உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 2 இல் 1: உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
• முறை 2 இல் 2: குறட்டை விடுவதை உங்கள் கூட்டாளருக்கு உதவுங்கள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

குறட்டை விடும் ஒருவருக்கு அருகில் தூங்குவது சவாலாக இருக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களுக்கும் உங்கள் குறட்டைக்காரருக்கும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்க பல வழிகள் உள்ளன. குறட்டை ஒலிகளை எவ்வாறு முடக்குவது மற்றும் குறட்டை விடுபவர்களின் குறட்டை அளவைக் குறைக்க உதவுவது எப்படி என்பதை அறிக.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

1. 1 காது செருகிகளை அணியுங்கள். ஒரு ஜோடி காது செருகிகளை வாங்குவது குறட்டை விடும் நபருக்கு அடுத்தபடியாக போதுமான தூக்கத்தை பெற எளிதான மற்றும் விரைவான வழியாகும். உங்கள் காதுகளுக்கு சரியான வகையைக் கண்டுபிடிக்க ஷாப்பிங் செல்லுங்கள்.
   • மருத்துவப் பொருட்களை விற்கும் எந்தக் கடையிலும் காது செருகிகளைக் காணலாம்.
   • தூங்கும் போது காதுகுழாய்களைப் பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம்.
   • பெரும்பாலான காதுகுழாய்கள் காது கால்வாயின் உள்ளே பொருந்தும் மென்மையான நுரையால் ஆனவை.
2. 2 வெள்ளை சத்தம் ஜெனரேட்டரை வாங்கவும். வெள்ளை சத்தம் ஜெனரேட்டர் தொடர்ச்சியான பீப்பை உருவாக்குகிறது, இது மற்ற எரிச்சலூட்டும் ஒலிகளை மூழ்கடிக்கும். நீங்கள் வெள்ளை சத்தம் ஜெனரேட்டரைப் பயன்படுத்தினால், இரவில் குறட்டை விடுவதால் நீங்கள் குறைவாகத் தொந்தரவு செய்வீர்கள்.
   • சில வெள்ளை சத்தம் ஜெனரேட்டர்கள் ஒரு ஒலி அல்லது சிறிய குறுக்கீட்டை மட்டுமே உருவாக்குகின்றன, இது தூய வெள்ளை சத்தமாக கருதப்படுகிறது.
   • கடல் அலைகளின் ஒலி போன்ற இயற்கையிலிருந்து நிதானமான ஒலிகளை உருவாக்கும் ஜெனரேட்டரை நீங்கள் விரும்பலாம்.
   • வெள்ளை சத்தம் ஜெனரேட்டர்கள் வெளிப்புற ஸ்பீக்கர்களைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலும் ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்தி ஒலிகள் கேட்கப்படுகின்றன.
   • உங்களுக்கு ஏற்ற அமைப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து தொகுதி அளவை சரிசெய்யவும். இது வெளிப்புற சத்தங்களை மூழ்கடிக்கும் அளவுக்கு சத்தமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அது உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடும் அளவுக்கு சத்தமாக இல்லை.
   • மலிவான மாற்றாக, அறையில் குறைந்த வெள்ளை சத்தத்தை உருவாக்க நீங்கள் மின்விசிறி அல்லது ஒத்த சாதனத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. 3 குறட்டை விடும் நபரிடம் சொல்லுங்கள். பெரும்பாலும், குறட்டை செய்பவருக்கு அவர் குறட்டை விடுவது கூட தெரியாது. அவருக்குத் தெரியப்படுத்தி, இருவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய தீர்வை ஒன்றாகக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • குறட்டை விடும் நபருக்கு அருகில் தூங்க முயற்சிப்பது மிகவும் தந்திரமானதாக இருந்தாலும், கோபப்பட வேண்டாம். குறட்டை விடுவது ஒருவரின் தவறு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • குறட்டை விடுவதற்கு அவர்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய வழிகள் உள்ளன. உங்கள் இருவருக்கும் நிம்மதியான தூக்கத்தை மீட்டெடுக்க இதைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.
4. 4 மற்றொரு அறையில் தூங்குங்கள். குறட்டை விடுபவருக்கு அருகில் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், கடைசி முயற்சியாக ஒருவருக்கொருவர் தனித்தனியாக தூங்க முடிவு செய்யலாம். குறட்டை விடுபவரைத் தவிர தூங்குவது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும்.
   • புதிய அறை தூரத்திலோ அல்லது அமைதியாகவோ இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மீண்டும் குறட்டை கேட்க மாட்டீர்கள்.
   • ஒன்றாக உறங்குவது உங்கள் உறவுக்கு மோசமானது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு ஜோடி தனித்தனியாக தூங்குவது அசாதாரணமானது அல்ல. சில மதிப்பீடுகளின்படி, திருமணமான தம்பதிகளில் சுமார் 25% தனித்தனியாக தூங்குகிறார்கள்.
   • தனி உறக்கம் என்பது உங்கள் உறவை மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு கட்டாய நடவடிக்கையாகும். தனித்தனியாக தூங்குவது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், இதற்காக நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பீர்கள்.

முறை 2 இல் 2: குறட்டை விடுவதை உங்கள் கூட்டாளருக்கு உதவுங்கள்

1. 1 உங்கள் துணையை பக்கத்திலோ அல்லது வயிற்றிலோ தூங்கச் சொல்லுங்கள். உங்கள் பங்குதாரர் முதுகில் தூங்கும்போது குறட்டை வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. அதிக எடை சுவாச அமைப்பு மற்றும் கழுத்தில் அழுத்தம் கொடுப்பதே இதற்குக் காரணம்.
   • சிலர் சட்டையின் பின்புறத்தில் தைக்கப்பட்ட டென்னிஸ் பந்து போன்ற அச unகரியமான ஒன்றைக் கொண்டு தூங்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இது உங்கள் பங்குதாரர் தங்கள் முதுகில் தூங்குவதில் சங்கடத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் நிலையை மாற்ற வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும்.
2. 2 எடை இழக்க. அதிக எடை இருப்பது குறட்டைக்கு ஒரு பொதுவான காரணம். அதிக எடை நுரையீரல் மற்றும் கழுத்தை பாதிக்கிறது, தூக்கத்தின் போது காற்று ஓட்டத்தை தடுக்கிறது அல்லது சிதைக்கிறது.
   • அதிக எடையுடன் இருப்பது எப்போதும் குறட்டைக்கு காரணம் அல்ல, ஆனால் அது குறட்டைக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.
   • அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு ஸ்லீப் அப்னியா நோய்க்குறி உருவாவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது.
   • குறட்டையிலிருந்து விடுபட, பொதுவாக வாழ்க்கைமுறையில் ஏதாவது மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - முதலில், எடை இழக்க.
   • உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி மேலும் அறிய உங்கள் கூட்டாளரை மருத்துவரிடம் பார்க்கச் சொல்லுங்கள்.
3. 3 ஒரு மூக்கு இணைப்பை முயற்சிக்கவும். நாசித் துவாரம் என்பது நாசி குழியில் காற்றின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு நேரடி முறை ஆகும். மூக்கு இணைப்பு நாசியை சிறிது இழுத்து, திறந்து அந்த நிலையில் வைத்திருக்கும். நாசி குழியில் காற்றின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம், குறட்டை குறையும்.
   • உங்கள் மூக்கில் ஒரு துண்டுடன் தூங்குவது முதலில் கொஞ்சம் விசித்திரமாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் பங்குதாரர் தொடர்ந்து இணைப்பைப் பயன்படுத்தினால், அவர்கள் விரைவில் பழகிவிடுவார்கள்.
   • தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு இந்த திட்டுகள் உதவாது.
4. 4 மது மற்றும் புகைப்பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். மது அருந்துதல் மற்றும் புகைத்தல் தொண்டை மற்றும் சுவாச அமைப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். குறட்டை வருவதைத் தடுக்க உங்கள் பங்குதாரர் இரண்டையும் தவிர்க்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • ஆல்கஹால் கழுத்து மற்றும் நாக்கில் உள்ள தசைகளை தளர்த்துகிறது, இது காற்று ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்தும்.
   • படுக்கைக்கு முன் ஒருபோதும் மதுபானங்களை குடிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது குறட்டை அதிகரிக்கும்.
   • புகைபிடித்தல் தொண்டை மற்றும் சுவாச அமைப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் புகைக்கும் சிகரெட்டுகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலம், குறட்டை விடுவதற்கான வாய்ப்பும் குறையும்.
5. 5 ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். குறட்டை மற்றொரு பிரச்சனையின் அறிகுறி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குறட்டைக்கான சாத்தியமான காரணத்தைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவரை மருத்துவரிடம் பார்க்கச் சொல்லுங்கள். என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்பதைப் பற்றிய யோசனையைப் பெற கீழே உள்ள பட்டியலைப் பார்க்கவும்:
   • மூக்கடைப்பு. இது நாள்பட்ட நாசி நெரிசல் அல்லது நாசி செப்டம் வளைவு போன்ற நாசி பத்திகளின் அமைப்பு காரணமாக இருக்கலாம்.
   • சிகிச்சையளிக்கப்படாத ஒவ்வாமை. ஒவ்வாமை மூக்கு மற்றும் தொண்டையில் திசுக்களின் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் சுவாசத்தை கடினமாக்கும் சளியை உருவாக்கும்.
   • தடுப்பு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் நோய்க்குறி. ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் ஒரு தீவிர மருத்துவ நிலை, இது உங்கள் மருத்துவர் புறக்கணிக்க விரும்பவில்லை. தொண்டையில் உள்ள திசுக்கள் காற்றுப்பாதையை அடைத்து சுவாசத்தை முற்றிலுமாக தடுக்கும் போது இது நிகழ்கிறது.
6. 6 குறட்டையை நிறுத்த அறுவை சிகிச்சையை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வேறு வழிகளில் குறட்டை விடுவதை நிறுத்த முடியாவிட்டால், அறுவை சிகிச்சை விருப்பங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நிலைமையை பொறுத்து, மருத்துவர் பல்வேறு அறுவை சிகிச்சைகளை பரிந்துரைக்கலாம்:
   • அண்ணம் உங்கள் குறட்டைக்கு காரணம் என்றால், உங்கள் மருத்துவர் பல்லட் உள்வைப்புகளை பரிந்துரைக்கலாம். இவை பாலியஸ்டர் ஃபைபரால் செய்யப்பட்ட நூல்களாகும், அவை மென்மையான அண்ணத்திற்குள் வாயில் வைக்கப்படுகின்றன, மேலும் கரடுமுரடான போது குறட்டை விடாது.
   • பங்குதாரர் வாயில் அதிகப்படியான அல்லது தளர்வான திசு இருந்தால் உவுலோபாலடோபரிங்கோபிளாஸ்டி (UPFP) பரிந்துரைக்கப்படலாம். இந்த திசுக்களை அகற்றி பலப்படுத்துவது குறட்டைக்கான இந்த காரணத்தை நீக்கும்.
   • தொண்டையில் உள்ள அதிகப்படியான திசுக்களை குறைக்க லேசர் மற்றும் ரேடியோ அலை சிகிச்சைகள் பயன்படுத்தப்படலாம். இவை வெளிநோயாளர் நடைமுறைகள் ஆகும், அவை பாரம்பரிய அறுவை சிகிச்சையைப் போல ஆக்கிரமிப்பு இல்லை.

குறிப்புகள்

• குறட்டை விடும் நபருக்கு அருகில் தூங்குவது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் குறட்டை விடுபவர் குறட்டையின் அளவையும் அதிர்வெண்ணையும் குறைக்க சில முயற்சிகளை செய்யலாம்.
• சத்தம் ரத்து செய்யும் ஹெட்ஃபோன்கள் குறட்டை சத்தத்தை அடக்காது. அதற்கு பதிலாக காது செருகிகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

எச்சரிக்கைகள்

• குறட்டை மற்ற நோய்களின் அறிகுறியாகும். உங்கள் குறட்டைக்கான காரணத்தை அறிய உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.