உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

நீங்கள் வேலை, குடும்பம் மற்றும் வாழ்க்கை பொறுப்புகளில் மூழ்கியிருக்கிறீர்களா? உங்கள் பிஸியான கால அட்டவணையில் உடற்பயிற்சிகளையும் பொருத்துவதில் சிரமப்படுகிறீர்களா, உடற்பயிற்சிகளை தவிர்ப்பது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவது பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா? இந்த நெருக்கடியிலிருந்து எப்படி வெளியேறுவது? உங்கள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகளுக்கான நேரத்தைக் கண்டறிவதற்கு கவனமாக திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது. குறைவாக சிந்தியுங்கள், மாறாக செயல்படுங்கள். இந்த கட்டுரையில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள் மற்றும் உங்கள் தடகள இலக்குகளை அடைய நெருங்குவீர்கள்.

படிகள்

1. 1 வாராந்திர திட்டமிடலுக்கான நேரத்தைத் தேர்வு செய்யவும். வரவிருக்கும் ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் உங்கள் அட்டவணையில் ஜன்னல்களைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்களே ஒரு காலெண்டரைப் பெறுங்கள்; உங்கள் அட்டவணையை ஒழுங்கமைக்க 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது. உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட நேரத்தை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவதற்கு, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பார்க்கக்கூடிய காலெண்டரில் இந்தத் தகவல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களுக்கு ஏற்ற காலண்டரை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்: கூகிள் காலண்டர், உங்கள் தொலைபேசியில் உங்கள் தனிப்பட்ட நாட்காட்டி அல்லது நல்ல பழைய காகித பதிப்பு. உங்கள் வாராந்திர அட்டவணையைத் திட்டமிட பிற பொருத்தமான படிவங்களைப் பயன்படுத்தலாம்: பிடிஏ, டைரி அல்லது விரிதாள்.
2. 2 வாரத்தில் நீங்கள் செய்யும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். நேரம் எடுக்கும் என்று நீங்கள் நினைப்பதை நிரப்பவும்.
   • நீங்கள் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தில் யாராவது பல் மருத்துவரிடம் செல்கிறீர்களா? ஒரு சிகையலங்கார நிபுணருடன் சந்திப்பு உள்ளதா? ஒரு திட்டத்தை முடிக்க வேண்டுமா?
   • அனைத்தையும் எழுதுங்கள்.
3. 3 வேலை அல்லது கூட்டங்களின் போது உங்கள் இலவச நேர சாளரங்களை உற்றுப் பாருங்கள். இந்த ஜன்னல்களில்தான் நீங்கள் உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள முடியும்.
   • திறந்த நேர சாளரங்களை முன்னிலைப்படுத்தவும். கிடைக்கக்கூடிய நேரத்திற்கு ஏற்ப உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றியமைக்க வெவ்வேறு நேர இடங்களை வரையறுக்கவும். உங்களுக்கு அதிக நேரம் இருந்தால் நல்லது. உங்களிடம் எந்த நேர இடங்கள் இருந்தாலும், உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற வழிகள் உள்ளன:
     • 60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்?
     • 50 நிமிடங்கள்
     • 40 நிமிடங்கள்
     • 30 நிமிடம்
     • 20 நிமிடங்கள்
     • 10 நிமிடங்கள்
4. 4 உகந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு 3-4 முறை 30 நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை ஒதுக்குங்கள். பலர் அதிக கார்டியோ செய்வதால் கார்டியோ சவாலாக இருக்கிறது. அது சரி - மிக அதிகம்! பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய, உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பில் வாரத்திற்கு மூன்று முறை 20 முதல் 30 நிமிட கார்டியோ தேவைப்படும். இதன் பொருள் நீங்கள் ஆடைகளை மாற்றலாம், உங்கள் ஸ்னீக்கர்களில் குதிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை மொத்தம் 30-40 நிமிடங்களில் முடிக்கலாம்!
   • நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் விரும்புவதை விட வித்தியாசமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது கார்டியோ செய்ய உங்களை ஊக்குவிப்பது கடினம்.
   • உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் "கார்டியோ" வொர்க்அவுட்டை 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை பதிவு செய்யவும். மேலே சென்று இந்த இடைவெளிகளில் 3 ஐ நிரப்பவும்:
     • உங்கள் முழங்கால்கள் உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், உடற்பயிற்சி பைக், நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது நீந்தவும்.
     • நீங்கள் ஒரு துள்ளல் நடைக்கு ஈர்க்கப்படுகிறீர்களா அல்லது உங்கள் பகுதியில் ஓடுகிறீர்களா?
     • அலுவலகத்தில் இருக்கும் படிக்கட்டுகள் எப்படி இருக்கும்? ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் அதை மேலும் கீழும் செல்லுங்கள்.
     • உங்கள் உள்ளூர் கிளப் அல்லது நகர மண்டபத்தில் வகுப்புகளை விரும்புகிறீர்களா?
     • உங்கள் அறையில் உள்ள வீடியோவின் கீழ்?
     • நீங்கள் விரும்புவதை உறுதியாக தெரியவில்லையா? சில வேறுபட்ட விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும், உங்களுக்கு வேலை செய்யக்கூடிய ஒன்றைக் கண்டறியவும்.
5. 5 வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது வலிமை பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். இந்த முதல் படி பெரும்பாலும் மிகவும் கடினம். தனிப்பட்ட பயிற்சி அமர்வுக்கு பதிவு செய்வதன் மூலம் அல்லது நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்களைப் பொறுப்பேற்கச் செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சிக்கு 30-40 நிமிடங்கள் உகந்த நேரம். இருப்பினும், இலவச நேரத்தின் குறுகிய வெடிப்புகளை நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பினால், 10 நிமிடங்களுக்கு சில பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
   • நீங்கள் மேசையின் கீழ் வைக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்ஸின் தொகுப்பைத் தயாரிக்கவும்.
   • விரைவான அணுகலுக்காக உங்கள் மேசை டிராயரில் பல்வேறு வகையான எதிர்ப்பு பட்டைகளை வைக்கவும்.
   • YouTube இல் சில சுவாரஸ்யமான பயிற்சி வீடியோக்களை புக்மார்க் செய்யவும்.
6. 6 மூன்று 30 நிமிட உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தவும். நீங்கள் பத்து நிமிடத் தொகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால், இந்த மூன்று குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே நாளில் செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
7. 7 உங்கள் அட்டவணையை கவனமாகப் படிக்கவும்.
   • உங்கள் வாரத்தில் ஒவ்வொன்றும் 30 நிமிடங்களுக்கு 3 கார்டியோ அமர்வுகளுக்கு நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியுமா?
   • வலிமை பயிற்சியை நீங்கள் எவ்வாறு கையாண்டீர்கள்? ஒவ்வொன்றும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிட்டுள்ளீர்களா?
8. 8 வாரத்திற்கான உங்கள் வேலை அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் திட்டத்தை செயல்படுத்துவது உங்களுக்கு சாதனை உணர்வைத் தரும். தேவைப்பட்டால் அடுத்த வாரம் உங்கள் வழக்கத்தை சரிசெய்யலாம்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் முடிக்கும்போது, ​​அதை உங்கள் காலெண்டர், பிடிஏ, மொபைல் போன்றவற்றில் குறிக்கவும்.
   • உங்களுக்கு எது உதவுகிறது மற்றும் எது உதவாது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், எனவே அடுத்த திட்டமிடல் நாள் வரும்போது நீங்கள் மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.
9. 9 ஒவ்வொரு வாரமும் இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் திட்டமிடல் நாள் மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொண்டு உங்கள் இலக்குகளை அடைய அதிக வாய்ப்புள்ளது.
   • ஒவ்வொரு வாரத்தின் முடிவிலும், என்ன வேலை செய்தது மற்றும் எதை மாற்ற வேண்டும் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • இந்த வாரம் உங்கள் திட்டம் செயல்பட்டால், மீண்டும் செய்யவும். இல்லையென்றால், தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள்

• வாரத்திற்கான உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க.
• உங்கள் நகரத்தில் மலிவு விலையில் பல விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் உள்ளன.
• உங்கள் உள்ளூர் கிரெய்க்ஸ்லிஸ்ட் அல்லது சேவையை சரிபார்க்கவும் ஃப்ரீசைக்கிள் மலிவான கார்டியோ உபகரணங்களைக் கண்டுபிடிக்க. அல்லது உங்கள் அயலவர்களிடமோ அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களிடமோ அவர்கள் இனி பயன்படுத்தாத அல்லது தேவையில்லாத உபகரணங்கள் உள்ளதா என்று கேளுங்கள்.
• தொடங்குவதற்கு நீங்கள் வீடியோக்களைத் தேடுகிறீர்களானால், YouTube அல்லது Netflix இல் இலவச உடற்பயிற்சி வீடியோக்களைத் தேடுங்கள். பல்வேறு தளங்களிலிருந்தும் இலவச பயிற்சி திட்டங்களை பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகளை ஓய்வெடுங்கள். இரண்டு நாட்கள் தசை அதிகரிப்பு மற்றும் மீட்புக்கான உகந்த இடைவெளி.
• காயத்தைத் தவிர்க்க வலிமை பயிற்சி செய்யும் போது சரியாக நகரவும்.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல், கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது மருத்துவ காரணங்களுக்காக இது மிகவும் முக்கியமானது.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• காலண்டர், பிடிஏ, டைரி, மொபைல் போன் போன்றவை.
• உடற்பயிற்சி பொருட்கள் (தேவைப்பட்டால்)