பெண்களுக்கு வயிற்று தசைகள்

காணொளி: வயிற்றுப் பிடிப்புக்கு இதெல்லாம் காரணமா? ஆச்சரியமா இல்லை?!

உள்ளடக்கம்

அடியெடுத்து வைக்க
3 இன் பகுதி 1: வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்
3 இன் பகுதி 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதன் மூலம் கொழுப்பை எரிக்கவும்
உதவிக்குறிப்புகள்
எச்சரிக்கைகள்
தேவைகள்

இறுக்கமான, கவர்ச்சியான ஏபிஎஸ்: ஆண்களும் பெண்களும் அதை நிறைய கொடுக்க தயாராக உள்ளனர். துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஆண்களை விட பெண்களுக்கு மிகவும் கடினமான நேரம் இருக்கிறது. ஒருபுறம், பெண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் அதிக சிரமம் இருப்பதால், அதே நேரத்தில் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பாத பல பெண்களும் உள்ளனர், ஏனென்றால் அவர்கள் சதுரமாக தோற்றமளிப்பார்கள் என்று பயப்படுகிறார்கள். பீதி அடைய வேண்டாம் - ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளின் புத்திசாலித்தனமான கலவையுடன், பெண்கள் ஒரு உடலமைப்பாளரைப் போல இல்லாமல், அழகான, கூர்மையான ஏபிஎஸ் மற்றும் வலுவான மையத்தைப் பெறலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்

ஏபிஎஸ் பற்றிய பொதுவான தவறான எண்ணங்களை நம்ப வேண்டாம். எல்லோரும் டோன்ட் ஏபிஸை விரும்புவதாகத் தெரிகிறது என்பதால், இந்த பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் மிகக் குறைவான கதைகள் மற்றும் புராணங்களுக்கு உட்பட்டவை. கவர்ச்சியான வயிற்றுப்போக்கு வரும்போது நீங்கள் கேட்கும் அல்லது படிக்கும் அனைத்தையும் நம்ப வேண்டாம் - எந்தவொரு தகவலும் உண்மையாக இருப்பது மிகவும் நல்லது எனில், அது அநேகமாக இருக்கலாம். பொதுவான தவறான கருத்துகளின் இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே மறுக்கப்படுகின்றன:
- நீங்கள் உள்ளூர் தொப்பை கொழுப்பை "எரிக்க முடியாது". இது மிகவும் பரவலான தவறான கருத்து. உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாகப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல - அதாவது உடலில் வேறு எங்கும் இல்லாத அளவுக்கு அந்த பகுதியில் கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதில்லை. நீங்கள் உடல் முழுவதும் கொழுப்பை சமமாக இழக்கிறீர்கள். வயிற்று கொழுப்பை அகற்றுவதற்காக, அந்த வயிற்றுப் பகுதியையும் நீங்கள் காண முடியும், பொதுவாக கொழுப்பை எரிப்பதில் வேலை செய்வது அவசியம்.
- வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் "இல்லை" புள்ளி இல்லை. எண்ணற்ற நெருக்கடிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு வலுவான வயிற்றைப் பெற உதவும், ஆனால் உண்மையில் அந்த வயிற்றை ஒரு கூர்மையான, செதுக்கப்பட்ட சிக்ஸ் பேக் வடிவத்தில் காணவில்லை. வழக்கமாக, நல்ல தசை வரையறையை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களிலும் ஈடுபட வேண்டும்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதன் மூலம் கொழுப்பை எரிக்கவும்

உங்கள் பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். எதையும் போலவே, தொடர்ச்சியான மற்றும் நிலையான உடற்பயிற்சியின் மூலம் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். அதில் உங்கள் வயிறு அடங்கும். நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு அவற்றை மீண்டும் மீண்டும் செய்தால் இந்த நடைமுறைகள் மிகவும் வெற்றிகரமானவை. உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்ய நீங்கள் தயாராக இருந்தால், ஆனால் உங்களிடம் இன்னும் ஒரு அட்டவணை இல்லை என்றால், பயிற்சிக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரத்தை ஒதுக்க முயற்சிக்கவும். வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோவின் ஆரோக்கியமான கலவையைச் செய்யுங்கள் - ஒவ்வொரு நாளும் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமான வழக்கம்.
- நீங்கள் ஒரு வயிற்று வயிற்றை விரும்பினாலும், உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை வளர்ப்பதில் ஆர்வம் காட்டாவிட்டாலும், உங்கள் பயிற்சியில் இன்னும் சில சமநிலையும், மாறுபாடும் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் தோற்றத்தையும் உடலையும் மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் - இது உங்கள் வயிற்றுக்கும் சிறந்தது. அங்குள்ள ஒவ்வொரு வலிமை உடற்பயிற்சியிலும் உடலை ஆதரிக்க கோர் தசைகள் நிறைய வேலை செய்கின்றன, எனவே நீங்கள் அதில் மிகவும் மாறுபட்ட வேலை செய்கிறீர்கள், இது உங்கள் வயிற்றுக்கும் மையத்திற்கும் சிறந்தது!
உங்கள் கலோரிகள் குறைவாக. எடை இழக்க ஒரு உறுதியான வழி வெறுமனே குறைவாக சாப்பிடுவதுதான். உகந்த எடை இழப்புக்கு நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி, எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் கருத்து வேறுபாடு உள்ளது. நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு நாளில் உட்கொள்வதை விட குறைவான கலோரிகளை மட்டுமே உட்கொள்கிறீர்கள். உங்கள் பி.எம்.ஆரைக் கணக்கிடுங்கள் (அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) பின்னர் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எடுக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள். இந்த எண்ணிக்கை நீங்கள் தினசரி உட்கொள்வதை விட சில நூறு கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதைக் காண்பீர்கள்!
- நீங்கள் பின்பற்றும் எந்த உணவும் ஆரோக்கியமான, யதார்த்தமான, விவேகமான மற்றும் பாதுகாப்பான உணவு என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்களே பட்டினி போடாதீர்கள் அல்லது உங்கள் உணவை புறக்கணிக்காதீர்கள் அல்லது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாக நேரிடும்.
உங்கள் உணவை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். டயட் என்று வரும்போது, நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது மட்டுமல்ல, குறிப்பாக "என்ன" சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம். தயாராக சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். கட்டைவிரல் விதியாக, ஒரு தயாரிப்பு என்ன செய்யப்படுகிறது, எந்த தாவரங்களிலிருந்து அல்லது எந்த விலங்குகளிடமிருந்து தயாரிக்கப்பட்டது என்பது உடனடியாகத் தெரியாவிட்டால், அதை பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தொழிற்சாலை உணவாகக் கருதலாம். கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள். மாறாக, காய்கறிகளுடன் (குறிப்பாக காலே மற்றும் கீரை போன்ற அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு உள்ளவர்கள்), முழு தானியங்கள், புரதம் (தயிர், கோழி, முட்டை மற்றும் மீன்) மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நியாயமான அளவு .
- நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்! இது தாகத்தைத் தணிக்கும், கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதை சற்று வசதியாக மாற்ற, யோகா பாய் அல்லது கம்பளம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் குதிகால் குறைந்த அட்டவணையில் வைக்கவும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும்.
உங்கள் ஆமென் உங்கள் உடலின் முன்னால் கடக்கிறதா? மக்கள் தலையை பின்னால் தங்கள் கைகளால் வித்தியாசமாக செய்வதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், உங்கள் கழுத்து தசைகள் அதிக அளவில் பங்கேற்கும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள். இதைச் செய்யாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் கழுத்தில் வலியைத் தவிர்க்கவும்.
இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும். 20 நெருக்கடிகளுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுங்கள் (ஒரு நிமிடத்திற்கும் குறைவாக), பின்னர் 20 செட் செய்யுங்கள். 2-4 செட் செய்யுங்கள், அல்லது நீங்கள் ஒரு "எரியும்" உணரும் வரை தொடரவும் - உங்கள் வயிற்றில் ஒரு சிறிய சங்கடமான உணர்வு தசைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன என்பதைக் குறிக்கிறது வேலைக்கு வைக்கப்பட்டுள்ளது.

உதவிக்குறிப்புகள்

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் மிக மெதுவாக செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். பல பெண்கள் நெருக்கடிகளை விரைவாகச் செய்வதால் அதிக வேலை செய்ய முடியும் என்றும் இதன் விளைவாக அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம் என்றும் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது தவறானது. நீங்கள் மெதுவாக அவற்றைச் செய்தால் பயிற்சிகளிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள் - ஏபிஎஸ் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டிய கட்டாயம்!
நல்ல ஊட்டச்சத்தை வழங்குங்கள், இல்லையெனில் இது இயங்காது. அனைத்து குப்பை உணவு, அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் சோடா மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட அனைத்து தொழிற்சாலை உணவுகளையும் நிறுத்துங்கள்.
புதியதை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவைத் தவிர்க்கவும்.
இந்த பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு நாளும் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் அதிக தசை பெறுவதால், இதை 20 பிரதிநிதிகளாக, வாரத்திற்கு 3-4 முறை குறைக்கலாம்.
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கைகள்

காற்றுப்பாதைகள் அல்லது உங்கள் வயிறு தொடர்பான சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகவும்.