உள்ளடக்கம்

• 2 இன் முறை 2: நடனத்திற்கு பிந்தைய மீட்பு நீட்சி
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

1 இடத்தில் ஓடுகிறது. ஒரு முழங்காலை தூக்கி பின்னர் மற்றொன்றை உயர்த்தவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் நீட்டிப்பை மேம்படுத்த உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.

• உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க தரையில் மெதுவாக இறங்குங்கள்.
• உங்கள் சுவாசத்தை பாதிக்கும் வரை நீட்டுவதைத் தொடரவும். நீங்கள் ஆழமாகவும் அடிக்கடி சுவாசிக்கவும் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் அதிக ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்வீர்கள்.
• சுழற்சியை மேம்படுத்த உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தவும், இதன் விளைவாக, உங்கள் தசைகளை நீட்டி ஆடவும் தயார் செய்யவும்.

2 வட்ட கை ஊசலாட்டம். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். மெதுவாக வட்ட கை ஊசலாட்டம் செய்யத் தொடங்குங்கள். ஒரு சிறிய வீச்சுடன் தொடங்கவும், ஆனால் படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு மற்றும் தரையை நோக்கி நீட்டவும்.

• உங்கள் கைகளை 20-30 விநாடிகள் அசைக்கவும், பின்னர் மெதுவாக நிறுத்தி உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு குறைக்கவும்.
• இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இப்போது எதிர் திசையில் ஊசலாடுங்கள்.

3 விரைவான உடல் திருப்பங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன், உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகளுடன் நிற்கும் நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் உடலை இடது பக்கம் சுழற்றுங்கள். இந்த பயிற்சியில் தலை, கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் ஆகியவை அடங்கும். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு நேராக இருக்க வேண்டும், அசைக்கக்கூடாது. உங்கள் உடற்பகுதியை சுழற்றும்போது உங்கள் முழு உடலிலும் பக்கவாட்டாக உங்கள் கைகளை அசைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி வலதுபுறம் திரும்பவும்.

• உங்கள் தோள்களை ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் கைகள் சுதந்திரமாக இடது மற்றும் வலது பக்கம் நகர வேண்டும்.
• 20-30 வினாடிகளுக்கு இடது மற்றும் வலதுபுறம் திரும்பவும்.

4 முழங்கால் நெகிழ்வு சேர்க்கவும். நேராக நின்று, முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சுழற்றுங்கள். உங்கள் கைகளை நிதானப்படுத்தி யானை தண்டு போல் அசைக்க விடுங்கள்.

• இந்த பயிற்சியை 20-30 விநாடிகள் செய்யவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை பின்னால் பார்க்க முடியாதபடி முன்னோக்கி வளைக்கவோ அல்லது முழங்கால்களை வளைக்கவோ வேண்டாம்.

5 ஒரு மாறும் நீட்சி சேர்க்கவும். நடன அசைவுகளுக்குத் தயாராகும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்ச்கள் முகம்-கீழே நாய் போஸில் நுரையீரலைக் கொண்டிருக்கும். இந்த நீட்சி பாலிஸ்டிக் நீட்டிப்பை விட கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இது இயக்கத்தின் வரம்பை விரிவுபடுத்துகிறது மற்றும் நடனத்தில் இயக்கத்திற்கு தசைகளை தயார் செய்கிறது. உங்கள் முன்னால் ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து முழங்காலில் வளைக்கவும். வளைந்த முழங்கால் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் வளைந்த முழங்காலின் இருபுறமும் தரையில் வைக்கவும். வளைந்த காலை நேராக்கி, அதன் அசல் நிலைக்கு, மற்ற காலுக்குத் திருப்பி, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து வைக்கவும். பிளாங்க் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல் உங்கள் இடுப்பை தூக்கி உங்கள் கால்களை நோக்கி இழுக்கவும். இது உங்களை வளைந்த நிலையில் வைக்கும்.

• இந்த நிலையை 15-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• இன்னும் நீட்ட, ஒரு காலை பின்னால் தூக்கி நீட்டவும். உங்கள் கால்விரலை நீட்டி ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் உங்கள் காலை அதன் இடத்திற்குத் திருப்பி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் மற்ற காலால்.
• உங்கள் குதிகாலை தரையில் அழுத்தி, மற்ற காலின் முழங்காலை வளைத்து, பின்னர் மற்ற காலுக்கு மாறவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கன்று தசைகளை மேலும் நீட்டிக்கும்.
• மெதுவாக மற்றும் மெதுவாக நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும், மற்ற காலால் ஒரு லஞ்ச் மூலம் முழு செயல்முறையையும் மீண்டும் செய்யவும்.
• 6-8 முறை செய்யவும்.

2 இன் முறை 2: நடனத்திற்கு பிந்தைய மீட்பு நீட்சி

1. 1 பக்க கணுக்கால் நீட்டிப்புகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகு, தொடை எலும்புகள், பசைகள் மற்றும் கன்றுகளை நீட்டவும். நீங்கள் வலியை உணரும் வரை தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, அந்த காலின் பாதத்தை நீட்டிய காலின் தொடையில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் நீட்டிய காலின் கணுக்கால் அடைய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் மற்ற காலால்.
   • ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 30 விநாடிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 2-3 முறை செய்யவும்.
2. 2 உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்ட உதவும் நண்பரிடம் கேளுங்கள். நேராக எழுந்து, ஒரு காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, பக்கவாட்டில் சுழற்றுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை சரியான கோணத்தில் வைக்கவும். கன்று தசைகளின் கீழ் உயர்த்தப்பட்ட காலைப் பிடிக்க நண்பரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் நண்பரின் கைகளில் இருந்து உங்கள் காலை அகற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் காலை ஆதரவற்ற நிலையில் 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் காலை உங்கள் நண்பரின் கைகளுக்குத் திருப்பி, கால்கள் மாறுவதற்கு முன்பு இந்தப் பயிற்சியை 6-8 முறை செய்யவும்.
   • 6-8 முறைக்குப் பிறகு, மற்ற காலுடன் அதையே செய்யவும்.
   • ஒரு நண்பருடன் நீட்டுவது உங்களுக்கு அதிக எதிர்ப்பைக் கொடுக்கும் மற்றும் நீங்கள் அவரை நீட்ட உதவும் போது உங்கள் தசைகள் மீட்கப்படும்.
3. 3 தோள்களின் இணைப்பிகளை நீட்டவும். நிற்கும் நிலையில் நின்று, முழங்கையில் உங்கள் வலது கையை வளைத்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் மடக்கி, உங்கள் இடது பக்கத்தை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது முன்கையைப் பிடித்து, அதை மேலும் நீட்ட உங்கள் வலது கையை மெதுவாக இடது பக்கம் இழுக்கவும்.
   • இந்த நிலையை 8-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • மற்றொரு கையால் இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
4. 4 பட்டாம்பூச்சி உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் உள் தொடையின் தசைகளை நீட்டவும். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் குதிகால்களை முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே, உங்கள் உள் தொடையில் மெதுவாக அழுத்தவும், அவற்றை உங்கள் கைகள் அல்லது முழங்கைகளால் அழுத்தவும்.
   • இந்த நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், படிப்படியாக நீட்டிப்பு முழுவதும் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதாகத் தோன்றினால், நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
   • இந்த நீட்டிப்பின் போது உங்கள் முழங்கால்களை அசைக்காதீர்கள்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் நீட்டும்போது சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• கவனமாக இருங்கள் மற்றும் நடன பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
• ஒரு நண்பர் நீட்டுவதை மிகவும் வேடிக்கையாக ஆக்குவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியின் அளவையும் அதிகரிக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.