உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• பகுதி 1 இன் 3: உணவு மாற்றங்கள்
• பகுதி 2 இன் 3: கூடுதல் உடல் செயல்பாடு
• 3 இன் பகுதி 3: நான்கு மாதங்களுக்குப் பிறகு முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்தல்
• குறிப்புகள்

அதிக எடையிலிருந்து விடுபட நான்கு மாதங்கள் போதுமான நேரம். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் எடை இழக்க, குறிப்பிடத்தக்க உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நேரம் கிடைக்கும். உடல் எடையை குறைப்பதைத் தவிர, நான்கு மாதங்களில் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்தலாம். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் படிப்படியான மாற்றங்களுடன் தொடங்குவதன் மூலம், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 3: உணவு மாற்றங்கள்

1. 1 உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் பகுதியின் அளவைக் குறைக்கவும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் உணவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் நான்கு மாதங்களில் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க எடையை இழக்க முடியும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 500 குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் வாரத்திற்கு 450-900 கிராம் எடையை இழக்கலாம். இதன் பொருள் நான்கு மாதங்களில் நீங்கள் சுமார் 7-14 கிலோகிராம் இழக்க நேரிடும்.
   • உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கான மற்றொரு வழி உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். பெரிய உணவின் போது, ​​நீங்கள் அதிகமாக எதிர்க்க முடியாது மற்றும் சாப்பிட முடியாது, இதனால் உடலில் நுழையும் கலோரிகளின் அளவு அதிகரிக்கும்.
   • பகுதிகளை அளவிடவும், அதனால் அவை 1-2 கப் (250-500 மில்லிலிட்டர்கள்) அளவில் இருக்கும். இது அதிகமாக சாப்பிடாமல் உங்கள் பசியைப் போக்கும்.
2. 2 உங்கள் உணவு சீரானதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எத்தனை பவுண்டுகள் இழக்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் எத்தனை கலோரிகளை உங்கள் உணவில் குறைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உணவு நன்கு சீரானதாக இருக்க வேண்டும்.
   • சமச்சீர் உணவு என்பது அனைத்து முக்கிய வகை உணவுகளிலிருந்தும் வழக்கமான உணவை உட்கொள்வதாகும். கூடுதலாக, நீங்கள் பொருத்தமான பகுதியின் அளவுகளை கடைபிடிக்க வேண்டும், அவற்றில் அனைத்து வகையான உணவுகளும் உள்ளன.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் சுமார் 85 கிராம் ஒல்லியான புரதத்தை உண்ணுங்கள். இந்த புரதங்கள் பின்வரும் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன: கோழி, முட்டை, டோஃபு, பருப்பு வகைகள், கடல் உணவு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள். இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
   • உங்கள் உணவில் பாதியை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 1 கப் காய்கறிகள் அல்லது 2 கப் பச்சை சாலட் சேர்க்கவும். உங்கள் உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரிக்காமல் உங்கள் உணவை அதிகரிக்கலாம். இனிப்புக்கு, நீங்கள் 1/2 கப் சமமான பழத்தை சாப்பிடலாம்.
   • ஒவ்வொரு 100% முழு தானியங்களையும் சுமார் 1/2 கப் உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தினசரி உணவில் இதுபோன்ற ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாற்றங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.
3. 3 சிற்றுண்டியை கட்டுப்படுத்துங்கள். நிச்சயமாக, அவ்வப்போது வரும் சிற்றுண்டிகள் உடல் எடையை குறைப்பதைத் தடுக்காது. இருப்பினும், அதே நேரத்தில், நீங்கள் அவற்றை தவறாக பயன்படுத்தக்கூடாது மற்றும் சரியான உணவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், எடை இழப்புக்கு ஒதுக்கப்பட்ட 4 மாதங்கள் அவ்வளவு நீண்ட காலம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • சரியான நேரத்தில் மற்றும் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சிற்றுண்டிகள் கூட உடல் எடையை குறைக்க உதவும். அவை உங்கள் உடலுக்கு தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தேவையான ஆற்றல், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வலிமையை வழங்குகின்றன.
   • உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி எடுக்க முடிவு செய்தால், ஒரு சிற்றுண்டியில் 150 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதனால், நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளில் இருந்து உங்களை காப்பாற்றிக் கொள்வீர்கள் மற்றும் நான்கு மாதங்களில் உங்களின் நோக்கம் கொண்ட எடையை குறைக்கலாம்.
   • மேலும் சிற்றுண்டிகளில் புரதம் இருப்பதை உறுதி செய்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்க்கவும். புரதம் மற்றும் உணவு நார் கலவையானது உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கும் மற்றும் பசியை நன்றாக பூர்த்தி செய்யும்.
   • உங்களுக்கு தேவையான போது, ​​நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியாக இருக்கும்போது மட்டும் சாப்பிடுங்கள். சலிப்புக்காக அல்லது மன அழுத்தத்தை குறைக்க சாப்பிட வேண்டாம்.
   • நல்ல ஒளி சிற்றுண்டிகளுக்கான உதாரணங்கள்: கிரேக்க தயிர் ஒரு சிறிய பரிமாற்றம்; 1 பழம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் ஒரு சிறிய துண்டு; 1/4 கப் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் நட்டு கலவை 1 வேகவைத்த முட்டை 30 கிராம் கொட்டைகள் மற்றும் 1/2 கப் திராட்சை.
4. 4 அதிக கலோரி பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் நான்கு மாதங்களில் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சித்தால், நீங்கள் சில உணவுகளை உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது அவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் அடிக்கடி அல்லது அதிக அளவில் ஆழ்ந்த செயலாக்கத்திற்கு உட்பட்ட உணவுகளை உட்கொண்டால், இது எடை இழப்பை மெதுவாக்கும் அல்லது முற்றிலும் நிறுத்தலாம்.
   • பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிக கலோரிகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் உள்ளன. இத்தகைய உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளைத் தவிர்ப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் உணவை அதிக சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமானதாக மாற்றுவீர்கள்.
   • இனிப்பு பானங்கள் (சோடாக்கள், காபி மற்றும் மது பானங்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட பழச்சாறுகள்), வேகவைத்த பொருட்கள், மிட்டாய், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள், டார்ட்ஸ், உறைந்த உணவுகள், வசதியான உணவுகள், வறுத்த உணவுகள், ஐஸ்கிரீம் போன்ற எடை இழப்புக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். துரித உணவு, சிப்ஸ் மற்றும் பட்டாசுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள்.
5. 5 தினமும் நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். எடை இழக்கும் போது, ​​தண்ணீர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் போதுமான திரவங்களை குடிப்பது அவசியம்.
   • பெரும்பாலான நிபுணர்கள் தினமும் குறைந்தது 8 கிளாஸ் திரவத்தை (சுமார் 2 லிட்டர்) குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், உங்களுக்கு தினமும் 13 கண்ணாடி தேவைப்படலாம்.
   • நாள் முழுவதும் தாகமில்லாமல் இருந்தால் உங்கள் உடல் நீரேற்றமடையும் மற்றும் நாள் முடிவில் உங்கள் சிறுநீர் வெளிர் மஞ்சள் நிறமாக இருக்கும்.
   • உடல் எடையை குறைக்க தண்ணீர் முக்கியம், ஏனென்றால் அது நாள் முழுவதும் பசியை அடக்குகிறது. கூடுதலாக, உணவுக்கு முன் ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பது, உங்கள் வயிறு ஓரளவு திரவத்தால் நிரம்பியிருப்பதால், உங்களை சிறிய பகுதிகளாகக் குறைக்க உதவும்.

பகுதி 2 இன் 3: கூடுதல் உடல் செயல்பாடு

1. 1 ஒவ்வொரு வாரமும் 150 நிமிட கார்டியோவை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உணவுக்கு கூடுதலாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி (குறிப்பாக கார்டியோ) எடை இழப்புக்கு முக்கியம். நான்கு மாதங்கள் கூட, உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் எடையை எளிதில் குறைக்கும்.
   • வாரம் முழுவதும் வழக்கமான கார்டியோ உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கணிசமான அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது.
   • வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் (இரண்டரை மணி நேரம்) ஏரோபிக் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் வழக்கத்தில் ஜாகிங், நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ் போன்ற மிதமான தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.
2. 2 உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் வலிமை பயிற்சியை இணைக்கவும். அவற்றை வாரத்திற்கு 1-3 முறை செய்யவும். கார்டியோவைத் தவிர, வலிமை பயிற்சியும் நன்மை பயக்கும், இது எடை இழக்க உதவும்.
   • வாரத்திற்கு 1-3 முறை, வலிமை பயிற்சிக்கு 20 நிமிடங்கள் அர்ப்பணிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. நான்கு மாதங்களுக்குள், நீங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தலாம்.
3. 3 உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும். எடை இழக்கும் போது, ​​வழக்கமான உடல் செயல்பாடு வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளை விட குறைவான பங்கை வகிக்கிறது. குறிப்பிட்டுள்ளபடி, அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு உங்களை 4 மாதங்களில் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கும்.
   • தினசரி உடல் செயல்பாடு என்பது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், அருகிலுள்ள கடை அல்லது தபால் அலுவலகம், வீட்டு வேலைக்குச் செல்வது.
   • பல ஆய்வுகளின்படி, தினசரி உடல் செயல்பாடு எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு வழக்கமான இருதய உடற்பயிற்சி போலவே முக்கியமானது.
   • உங்கள் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம் என்று சிந்தியுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் வேலை செய்யும் இடத்திலிருந்து உங்கள் காரை மேலும் நிறுத்தலாம். மதிய உணவு நேரத்தில், நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது யோகா செய்ய முடியும். நீங்கள் லிஃப்ட் எடுப்பதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம். இந்த மற்றும் ஒத்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
4. 4 வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வுக்காக ஒதுக்குங்கள். நான்கு மாதங்களுக்குள், உடல் எடையை குறைப்பதில் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்துவதிலும் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் அடைய முடியும். இருப்பினும், நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் உடலை அதிக சுமை செய்யாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
   • உண்ணாவிரத நாட்களில் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் வாய்ப்பளிக்கும் வகையில், உங்கள் உடலை நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
   • உண்மையில், வலிமையும் தசை வெகுஜனமும் பயிற்சியின் போது அல்ல, அவற்றுக்கிடையே உள்ள இடைவெளியில், ஓய்வின் போது பெறப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, மேலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு மற்றும் மீட்பு தேவை.
   • கூடுதலாக, உண்ணாவிரத நாட்கள் இல்லாதது எடை இழக்கும் செயல்முறையை மெதுவாக்கலாம் அல்லது முற்றிலும் குறைக்கலாம்.

3 இன் பகுதி 3: நான்கு மாதங்களுக்குப் பிறகு முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்தல்

1. 1 ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். இது உடல் எடையை குறைக்க பெரிதும் உதவுகிறது. நான்கு மாதங்கள் போன்ற நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் எடை இழக்கப் போகிறீர்கள் என்றால் ஒரு நாட்குறிப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • ஒரு நாட்குறிப்பில், நீங்கள் இலக்குகளை எழுதி அவற்றை அடைவதில் முன்னேற்றத்தைக் குறிக்கலாம்.
   • கூடுதலாக, அத்தகைய நாட்குறிப்பில், நீங்கள் உண்ணும் உணவு மற்றும் பானங்களை பதிவு செய்யலாம். இது உங்கள் உணவை கண்காணிக்கவும் சரிசெய்யவும் அனுமதிக்கும்.
2. 2 உங்களை எடைபோட்டு மற்ற அளவீடுகளை எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். ஒதுக்கப்பட்ட நான்கு மாதங்களில், எடை இழக்கும் செயல்முறையை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள்.
   • எடை மற்றும் பிற அளவீடுகள் உங்கள் செயல்கள் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்.
   • வாரத்திற்கு 1-2 முறை உங்களை எடைபோடுங்கள். வாரத்தின் அதே நாளில் அதே ஆடைகளில் (அல்லது ஆடைகள் இல்லாமல்) உங்களை எடைபோட முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் இன்னும் துல்லியமான முடிவுகளைப் பெறலாம்.
   • எடையுடன் கூடுதலாக, மற்ற அளவீடுகள் மேற்கொள்ளப்படலாம். உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு, இடுப்பு அல்லது கைகால்களை அளவிடவும். மாற்றத்தை உணர மாதத்திற்கு ஒரு முறை இந்த அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. 3 உங்கள் திட்டங்களில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். நான்கு மாதங்களுக்குப் பிறகு, சுழற்சியின் முடிவில், உங்கள் வெற்றியை மதிப்பீடு செய்து எதிர்காலத்திற்கான உங்கள் திட்டங்களை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.
   • ஒருவேளை நான்கு மாதங்களில் நீங்கள் அடைந்த முடிவால் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைவீர்கள். இந்த நிலை இருந்தால், இந்த நான்கு மாதங்களில் நீங்கள் உருவாக்கிய ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைத் தொடருங்கள். நீங்கள் அவர்களை மறந்து உங்கள் முந்தைய வாழ்க்கை முறைக்கு திரும்பினால், நீங்கள் இழந்த எடையை மீண்டும் பெறுவீர்கள்.
   • நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து அதிக எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவையும் உடற்பயிற்சியையும் தொடரவும்.
   • உங்கள் முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் இன்னும் எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் திட்டத்தை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். நீங்கள் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்தீர்களா? நீங்கள் விரும்புவதை விட அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிட்டீர்களா? உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி பதிவை மதிப்பாய்வு செய்து உங்கள் திட்டத்தில் தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். அதன் பிறகு, உங்கள் இலக்கை அடைய மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.

குறிப்புகள்

• முறையாக எடை இழக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு வலி அல்லது அச disகரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.
• நீங்கள் நான்கு மாதங்களில் கணிசமான எடையை இழக்கலாம் என்றாலும், ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் மிகவும் வியத்தகு முறையில் (14 கிலோகிராமுக்கு மேல்) எடை இழப்பது விரும்பத்தகாதது. நீங்கள் அதிக பவுண்டுகள் இழக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவை நீண்ட நேரம் நீட்டிக்கவும்.