உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 5 இல் 1: அமைத்தல்
• 5 இன் முறை 2: உடல் நிலை
• 5 இன் முறை 3: கை நிலை
• 5 இன் முறை 4: அமர்ந்திருக்கும் நிலை
• 5 இன் முறை 5: உடற்பயிற்சி
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பைக்கை சுழற்றுங்கள், வழக்கமான உடற்பயிற்சி பைக்குகளுடன் குழப்பமடையக்கூடாது, இவை சைக்கிள் ஓட்டுதலை முற்றிலும் இனப்பெருக்கம் செய்யும் தடுப்பு உடற்பயிற்சி பைக்குகள். ஸ்பின் பைக்குகள் பயன்படுத்த மிகவும் எளிதானது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொருட்படுத்தாமல் பல வகையான பயிற்சிகளுக்கு பயன்படுத்தலாம். உங்கள் ஸ்பின் பைக்கை வசதியான நிலையில் வைத்தவுடன், உங்கள் முன்னணி பாதத்தை (அல்லது மிதி) சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தி பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்!

படிகள்

முறை 5 இல் 1: அமைத்தல்

1. 1 இடுப்பு உயரத்திற்கு பைக் இருக்கையை சரிசெய்யவும். இருக்கையின் உயரத்தை சரிபார்க்க இயந்திரத்தின் அருகில் நிற்கவும். மென்மையான மற்றும் வசதியான சவாரிக்கு, பைக்கின் பின்புற இருக்கை உங்கள் இடுப்பில் பளபளப்பாக இருக்க வேண்டும். பைக்கின் முதுகின் ஆரம்ப உயரம் உங்களுக்குத் தேவையான அளவில் இல்லாவிட்டாலும் பரவாயில்லை. இருக்கையை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ அமைக்க பைக்கின் பின்புறத்தில் உள்ள நெம்புகோலைப் பயன்படுத்தவும்.
2. 2 உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை மிதி மீது வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் சரியாக நேராக இருந்தால், இருக்கையை ஒரு மட்டத்தில் குறைத்து வசதியாக வைக்கவும்.
3. 3 உங்கள் முழங்கால்கள் மிகவும் வளைந்திருந்தால் இருக்கையை உயர்த்தவும். ஒரு முறை மிதித்து, உங்கள் முழங்கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். சுழற்சியின் போது உங்கள் கால்கள் மிகவும் வளைந்திருந்தால், இருக்கையை ஒன்று அல்லது இரண்டு நிலைகளை உயர்த்தவும்.
   • பைக்கில் சரியான நிலையை கண்டுபிடிக்க உங்களுக்கு சில நிமிடங்கள் ஆகலாம். இது மிகவும் சாதாரணமானது!
4. 4 உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் இருக்கும்படி இருக்கையை சரிசெய்யவும். இயந்திர இருக்கையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கீழ் காலில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முன்னால் ஒட்டிக்கொண்டால், உங்கள் காலை நேராக வைக்க இருக்கையை பின்னால் நகர்த்தவும்.
   • வெறுமனே, இருக்கைக்கும் கைப்பிடிக்கும் இடையிலான தூரம் உங்கள் தோள்பட்டை முதல் முழங்கை வரை உங்கள் கையின் தூரத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.
   • இயந்திரத்தின் இருக்கையின் கீழ் உள்ள நெம்புகோலைப் பயன்படுத்தி இருக்கையை மாற்றவும்.
5. 5 கைப்பிடியின் உயரத்தை சரிசெய்யவும், அதனால் உங்கள் முதுகு சமமாக இருக்கும். கைப்பிடி நிலையை மாற்றாமல் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் உங்கள் முதுகை நேராக்க முடியுமா, அல்லது சாய்ந்துவிடுகிறீர்களா? கைப்பிடியை உயர்த்தவும் அல்லது குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகு நேராகவும் மன அழுத்தமாகவும் இருக்காது.
   • நீங்கள் ஒரு நெம்புகோல் மூலம் ஸ்டீயரிங் சக்கரத்தை சரிசெய்யலாம்.
6. 6 இயந்திர அமைப்புகளை மீண்டும் சரிபார்க்கவும். டிரெட்மில்லில் உள்ள அனைத்து போல்ட் மற்றும் நெம்புகோல்களைச் சரிபார்த்து, அவை பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிசெய்க. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது செல்ல உங்களுக்கு இருக்கை அல்லது ஸ்டீயரிங் தேவையில்லை!
7. 7 பட்டைகளால் உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்கவும். உங்கள் கால்களை மிதித்து, அவை வழுக்காமல் இருக்க வைக்கவும். பல இயந்திரங்களில், உங்கள் பாதங்களை அசையாமல் வைத்திருக்க உங்கள் காலணிகளை மிதிவண்டிகளில் கிளிப் செய்யலாம் அல்லது கட்டலாம்.
8. 8 மிகவும் தீவிரமான சுமைக்கு பெடல்களின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும். ஸ்டீயரிங் கீழ் பகுதியில் பாருங்கள், ஒரு சிறிய நெம்புகோல் உள்ளது. இது பெடல்களின் எதிர்ப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. எதிர்ப்பை அதிகரிக்க, நெம்புகோலை வலது பக்கம் நகர்த்தி, உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேலும் தீவிரமாக்குங்கள். இடதுபுறமாக நெம்புகோலை நகர்த்துவதன் மூலம் பெடல்களின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும்.

5 இன் முறை 2: உடல் நிலை

1. 1 உங்கள் கைகளை லேசாக வளைத்து, ஸ்டீயரிங்கைப் பிடிக்கவும். டிரெட்மில்லில் சவாரி செய்யும் போது அதிகமாக கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் தோள்களை தளர்வாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி முடிந்தவரை வசதியாக இருக்க ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. 2 இருக்கையின் அகலமான பகுதியில் அமருங்கள். இருக்கையின் இந்த பகுதி உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது ஆறுதலுக்காகவும் ஆதரவிற்காகவும் மெத்தப்பட்டுள்ளது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​இருக்கையின் பரந்த பகுதியிலிருந்து சிறிது நகர்ந்தால் பின்னே செல்லுங்கள்.
3. 3 ஸ்டீயரிங் பிடித்து, உங்கள் பின்புறம் ஒரு நேர்கோட்டில் இருந்து 25 டிகிரி கோணத்தில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, உங்கள் கைகளை ஹேண்டில்பாரில் வைக்கவும். நீங்கள் இருக்கையின் பரந்த பகுதியில் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்களா என்று சோதிக்கவும், நீங்கள் முன்னோக்கி நகர்ந்தால், நீங்கள் மந்தமாகிவிடுவீர்கள், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது.
4. 4 சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். சைக்கிளைப் போலவே, பைக் முதுகிலும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தோரணையை ஆதரிக்க ஒரு இருக்கை இல்லை. இதைச் செய்ய, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும்.
   • சற்று தள்ளப்படுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், பைக்கின் பின்புறத்தில் உங்கள் இருப்பு வைக்க முடியுமா, அல்லது நீங்கள் விழுந்துவிடுவீர்களா?
5. 5 பெடல் சீராக, அவற்றை அழுத்த வேண்டாம். உங்கள் கால்கள் முழுவதும் மிதிப்பதற்கு இது தூண்டுகிறது, ஆனால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. மிதி பட்டைகள் உங்களுக்கு உதவும்! பெடல்களை கீழே அழுத்துவதற்கு பதிலாக ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் மேலே இழுக்கவும், இதனால் குவாட்ரைசெப்ஸ் மட்டுமல்ல, தொடை எலும்புகளும் ஈடுபடும்.

5 இன் முறை 3: கை நிலை

1. 1 நிலை 1 க்கு, U- வடிவ கைப்பிடியின் மையத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். நிலை 1 இல், U- வடிவ கைப்பிடியின் கீழ் மையத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
   • எளிமையான சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு இந்த கை நிலை சிறந்தது.
2. 2 நிலை 2 க்கு, கைப்பிடிகளின் விளிம்புகளைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை வைக்கவும். கைப்பிடியின் உச்சியில் உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிரே வைக்கவும். இந்த நிலையில், கைப்பிடிகளின் செங்குத்து பகுதிகளை நீங்கள் தொடக்கூடாது.
   • இந்த கை நிலை மிகவும் பல்துறை மற்றும் பல்வேறு நிலைகள் மற்றும் நுட்பங்களுக்கு ஏற்றது.
3. 3 செங்குத்து கம்பிகளின் கீழே கைகளை வைப்பதன் மூலம் 2.5 கை நிலையை உருவாக்கவும். கைப்பிடியின் செங்குத்து பகுதிகளுக்கு உங்கள் கைகளை கீழே நகர்த்தவும்.
   • ஜம்பிங் மற்றும் மேல்நோக்கி உடற்பயிற்சி போன்ற கடுமையான பயிற்சிகளுக்கு இது ஒரு பிரபலமான நிலை.
4. 4 நிலை 3 க்கு, கைப்பிடியின் முனைகளைப் பிடிக்கவும். செங்குத்து துண்டுகளின் முனைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். நீங்கள் எழுந்து நிற்க திட்டமிட்டால் மட்டுமே இந்த கை நிலை பயன்படுத்தப்படும்.

5 இன் முறை 4: அமர்ந்திருக்கும் நிலை

1. 1 ஒரு சாதாரண உட்கார்ந்த நிலையில் மற்றும் கை நிலை 1, 2, அல்லது 2 இல் கிடைக்கும்.5. கைப்பிடியின் கீழே உங்கள் கைகளை வைக்கவும்; நீங்கள் அமர்ந்த நிலையில் இருப்பதால் கை நிலை 3 ஐப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இருக்கையின் ஒரு பரந்த, திணிப்பு பகுதியில் உட்கார்ந்து உங்கள் உடலை ஓய்வெடுங்கள். கைப்பிடியை மிகவும் கடினமாக கசக்காதீர்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அவற்றை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​80-110 rpm செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • பைக்கின் பின்புறத்தில் பயிற்சியளிக்கும்போது, ​​மிதி எதிர்ப்பு அளவைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அங்கு நீங்கள் சுமையை உணர முடியும், ஆனால் உங்களை அதிகமாக உழைக்காதீர்கள்.
2. 2 கை நிலை 2 அல்லது 2 ஐ எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.அமர்ந்திருக்கும் மேல்நோக்கிய பயிற்சிக்கு 5. அமர்ந்திருக்கும் மேல்நோக்கி பயன்முறை வழக்கமான இருக்கை முறைக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது - முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது மிதித்தல் எதிர்ப்பு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் மேல்நோக்கி சைக்கிள் ஓட்டுவது போல் உணர்கிறீர்கள். இருக்கையின் பரந்த பகுதியில் ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்து உங்கள் உடலை ஓய்வெடுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சிக்கு அதிக மிதி எதிர்ப்பு தேவைப்படுகிறது, எனவே 60-80 RPM இலக்கு.
   • உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்றுவிப்பாளர் பெடல்களின் எதிர்ப்பை சரிசெய்ய உதவும்.
3. 3 கை நிலையை 2 அல்லது 2 எடுக்கவும்.5 சாதாரண நிலை பயிற்சிக்கு. இருக்கையில் இருந்து மேலே தூக்கி, இயந்திரத்தில் நிற்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைக்கவும்.நிலையை மாற்றும்போது, ​​நீங்கள் பெடல்களை நழுவவோ அல்லது உங்கள் சமநிலையை இழக்கவோ கூடாது என்று எதிர்ப்பு அளவை மாற்றவும். இந்த பயிற்சியின் போது, ​​80-100 ஆர்பிஎம் இலக்கு.
4. 4 கை நிலை 3 இல் இறங்குங்கள், நிற்கும் போது மேல்நோக்கி உடற்பயிற்சி செய்ய இருக்கையிலிருந்து எழவும். கை நிலையை எடுக்கும்போது கைப்பிடியின் முனைகளைப் பிடிக்கவும் 3. பிறகு, எழுந்து நிற்கும் நிலையை எடுக்கவும். உங்கள் உடலை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் பசைகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள் சுருங்கவும். கைப்பிடிகளை லேசாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அவற்றை வலுவாக கசக்காதீர்கள், உங்கள் இடுப்பை சிறிது பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். மேல்நோக்கி நிற்கும்போது, ​​60-80 RPM ஐ அதிக மிதி எதிர்ப்பைக் கொண்டு இலக்கு வைக்கவும்.
5. 5 தாவல்களைச் செய்ய, உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து 2 அல்லது 2 நிலைகளில் கைகளுடன் நிற்கும் நிலைக்குச் செல்லவும்.5. கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் உண்மையில் இயந்திரத்தில் “குதிக்க” வேண்டியதில்லை. சாதாரண உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்கி நின்று நிலைக்கு செல்லுங்கள். பொதுவாக, இந்த வகை உடற்பயிற்சியின் போது 80-110 ஆர்.பி.எம்.
   • தாவல்கள் வழக்கமாக குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் செய்யப்படுகின்றன. உதாரணமாக, உட்கார்ந்திருக்கும் போது 4 இடைவெளிகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் நிற்கும் நிலைக்கு "குதிக்கவும்", மீண்டும் 4 இடைவெளிகள்.

5 இன் முறை 5: உடற்பயிற்சி

1. 1 30 நிமிட வேக வொர்க்அவுட்டில் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கவும். மூன்றாவது நிலையில் கைகளால் நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள், சூடாக வசதியாக வேகத்தில் 3 நிமிடங்கள் நகரவும். வசதியான வேகத்தில் 30 வினாடிகள், பின்னர் 30 வினாடிகளில் டியூன் செய்யவும். 6 நிமிடங்களுக்கு இந்த முறையை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 3 நிமிடங்களுக்கு மூன்றாவது நிலையில் நடுத்தர வேகத்திற்கு நகர்த்தவும். 3 செட்களுக்கு பைக்கின் பின்புறத்தில் 3 நிமிட பயணத்துடன் 30-வினாடி ஸ்ப்ரிண்ட்டை மாற்றுங்கள். பின்னர், உங்கள் சொந்த வேகத்தில் 3 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், 30 வயதாக முடியாவிட்டால் 20 நிமிடங்களை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. 2 அதிகபட்சமாக கசக்க 45 நிமிடங்கள் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி. சராசரி நிலையை அடைந்த பிறகு, நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகளைத் தொடங்குங்கள். 5 நிமிடங்களுக்கு உங்களுக்கு வசதியான வேகத்தில் மெதுவாக நகர்த்தவும், பின்னர் 80-100 ஆர்பிஎம் எதிர்ப்புடன் 1 நிமிடம் ஒரு ஜெர்க் செய்யவும். 30 வினாடிகளில் மீட்கவும், 90 வினாடிகளில் 90 வினாடிகளில் மிதிக்கவும். மீண்டும் ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் 80 நிமிடங்களுக்கு 2 நிமிடங்கள். 5 நிமிடங்களில் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும், 60, 90 மற்றும் 120 இரண்டாவது செட்களை 3 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், குளிர்விக்க எந்த வேகத்திலும் குறைந்தது மற்றொரு 5 நிமிடங்களுக்கு திருப்பவும்.
   • நீங்கள் அனுபவத்தைப் பெறும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை 1 மணிநேரமாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
3. 3 23 நிமிட தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளுடன் அதிகபட்சமாக தள்ளுங்கள். எளிதான, வசதியான வேகத்தில் 5 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்னர், 8 தபாட்டா ரெப்ஸைச் செய்யுங்கள்: 20 விநாடிகள் வேக வேகமாக மற்றும் 10 வினாடிகளில் மீட்பு எளிதான வேகத்தில். சீரான வேகத்தில் 5 நிமிடங்கள் சவாரி செய்யுங்கள். 8 தபாட்டா மறுபடியும் செய்யவும்: 20 விநாடிகள் கடின சவாரி மற்றும் 10 வினாடிகள் மீட்பு. பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்விக்க மற்றொரு 5 நிமிடங்களுக்கு திருப்பவும்.
4. 4 20 நிமிட பைக் வொர்க்அவுட்டுகளுடன் கொழுப்பு எரியலை ஊக்குவிக்கவும். உங்களை சூடேற்ற 5 நிமிடங்கள் கொடுங்கள். குறைந்த எதிர்ப்பு நிலையில் 5 நிமிடங்கள் மற்றும் அதிக எதிர்ப்பில் 5 நிமிடங்கள் சுழலவும். கொழுப்பு எரியும் ஒரு சிறந்த பயிற்சிக்கு இந்த சுழற்சியை 8 முறை செய்யவும். முடிந்ததும், இயந்திரத்தை குறைந்த எதிர்ப்பு நிலைக்கு அமைப்பதன் மூலம் உங்களை குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும்.
   • ஒரு விரைவான வொர்க்அவுட்டிற்கு, ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் மீட்பு செட்களைச் செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். பைக்கின் பின்புறத்தில் உள்ள பயிற்சிகள் தீவிரமானவை!
• நீங்கள் பயிற்சி பெற உந்துதல் பெறவில்லை என்றால், 10 நிமிட பின் சவாரியில் தொடங்கி, நீங்கள் தொடர விரும்புகிறீர்களா என்று பார்க்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் நிற்கும் நிலைக்கு செல்லும்போது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் மாற்றத்தின் போது நழுவி உங்கள் சமநிலையை இழக்க மாட்டீர்கள்.