உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: தொடக்க நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

சூப்பர்மேன் கோர் உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு மிதமான தீவிரமான உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் மைய தசைகளை தனிமைப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தக்கூடிய நிலையில் தூக்குவதன் மூலம் பலப்படுத்துகிறது. பெயர் குறிப்பிடுவதுபோல், இந்த பயிற்சி உங்களை சூப்பர்மேன் பறக்கும்போது பின்பற்றும் நிலையில் வைக்கிறது. இந்த பயிற்சியை சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்வது எளிதானது மற்றும் உங்கள் உடலையும் தரையையும் தவிர வேறு எதுவும் தேவையில்லை.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: தொடக்க நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. காயத்தைத் தவிர்க்கவும். ஆரோக்கியமான முதுகில் மட்டுமே இந்த பயிற்சியை முயற்சி செய்யுங்கள். கடந்த காலத்தில் நீங்கள் முதுகில் காயம் அடைந்திருந்தால், இந்த பயிற்சியை முயற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. குறைந்த பட்சம், உங்கள் மருத்துவரை அவர் / அவள் இந்த பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறார்களா என்று சரிபார்த்து, குறைந்த நேரத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் சிரமத்தை குறைக்கலாம்.
2. நீட்டி சூடாக. எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளிலும் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு எப்போதும் முழுமையாக நீட்ட வேண்டியது அவசியம். இது தசைக் கஷ்டம் போன்ற பொதுவான காயங்களைத் தடுக்க உதவும். எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், மூட்டுகளை தளர்த்தவும், தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உங்கள் உடலை சூடேற்றுவது முக்கியம். இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் நீட்டும்போது உங்கள் முதுகில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முதுகை சரியாக நீட்டுவது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இங்கே கிளிக் செய்க.
   • ஒரு சூடான அப் ஜாக்கிங் ஜாக்ஸ், இடத்தில் ஜாகிங் அல்லது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
   • தரையில் நேரடியாக படுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்க நீங்கள் ஒரு பாய் அல்லது போர்வையைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் செய்ய வேண்டிய தூக்கும் அளவைக் குறைக்க உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தலையணை அல்லது துண்டை வைக்கலாம்.
3. உங்கள் முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடங்க, உங்கள் முகத்தை தரையில் நோக்கி உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நேராக வைத்திருக்கும்போது இந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் பின் தசைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து விலக்கி, உங்கள் பின்புற தசைகளால் உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்குவதே குறிக்கோள். உங்கள் தலையை தரையிலிருந்து 20 செ.மீ க்கு மேல் இருக்காதபடி உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளில் ஈடுபடுவது அவற்றை வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் மாற்றும்.
5. பிடிக்க. நீங்கள் எத்தனை செட் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, ஒரு செட்டுக்கு ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு முதல் ஐந்து வினாடிகள் வரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் உடலை முழுவதுமாக கடினமாக்கி, உங்கள் தசைகளை சுருக்கிக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை பராமரிப்பது உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை கடினமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது.
6. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முடிவுகளைப் பார்க்க அல்லது உணரத் தொடங்க, நீங்கள் மூன்று செட், வாரத்தில் மூன்று நாட்கள், ஆறு வாரங்கள் செய்ய வேண்டும். விரைவான முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும் செட் எண்ணிக்கை அல்லது வாரத்திற்கு எத்தனை முறை அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் தசையில் அதிக தசையில் ஈடுபட அதிக பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• இந்த பயிற்சிகளின் நன்மைகள் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகளில் அதிக வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை.

எச்சரிக்கைகள்

• இந்த உடற்பயிற்சி தவறாக செய்யப்பட்டால் உங்கள் கீழ் முதுகில் ஏற்படக்கூடிய காயங்கள் ஏற்படலாம். உங்கள் தலையை 20-30 செ.மீ க்கும் அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம். குறைந்த முதுகுவலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக இந்த பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.
• மோசமான முதுகில் உள்ளவர்கள் தங்கள் மருத்துவரால் அங்கீகரிக்கப்படாவிட்டால் இந்த பயிற்சியை செய்யக்கூடாது.