உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: ஒரு பார்பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட்டுக்குத் தயாராகிறது
• முறை 2 இல் 3: ஒரு பார்பெல் மூலம் டெட்லிஃப்ட் செய்வது
• முறை 3 இல் 3: டம்பல் டெட்லிஃப்ட்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு தேவைப்படும்

டெட்லிஃப்ட் என்பது பல தசைக் குழுக்களுக்கு ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி அளிப்பதற்கான ஒரு சிக்கலான பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி நீங்கள் சிறந்த நிலையில் இருக்க உதவும். ஆயினும்கூட, உடற்பயிற்சியை முறையற்ற முறையில் செயல்படுத்துவது கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, எடுத்துக்காட்டாக, குடலிறக்கம். எனவே, பின்வரும் வழிமுறைகள் எங்கள் நாளின் உண்மையான ஹெர்குலஸ் ஆக உங்களுக்கு உதவும்.

படிகள்

முறை 3 இல் 1: ஒரு பார்பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட்டுக்குத் தயாராகிறது

1. 1 பார்பெல் தயாரித்தல். பார்பெல்லை தரையில் வைத்து அப்பத்தை தொங்க விடுங்கள். பார்பெல்லின் எடை உங்கள் வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் முதல் முறை டெட்லிஃப்ட் என்றால், குறைந்த எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் எப்போதும் எடையைச் சேர்க்கலாம். உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைக்க விரும்புகிறீர்கள், நீங்கள் எவ்வளவு வலிமையானவர் அல்லது இல்லையா என்பதைக் கண்டறியவும்.
   • 2.5 கிலோவுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக எடையை அதிகரிப்பது உகந்தது.
2. 2 சரியான நிலைப்பாட்டில் இறங்குங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக, பட்டையின் கீழ் உங்கள் கால்களையும், உங்கள் கால்விரல்களை நேராக அல்லது சற்று விலகி பாரின் முன் நிற்கவும். உங்கள் கால்களை ஒதுக்கி வைப்பது உங்களுக்கு அதிக ஸ்திரத்தன்மையைக் கொடுக்கும்.
3. 3 குந்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு குந்து செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். இடுப்பில் இருந்து வளைக்கத் தொடங்குவது முக்கியம், கீழ் முதுகில் இருந்து அல்ல.

முறை 2 இல் 3: ஒரு பார்பெல் மூலம் டெட்லிஃப்ட் செய்வது

1. 1 நாங்கள் கழுத்தை எடுத்துக்கொள்கிறோம். நீங்கள் பாருக்கு அருகில் குனிந்து பட்டை பிடிக்க போதுமான அளவு நிற்க வேண்டும். பிடி தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு வெளியே கைகள் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
   • நீங்கள் விரும்பும் எந்தப் பிடிப்பையும் கொண்டு பட்டியைப் பிடிக்கலாம். கலப்பு பிடியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். மேலே இருந்து ஒரு உள்ளங்கையால் பட்டையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மற்றொன்று கீழே இருந்து. இந்த பிடி பட்டையை நிலைநிறுத்த உதவும் மற்றும் அது சுழன்றால் அதை கைவிடாமல் தடுக்க உதவும். ஆரம்பநிலைக்கு, பிடியை முழுமையாக வலுப்படுத்தும் வரை கலவையான பிடியுடன் பட்டையைப் பிடிப்பது நல்லது.
   • பளுதூக்குதலில், பட்டியைப் பூட்டுவது நடைமுறையில் உள்ளது. இதைச் செய்வதற்கான வழி பாதுகாப்பானது, ஆனால் அதே நேரத்தில், முதலில், அது வலி உணர்ச்சிகளுடன் இருக்கும். பிடியில் உள்ள கட்டைவிரல் மற்ற விரல்களுக்கு மேல் செல்லாது, ஆனால் பட்டையின் கீழ் இருக்கும் ஒரே வித்தியாசத்துடன் இது மேல் பிடியைப் போன்றது.
   • தலைகீழ் பிடியில் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை பைசெப்ஸ் மற்றும் தசைநார்கள் கிழிக்க வழிவகுக்கும். வளர்ச்சியடையாத மூட்டுகள் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக ஆபத்தானது.
2. 2 கால்கள் மற்றும் இடுப்பின் சரியான நிலை. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்படி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், ஷின்ஸ் ஒரு நேர்மையான நிலையில் இருக்க வேண்டும். கீழ் கால் மற்றும் கால் இடையே சாய்வு கோணம் 90 டிகிரிக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும். படத்தில், தொடைகள் தரையில் இணையாக உள்ளன, ஆனால் பின்புறம் இன்னும் நேராக்கப்படவில்லை, அது வேண்டும்.
3. 3 உங்கள் முதுகை நேராக்கி உங்கள் முன்னால் பாருங்கள். உங்கள் முதுகின் இயற்கையான வளைவை ஒருபோதும் இழக்காதீர்கள். உங்கள் வால் எலும்பை வளைக்காதீர்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைப்பதை எளிதாக்க, உங்கள் தலை உங்கள் முதுகுக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதி செய்ய முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய, பயிற்சியை நேரடியாகப் பாருங்கள்.
4. 4 பார்பெல்லை உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்கள் சதுரமாக ஒரு பார்பெல்லுடன் நிற்கவும். இந்த வழக்கில், பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும். பட்டையை தூக்கும் போது வயிற்று தசைகள் எப்போதும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பட்டியை உயர்த்தும்போது, ​​அதை உங்களுக்கு நெருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தரையிலிருந்து தள்ளுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு - தோள்களைக் குறைத்து நிமிர்ந்த நிலைப்பாடு. பட்டை இடுப்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், அதை மேலே உயர்த்த முயற்சிக்க தேவையில்லை.
   • உங்கள் இடுப்பில் பார்பெல்லை தூக்குங்கள். கைகளை விட கால்களில் அதிக வலிமை உள்ளது. கால்கள் சமநிலைக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும். பார்பெல்லைத் தூக்கும் போது இடுப்பில் உள்ள சுமையை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள்.
5. 5 நாங்கள் பார்பெல்லை குறைக்கிறோம். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல், பட்டியை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்புகிறோம். பார்பெல்லை கைவிடாதீர்கள். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்வது போல் உங்கள் பிட்டத்தை நீட்டவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையை கீழே குறைக்க வேண்டாம். உங்கள் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது உங்கள் வால் எலும்பை வளைக்கவோ வேண்டாம்.

முறை 3 இல் 3: டம்பல் டெட்லிஃப்ட்

1. 1 ஒருவருக்கொருவர் ஒரே தூரத்தில், எதிரே டம்பல்ஸை வைக்கவும். டம்ப்பெல்ஸை கால்களுக்கு முன்னால் வைக்க வேண்டும். டம்ப்பெல்லின் எடை உண்மையில் உங்கள் உடல் தகுதியுடன் பொருந்துகிறதா என்று சோதிக்கவும்.
2. 2 சரியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். சாக்ஸ் எதிர்நோக்குகிறது. நீங்கள் அவற்றை ஒரு சாக் ரேக்கில் சிறிது விரிவாக்கலாம், முடிவு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.
3. 3 உட்கார்ந்து டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். நாங்கள் நேராக முதுகில் ஒரு குந்து செய்கிறோம். உங்கள் தோள்கள் காது மட்டத்தில் நகரத் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் தலை உங்கள் முதுகில் வரிசையில் இருக்க வேண்டும், இருப்பினும் இது உங்களுக்கு எளிதாக்கினால், உங்கள் கன்னத்தை சற்று மேலே உயர்த்தலாம். அதே போல், நீங்கள் மட்டுமே எதிர் பார்க்க வேண்டும். (நீங்கள் வேறு வழியில் பார்த்தால், உங்கள் தலையை தானாகவே சுழற்றலாம், அது உங்கள் முதுகை நீட்டுகிறது.) உங்கள் மார்பு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் குதிகால் தரையில் இருப்பதையும், உங்கள் தோள்கள் உங்கள் கால் விரல்களின் பட்டைகளுக்கு எதிராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. 4 உங்கள் முழு உடலையும் பதற்றமாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் டம்ப்பெல்களை உயர்த்தும்போது உங்கள் முதுகு உங்கள் முதுகு நிலையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. நிமிர்ந்து செல்லும் முன் உங்கள் முழங்கால்களையும் பின்னர் உங்கள் இடுப்பையும் நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை முழங்கையில் நீட்டி இடுப்பு மட்டத்தில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் ஒரே நேரத்தில் தொடங்கி முடிவடைய வேண்டும். தூக்கும் போது உங்களுக்கு எதிராக டம்பல்ஸை கசக்க தேவையில்லை.
5. 5 டம்பல்ஸைக் குறைக்க உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். குந்துதல் போது, ​​நீங்கள் ஒரு பின்னோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி இடுப்பு இயக்கம் செய்ய வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் அவை கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும், உங்கள் வால் எலும்பை கசக்கவோ அல்லது கசக்கவோ வேண்டாம்.
   • சாய்க்கும் போது, ​​பத்திரிகை பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். பார்பெல்லைத் தூக்கும்போது மற்றும் குந்தும்போது, ​​தோள்களை சற்று முன்னும் பின்னும் எடுக்க வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• டெட்லிஃப்ட் பெல்ட் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த உதவும். ஒரு பக்கத்தில் உள்ள பெல்ட் உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும், ஆனால் மறுபுறம் அது தசைகளை நிலைநிறுத்துவதில் தலையிடும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், பெல்ட் இல்லாமல் டெட்லிஃப்ட் எடையை அதிகரிப்பது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• உடற்பயிற்சியின் போது காப்பீடு செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கைகள் நழுவாமல் தடுக்க சுண்ணாம்பு அல்லது சுண்ணாம்பைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் பார்பெல் உங்கள் காலில் நழுவாது.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைக்கவில்லை என்றால் பார்பெல் லிப்ட் மிகவும் கடினம். டெட்லிஃப்ட்டின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான உடல் அசைவுகளின் போது நீங்கள் அசcomfortகரியத்தை உணர்ந்தால், பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் நெகிழ்வு பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.
• டெட்லிஃப்ட் நிலைக்குச் செல்ல, உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள சுவரை உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கன்னத்தை உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள சுவருக்கு எதிராகத் தொட வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• நீங்கள் பார்பெல்லைத் தூக்க முயற்சிக்கவில்லை, மாறாக, உங்கள் கால்களால் தரையைத் தள்ள முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதையும் நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். இது பார்பெல்லை தூக்கும் போது முதன்மையாக உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்த உதவும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை நேரத்திற்கு முன்னால் நேராக்க முயற்சிக்காதீர்கள். தரையிலிருந்து பார்பெல்லை தூக்குவதற்கு முன் உங்கள் இடுப்பை நேராக்கினால், உங்கள் முதுகு வளைந்துவிடும் மற்றும் காயம் ஏற்படுவது தவிர்க்க முடியாதது.

எச்சரிக்கைகள்

• டெட்லிஃப்ட்டின் எந்த கட்டத்திலும், "கீழ் தசைகள்" என்று அழைக்கப்படுபவை முதன்மையாக ஈடுபடுகின்றன. நீங்கள் மேல் பெல்ட்டின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்த தேவையில்லை மற்றும் அவர்களின் உதவியுடன் பார்பெல்லை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கும் பார்பெல்லுக்கும் இடையிலான இணைப்பு மட்டுமே.
• நீங்கள் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவில்லை என்றால், இது முதுகெலும்பு வட்டு கிள்ளுவதற்கு வழிவகுக்கிறது, அது சிறிது மாறுகிறது, ஒரு சிறிய வெற்றிடம் உருவாகிறது, இதில் முதுகெலும்பு திரவம் குவிந்து, முதுகெலும்பு வட்டுகளின் இடப்பெயர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.
• கிள்ளப்பட்ட முதுகெலும்புகள் நரம்பு முடிவுகளையும் சுருக்கலாம், அதாவது இது நரம்பு முடிவுகளில் சில பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
• பார்பெல்லை ஒருபோதும் கைவிடாதீர்கள். ஏற்றம் இறங்குவதை எப்போதும் கட்டுப்படுத்தவும். நீங்கள் பார்பெல்லை எறிந்தால், உடற்பயிற்சியின் இந்த கட்டத்தில் இருந்து உங்களுக்கு பலன் கிடைக்காது (ஜிம்மில் உள்ள சத்தத்தை குறிப்பிடாமல்), ஆனால் பார்பெல் திடீரென திரும்பினால் ஷினில் அடிபடும் அபாயமும் உள்ளது நீங்கள் அதை எறிந்தீர்கள் அல்லது, சோளமான, சீரற்ற தளம் காரணமாக.
• மேலும் அனைத்து ஆலோசனைகளுக்கு மேலதிகமாக, நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்ய முடியுமா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்ப்பது நல்லது.

உனக்கு தேவைப்படும்

• பார்பெல் மற்றும் அப்பத்தை
• டம்ப்பெல்ஸ்
• மெக்னீசியா (தேவைப்பட்டால்)
• பாதுகாப்பான பக்கத்தில் மனிதன்
• பளு தூக்குதல் பெல்ட் (தேவைப்பட்டால்)