உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: முறை ஒன்று: பசையம் இறுக்கும் பயிற்சிகள்
• முறை 2 இல் 3: முறை இரண்டு: கார்டியோ குளுட் இறுக்குதல்
• முறை 3 இல் 3: முறை மூன்று: உங்கள் பிட்டம் சுற்றுவதற்கான குறிப்புகள்
• குறிப்புகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

குளுட்டியஸ் தசைகள் - குளுட்டியஸ் மாக்ஸிமஸ், மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் - பெரும்பாலும் கொழுப்பின் கீழ் மறைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் க்ளூட்ஸை வட்டமாக்குவதற்கான சிறந்த வழி உங்கள் க்ளூட்ஸ், தொடைகள் மற்றும் இடுப்பை டோன் செய்வது.கீழ்க்காணும் கீழ்க்காணும் உடற்பயிற்சிகளை தினமும் செய்யுங்கள், நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை விரைவாகப் பெறுவீர்கள். உங்கள் அலமாரிகளை மாற்றி, நீங்கள் சாதித்ததை அனைவருக்கும் காட்டுங்கள்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: முறை ஒன்று: பசையம் இறுக்கும் பயிற்சிகள்

1. 1 ஒரு தட்டையான, தட்டையான மேற்பரப்பைக் கண்டறியவும். விளையாட்டு ஆடைகள் மற்றும் காலணிகளை அணியுங்கள்.
2. 2 குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல் உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 2 வசந்த இயக்கங்களை இன்னும் குறைவாகச் செய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
   • இந்த பயிற்சியை 30 விநாடிகள் செய்யவும். பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
3. 3 அரேபஸ்க் குவாட்ஸ். இந்த வகை குந்து ஒரு அரேபிக் பாலே போஸுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு குந்து செய்து, தொடக்க நிலைக்கு உயர்ந்து, உங்கள் வலது காலை மீண்டும் நேராக்கி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
   • சமநிலையை பராமரிக்க, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் இடது காலுக்கு மாற்றவும்.
   • கைகள், நீட்டப்பட்ட கால் மற்றும் உடல் ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் காலை குறைத்து குந்துக்கு திரும்பவும்.
   • ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முறை செய்யவும்.
4. 4 உங்கள் கால்களை அசைக்கவும். ஒரு மேஜை, டிரஸ்ஸர் அல்லது உறுதியான நாற்காலிக்கு அருகில் நிற்கவும். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் இடது முழங்காலை சற்று வளைத்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து நேராக நிற்கவும்.
   • உங்கள் இடுப்பை சாய்க்காமல், உங்கள் வலது காலை உங்களால் முடிந்தவரை தூக்குங்கள்.
   • உங்கள் வலது காலை லேசாக அசைத்து அதன் அசல் நிலைக்குக் குறைக்கவும். இயக்கத்தை 30 முறை செய்யவும், கால்களை மாற்றவும்.
   • சமநிலையை பராமரிக்க ஒரு நாற்காலி அல்லது மேஜையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. 5 நுரையீரல் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். ஒரு காலால் 0.5-1 மீட்டர் முன்னோக்கி சென்று உங்கள் முழங்கால்களை ஒரே நேரத்தில் வளைக்கவும்.
   • 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் அல்லது 2 சிறிய ஸ்விங்கிங் செய்து பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
   • இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் செய்யவும், இடைவெளி எடுத்து மற்ற காலில் செய்யவும்.
6. 6 பக்கவாட்டு குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கவும். வலதுபுறம் சென்று உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைக்கவும். உங்கள் இடது காலை நேராக வைக்கவும்.
   • கீழே உள்ள புள்ளியைப் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 30 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். மற்ற காலுக்கு ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால் விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தும்போது கூடுதல் சுமையாக, உங்கள் வளைந்த காலை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.
7. 7 நேரான கால்களை உயர்த்துவது. அமைக்கப்பட்ட பெஞ்ச் அல்லது படுக்கையைக் கண்டறியவும். உங்கள் இடுப்பை விளிம்பில் வைத்து, உங்கள் கால்கள் கீழே தொங்கும்.
   • உங்கள் நேரான கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்துங்கள்.
   • அதிகபட்ச புள்ளியில் 3 விநாடிகள் பிடித்து அவற்றை படுக்கையின் உயரத்திற்கு (அல்லது பெஞ்ச்) குறைக்கவும். 30 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
   • கூடுதல் சுமைக்கு, ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும், உங்கள் கால்களை அதிகபட்ச புள்ளியில் வைத்து, 20 துள்ளல் உந்துதல்களைச் செய்யுங்கள்.

முறை 2 இல் 3: முறை இரண்டு: கார்டியோ குளுட் இறுக்குதல்

1. 1 நீங்கள் இழக்க விரும்பும் எடையின் அடிப்படையில் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை சரிசெய்யவும். நீங்கள் 7 கிலோகிராமுக்கு மேல் இழக்க விரும்பினால், வாரத்திற்கு 4 முறை 20 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும், ஒவ்வொரு 1-2 மாதங்களுக்கும் இரட்டிப்பாகும்.
   • உடல் எடையை குறைக்க பல வழிகள் இருந்தாலும், உடலின் எந்த ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலும் உள்ள கொழுப்பை உங்களால் அகற்ற முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடல் ஒரே நேரத்தில் மற்றும் படிப்படியாக எடை இழக்கிறது. இருப்பினும், பிட்டத்தின் தசைகளின் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
2. 2 படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல். ஜாகிங் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி மற்றும் மாடிப்படி ஏறுதல் ஆகியவற்றை இணைப்பதே சிறந்த வழி.
   • படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதும் இறங்குவதும் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை வேகமாக எரிக்கும் ஒரு இடைவெளி பயிற்சி. இறங்கும் போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், படிக்கட்டில் ஏறும் போது நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள்.
   • உங்கள் அருகாமையில் உயரமான படிக்கட்டுகள் இல்லையென்றால், படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதை உருவகப்படுத்தும் ஒரு ஸ்டெப்பர், சிமுலேட்டரில் பயிற்சி பெறலாம்.
3. 3 நடைபயணம் செல்லுங்கள். மலைகள் அல்லது மலைப்பாதைகளில் நடந்து செல்லுங்கள். அருகில் மலைகள் அல்லது மலைகள் இல்லை என்றால், டிரெட்மில் ஒரு சாய்ந்த நிலையில் வைத்து அதன் மீது நடந்து செல்லுங்கள்.
   • பாதை அல்லது டிரெட்மில்லின் சாய்வு 5-7 சதவிகிதம் இருக்க வேண்டும்.

முறை 3 இல் 3: முறை மூன்று: உங்கள் பிட்டம் சுற்றுவதற்கான குறிப்புகள்

1. 1 உயர் குதிகால் காலணிகளை அணியுங்கள். உயர் குதிகால் காரணமாக, நீங்கள் உங்கள் முதுகு வளைக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு வெளியே வந்து உங்கள் பிட்டம் மேலே இழுக்கப்படும்.
2. 2 பின் பாக்கெட்டுகளுடன் ஜீன்ஸ் அணியுங்கள். பைகளை சற்று கீழே தைக்க வேண்டும், இதனால் பிட்டம் சுற்றும் மற்றும் வடிவமைக்க வேண்டும்.
3. 3 புஷ்-அப் விளைவுடன் உள்ளாடைகளை வாங்கவும். நீங்கள் பிட்டத்தை பெரிதாக்க விரும்பினால், ஆனால் ஜிம்மிற்கு நேரம் இல்லை என்றால், சிறந்த தீர்வு சிலிகான் செருகல்களுடன் வடிவ உடைகள். அத்தகைய உள்ளாடைகளை அணியுங்கள், உங்கள் பிட்டம் உடனடியாக முழுதாகவும் வட்டமாகவும் மாறும்.
   • சில நிறுவனங்கள் பெல்ட்களை உருவாக்குகின்றன, அவை பிட்டத்தையும் தூக்குகின்றன. அவர்கள் ஷேர்வேர் அல்லது கோர்செட்கள் போன்ற வடிவமைப்பைக் கொண்டுள்ளனர்.

குறிப்புகள்

• இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யவும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சிகளை 15 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
• உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நீட்டவும். ஃபிகர் ஃபார், புறா போஸ் (முழு இல்லை) மற்றும் கால்-டச் வளைவு போன்ற பயிற்சிகள் பயிற்சி நாளுக்குப் பிறகு தசை வலியைக் குறைக்கும்.
• பிட்டம் தசைகளின் வளர்ச்சியை விரைவுபடுத்த, நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், காய்கறிகள் மற்றும் மீன் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் போன்ற ஒல்லியான புரதங்களை உண்ணவும்.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• விளையாட்டு காலணிகள்
• விளையாட்டு ஆடைகள்
• படுக்கை / பெஞ்ச்
• டிரெட்மில்
• ஸ்டெப்பர்
• பெண்கள் அணியும் ஒரு வகை செருப்பு
• பின் பாக்கெட்டுகளுடன் பேண்ட்
• சிலிகான் செருகல்களுடன் வடிவ உடைகள்