உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உங்கள் மணிக்கட்டில் கவனமாக இருங்கள்
• 3 இன் பகுதி 2: சரியான பணிச்சூழலியல் தோரணை
• 3 இன் பகுதி 3: வலிக்கு சிகிச்சையளித்தல்

கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் (சி.டி.எஸ்) என்பது மணிக்கட்டு (கார்பல் டன்னல்) மட்டத்தில் முன்கையில் இருந்து கைக்கு மாறுவதில் கையின் நடுவில் (சராசரி நரம்பு) இயங்கும் நரம்பின் அதிக சுமை காரணமாக ஏற்படும் நிலை. இந்த நிலை உணர்வின்மை, தசை பலவீனம் மற்றும் நிலையான வலிக்கு வழிவகுக்கும். சி.டி.எஸ் பல்வேறு காரணங்களைக் கொண்டிருக்கலாம், அதாவது பரம்பரை முன்கணிப்பு அல்லது வேலை தொடர்பான நடவடிக்கைகள் (மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் போன்றவை). சில நிகழ்வுகளைத் தடுக்க முடியாது என்றாலும், இந்த நிலையைப் பெறுவதைத் தவிர்க்க நீங்கள் பல படிகள் எடுக்கலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் மணிக்கட்டில் கவனமாக இருங்கள்

1. உங்கள் மணிகட்டை முடிந்தவரை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள். சி.டி.எஸ் பெரும்பாலும் மணிக்கட்டில் மீண்டும் மீண்டும் வளைவதால் ஏற்படுகிறது. உங்கள் கையால் ஒரு "நிறுத்து" அடையாளத்தை கொடுக்கும்போது உங்கள் மணிக்கட்டில் இருக்கும் நிலை இதை நீங்கள் நினைக்கலாம். நீங்கள் தட்டச்சு செய்கிறீர்களோ, சாப்பிடுகிறீர்களோ, அதே இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை உள்ளடக்கிய எதையும் செய்கிறீர்களோ, முடிந்தவரை அடிக்கடி உங்கள் மணிக்கட்டில் நடுநிலை நிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நடுநிலை நிலையை நீங்கள் கைகுலுக்கும்போது உங்கள் மணிக்கட்டை வைத்திருக்கும் நிலை என்று நினைத்துப் பாருங்கள் - நீங்கள் ஒருவரின் கையை அசைத்தால், உங்கள் மணிக்கட்டை வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் கைகளை நன்றாகப் பாருங்கள், இதன் மூலம் இந்த நிலையை முடிந்தவரை நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ளலாம்.
2. ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரே இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் செயலை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்றால், அது காய்கறிகளை வெட்டுவது அல்லது தட்டச்சு செய்வது எனில், உங்கள் மணிகட்டை தளர்த்த ஒவ்வொரு 10-15 நிமிடங்களுக்கும் இடைநிறுத்த வேண்டும். இது உங்கள் மணிகட்டை நீட்டுவது, உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது உங்கள் மணிகட்டைகளால் எதுவும் செய்யாதது. நீங்கள் எவ்வளவு பிஸியாக இருந்தாலும், நீங்கள் எப்போதும் 1-2 நிமிட இடைவெளி எடுக்கலாம். உங்கள் மணிகட்டை ஓய்வெடுக்காமல் அதிக நேரம் கடக்க வேண்டாம்.
   • உங்களால் முடிந்தால், ஒவ்வொரு 20-40 நிமிடங்களுக்கும் வித்தியாசமாக ஏதாவது செய்யுங்கள்.
   • கூடுதலாக, அணுகுமுறையை அடிக்கடி மாற்றுவது நல்லது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் அதிக நேரம் "சிக்கி" இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் பிடியை நிதானப்படுத்தி சக்தியைக் குறைக்கவும். ஒரு பணியைச் செய்யும்போது பெரும்பாலான மக்கள் தேவையானதை விட அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். நீங்கள் ஒரு பேனாவை வைத்திருந்தாலும் அல்லது உட்கார்ந்திருந்தாலும், எதையும் அதிகமாக கசக்க வேண்டாம். உங்கள் விசைப்பலகை அல்லது பிற பொத்தான்களில் உள்ள விசைகளை மிகவும் கடினமாக அடிக்க வேண்டாம். இந்த வழியில் உங்கள் மணிகட்டை அதிக சுமை செய்வதைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.
4. நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நன்கு கவனித்துக்கொள்வது சி.டி.எஸ்ஸைத் தடுப்பதற்கான மிக முக்கியமான விஷயம் என்றாலும், ஆரோக்கியமான மணிக்கட்டுக்கு நல்ல ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் உதவுகிறது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள், வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள்), ஒரு இரவில் 7-8 மணிநேர தூக்கம் கிடைக்கும்.
5. தேவைப்பட்டால் ஒரு பிளவு அணிவதைக் கவனியுங்கள். ஒரு மணிக்கட்டு பிளவு, சரியாக அணியும்போது, ​​மிகவும் சங்கடமாக உணராமல் நடுநிலை மணிக்கட்டு நிலையை வழங்க முடியும். நீங்கள் மருந்தகத்திலிருந்து ஒரு மலிவு விலையை வாங்கலாம், அல்லது உங்களால் முடியும் - இன்னும் கொஞ்சம் உதவி வேண்டுமானால் - உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் இன்னும் மேம்பட்ட பிளவு கேட்கவும். நீங்கள் வேலை செய்யும் போது இந்த பிளவுண்டை அணியலாம், எனவே உங்கள் மணிகட்டை வளைக்க முடியாது, மேலும் நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் மணிகட்டை நடுநிலையாக வைத்திருக்க இரவில் அவற்றை அணியலாம்; பலர் தங்கள் மணிகட்டை வளைத்து தூங்குகிறார்கள்.
6. தேவைக்கேற்ப ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு வலி நிவாரணியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அட்வைல் அல்லது இப்யூபுரூஃபன் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு வலி நிவாரணியை வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் இது வீக்கத்திற்கு உதவும். அவர்கள் சி.டி.எஸ்ஸைத் தடுக்க முடியாது என்றாலும், நீங்கள் எப்போதாவது அவற்றை எடுத்துக் கொண்டால் அவை வலியைக் குறைக்கும். இருப்பினும், ஒரு பழக்கத்தை ஏற்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் இந்த மருந்துகள் நல்ல முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை மாற்றக்கூடாது.
7. உங்கள் கைகளை சூடாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் குளிர்ந்த சூழலில் பணிபுரிந்தால், நீங்கள் புண் மற்றும் கடினமான கைகளைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். உங்கள் பணியிடத்தில் வெப்பநிலையை சரியாக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், வெளியில் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது கையுறைகளை அணியுங்கள், உள்ளே வெப்பநிலையை மாற்ற முடியாவிட்டால் விரல் நுனியில் இல்லாமல் கையுறைகளை அணிவதைக் கூட கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

3 இன் பகுதி 2: சரியான பணிச்சூழலியல் தோரணை

1. உங்கள் விசைப்பலகை மூலம் உங்கள் முன்கைகளின் அளவை வைத்திருங்கள். உங்கள் நாற்காலியை சரிசெய்யவும், இதனால் உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் விசைப்பலகைடன் சமமாக இருக்கும். உங்கள் விசைப்பலகையைப் பயன்படுத்த நீங்கள் கீழே அல்லது மேலே செல்ல வேண்டியதில்லை. இந்த வழியில் உங்கள் மணிகட்டை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்கிறீர்கள்.
2. நல்ல தோரணை வேண்டும். உட்கார்ந்து தொங்குவதற்கு பதிலாக நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் மணிகட்டை போன்ற ஒரே இடத்தில் உங்கள் உடல் அதிக சுமை இல்லை என்பதை இது உறுதி செய்கிறது. மேலும், உங்கள் பணி நேராக உங்களுக்கு முன்னால் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு பக்கமாக வளைந்து அல்லது திரும்ப வேண்டியதில்லை.
3. உங்கள் கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் உங்கள் முன்கைகளுக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள். இது உங்கள் மணிகட்டை அதிக சுமைகளில் இருந்து தடுக்கிறது. உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் விசைப்பலகைக்கு ஏற்ப இருந்தால், இது கடினமாக இருக்கக்கூடாது.
4. உங்கள் கைகளுக்கு சரியான அளவிலான கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் சுட்டி மிகப் பெரியதாகவோ அல்லது மிகச் சிறியதாகவோ இருந்தால், தேவையானதை விட உங்கள் மணிக்கட்டில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள்.
5. செங்குத்து சுட்டியைக் கவனியுங்கள். ஒரு செங்குத்து சுட்டி உங்கள் கைகளை "ஹேண்ட்ஷேக் நிலையில்" வைத்திருக்கிறது. நீங்கள் செங்குத்து சுட்டியைப் பயன்படுத்தினால், மீண்டும் கிளிக் செய்ய உங்கள் மணிகட்டை வளைக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் அதைத் தொங்கவிட்டால் வேறு எதையும் விரும்ப மாட்டீர்கள். அவை கொஞ்சம் விலை உயர்ந்தவை என்றாலும் (€ 50 யூரோக்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) அது மதிப்புக்குரியது.
6. இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்ட விசைப்பலகை கருதுங்கள். ஒரு பிளவு விசைப்பலகை மையத்தில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, இது "ஹேண்ட்ஷேக் நிலையில்" இரு கைகளாலும் தட்டச்சு செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் முதலில் விசைப்பலகையை சிறிது சிறிதாக எடுத்துக்கொள்ளலாம், நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்திக் கொண்டவுடன், அதை இன்னும் சிறிது தூரம் எடுத்துச் செல்லலாம். சி.டி.எஸ்ஸைத் தடுக்க இது மிகவும் நல்லது. இந்த விசைப்பலகைகள் $ 40 முதல் நூற்றுக்கணக்கான டாலர்கள் வரை இருக்கும், மேலும் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்க வேண்டும். இது உங்களுக்கு சரியானதா என்று உங்களுக்குத் தெரிவதற்கு முன்பே மிகவும் விலையுயர்ந்த பிளவு விசைப்பலகை வாங்க வேண்டாம்.

3 இன் பகுதி 3: வலிக்கு சிகிச்சையளித்தல்

1. உங்கள் மணிக்கட்டை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள். உங்களுக்கு வலி இருந்தால் சில மருத்துவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சில முறை உங்கள் மணிக்கட்டில் பனி போட பரிந்துரைக்கின்றனர்.
2. வெப்பம் மற்றும் குளிர் முயற்சிக்கவும். இதற்கு உங்களுக்கு இரண்டு பெரிய கிண்ணங்கள் தேவைப்படும் - ஒன்று பனி குளிர்ந்த நீருடன், மற்றொன்று வெதுவெதுப்பான நீரில் (நீங்களே எரிக்கும் அளவுக்கு சூடாக இல்லை). அவற்றை மடுவில் வைத்து, உங்கள் கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் ஒரு நிமிடம் குளிர்ந்த நீரில் வைக்கவும், பின்னர் ஒரு நிமிடம் வெதுவெதுப்பான நீரில் வைக்கவும். வலியைப் போக்க ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பத்து நிமிடங்களுக்கு இதை செய்யவும்.
3. மினி நுரை ரோலைப் பயன்படுத்தவும். சுமார் 2-3 செ.மீ தடிமன் கொண்ட ஒரு மினி ஃபோம் ரோலைப் பயன்படுத்தி, ஒவ்வொரு மணிக்கட்டிலும் 20 விநாடிகள் உருட்டவும். ரோலில் மேசையில் வைத்து, உங்கள் மணிக்கட்டை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தி, அதற்கு ஒரு நல்ல, நிதானமான மசாஜ் கொடுங்கள்.
4. ஒரு முன்கை மசாஜ் கிடைக்கும். உங்கள் மறுபுறம் பயன்படுத்தவும் அல்லது ஒரு உண்மையான மசாஜ் மூலம் அதைச் செய்து, உங்கள் கைகளில் உள்ள பதற்றத்தைத் தணிக்க உங்கள் முன்கைகள், மணிகட்டை மற்றும் கைகளை மசாஜ் செய்யவும். மசாஜ் மென்மையானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் இது மேலும் பாதிக்காது.
5. வழக்கமான நுரை ரோலைப் பயன்படுத்தவும். ரோலர் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பின்புறம் ரோலருக்கு இணையாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும் (யோகாவில் "சவசனா போஸ்" நினைவில் கொள்ளுங்கள்). இது உங்கள் முதுகைத் திறக்கிறது, இதனால் உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளில் குறைந்த சிரமம் இருக்கும். இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள். ஒரு நிமிடம் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தும் திருப்பங்களையும் நீங்கள் எடுக்கலாம். இது உங்கள் கைகள், மணிகட்டை மற்றும் முதுகில் பதற்றத்தை குறைக்கும்.
6. உங்கள் மணிகட்டைக்கு சில பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் வலுப்படுத்தவும், உங்கள் கைகளிலும் கைகளிலும் பதற்றத்தைக் குறைக்கவும் பலவிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்கள் இடைவேளையின் போது அல்லது ஒரு நாளைக்கு சில முறை இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் பழகிவிட்டால், உங்கள் மணிகட்டை விரைவாக வலுவடைவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் மணிகட்டை நீட்டி, தேவைப்படும் இடத்தில் அவற்றை வலிமையாக்குகின்றன. பின்வரும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • "சுவருக்கு எதிராக தள்ளுங்கள்." உங்களிடமிருந்து ஒரு சுவரைத் தள்ளுவதைப் போல, உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பதற்காக, உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் வைத்திருங்கள். இந்த நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் மணிகட்டை தளர்த்தி பத்து முறை செய்யவும்.
   • கைமுட்டிகளை உருவாக்குங்கள். ஐந்து விநாடிகளுக்கு உங்கள் கைமுட்டிகளைப் பிடுங்கவும், பின்னர் 1-2 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். குறைந்தது பத்து முறையாவது செய்யவும்.
   • ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை கீழே வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளால் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் மணிகட்டை மெதுவாக வளைத்து, இந்த நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இதனால் நீங்கள் ஆழமாக நீட்டிக்கப்படுவீர்கள். இதை பத்து முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் மணிகட்டை நீட்டவும். "நிறுத்து" நிலையில் ஒரு கையை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் விரல்களை உங்கள் மற்றொரு கையால் இழுக்கவும். இதை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இப்போது உங்கள் விரல்களை தரையை நோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் மணிக்கட்டை எதிர் திசையில் வளைக்கவும். இதை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு கையால் இதை பத்து முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் மணிகட்டை தளர்வாக அசைக்கவும். உங்கள் கைகளை கழுவி, தண்ணீரை அசைக்க விரும்புவதைப் போல, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை மெதுவாக அசைக்கவும். சுமார் பத்து விநாடிகள் இதை செய்யுங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டில் இருந்து விறைப்பை அசைக்க இடைவேளையின் போது செய்ய இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். நீங்கள் அவற்றை மெதுவாக சுழற்றலாம்.
7. மருத்துவரிடம் செல். உங்கள் மணிக்கட்டில் வலி, உணர்வின்மை, கூச்ச உணர்வு, அல்லது தொந்தரவு போன்ற உணர்வு இருந்தால், அடுத்த கட்டங்களைப் பற்றி விவாதிக்க உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். சி.டி.எஸ்ஸின் ஒரு அறிகுறி, கைமுட்டிகளை உருவாக்கும் போது தீவிர வலி, மற்றும் உங்கள் சிறிய விரலில் சிறிய வலி, இது மற்ற விரல்களை விட வித்தியாசமான நரம்பைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் மருத்துவர் மேலதிக பரிசோதனைகள் மற்றும் சிகிச்சைகள் பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது உங்களை ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் மேலும் வலியைத் தடுக்க, சிறப்பு பணிச்சூழலியல் உதவிகளைப் பரிந்துரைக்க மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற உதவும் பயிற்சிகளை உங்களுக்கு வழங்க முடியும். உங்கள் மணிக்கட்டில் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு இனிமையான அண்டர் ஆர்ம் மசாஜ் அல்லது அல்ட்ராசவுண்ட் சிகிச்சையையும் பெறலாம்.