உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: உணர்ச்சி பதற்றத்தை நீக்கு
• முறை 2 இல் 3: உடல் தளர்வு நுட்பங்கள்
• முறை 3 இல் 3: உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
• எச்சரிக்கைகள்

மன அழுத்தத்துடன் வாழ்வது மிகவும் கடினம். நீங்கள் மனச்சோர்வு, பதட்டம் அல்லது விரக்தியை உணர்ந்தால், தளர்வு நுட்பங்கள் உங்களை விடுவிக்க உதவும். சுவாச பயிற்சிகள், தியானம் மற்றும் நேர்மறை சிந்தனையை முயற்சிக்கவும். நீட்சி, யோகா அல்லது ஏரோபிக்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சி, மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மனச்சோர்வை சமாளிக்கவும் உங்களை நன்கு கவனித்துக் கொள்வது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள், போதுமான தூக்கம் பெற முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் மனதையும் உடலையும் தளர்த்த உதவும் செயல்களை தவறாமல் செய்யுங்கள்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: உணர்ச்சி பதற்றத்தை நீக்கு

1. 1 செய்ய முயற்சி செய் சுவாச பயிற்சிகள். உட்கார்ந்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றில் காற்றை நிரப்பவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக ஐந்தாக எண்ணுங்கள், பின்னர் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கும்போது ஐந்தாக எண்ணுங்கள்.
   • நீங்கள் சோர்வாக அல்லது பிற அறிகுறிகளை உணரும் வரை 3-5 நிமிடங்கள் மூச்சு பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஐந்தாக எண்ணுவதற்குப் பதிலாக, "நான் அமைதியாக இருக்கிறேன்" என்று உங்களுக்கு ஏதாவது ஆறுதல் சொல்லலாம்.
2. 2 தியானம் ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள். யாரும் உங்களை திசை திருப்பாத நேரத்தை ஒதுக்கி, வசதியான, தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள். நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் தோள்களையும் மார்பையும் நேராக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருந்தால் உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், அல்லது நீங்கள் தரையில் இருந்தால் அவற்றை கடக்கவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது காற்று உள்ளே நுழைவதையும், சுவாசிக்கும்போது சுதந்திரமாக உங்களை விட்டு செல்வதையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுத்து உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உங்கள் உடல் ஒளியால் நிரம்பியிருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், மூச்சு விடுவதை பற்றி மட்டும் சிந்தித்து சீரற்ற கவனச்சிதறல் எண்ணங்களை உங்களிடமிருந்து விரட்டுங்கள்.
   • புறம்பான எண்ணங்கள் உங்களை திசை திருப்புவதை நீங்கள் கவனித்தால், அவற்றை விரட்டிவிட்டு உங்கள் சுவாசத்தில் மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களை நீங்களே குற்றம் சொல்லவோ கண்டிக்கவோ வேண்டாம், உங்கள் சுவாசத்தில் ஒருமுறை கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • தியான பயிற்சிகளை யூடியூப் மற்றும் பிற தளங்களில் காணலாம்.
3. 3 நீங்களே நேர்மறையான வழியில் பேசுங்கள். உங்களுக்கு ஒரு எதிர்மறை எண்ணம் ஏற்பட்டால், அதை உதறிவிடாதீர்கள். அதை உரக்கச் சொல்லுங்கள் அல்லது எழுதுங்கள், பிறகு நீங்களே சொல்லுங்கள், "இந்த எதிர்மறை எண்ணம் மிகைப்படுத்தி யதார்த்தத்தை சிதைக்கிறது." இந்த சிந்தனையை செல்லாததாக்க யதார்த்தமாக கருதுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் உங்களைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்கினால்: "நான் எதற்கும் நல்லவன் அல்ல," - இந்த எண்ணத்தை உணர்ந்து நீங்களே சொல்லுங்கள்: "இல்லை, இது மிகைப்படுத்தப்பட்ட கருப்பு மற்றும் வெள்ளை கருத்து - என் குடும்பத்திற்கு எனக்கு, என் நண்பர்கள் மற்றும் வேலை செய்யும் சக ஊழியர்கள் தேவை என்னை பாராட்டுங்கள். "...
   • எதிர்மறை எண்ணங்கள் மீண்டும் மீண்டும் உங்களிடம் வருவதற்கு முன்பு உங்கள் சக்தியை வெளியேற்ற உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். உலகத்தை கருப்பு மற்றும் வெள்ளை நிறத்தில் பார்க்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் எல்லாவற்றையும் முழுமையானதாகவும் மாறாததாகவும் உணர வேண்டாம்.
4. 4 எந்த ஒரு சிறிய வெற்றியில் கூட மகிழ்ச்சியுங்கள். நாள் முழுவதும் உங்கள் சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள். மனச்சோர்வுடன், படுக்கையில் இருந்து எழுவது கூட கடினமாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் வெற்றிகரமாக ஆடை அணிவது போன்ற சிறிய விஷயங்களை கூட அனுபவிக்க முடியும்.
   • முதலில் உங்கள் படுக்கையை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். அத்தகைய அற்பமானது கூட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட சாதனையுடன் தொடங்க உதவும்.
   • வீட்டை சுத்தம் செய்தல், நடைபயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு தயாரித்தல் அல்லது உடற்பயிற்சி போன்ற தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு உங்களைப் புகழ்ந்து கொள்ளுங்கள்.
5. 5 அமைதியான சூழலை கற்பனை செய்து பாருங்கள். எதுவும் உங்களை திசை திருப்பாதபடி உட்கார்ந்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்தவும். இனிமையான படங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒரு குழந்தையாக நீங்கள் மறைந்திருந்த புகலிடம், ஒதுங்கிய மலை நிலப்பரப்பு அல்லது கவர்ச்சியான கடற்கரை போன்ற ஒரு நிதானமான இடத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • உங்கள் கற்பனை காட்டுத்தனமாக ஓடட்டும், அதனுடன் தொடர்புடைய ஒலிகள், வாசனைகள், வண்ணங்கள், படங்கள் மற்றும் காற்று வெப்பநிலையை உணர முயற்சிக்கவும். முடிந்தவரை விவரங்களை வழங்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கண்களைத் திறப்பதற்கு முன் இந்த அமைதியான இடத்தில் 10-15 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்.
   • இந்த இமேஜிங் நுட்பம் ஓய்வெடுக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
6. 6 எழுந்துள்ள மோதலுக்கு ஒரு தீர்வை வழங்கவும். உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்திய மோதல் சூழ்நிலைக்கு ஒரு நேர்மறையான தீர்வையும் நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். ஒருவித உருவத்தின் வடிவத்தில் மோதலை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவருடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் மிகவும் சிறியதாக உணர்ந்தால், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் உயரமாகவும் உயரமாகவும் இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் புதிய வளர்ச்சியின் உச்சத்திலிருந்து, சிக்கலைத் தீர்க்க புதிய வழிகளைக் காண்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • உதாரணமாக, நேசிப்பவருடனான கருத்து வேறுபாடு உங்களை உதவியற்றவராகவும், மனச்சோர்வடைந்தவராகவும், நம்பிக்கையற்றவராகவும் உணர்ந்தால், மோதலில் இருந்து வளர்ந்து வருவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். "இந்த மோதலை என்னால் கையாள முடியும்" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.பின்னர் நிலைமையை தனி உண்மைகளாக உடைத்து, நேசிப்பவருடன் உரையாடலை கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதன் உதவியுடன் நீங்கள் வேறுபாடுகளை தீர்க்க முடியும்.
7. 7 இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள். மன அழுத்தம், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்க இசை உதவும். நீங்கள் வீட்டில், நடைபயிற்சி அல்லது வாகனம் ஓட்டும்போது உங்களுக்கு பிடித்த அமைதியான இசையை வாசிக்கவும். டிவி பார்ப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் ஆடியோ பிளேயரை இயக்க முயற்சிக்கவும்.
   • ஓய்வெடுக்கும் இசை உங்கள் தனிப்பட்ட சுவை மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது.
   • மன அழுத்தத்தை நிதானப்படுத்த மற்றும் விடுவிக்க பாடலும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

முறை 2 இல் 3: உடல் தளர்வு நுட்பங்கள்

1. 1 உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்சந்தோஷப்பட. எழுந்த பிறகு மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 10-15 நிமிடங்களுக்கு நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இந்த பழக்கத்திற்கு வந்து உங்கள் கால்கள், முதுகு மற்றும் கைகளை நீட்டவும். வழக்கமான நீட்சி பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை ஆற்றலுடன் ரீசார்ஜ் செய்யலாம், உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை எளிதாக்கும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை ஊக்குவிப்பது சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால் லேசான நீட்சி பயிற்சிகள் சிறந்தது.
2. 2 செய்ய முயற்சி செய் முற்போக்கான தசை தளர்வு. எதுவும் உங்களைத் திசைதிருப்பாதபோது 15 நிமிட இலவச நேரத்தைக் கண்டறியவும். ஒரு வசதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு, மெதுவாக, ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்கள் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை இறுக்கி, அவற்றை சுமார் ஐந்து விநாடிகள் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் தசைகளை தளர்த்தும் போது மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். பதற்றத்தை உணர்ந்து தசைகளை விட்டு ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் கால்கள், உடல், கைகள், தோள்கள், கழுத்து மற்றும் தலையில் உள்ள தசைகளை மாறி மாறி இறுக்கி ஓய்வெடுக்கவும்.
3. 3 தினமும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். உங்கள் நாயை நடப்பது முதல் ஜூடோ செய்வது வரை - எந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லதல்ல. அவை மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்க உதவுகின்றன மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்தும் பொருட்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன. கூடுதலாக, மன அழுத்தம் மற்றும் தற்போதைய பிரச்சனைகளிலிருந்து உங்களை திசை திருப்ப இயக்கம் உதவுகிறது.
   • உங்கள் படுக்கையை விட்டு வெளியேற விரும்பாத நாட்களில் உங்கள் உந்துதலை அதிகரிக்க ஒரு வொர்க்அவுட்டைப் பெறுங்கள். நண்பரின் உதவியைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள்!
4. 4 தொடங்குங்கள் யோகா செய்ய. யோகாவில் தியானம், உடற்பயிற்சி மற்றும் மூச்சு கட்டுப்பாடு ஆகியவை அடங்கும், எனவே இது மனம் மற்றும் உடல் இரண்டையும் தளர்த்த உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு பதிவு செய்யவும். கூடுதலாக, அதிக எண்ணிக்கையிலான கல்வி வீடியோக்களை யூடியூப் மற்றும் பல்வேறு விளையாட்டு மற்றும் சுகாதார வலைத்தளங்களில் காணலாம்.

முறை 3 இல் 3: உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 1 ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்க பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் கைகோர்த்து செல்கின்றன. நீங்கள் ஏதேனும் தூக்கப் பிரச்சினைகளை அனுபவித்து, போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால், ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கத்தை வளர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்:
   • படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்;
   • எழுந்த பிறகு, உடனடியாக திரைச்சீலைகளைத் திறக்கவும் அல்லது பிரகாசமான ஒளியை இயக்கவும்;
   • படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் கனமான உணவை சாப்பிட வேண்டாம்;
   • காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக மாலையில்.
2. 2 சீரான உணவை உண்ணுங்கள். சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் மூளையின் வெகுமதி அமைப்பை பாதிக்கும், இது மனச்சோர்வை மோசமாக்கும். மனச்சோர்வை மோசமாக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உண்ணும் உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதம், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களை தினமும் சாப்பிட வேண்டும். தினசரி ஊட்டச்சத்துக்கள், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் போன்றவற்றிற்கான பரிந்துரைகளை https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (ஆங்கிலத்தில்) இல் காணலாம்.
3. 3 ஆல்கஹால், காஃபின் மற்றும் பிற மருந்துகளை குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். குப்பை உணவு, ஆல்கஹால், காஃபின், நிகோடின் மற்றும் பிற மருந்துகள் மூளையின் வெகுமதி அமைப்பை பாதித்து மன அழுத்தத்தை மோசமாக்கும்.இந்த பொருட்களின் உட்கொள்ளலை குறைந்தபட்சமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது அவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.
   • மற்றவற்றுடன், மருந்துகள் மற்றும் ஆல்கஹால் மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம். உங்கள் மருத்துவரிடம் எதையும் மறைக்காதீர்கள் மற்றும் சாத்தியமான பிரச்சனைகளைப் பற்றி அவரிடம் பேசுங்கள்.
4. 4 நீங்கள் விரும்புவதை தினமும் செய்யுங்கள். சுய-கவனிப்பின் முக்கிய விதி எளிய இன்பங்களில் ஈடுபடுவது. நீங்கள் விரும்பிச் செய்யும் விஷயங்களைப் பற்றி யோசித்து, தினமும் உங்களுக்குப் பிடித்தமான செயல்களில் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் வராண்டாவில் ஒரு கப் காபியை அனுபவிக்கலாம், மசாஜ் செய்யலாம், சூடான குளியல், பெயிண்ட் அல்லது படுக்கையில் படுத்து ஒரு சுவாரஸ்யமான புத்தகத்தைப் படிக்கலாம்.
5. 5 உங்களை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். அதிக அர்ப்பணிப்புகளைச் செய்வது, அவற்றை நீங்கள் நிறைவேற்ற முடியாத ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. அதிகப்படியான மன அழுத்தம் மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், எனவே உங்கள் வேலை அட்டவணையை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பெரிய பணிகளை சிறிய துண்டுகளாக உடைக்கவும், ஒவ்வொன்றும் சில நாட்களில் முடிக்கப்படலாம், மேலும் நீங்கள் ஏதாவது செய்ய முடியாவிட்டால் இல்லை என்று சொல்ல பயப்பட வேண்டாம்.
   • கடைசி நாள் வரை வேலையை தள்ளி வைக்காதீர்கள், இல்லையெனில் அது அதிகமாக இருக்கும்.
   • குறுகிய இடைவெளி எடுத்து ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். குணமடைய மற்றும் ரீசார்ஜ் செய்ய நம் அனைவருக்கும் அவ்வப்போது ஓய்வு தேவை.
6. 6 முயற்சி செய் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும், உங்கள் உணர்வுகளைத் தீர்த்துக்கொள்ளவும், முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் மற்றும் எதிர்வரும் சவால்களுக்கான உந்துதலை அதிகரிக்கவும் ஒரு நாட்குறிப்பு உதவும். அந்த நாளில் என்ன நடந்தது, மோதல் சூழ்நிலைகள், உணர்வுகள் மற்றும் கவலைகளை எழுத ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு 2-3 வாரங்களுக்கும் ஒருமுறை, கடைசி குறிப்புகளை மீண்டும் படித்து, நீங்கள் என்ன பிரச்சினைகளை சமாளிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
7. 7 சுறுசுறுப்பான சமூக வாழ்க்கையை நடத்த முயற்சி செய்யுங்கள். மனச்சோர்வு பெரும்பாலும் தனிமைக்கு வழிவகுக்கிறது, இது தீவிரமடைகிறது, இதன் விளைவாக ஒரு தீய வட்டம். நீங்கள் திரும்பப் பெறப்பட்டதாக உணர்ந்தால், மற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ள உங்களை ஊக்குவிக்க எல்லா வழிகளிலும் முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நண்பர் அல்லது உறவினரை அழைத்து, ஒரு நடைப்பயிற்சி அல்லது தொலைபேசியில் அரட்டை அடிக்கவும்.
   • நீங்கள் உள்ளூர் ஆதரவு குழு, தேவாலயம், பொழுதுபோக்கு கிளப் அல்லது வொர்க்அவுட்டில் ஒன்றாக கலந்து கொள்ளலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கோ அல்லது மற்றவர்களுக்கோ தீங்கு விளைவிக்க விரும்பினால், அவசரகால சூழ்நிலை அமைச்சகத்தின் அவசர உளவியல் ஹாட்லைனை 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 அல்லது 051 (மாஸ்கோவில் வசிப்பவர்களுக்கு) நீங்கள் ரஷ்யாவில் வாழ்ந்தால். நீங்கள் வேறொரு நாட்டில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உள்ளூர் மனநல அவசரகால ஹாட்லைனை அழைக்கவும்.
• இரண்டு வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மருத்துவ மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், மருத்துவ கவனிப்பைத் தேடுங்கள்.