உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: குதிக்க தயாராகுங்கள்
• முறை 2 இல் 2: தாவி செல்லவும்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உயரம் தாண்டுதல் என்பது மிகவும் நேரடியான உடற்பயிற்சியாகத் தோன்றலாம், ஏனெனில் நீங்கள் குழந்தையாக போதுமான அளவு குதித்திருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் தினமும் குதிக்க வேண்டும் என்றால் - நடனம் அல்லது தடகளத்திற்காக, முறையற்ற ஜம்பிங் நுட்பம் முழங்கால் அல்லது முதுகில் காயம் ஏற்படலாம். குதிக்க பல வழிகள் உள்ளன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை எளிமையானவை, வேடிக்கையானவை மற்றும் குழப்பமானவை, ஆனால் அவற்றில் பல உங்களை மட்டுமல்ல, உங்களைச் சுற்றியுள்ள மக்களையும் விலங்குகளையும் காயப்படுத்தலாம். இந்த கட்டுரை ஜம்பிங்கின் அடிப்படைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. பின்னர், எப்படி ஓடுவது, தடைகளை தாண்டி குதிப்பது, எப்படி உயரம் குதிப்பது மற்றும் ஒரு சுவற்றில் குதிப்பது பற்றி படிக்கலாம்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: குதிக்க தயாராகுங்கள்

1. 1 உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும். விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் நடனக் கலைஞர்கள் நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளனர், இது அத்தகைய அழகான தாவல்களைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது. நீங்களே யோசித்துப் பாருங்கள், தடைகளுடன் ஓடும் போது, ​​தடையை தாண்டுவதற்கு உங்கள் முன் காலை உயர தூக்கி எறிய வேண்டும். அதிக தடகள வீரர் ஒரு காலை வீச முடியும், குறைந்த நெகிழ்வான எதிரிகளை விட அவரது நன்மை அதிகமாகும். நீங்கள் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் பதற்றத்தில் ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்குவீர்கள். உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க தொடர்ந்து நீட்டவும்.
2. 2 உங்கள் உள் வயிற்றை வலுப்படுத்துங்கள். இந்த தசைகளின் வளர்ச்சி ஏபிஎஸ்ஸில் க்யூப்ஸ் தோன்றுவதற்கு பங்களிக்காது என்றாலும், நீங்கள் இந்த தசை குழுவை (குறுக்கு வயிற்று சுவர்) புறக்கணிக்கக்கூடாது. குதித்தல் உட்பட ஒவ்வொரு வலிமை இயக்கத்திலும் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.இந்த தசைகளை வலுப்படுத்த, உள்ளேயும் வெளியேயும் ஆழ்ந்த மூச்சுடன் உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும்; இந்த நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். வாரத்திற்கு 4 முறை 3-4 முறை செய்யவும்.
3. 3 பின்புற நெகிழ்வு தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். இந்த தசைகள் உங்கள் கால் மற்றும் கால்களுக்கு இடையே உள்ள கோணத்தை குறைக்க பயன்படுகிறது (உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் கீழ் காலுக்கு அருகில் கொண்டு வரும்போது). ஒரு தாவலில், தரையில் இருந்து தள்ளுவதற்கு நீங்கள் எதிர் இயக்கத்தை செய்ய வேண்டும் (அடிவயிற்றை வளைப்பது, காலில் மிதிப்பதை காலில் வைத்து அழுத்தினால் அதே அசைவு). பின்புற நெகிழ்வு தசைகளை ஏன் வலுப்படுத்த வேண்டும்? ஏனெனில் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவின் வலிமையும் எதிர் தசைக் குழுவின் வலிமையுடன் பொருந்துகிறது. பாதத்தை கீழ்நோக்கித் தள்ளும் உங்கள் திறன் பாதத்தை மேலே இழுக்கும் திறனால் மட்டுப்படுத்தப்படும், ஏனெனில் பின் நெகிழ்வு தசைகள் தசை இயக்கத்தை உறுதிப்படுத்துகின்றன. அந்த தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணரும் முன் முதுகெலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்த நுனிக்கால்களில் நடக்கவும்.
4. 4 உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். பாலே நடனக் கலைஞர்கள் மட்டுமே தங்கள் கால்விரல்களின் தசைகளை வளர்க்க வேண்டும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் உங்கள் தாவல்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் கால்விரல்களை வலுப்படுத்த நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்களை வழக்கமாக வளைத்து நீட்டவும், அல்லது உங்கள் கால் விரல்களில் வந்து 10 விநாடிகள் அந்த நிலையில் இருங்கள்.
5. 5 நீட்டு. தொடை எலும்புகளுக்கு குவாட்களின் விகிதம் 3: 2 ஆகும். நீங்கள் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், நீங்கள் தசை வலிமையில் ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்குவீர்கள், இது உங்கள் ஜம்பிங் திறனை மோசமாக பாதிக்கும். தொடர்ந்து நீட்டவும்.

முறை 2 இல் 2: தாவி செல்லவும்

1. 1 மேல்நோக்கிய தாவலுக்கான கூடுதல் வேகத்தை உருவாக்க ஒன்று அல்லது இரண்டு ஆயத்த நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்.
2. 2 ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு 30 டிகிரி மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் 60 டிகிரி வளைந்திருக்கும், மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் 25 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும், இது காயத்தின் ஆபத்து இல்லாமல் அதிகபட்ச வலிமைக்கு முக்கியம்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை உள்நோக்கி திருப்பாமல் கவனமாக இருங்கள். முழங்கால்கள் இரண்டாவது கால்விரல்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
3. 3 உங்கள் கால்களால் உங்கள் உடலைத் தள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களின் கால்விரல்களால் தள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில் பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:
   • கூடுதல் வேகத்தைப் பெற உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள்.
   • இந்த இயக்கத்தை செய்யும்போது மூச்சை வெளிவிடுங்கள் (ஒரு எடையை தூக்குவது போல).
4. 4 உங்கள் கால்விரல்களில் இறங்கி உங்கள் குதிகால் மீது உருட்டவும். தரையைத் தொடும் முன் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னர் பாதி சக்தியை உறிஞ்சுவதற்கு, 90 டிகிரி கோணத்தை தாண்டாத அரை-குந்து நிலைக்கு வாருங்கள். நிமிர்த்து.
5. 5 அவ்வளவுதான்.

குறிப்புகள்

• பொருத்தமான குஷனிங் மற்றும் ஆதரவுடன் காலணிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• நீங்கள் நன்றாக உணரும் வரை குதிக்காதீர்கள், ஏனெனில் உங்களுக்கு மயக்கம் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
• பயப்படவோ அல்லது தயங்கவோ வேண்டாம், அல்லது நீங்கள் பலத்த காயமடையலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம். கனமான தரையிறக்கத்தை தவிர்க்கவும். வளைந்த முழங்கால்கள் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளாக செயல்படுகின்றன.
• பல்வேறு ஜம்பிங் திட்டங்களில் ஜாக்கிரதை. அவை அனைவருக்கும் பொருந்தாது.
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் திறமையாக குதிக்க வேண்டும், நீண்ட நேரம் அல்ல, மாறாகவும் அல்ல.
• எல்லை மீற வேண்டாம். ஏதாவது உங்களை காயப்படுத்தத் தொடங்கினால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்களுக்கு தொண்டை புண் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் உடலின் வசதியைத் தாண்டிவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம். வலி கடுமையானது மற்றும் தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். நீங்கள் ஒரு தசை அல்லது தசைநார் இழுக்கலாம்.
• உங்கள் பாதுகாப்புக்காக நீங்கள் எங்கு குதிக்கிறீர்கள் என்பதையும் பாருங்கள்.