உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்
• முறை 2 இல் 3: ஆரோக்கியமான இதய உணவை உண்ணுங்கள்
• முறை 3 இல் 3: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நடத்துங்கள்
• குறிப்புகள்

பல நாடுகளில் இறப்புக்கான காரணங்களின் பட்டியலில் இதய நோய் முதலிடத்தில் உள்ளது. இத்தகைய சோகமான புள்ளிவிவரங்களுக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று மக்கள் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவதில்லை. செயல்பாட்டின் பற்றாக்குறை மற்றும் உங்கள் இதயத்திற்கு மோசமான உணவுகளை உட்கொள்வது இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வதை தவிர்க்க அல்லது கடுமையாக கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். மாறாக, இதயம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உணவுகளை உங்கள் உணவில் நிரப்புவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

1. 1 டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். வழக்கமான மேற்கத்திய உணவில் இருதய நோய்களுடனான தொடர்பு காரணமாக மட்டுப்படுத்தப்பட்ட அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய பல உணவுகள் உள்ளன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், குறிப்பாக, இதயத்தை பாதிக்கும் உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
   • பெரும்பாலான டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் குறிப்பிடத்தக்க செயலாக்கத்தின் வழியாக சென்று செயற்கை கொழுப்புகளாக உள்ளன. மிகச் சிலவே இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. பொதுவாக, அவை உணவு லேபிள்களில் "ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்" அல்லது "ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்" என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளன.
   • வல்லுநர்கள் இந்த கொழுப்புகளை மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கருதுகின்றனர். அவை குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதத்தின் (அல்லது வெறுமனே கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதத்தின் (நல்ல கொழுப்பு) அளவைக் குறைக்கின்றன.
   • வறுத்த உணவுகள், துரித உணவு, வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள், வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய், ரெடிமேட் மாவுகள் மற்றும் சிப்ஸ், பட்டாசுகள் அல்லது வெண்ணெய் பாப்கார்ன் போன்ற தின்பண்டங்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்பின் பொதுவான ஆதாரங்கள்.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு பாதுகாப்பான வரம்பு இல்லை. அவை எல்லா விலையிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
2. 2 நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்பது உங்கள் உணவில் கட்டுப்படுத்த நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் மற்றொரு வகை கொழுப்பாகும். இது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் போன்று தீங்கு விளைவிப்பதாக கருதப்படவில்லை என்றாலும், நீங்கள் உண்ணும் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் மொத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது இன்னும் அவசியம்.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் போலன்றி, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. அவை பொதுவாக விலங்கு பொருட்களான கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், கொழுப்புள்ள சிவப்பு இறைச்சி, கோழி தோல்கள் மற்றும் கொழுப்புள்ள பன்றி இறைச்சி டென்ட்லோயின்கள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) அளவை அதிகரிப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது ஆனால் அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் அளவை பாதிக்காது. அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வது உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் மொத்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலை உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாக குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உட்கொண்டால், ஒரு நாளைக்கு 22 கிராமுக்கு மேல் நிறைவுற்ற கொழுப்பை நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடாது.
3. 3 உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை அகற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மொத்த சோடியம் உட்கொள்ளலையும் குறைக்க வேண்டும். சோடியம் இதயத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கவில்லை என்றாலும், அது ஏற்படுத்தும் பிற நோய்கள் பாதிக்கின்றன.
   • சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தம் காலப்போக்கில் உங்கள் இதயம் மற்றும் தமனிகளை கடுமையாக சேதப்படுத்தும்.
   • உணவின் உப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் நார்மோடென்சிவ், ப்ரிஹைபர்டென்சிவ் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.
   • சோடியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2300 மிகி அல்லது அதற்கும் குறைவாகக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • சோடியம் அல்லது உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள், ஆனால் இவை மட்டும் அல்ல: ரொட்டி, உணவக உணவுகள் (குறிப்பாக துரித உணவு), குளிர் இறைச்சிகள், உறைந்த உணவுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், மசாலா மற்றும் சாஸ்கள், சிப்ஸ், ப்ரீட்ஜெல்ஸ் மற்றும் பீஸ்ஸா.
4. 4 உங்கள் சிவப்பு இறைச்சியின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். சமீபத்தில் இதய நோயுடன் தொடர்புடைய ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு சிவப்பு இறைச்சி, குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சியின் கொழுப்பு வெட்டுக்கள். இந்த தயாரிப்பு உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இது இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
   • ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், சிவப்பு இறைச்சியை வழக்கமாக உட்கொள்வதால், மக்கள் இதய நோய்களின் வளர்ச்சியுடன் நேரடியாக தொடர்புடைய ஒரு கலவையின் அளவு அதிகரித்துள்ளது.
   • நீங்கள் தற்போது சிவப்பு இறைச்சியை வழக்கமாக சாப்பிட்டால், உங்கள் உணவில் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதையும் மெலிந்த டெண்டர்லோயினுக்கு மாறுவதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உட்கொள்ளலை வாரத்திற்கு ஒரு சேவை அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை குறைக்கவும்.
5. 5 மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். அளவாக மது அருந்துவது இதயத்தில் நேர்மறையான பாதுகாப்பு விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆனால் வழக்கமான அடிப்படையில் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிக அளவில் மது அருந்துவது உண்மையில் இதய நோயைத் தூண்டிவிடும்.
   • மிதமான ஆல்கஹால் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது குறைவான பானங்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது குறைவான பானங்கள் என வரையறுக்கப்படுகிறது.
   • ஒரே நேரத்தில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆல்கஹால் குடிப்பது இதயத்தில் நேரடி நச்சு விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த பழக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய தசை விரிவாக்கம் மற்றும் காலப்போக்கில் பலவீனமடைய வழிவகுக்கும்.
   • ஆல்கஹாலின் மிகச் சிறிய அளவுகள் சில நன்மைகளைத் தருகின்றன என்றாலும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நுகர்வைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் அதிகபட்சம் ஒன்று அல்லது இரண்டு கண்ணாடிகளை குடிப்பது சிறந்தது, ஆனால் எப்போதாவது, ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல.
6. 6 இனிப்பு பானங்களை தவிர்க்கவும். அவை உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பல மோசமான உடல்நல பாதிப்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
   • ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு சர்க்கரை பானங்கள் குடிப்பது இதய நோய் மற்றும் இதய செயலிழப்பு அபாயத்தை 25%அதிகரிக்கிறது.
   • சோடாக்கள், பழச்சாறுகள், பழச்சாறு குலுக்கல், இனிப்பு காபி பானங்கள், சர்க்கரை தேநீர், விளையாட்டு பானங்கள், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் பஞ்ச் போன்ற சர்க்கரை அல்லது அதிக அளவு சர்க்கரையுடன் உங்கள் பானங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • காஃபின் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் வெற்று நீர், சோடா, காபி அல்லது தேநீர் அல்லது இந்த பானங்களின் கலவையை குடிக்க முயற்சிப்பது சிறந்தது.

முறை 2 இல் 3: ஆரோக்கியமான இதய உணவை உண்ணுங்கள்

1. 1 சரியான பகுதியை சாப்பிட்டு, சரியான அளவு கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் எடை அளவுகளைப் பார்த்து, ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க கலோரிகளை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடை அதிகரித்தால், அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், இதய நோய் உருவாகும் ஆபத்து அதிகரிக்கும்.
   • உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பினால், உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கும் உணவுகள் மற்றும் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பகுதியின் அளவுகளைக் கண்காணிப்பது மற்றும் கலோரிகளை எண்ணுவது ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்க அல்லது எடை குறைக்க உதவும்.
   • மொத்த பரிமாறும் அளவு ஒன்று முதல் இரண்டு கப் வரை இருக்க வேண்டும். பகுதிகளைக் கண்காணிக்க சமையலறை அளவு அல்லது அளவிடும் கோப்பையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • கூடுதலாக, கலோரிகளை எண்ணலாம். ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிய நீங்கள் ஒரு ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். பொதுவாக, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,800 கலோரிகளும் ஆண்களுக்கு 2,200 கலோரிகளும் தேவைப்படுகின்றன.
2. 2 ஒல்லியான புரத மூலங்களைத் தேர்வு செய்யவும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி அகற்றப்பட வேண்டும் அல்லது குறைக்கப்பட வேண்டும் என்பதால், நீங்கள் புரதத்தின் பிற ஆதாரங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க மெலிந்த புரத மூலங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • ஒல்லியான புரதம் இயற்கையாகவே குறைவான கலோரிகளையும் குறைந்த கொழுப்பையும் கொண்டுள்ளது - குறிப்பாக ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு. இதனால்தான் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இந்த வகை புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது விரும்பத்தக்கது.
   • கோழிகள், முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி, கடல் உணவு, டோஃபு மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றின் மெலிந்த வெட்டுக்கள் புரதத்தின் மெலிந்த ஆதாரங்கள்.
   • கூடுதலாக, உங்கள் புரதப் பகுதிகளைக் கண்காணிக்க வேண்டும். சுமார் 75-125 கிராம் அல்லது அரை கப் உணவு (பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு போன்றவை) அளவிடவும்.
3. 3 உங்கள் தினசரி உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களைச் சேர்க்கவும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் அல்லது மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், சில வகையான கொழுப்புகள் உண்மையில் உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த கொழுப்புகள் பொதுவாக "இதய ஆரோக்கியமான" கொழுப்புகள் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன.
   • நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் இரண்டு குழுக்கள் உள்ளன: மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள். இவை இரண்டும் இதயத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • கனோலா எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், எள் எண்ணெய் மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய் போன்ற உணவுகளில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. இந்த எண்ணெய்களை சமையலில் பயன்படுத்தவும், சாலட்களில் சேர்க்கவும் அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளில் தெளிக்கவும்.
   • பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அடங்கும் மற்றும் சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, டுனா, வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. வாரத்திற்கு பல முறை கொழுப்புள்ள மீன் சாப்பிடுங்கள், சாலட்டில் வெண்ணெய் சேர்க்கவும், தயிர் மீது கொட்டைகள் அல்லது விதைகளை தெளிக்கவும்.
4. 4 தட்டில் பாதி பழம் அல்லது காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும். மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உட்பட, உங்கள் உணவில் பாதி பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும். இந்த இரண்டு உணவுக் குழுக்களும் இதயத்திற்கு நல்லது.
   • உங்கள் இதயம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சிறந்தவை. அவை குறைந்த கலோரி மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம். பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் உங்கள் உணவில் பாதியை உருவாக்கும் போது, ​​அது உணவின் மொத்த கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் சப்ளிமெண்ட்ஸில் இல்லை) இதயத்தில் பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பரிமாற்றத்தையும் அளவிட வேண்டும். 1 கப் காய்கறிகள், 2 கப் கீரைகள் மற்றும் அரை கப் பழங்களை இலக்காகக் கொள்ளவும்.
5. 5 முழு தானியங்களை மட்டும் தேர்வு செய்யவும். 100% முழு தானியங்கள் கொண்ட உணவுகள் செரிமான அமைப்புக்கு மட்டுமல்ல, இதயம் மற்றும் தமனிகளுக்கும் நன்மை பயக்கும். தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​இந்த நன்மைகள் அனைத்திற்கும் அவை 100% முழு தானியங்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
   • 100% முழு தானியங்கள் கொண்ட உணவுகள் குறைந்தபட்ச செயலாக்கத்தைப் பெற்றுள்ளன மற்றும் இன்னும் மூன்று சத்துள்ள தானியங்கள் - தவிடு, ப்ரிமோர்டியம் மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம். இந்த தானியங்களில் நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் புரதம் கூட அதிகம் உள்ளது.
   • முழு தானியங்களின் சரியான பகுதியை சாப்பிடுவது இதய நோய், நீரிழிவு, பக்கவாதம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும்.
   • உங்கள் தானியப் பொருட்களை அளவிட மறக்காதீர்கள். ஒரு சேவைக்கு 30 முதல் 100 கிராம் முடிக்கப்பட்ட தானியங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
6. 6 சுத்தமான திரவங்களை நிறைய குடிக்கவும். நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், ஆனால் ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு போதுமான திரவங்களை குடிப்பதும் முக்கியம். நல்ல இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நிறைய குடிக்கவும்.
   • நீரிழப்பு இருந்தால், உங்கள் இதயத்திற்கு இரத்தத்தை செலுத்துவது கடினம். இது இதயத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது கடினமாக உழைக்க மற்றும் வேகமாக துடிக்கிறது. உடலுக்கு போதுமான தண்ணீர் கிடைக்கும்போது, ​​இதயம் எளிதில் தசைகளுக்கு இரத்தத்தை செலுத்துகிறது.
   • நீங்கள் போதுமான திரவங்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் அல்லது 8 கிளாஸ் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இருப்பினும், பலருக்கு ஒரு நாளைக்கு 13 கண்ணாடிகள் தேவைப்படலாம்.
   • சர்க்கரை மற்றும் காஃபின் இல்லாத தூய பானங்களை மட்டுமே குடிக்கவும். இது தண்ணீர், சோடா, சுவையூட்டப்பட்ட நீர், காபி அல்லது காஃபினேட் தேநீர்.

முறை 3 இல் 3: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நடத்துங்கள்

1. 1 வழக்கமாக உடற்பயிற்சி. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். மேலும், இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சி முக்கியம்.
   • வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த அளவு உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான எடை, குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
   • மேலும் குறிப்பாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 150 நிமிட மிதமான கார்டியோ செயல்பாட்டை அர்ப்பணிக்க வேண்டும். நீங்கள் நடக்கலாம், ஓடலாம், நடனமாடலாம், நீள்வட்ட பயிற்சியாளரிடம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது நடைபயணம் செல்லலாம்.
   • கார்டியோவை தவிர, வலிமை பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் ஒதுக்குங்கள். யோகா, பளு தூக்குதல் அல்லது பைலேட்ஸ் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
2. 2 புகைப்பதை நிறுத்து. புகைபிடித்தல் பல நாள்பட்ட மற்றும் மிகவும் கடுமையான நோய்களுக்கு நன்கு அறியப்பட்ட காரணம். புகைபிடிப்பதற்கும் இதய நோய்க்கும் நேரடி தொடர்பு உள்ளது.
   • புகைபிடித்தல் தமனிகளின் கடினத்தன்மை மற்றும் பிளேக் உருவாவதை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • சீக்கிரம் புகைப்பதை நிறுத்துங்கள். விரைவான (ஆனால் மிகவும் கடினமான) வழி சிகரெட்டுகளை வாங்காமல், புகைப்பிடிப்பதை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது.
   • புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் சிகிச்சையாளரின் உதவியை நாடுங்கள். அவர் புகைபிடிப்பதை நிறுத்த உங்களுக்கு உதவ மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்தும் திட்டத்திற்கு நீங்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.
3. 3 ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும். உகந்த எடையை பராமரிப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம். இதய நோய்களைத் தடுப்பதிலும் இது முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.
   • நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், அதிக கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு நோய்க்குறிக்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது. அவை இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள்.
   • உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) அளவிடுவதன் மூலம் நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடை வரம்பிற்குள் இருக்கிறீர்களா என்பதைக் கண்டறியவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.உங்கள் பிஎம்ஐ 25.0-29.9 வரம்பில் இருந்தால், நீங்கள் அதிக எடையுடன் கருதப்படுவீர்கள். உங்கள் பிஎம்ஐ 30 க்கு மேல் இருந்தால், அது பருமனாக கருதப்படுகிறது.
   • நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பதை தீர்மானித்தால், ஆரோக்கியமான எடையை அடைய நீங்கள் சிறிது எடையை குறைக்க வேண்டும்.
   • எடை இழப்பு மற்றும் இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும் திட்டங்கள் அல்லது உணவுகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
4. 4 மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும். மன அழுத்தம் என்பது இதய நோய்க்கான அபாயக் காரணியாகும். இதய நோய் உட்பட பல்வேறு நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை இது பாதிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • மன அழுத்தம் நாம் அனைவரும் சமாளிக்க வேண்டிய ஒன்று, ஆனால் பலர் சாப்பிட, புகைபிடிக்க, அதிகமாக குடிக்க அல்லது மன அழுத்தத்தின் போது உடல் செயல்பாடுகளை கைவிட விரும்புகிறார்கள். இந்த பழக்கங்கள் அனைத்தும் இதய நோயின் அபாயத்தை மட்டுமே அதிகரிக்கின்றன.
   • நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் பேசுங்கள், நடைப்பயிற்சி செல்லுங்கள், இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள், யோகா செய்யுங்கள், தியானியுங்கள் அல்லது மன அழுத்தத்தைப் போக்க சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் கொழுப்பு அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
   • கடுமையான, கோரும் மற்றும் கோரும் வேலை உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது. வேலை அழுத்தம் இரத்த அழுத்தத்தையும் பாதிக்கும்.
   • மன அழுத்தத்தை குறைப்பதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், கூடுதல் மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களுக்கு உங்கள் சிகிச்சையாளர் அல்லது உளவியலாளரிடம் பேசுங்கள்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை அகற்றத் தொடங்குங்கள். இது எதிர்கால இதய நோய் வராமல் தடுக்க உதவும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் முடிந்தவரை உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• இருதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கு ஒரு சிறந்த சமநிலையான, இதய ஆரோக்கியமான உணவே சிறந்த வழியாகும்.