நூலாசிரியர்:
Bobbie Johnson
உருவாக்கிய தேதி:
9 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
26 ஜூன் 2024
உள்ளடக்கம்
எளிய சர்க்கரைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பலவகையான உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. அவை உடலால் விரைவாக ஜீரணிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகின்றன, மேலும் அவை உடலுக்கு ஒரு முக்கியமான ஆற்றல் ஆதாரமாக இருந்தாலும், அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உறிஞ்சப்படுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், உடலுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. எளிய சர்க்கரை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மட்டுமல்ல, மற்ற அனைவருக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் அவை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும். எளிய சர்க்கரைகளைத் தவிர்ப்பது உடல் எடையை குறைக்கவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இது ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சோடியத்தை குறைப்பதை எளிதாக்கும். வெளிப்படையான மற்றும் மறைக்கப்பட்ட எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்களை அடையாளம் காணவும், அவற்றை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றவும், உங்கள் வழக்கமான உணவில் எளிய சர்க்கரையின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.
படிகள்
1 எளிய சர்க்கரைகளை பெயரால் அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.- பொருட்களைப் படித்து பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், மோனோசாக்கரைடுகள், லாக்டோஸ், மால்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள்.
- எளிய சர்க்கரைகளை சுத்திகரிக்கப்படாத, பழுப்பு, பீட் சர்க்கரை, கரும்பு சர்க்கரை, தூள் சர்க்கரை, வெல்லப்பாகு, டர்பினாடோ, மேப்பிள் சிரப், கரும்பு சாறு, தலைகீழ் சர்க்கரை, மால்டோஸ் மோலாஸ், பிரக்டோஸ் அடிப்படையிலான கேரமல் மோலாஸ் என்றும் அழைக்கலாம்.
- பழங்கள், பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் மற்றும் பீர் ஆகியவற்றிலும் எளிய சர்க்கரைகள் காணப்படுகின்றன. பழங்கள், காய்கறிகள், தேன் மற்றும் பால் பொருட்கள் எளிய சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கும் போது, இந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. சேர்க்கப்பட்ட (இயற்கைக்கு மாறான) சர்க்கரைகள் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் குறைத்தால், இயற்கையாக நிகழும் எளிய சர்க்கரைகள் கொண்ட உணவுகள் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது.
2 இனிப்புகள், கேக்குகள், சர்க்கரை சோடாக்கள் மற்றும் பிற இனிப்பு உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பழச்சாறுகள், டோனட்ஸ் மற்றும் காபி எப்போதும் சிரப்பைக் கொண்டுள்ளன. இனிக்காத தயிரை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். - அனைத்து பழச்சாறுகளையும் மிதமாக உட்கொள்ளலாம், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பழச்சாறுகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுக்கு பதிலாக முழு புதிய பழங்களையும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர். பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களை வாங்கும் போது, சர்க்கரை பாகை விட அதன் சொந்த சாறு அல்லது தண்ணீரில் பழத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளில் சர்க்கரையும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும் பல விவசாயிகளுக்கு அது இல்லாமல் விருப்பங்கள் உள்ளன.
- எளிமையான சர்க்கரைகளின் முக்கிய ஆதாரமாக இனிப்புகள் உள்ளன, ஆனால் சர்க்கரை கலந்த கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை விரும்புவோர் பெரும்பாலும் இனிப்புப் பற்களை விட அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்கின்றனர். உங்கள் வழக்கமான சோடாவுக்கு டயட் சோடாவை மாற்றவும், உங்கள் உடல் மிகக் குறைந்த சர்க்கரையை உறிஞ்சும்.
3 நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்து உணவுகளின் கலவையையும் பகுப்பாய்வு செய்து அதில் சர்க்கரை இருக்கிறதா என்று பார்க்கவும். எளிய சர்க்கரையின் முக்கிய அளவு எங்குள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது தேவையற்ற சர்க்கரைகளை அடையாளம் கண்டு அவற்றின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும். - உதாரணமாக, நீங்கள் காலை உணவுக்காக தேன் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், ஒரு கப் பெர்ரி மற்றும் காபி குடித்தால், இனிப்பு தானியத்தை அகற்றுவது சிறந்தது (ஐசிங் மற்றும் சர்க்கரை டாப்பிங் கொண்டு தானியங்களை வாங்க வேண்டாம்) மற்றும் காபியில் சிரப்.
- மதிய உணவிற்கு, உங்களிடம் வெள்ளை ரொட்டி, கீரை, தக்காளி, வான்கோழி மற்றும் பழுப்பு கடுகு, பாலாடைக்கட்டி கொண்ட சோள சில்லுகள், ஒரு கிளாஸ் ஐஸ் தேநீர் மற்றும் செர்ரி பாப்ஸிகிள்ஸ் உள்ளது என்று வைத்துக்கொள்வோம். எளிய சர்க்கரையின் முக்கிய ஆதாரங்கள் சிப்ஸ், இனிப்பு தேநீர் மற்றும் ஐஸ்கிரீம், அதைத் தொடர்ந்து வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் கடுகு. வெள்ளை ரொட்டியை கருப்பு, பழுப்பு கடுகை வெள்ளை நிறத்தில் மாற்றுவது, ஒரு கப் இனிக்காத தேநீர் குடிப்பது, கேரட் குச்சிகள் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடுவது நல்லது (அல்லது அதை முழுவதுமாக மறுப்பது).
- உங்களிடம் வெள்ளை அரிசி, இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு கோழி, அன்னாசி, பட்டாணி மற்றும் இரவு உணவிற்கு சர்க்கரை சோடா இருந்தால், சர்க்கரை பானம் மற்றும் சிக்கன் சாஸில் அதிக சர்க்கரை இருக்கும். ஐஸ் வாட்டர் குடிக்கவும், இறைச்சிக்காக பூண்டு மற்றும் வெள்ளை ஒயின் சாஸ் தயார் செய்யவும், வெள்ளை அரிசியை பழுப்பு நிறத்தில் மாற்றவும். இது உங்கள் உணவில் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைத்து உணவை அதிக சத்தானதாக மாற்றும்.
4 நீங்கள் சாஸ்கள், சிரப்ஸ், சர்க்கரை டாப்பிங்ஸ், டிரஸ்ஸிங்ஸ், ஸ்ப்ரெட்ஸ் மற்றும் பலவற்றை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். - அவை அனைத்தும் சர்க்கரையின் மறைக்கப்பட்ட ஆதாரங்களாக இருக்கலாம். - கெட்ச்அப், சாலட் டிரஸ்ஸிங்ஸ் மற்றும் தயிர் சாஸ்கள் கூட இனிப்பு சுவை இல்லாமல் இருந்தாலும், அவை சர்க்கரையில் அதிகமாக இருக்கலாம், எனவே இந்த உணவுகளை சிறிய அளவில் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்.
- ஜாம்ஸ், மர்மலாட்ஸ், கிரீம் மற்றும் காபி சிரப்ஸ், மற்றும் சாக்லேட் வெண்ணெய் அல்லது ஸ்ப்ரெட்கள் பொதுவாக சர்க்கரையில் அதிகமாக இருக்கும்.
- இந்த உணவுகளில் இரண்டு தேக்கரண்டிக்கு மேல் ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்க வேண்டாம் (பரிமாறவில்லை).
5 உணவகங்கள் மற்றும் கஃபேக்களில் உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.- முடிந்தால், சாலட்டுக்கு அடுத்ததாக சாஸை வைக்கச் சொல்லுங்கள், எல்லாவற்றையும் அசைக்காதீர்கள், அதனால் நீங்கள் எவ்வளவு சாஸ் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று பார்க்கலாம். ஐஸ் கொட்டைகள், இலவங்கப்பட்டை கொண்ட ஆப்பிள்கள், பொடித்த சர்க்கரையுடன் சிற்றுண்டி, சிட்ரஸ் சாஸில் சிக்கன் ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும்.
- குளிர்பானத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, டயட் சோடாவுக்குச் சென்று உங்களை ஒரு கிளாஸுக்கு மட்டுப்படுத்தவும். அதன் பிறகு, தண்ணீர், இனிக்காத தேநீர் அல்லது சுவையற்ற காபி ஆகியவற்றை மட்டும் குடிக்கவும்.
- சில மது பானங்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். காக்டெய்ல் மற்றும் பிற கலப்பு பானங்கள் உங்கள் முழு ஊட்டச்சத்து முறையையும் சீர்குலைக்கலாம், ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் சிரப், சோடா மற்றும் கண்ணாடியின் விளிம்பு பெரும்பாலும் சர்க்கரையில் நனைக்கப்படுகின்றன. தண்ணீர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத சோடாவுடன் மது, பனிக்கட்டி ஆவிகள் அல்லது ஆல்கஹால் காக்டெய்ல்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
- இனிப்பை யாருடனாவது பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்கவும். இது உங்கள் எளிய சர்க்கரையின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும். ஆனால் உங்கள் முக்கிய உணவின் போது அதிக காய்கறிகள், புரதங்கள் மற்றும் தானியங்களை சாப்பிடுவது மற்றும் இனிப்பைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனென்றால் வயிற்றில் அதற்கு இடமில்லை.
குறிப்புகள்
- காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், புரதங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் அதிகம் உள்ள உணவில் குறைந்த அளவு சர்க்கரை இருக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட, இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளை விட புதிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் மெனுவிலிருந்து அதிகப்படியான சர்க்கரையை அகற்ற உதவும்.
- பேக்கிங் மற்றும் சமையலுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் அனைத்து நோக்கங்களுடனான வெள்ளை கோதுமை மாவுக்கு பதிலாக, முழு தானிய மாவு மற்றும் பக்வீட் மாவு வாங்கவும். நீங்கள் சிறப்பு பசையம் இல்லாத மாவுகளைப் பயன்படுத்தலாம் - வித்தியாசத்தை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது ஒரு நல்ல வழி. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றிய தகவல்களைப் படிக்கவும் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அவற்றில் உள்ள உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும்.
- உங்கள் உணவில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த இது உதவும் என்பதால், உணவு, உடை மற்றும் சாஸை வீட்டில் தயாரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தயிர் அல்லது பழச்சாறுடன் வினிகர் அடிப்படையிலான ஆடைகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எளிய சர்க்கரையை உட்கொள்வதை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம் என்றால் காரமான சாஸுக்கு ஆதரவாக இனிப்பு சாஸ்கள் தவிர்க்கவும்.
- எளிய சர்க்கரைகள் பெரும்பாலும் சிரப், உணவு அல்லாத சோடாக்கள், காலை உணவு தானியங்கள், மிட்டாய் மற்றும் வேறு எந்த சர்க்கரை அல்லது தேன் சேர்க்கப்பட்ட தயாரிப்புகளிலும் காணப்படுகின்றன.
எச்சரிக்கைகள்
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக சத்துள்ளவை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை என்றாலும், எந்த வகையான கார்போஹைட்ரேட்டையும் அதிகமாக உட்கொள்வது பயனளிக்காது. எங்கள் ஆன்லைன் தினசரி மெனு சேவைகளைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் பாலினம், வயது, எடை, உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அடிப்படையில் உங்களுக்குத் தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கொண்ட ஒரு சீரான உணவை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.
- நீங்கள் நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்தால், நீங்கள் எளிய சர்க்கரைகளை விட அதிகமாக குறைக்க வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கின்றன, மேலும் அவை ரொட்டி, அரிசி, தானியங்கள் மற்றும் சில காய்கறிகள் உள்ளிட்ட மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஏராளமாக உள்ளன.
