உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவை மாற்றுவது
• 4 இன் பகுதி 2: விளையாட்டு
• 4 இன் பகுதி 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்
• 4 இன் பகுதி 4: உந்துதலாக இருப்பது
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

வயிற்று கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பது இன்று பலருக்கு ஒரு பெரிய பிரச்சினையாக இருக்கிறது, குறிப்பாக அவர்கள் நடுத்தர வயதை எட்டும்போது. பார்ப்பதைத் தவிர, வயிற்று கொழுப்பு உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல மிகவும் ஆபத்தான வகை கொழுப்பு ஆகும், ஏனெனில் இது வயிற்றுத் துவாரத்தில் மற்றும் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள அதிக அளவு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறிக்கிறது. எனவே, இந்த உடல் கொழுப்பிலிருந்து விடுபட தீவிர நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், இதனால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கவும், உங்கள் உடலில் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவை மாற்றுவது

1. உங்கள் கலோரிகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் - இது மிகவும் எளிது. அதிர்ஷ்டவசமாக, எடை இழப்பு போது நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கும் முதல் இடங்களில் வயிறு ஒன்றாகும், எனவே பிட்டம், தொடைகள் அல்லது கைகளில் பிடிவாதமான கொழுப்பை விட அதை சரிசெய்வது எளிது.
   • ஒரு பவுண்டு கொழுப்பு 3,500 கலோரிகளுக்கு சமம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் வாரத்திற்கு 3,500 கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும்.
   • கலோரிகளின் அளவைப் பற்றி நீங்களே பொய் சொல்லாதீர்கள். உணவு டைரி அல்லது ஆன்லைன் கலோரி டிராக்கரில் நீங்கள் சாப்பிடும் / குடிக்கும் அனைத்தையும் கண்காணிக்கவும்.
   • ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதும், கலோரிகளைக் குறைப்பதும் உங்கள் எடை இழப்பில் 80% ஆகும், எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் வரை நீங்கள் விரும்பியதை உண்ணலாம் என்று நினைக்க வேண்டாம்.
   • ஒரு ஆரோக்கியமான குறிக்கோள் வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 பவுண்டுகள் வரை இழப்பதாகும் - மேலும் இது ஒரு செயலிழப்பு உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அதைத் தக்கவைப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.
   • நீங்கள் தொடங்கும் அதிக எடையைப் பொறுத்து, பெண்கள் பாதுகாப்பாக உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு 1,500 முதல் 2,000 கலோரிகளையும், ஆண்கள் 2,000 முதல் 1,500 வரை சாப்பிட வேண்டும்.
2. அதிக நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள். ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அவசியம். இதயம், நுரையீரல் மற்றும் கல்லீரல் போன்ற முக்கிய உறுப்புகளைச் சுற்றி சேமிக்கப்படும் ஆபத்தான கொழுப்பு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க இது உதவுகிறது. அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு மற்றவர்களை விட அதிக அளவு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
   • அதிக நார்ச்சத்தை உறிஞ்சுவதற்கான எளிதான உணவில் காலை உணவு ஒன்றாகும். முழு தானிய தானியங்கள் அல்லது ஓட்மீலுக்கு மாறவும். முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் சுட கோதுமை தவிடு மஃபின்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை (ஆப்பிள், கேரட் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்றவை) முடிந்தவரை உரிக்க வேண்டாம், ஏனெனில் தோலில் அதிக நார்ச்சத்து (மற்றும் பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) உள்ளன.
   • இவை அனைத்தும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், அதிக பிளவு பட்டாணி, பீன்ஸ் (கருப்பு, சிறுநீரகம், பிண்டோ) மற்றும் கொட்டைகள் (பாதாம், வேர்க்கடலை) ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்துங்கள்.
3. சர்க்கரை பற்றி மறந்து விடுங்கள். வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது சர்க்கரை மிகப்பெரிய எதிரி, ஏனெனில் அது வெற்று கலோரிகளால் நிறைந்துள்ளது மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை.
   • அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளும்போது, ​​உடலை இதைச் செயலாக்க முடியாது, இதனால் அது கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு அடிவயிறு, பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் மார்பகங்களில் சேமிக்கப்படுகிறது.
   • பழத்தில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள் பரவாயில்லை (மிதமாக), எனவே சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள். தயார் செய்யக்கூடிய காலை உணவு தானியங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் குளிர்பானம் போன்ற பெரும்பாலான தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இவற்றைக் காண்பீர்கள்.
   • கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள் என்று அழைக்கப்படுபவற்றையும் கவனிக்கவும், இதில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகம் இருக்கும். பல வகையான தயிர், சீஸ்கள் மற்றும் சாஸ்கள் இதுதான்.
   • நீங்கள் வாங்கும் பொருட்களின் லேபிள்களைப் படித்து, மால்டோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், ரைபோஸ், சைலோஸ், லாக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் போன்ற பொருட்களுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள் - இவை சர்க்கரைக்கான வெவ்வேறு பெயர்கள்.
   • மேலும், அதில் நிறைய பிரக்டோஸ் மால்ட் சிரப் உள்ள எதையும் ஜாக்கிரதை - இது ஒரு செயற்கை இனிப்பு மற்றும் உண்மையான சர்க்கரையை விட தடித்தல்.
4. அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடல் எடையை குறைப்பது நீங்களே பட்டினி கிடப்பதைக் குறிக்காது - நீங்கள் விரும்பும் பல பழங்களையும் காய்கறிகளையும் உண்ணலாம். உண்மையில், எந்த உணவிலும் பெரும்பான்மையான காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒன்றாகச் சாப்பிடும் அனைத்து புரதங்களும் ஒரு சீட்டுக்கட்டுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பரிமாறல்கள் உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்த வேண்டும். உங்கள் தட்டில் மீதமுள்ள காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட வேண்டும்.
   • காய்கறிகளுடன் உங்கள் தட்டை ஏற்றுவது உங்கள் மூளையை முட்டாளாக்குகிறது, நீங்கள் நிறைய உணவைக் கையாளுகிறீர்கள் என்று தோன்றுகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் தட்டை அரிசி, உருளைக்கிழங்கு அல்லது இறைச்சியுடன் ஏற்றுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும்.
   • குறிப்பாக, காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் இருப்பதால், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், மேலும் உங்கள் உடல் நாள் முழுவதும் ஆற்றலை மெதுவாக வெளியிட உதவுகிறது. அஸ்பாரகஸ், கூனைப்பூக்கள், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, செலரி, கத்திரிக்காய், காளான்கள், சுண்டைக்காய், சீமை சுரைக்காய், மிளகு போன்ற காய்கறிகள் இவை.
5. அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, அதிக கொழுப்பைச் சாப்பிடுவது உண்மையில் உங்கள் எடையைக் குறைக்கும் - ஆனால் நீங்கள் சரியான கொழுப்பைச் சாப்பிட்டால் மட்டுமே.
   • மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகள் உங்களுக்கு நல்லது, மேலும் உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்க உதவும். இந்த கொழுப்புகளை அதிகம் பெற, நீங்கள் சமையலில் அதிக ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம், வெண்ணெய் மற்றும் பைன் கொட்டைகள் போன்ற கொட்டைகளில் வெண்ணெய் மற்றும் சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம்.
   • ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதால் அதிக எண்ணெய் நிறைந்த மீன்களையும் சாப்பிடுங்கள். சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், ட்ர out ட் மற்றும் டுனா பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • வெண்ணெய் மற்றும் மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளிலிருந்து விலகி இருங்கள், ஏனெனில் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் மோசமானவை மற்றும் வழக்கமான வயிற்றுக்கு பங்களிக்கின்றன.
6. நிறைய தண்ணீர் குடி. தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற முயற்சிக்கும்போது தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம். முதலில், நீர் உங்கள் கணினியை சுத்தப்படுத்தும், நச்சுகளை அகற்றி, வீக்கம் குறைவாக இருக்கும்.
   • இரண்டாவதாக, நீர் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும், மேலும் கொழுப்பை மிகவும் திறமையாக எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். மூன்றாவதாக, தண்ணீர் குடிப்பதால் உங்களுக்கு பசி குறைவாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் உணவு நேரங்களில் குறைவாகவே சாப்பிடுவீர்கள். ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றை சாப்பிட வேண்டும் என்ற வேட்கையை நீங்கள் உணர்ந்தால், முதலில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சி செய்து, அதன் விளைவு என்ன என்பதைப் பாருங்கள்!
   • ஒரு நாளைக்கு 6-8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தால் இது அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் காலை காபிக்கு பதிலாக, எலுமிச்சையுடன் ஒரு கிளாஸ் சூடான நீரை (அல்லது மூலிகை தேநீர்) பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதை முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் கிரீன் டீ குடிக்க ஆரம்பிக்கலாம், இது ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகமாக இருப்பதால், கேடசின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கொழுப்பு செல்களை எரிக்க உதவும்.

4 இன் பகுதி 2: விளையாட்டு

1. கார்டியோவில் கவனம் செலுத்துங்கள். எண்ணற்ற நெருக்கடிகள் மற்றும் புஷ்-அப்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கலோரி மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க இருதய உடற்பயிற்சி சிறந்த வழியாகும்.
   • இருப்பினும், டிரெட்மில்லில் கலக்குவதற்கு பதிலாக இடைவெளி பயிற்சி செய்வது முக்கியம். இடைவெளி பயிற்சி என்பது குறுகிய வெடிப்புகள் மற்றும் குறைவான தீவிர பயிற்சியின் மாற்றாகும்.
   • உங்கள் ஓட்டத்தின் போது 30 விநாடி இடைவெளியில் ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள் அல்லது நீள்வட்ட / டிரெட்மில்லை இடைவெளி பயன்முறையில் அமைக்கவும்.
   • தொப்பை கொழுப்பை இழக்க, வாரத்திற்கு குறைந்தது 4 முறை அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவின் 30 நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிக செயல்பாடுகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர, உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக்குவது நல்லது - அந்த வகையில் அதிக முயற்சி எடுக்காமல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
   • லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுப்பது அல்லது வேலைக்கு சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற எளிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் இடைவிடாத வேலையைச் செய்தால், உங்கள் வேலையை சிறிது நேரம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். உட்கார்ந்திருப்பதற்கு பதிலாக நிற்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.
   • வசந்த காலத்தை சுத்தம் செய்ய, வீட்டை வண்ணம் தீட்டவும் அல்லது தோட்டத்தில் வேலை செய்யவும் வாய்ப்பைப் பெறுங்கள் - நீங்கள் வேலை செய்யக்கூடிய ஒரு திட்டத்தை வைத்திருப்பது கூட கவனிக்காமல் உங்களை மேலும் சுறுசுறுப்பாக மாற்றும்!
   • மேலும், வேடிக்கையாக மட்டுமே செயலில் ஈடுபட முயற்சி செய்யுங்கள் - பள்ளிக்குப் பிறகு உங்கள் குழந்தைகளுடன் கால்பந்து விளையாடுங்கள், நடனப் பாடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது கடற்கரையில் நாள் கழிக்கவும்.
3. வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். சில வலிமை பயிற்சியும் செய்வது ஒரு சிறந்த யோசனை. குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பைசெப் சுருட்டை மற்றும் கால் அச்சகங்கள் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சிகள் கார்டியோவைப் போல அதிக கலோரிகளை எரிக்கவில்லை என்றாலும், அவை நீண்ட காலத்திற்கு உங்களுக்கு உதவும். அவை உங்களை வலிமையாக்க உதவுகின்றன, மேலும் நீங்கள் அவர்களுடன் தசைகளை வளர்க்கிறீர்கள், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும் கூட கொழுப்பை மிக எளிதாக எரிக்கும்.
   • குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி தசையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்களை மெலிதாக வைத்திருக்கும். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம், எனவே நீங்கள் இதை ஒருபோதும் செய்யவில்லை என்றால், முதலில் இதை மேற்பார்வையின் கீழ் செய்வதைக் கவனியுங்கள்.
4. க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது சிட்-அப்களில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டாம். நூற்றுக்கணக்கான க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது வயிற்று கொழுப்பை அகற்றவும், இறுக்கமான, தெளிவாகத் தெரியும் ஏபிஎஸ்ஸைப் பெறவும் உதவும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள்.
   • ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஒரு பகுதியில் கொழுப்பை எரிக்க முடியாது, எனவே நீங்கள் உருவாக்கும் தசைகள் கொழுப்பின் அடுக்கால் மறைக்கப்படும், மேலும் நீங்கள் கொழுப்பாக தோற்றமளிக்கும்.
   • அதனால்தான் அதிகப்படியான வயிற்று கொழுப்பை நீக்கிவிடும் வரை அந்த நெருக்கடிகளையும் சிட்-அப்களையும் நிறுத்தி வைப்பது நல்லது. உங்கள் அடிவயிற்றின் தசை வரையறையில் நீங்கள் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.
   • க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் சிட்-அப்களுக்குப் பதிலாக, பல தசைக் குழுக்களை (உங்கள் மையத்தை மட்டுமல்ல) குறிவைக்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இருதய அமைப்பில் வேலை செய்யலாம். வெளிநடப்பு (புஷ்-அப் நிலையில் இருந்து) மற்றும் அலிகேட்டர் இழுவைகள் போன்றவை பிளாங் அதற்கும் சிறந்தது.

4 இன் பகுதி 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்

1. நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும். நீங்கள் அதை எதிர்பார்த்திருக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் வயிற்று கொழுப்பைப் போக்க போதுமான தூக்கம் பெறுவது அவசியம்.
   • நீங்கள் சோர்வடையும் போது, ​​உங்கள் உடல் அதிக கிரெலின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, இது உங்களுக்கு பசியையும் சர்க்கரையையும் கொழுப்பையும் ஏங்குகிறது.
   • கூடுதலாக, தூக்கமின்மை மற்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை சீர்குலைக்கும், இது கார்டிசோல் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது - இவை இரண்டும் தொப்பை கொழுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
   • எனவே, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு குறைந்தது 7 அல்லது 8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், காஃபின் குறைத்து, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பதையும் உங்கள் லேப்டாப்பில் வேலை செய்வதையும் தவிர்க்கவும் - ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது நிதானமாக குளிக்கவும், அது நல்லது.
2. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். கார்டிசோலின் (மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் ஹார்மோன்) அதிகரித்த அளவு அதிக வயிற்று கொழுப்புடன் இணைக்கப்படலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • கூடுதலாக, நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது தவறான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், குறிப்பாக நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருந்தால் அல்லது ஆறுதல் உணவை உண்ணும் போக்கு இருந்தால்.
   • அதனால்தான் தொப்பை கொழுப்பை அகற்றுவதில் குறைந்த மன அழுத்தத்தை உணர வேண்டியது அவசியம். விளையாட்டு இதற்கு ஒரு சிறந்த பங்களிப்பைச் செய்யலாம் மற்றும் சிறந்த இரவு தூக்கத்தை உறுதிசெய்யும்.
   • உங்களுக்காக விஷயங்களைச் செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள். ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள், திரைப்படங்களுக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள். தியானம் மற்றும் யோகா போன்ற செயல்பாடுகளும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
3. நீங்கள் குறைவான ஆல்கஹால் உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற விரும்பினால் அதிக அல்லது மிதமான குடிப்பழக்கம் உதவாது. பல காரணங்களுக்காக இது உண்மை:
   • முதலாவதாக, மது பானங்கள் (குறிப்பாக பீர் மற்றும் காக்டெய்ல்) கலோரிகளில் அதிகம். வேலைக்குப் பிறகு சக ஊழியர்களுடனான அந்த பீர் நீங்கள் நினைத்ததை விட ஒரு நாளைக்கு நிறைய கலோரிகளைக் கொடுக்கலாம்.
   • இரண்டாவதாக, அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உங்கள் கல்லீரலில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் கணினியிலிருந்து வெளியேறும் அனைத்து நச்சுகளையும் வெளியேற்ற அதிக நேரம் வேலை செய்ய வேண்டும். கொழுப்பு எரியும் மற்றும் தசை வளர்ச்சி போன்ற பிற முக்கிய உடல் செயல்முறைகளுக்கு தேவையான ஆற்றல் இதற்கு தேவைப்படுகிறது.
   • ஒரு டீடோட்டலராக மாற வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் வார இறுதிகளில் அதை மட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், ஒருபோதும் மயக்கமடைய வேண்டாம்.

4 இன் பகுதி 4: உந்துதலாக இருப்பது

1. தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது ஏன் முக்கியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உந்துதலாக இருக்க உங்களுக்கு சிரமமாக இருந்தால், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதை நீங்களே நினைவுபடுத்துங்கள்.
   • வயிறு கொழுப்பு அதிகம் உள்ளவர்களுக்கு இதயம், நுரையீரல் மற்றும் கல்லீரல் போன்ற உறுப்புகளைச் சுற்றி அதிக கொழுப்பு இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
   • இந்த கொழுப்பு ஒன்றும் மோசமாக இல்லை என்றாலும் (இது உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது), இதில் அதிகமானவை உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருள்களை உருவாக்கி, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு, கொழுப்பு போன்ற நோய்களின் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும். கல்லீரல் மற்றும் சில வகை புற்றுநோய்.
   • அதனால்தான் உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் தோற்றத்திற்கு மட்டுமல்ல - இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான அளவைப் பெற, உங்கள் இடுப்பு பெண்களில் 90 செ.மீ க்கும், ஆண்களில் 100 செ.மீ க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
2. எப்போதும் ஒரே நாளில் உங்களை எடைபோடுங்கள். நீங்கள் தினசரி அளவில் அடியெடுத்து வைக்கும் பழக்கத்தில் இருந்தால், எந்த முன்னேற்றத்தையும் காணாமல் இருப்பதை ஊக்கப்படுத்தலாம்.
   • ஆனால் நீங்கள் எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள், கடைசியாக குளியலறையில் சென்றது ஆகியவற்றைப் பொறுத்து எடை நாளுக்கு நாள் மற்றும் மணிநேரத்திற்கு கூட மாறுபடுகிறது. அதனால்தான் உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றிய துல்லியமான அறிகுறியைப் பெறுவதற்கு எப்போதும் உங்களை ஒரே நேரத்தில் எடைபோடுவது முக்கியம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடைபோடாதீர்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு வாரமும், ஏனெனில் நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியாது, அடுத்த நாள் அதைப் பார்க்க முடியும்.
3. உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடவும். எடையை அளவிடுவதோடு கூடுதலாக உங்கள் அளவீடுகளையும் கவனிப்பது நல்லது. நீங்கள் அளவில் ஒரு வித்தியாசத்தைக் காணாமல் போகலாம், ஆனால் டேப் அளவைக் காணலாம்.
   • உங்கள் இடுப்பை (உங்கள் தொப்புளின் உயரத்தில்) மற்றும் உங்கள் இடுப்பை (அகலமான பகுதி) அளவிடுவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பு-இடுப்பு விகிதத்தைக் கணக்கிடுங்கள்.
   • இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதத்தைப் பெற உங்கள் இடுப்பின் சுற்றளவை உங்கள் இடுப்பால் பிரிக்கவும்.
   • பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம் 0.8 அல்லது குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 0.9 அல்லது குறைவாகவும் இருக்கும்.
4. படங்களை எடு. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க மற்றொரு சிறந்த வழி, உங்களைப் பற்றிய படங்களை எடுப்பது. இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றிய கூடுதல் காட்சி அறிகுறியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது, மேலும் உந்துதலாக இருக்க உதவும்.
   • உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தின் தொடக்கத்திலும், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பல மைல்கற்களிலும் உங்களைப் பற்றிய படங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன், பின்புறம் மற்றும் பக்கத்திலிருந்து ஒரு புகைப்படத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - எனவே யாராவது உங்களுக்கு உதவ முடியுமென்றால் அது உதவியாக இருக்கும்.
   • உள்ளாடை அல்லது இறுக்கமான ஆடைகளில் உங்களைப் பற்றிய படங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் வடிவத்தை தெளிவாகக் காணலாம்.நேராக எழுந்து நிற்கவும், ஆனால் இது உங்கள் வயிற்றில் இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது தவறான எண்ணத்தைத் தரும். அதைத் தொங்க விடுங்கள்.
   • நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு புகைப்படத்தையும் அசலுடன் ஒப்பிடுங்கள் - உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
5. நண்பருடன் எடை குறைக்க. உடல் எடையை குறைக்கும்போது உந்துதலாக இருப்பது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைவரும் அவர்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிட்டு, ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக மாலை நேரங்களில் டிவியின் முன் தொங்கினால்.
   • ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை ஒன்றாக எடை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு சிறிய போட்டி உங்களை கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தூண்டுவதற்கு போதுமானதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது ஒன்றாக நடந்து செல்லும்படி அதை ஒழுங்கமைக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டையும் பெறுங்கள் - உங்கள் தனிப்பட்ட இலக்குகளை அடைய நீங்கள் தவறிவிட்டால் ஒருவருக்கொருவர் ஊக்குவிக்க முடியும்!

உதவிக்குறிப்புகள்

• வேறு வழியில்லாமல், இதயமான காலை உணவு, சராசரி மதிய உணவு மற்றும் ஒரு லேசான மாலை உணவை உண்ணுங்கள். நிச்சயமாக படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சிற்றுண்டி வேண்டாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• விபத்துக்குள்ளான உணவை நீங்கள் ஒருபோதும் பின்பற்ற முயற்சிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்க முடியாது.