத்தை தொட வேண்டும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும், விரல்கள் உங்கள் தோள்களை நோக்கி கீழே வைக்கவும்.
- முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, முடிந்தவரை முழங்கையில் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னுமாக எறிந்து உங்கள் கழுத்தை நிதானப்படுத்துங்கள்.
- உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றவும், அதனால் உங்கள் தோள்கள் உங்கள் கைகளுக்கு மேலே இருக்கும் மற்றும் அவற்றுடன் ஒரு நேர் செங்குத்து கோட்டை உருவாக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை சற்று கீழே நகர்த்தி, அவற்றை நேராக்கி ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும்.
- முன்னும் பின்னுமாக பாறை. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடல் எடையை அவர்களுக்கு மாற்றவும்; பின்னர் உங்கள் கால்களை மீண்டும் நேராக்கி, எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றவும். இது உங்கள் தோள்களை நீட்டும்.
- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் முதுகை மெதுவாக தரையில் குறைத்து பிரிட்ஜ் ஸ்டாண்டிலிருந்து வெளியேறவும்.
3 உங்கள் மத்திய உடலில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். ஒரு அழகான பாலம் கைப்பிடிக்கு, நீங்கள் வலுவான வயிறு, இடுப்பு, கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வேண்டும். இந்த தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அளிக்க இந்த பாலம் சிறந்தது, எனவே தினமும் இதை பயிற்சி செய்யுங்கள். எடை தூக்குதல், குந்துதல் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற பிற பயிற்சிகளும் உதவிகரமாக இருக்கும். பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா அமைப்புகளும் உடலின் மைய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் பல்வேறு பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளன.

பகுதி 2 இன் 3: கைத்திறன் பயிற்சி

1 கைப்பிடி பயிற்சி. கைப்பிடி தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உருவம் மற்றும் சமநிலை உணர்வை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
- யோகா பாயில் நான்கு கால்களிலும் (உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களைப் பயன்படுத்தி) பெறுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் தாழ்த்தவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளின் வெளிப்புறப் பக்கங்களை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைச் சுற்றி உங்கள் பின்னிப் பிணைந்த உள்ளங்கைகளால் உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை தரையில் குறைக்கவும்.
- இரண்டு கால்களையும் நேராக்கி, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை முகத்திற்கு அருகில் நகர்த்தவும்.
- இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலை காற்றில் உயர்த்தவும்.
- நீங்கள் சுவருக்கு அருகில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம், படிப்படியாக அதிலிருந்து விலகிச் செல்லலாம்.
2 சுவரின் அருகே உங்கள் கைகளில் நிற்கவும். பாலத்தின் குறுக்கே ஒரு கைப்பிடியைச் செய்வதற்கு முன், ஒரு எளிய கைப்பிடியை பயிற்சி செய்யுங்கள். தேவைப்பட்டால் அதை ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தி, சுவருக்கு அருகில் ஒரு ஸ்டாண்டில் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை நேரடியாக சுவருக்கு எதிராக தரையில் வைக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் அவற்றை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து உங்கள் விரல்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை சுவருடன் உங்கள் கால்களால் மேலே இழுக்கவும்.
- உங்கள் தலையின் கிரீடத்தை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் முகம் தரையை நோக்கி இருக்கும்.
- உங்கள் கால்களை சுவரில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- உங்கள் கைகள் மற்றும் இடுப்புகள் ஒரு நேர்கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது அவர்களின் சரியான நிலை.
- முடிந்தவரை ஒரு நிலைப்பாட்டை பராமரிக்கவும், இது தசைகளை வலுப்படுத்த நல்லது.
3 சுவரைப் பயன்படுத்தாமல் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். முந்தைய படிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்யத் தயாராக உள்ளீர்கள். நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பதற்கும், நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்பதை உறுதி செய்வதற்கும் உங்களுக்கு உதவும்படி ஒரு நண்பரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் கைகள், இடுப்பு மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகள் நேராக செங்குத்து கோட்டை உருவாக்கி, பிந்தையதை மேலே இழுக்கின்றனவா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும், அவற்றை தோள்பட்டை அகலமாக பரப்பவும்.
- உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, உங்கள் கைகளையும் இடுப்புகளையும் நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.
- ஒரு சுவர் ஸ்டாண்டைப் போலவே, உங்கள் முகத்தை தரையை நோக்கிச் சுட்டவும்.தரையில் ஒரு இடத்தை தேர்ந்தெடுத்து அதில் கவனம் செலுத்துங்கள், சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.
4 பாலத்தில் நின்று பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு கைப்பிடியை எடுக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும். முதலில் கொஞ்சம் பயமாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் நண்பரிடம் உதவி கேட்கலாம்.
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தரையில் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழு உடலையும் மேலே நீட்டவும்.
- உங்கள் உடற்பகுதியை கீழ் முதுகில் பின்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் காதுகளைத் தொடவும்.
- மீண்டும் ஒரு பாலம் நிலைப்பாட்டில் தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் கால்களால் உங்கள் கால்களை எதிர்கொள்ளும்.
- அனுபவம் அதிகரிக்கும் போது, பாதங்களை ஒன்றாக இணைக்கலாம்.
- உங்களுக்கு கூடுதல் காப்பீடு தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் வைத்திருக்கும்படி ஒரு நண்பரிடம் கேளுங்கள்.
- பிரிட்ஜ் ரேக்கில் இருந்து வெளியேறி, மெதுவாக உங்கள் முதுகை தரையில் குறைக்கவும்.

3 இன் பகுதி 3: பாலத்தின் குறுக்கே ஒரு கைப்பிடியை எடுத்துக்கொள்வது

1 நிற்கும் நிலையில் இருந்து பலமுறை பிரிட்ஜ் ஸ்டாண்டை எடுக்கவும். இதனால், நீங்கள் மேலும் செயல்களுக்கு நீட்டி தயார் செய்வீர்கள். மேலே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும். சூடுபடுத்திய பிறகு, கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்.
2 நிற்கும் நிலையில் இருந்து பிரிட்ஜ் ஸ்டாண்டை எடுத்து தொடங்குங்கள். ஒரு பாலம் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் நிற்கும் நிலையில் இருந்து ஒரு பாலத்துடன் தொடங்குகிறது, ஆனால் பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி உங்கள் கைகளில் நின்று இயக்கத்தைத் தொடருங்கள்.
- உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இணையாகவும் தோள்பட்டை அகலமாகவும் தரையில் நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள்.
- பாலத்தின் நிலைப்பாட்டை எடுத்து, உங்கள் உடலை மீண்டும் சாய்க்கத் தொடங்குங்கள்.
3 உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொட்டவுடன், உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி, தொடர்ந்து நகருங்கள். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு செயல்களைச் செய்ய வேண்டும்.
- உங்கள் தோள்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு மேல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது நிலைப்பாட்டை ஏற்றுக்கொள்வதற்கு பெரிதும் உதவும்.
- உங்கள் கால்களால் தரையிலிருந்து தள்ளி, உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்கி, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
4 உங்கள் கைகளை நிலைநிறுத்தும்போது அவற்றை நேராக்குங்கள்.
- உங்கள் மைய உடலில் உள்ள தசைகளை நீட்டி, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கைகள் மற்றும் இடுப்பு நேர்கோட்டில் இருப்பதை உறுதிசெய்க.
- தரையில் ஒரு இடத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5 கைப்பிடியிலிருந்து வெளியேறு. இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். தா-டா-டா-டா!

குறிப்புகள்

உங்கள் அசைவுகளை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
யோகா பாய் அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில் (மணல் அல்லது புல்) பயிற்சி - உங்களுக்கு மென்மையான இறங்கும் இடம் தேவை!
பாலத்தின் குறுக்கே ஒரு கைப்பிடியை பயிற்சி செய்யும் போது, எப்போதும் ஒரு பெரியவரிடமிருந்து பாதுகாப்பு வலையைப் பெறுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு சமீபத்தில் ஏதேனும் காயம் ஏற்பட்டிருந்தால், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், வீழ்ச்சியடைய வேண்டாம். எலும்பு முறிவு அல்லது கடுமையான காயங்கள் போன்ற காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. நீங்கள் நிலைப்பாட்டில் வசதியாக இருக்கும் வரை எப்போதும் வேறொருவரை பாதுகாப்பான பக்கத்தில் வைத்திருங்கள்.
ஒரு நிலைப்பாட்டைச் செய்யும்போது எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் கைகளை அசைக்காதீர்கள். நீங்கள் உங்கள் சமநிலையை இழப்பதாக உணர்ந்தால், உடனடியாக உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும்.