கிழிந்த கன்று தசையை அடையாளம் காணுங்கள்

காணொளி: கன்று கிழித்தல் அல்லது திரிபு. இதை ஒருபோதும் செய்யாதீர்கள்! வேகமாக குணமடைய இதை செய்யுங்கள்!

உள்ளடக்கம்

அடியெடுத்து வைக்க
3 இன் முறை 1: கிழிந்த கன்று தசையை அங்கீகரிக்கவும்
3 இன் முறை 2: கன்று வலிக்கான பிற காரணங்களை சரிபார்க்கவும்
3 இன் முறை 3: கன்று தசைக் காயங்களைத் தடுக்கும்
எச்சரிக்கைகள்

இழுக்கப்பட்ட கன்று தசைகள் மற்றும் காயங்கள் பொதுவானவை, குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில். மிகவும் பலவீனமான மற்றும் தொடர்ச்சியான விளையாட்டு காயங்களில் ஒன்று கிழிந்த கன்று தசை. இந்த காயத்தின் ஒரு பெரிய சிக்கல் என்னவென்றால், பொதுவான நீட்டிக்கப்பட்ட கன்று தசையிலிருந்து வேறுபடுத்துவது கடினம். இந்த தசையுடன் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், அது கிழிக்கக்கூடும். கிழிந்த கன்று தசை குணமடைய நீண்ட நேரம் எடுக்கும் மற்றும் புதிய காயத்திற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது. கன்று வலியை ஏற்படுத்தக்கூடிய பிற பிரச்சினைகள் மற்றும் காயங்கள் உள்ளன, ஆனால் வலி கடுமையாக இருந்தால், அல்லது உங்கள் காலில் ஒரு "உறுத்தல்" அல்லது "ஒடிப்பது" சத்தம் கேட்டால் - உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை சந்திக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: கிழிந்த கன்று தசையை அங்கீகரிக்கவும்

உங்கள் கன்று தசைகளில் என்ன காயமடையக்கூடும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்று தசைகள் உண்மையில் மூன்று தசைகளால் ஆனவை, அவை பின் காலில் உள்ள குதிகால் தசைநார் உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த மூன்று தசைகள் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ், சோலஸ் மற்றும் பிளாண்டரிஸ் ஆகும். கன்று காயங்களில் பெரும்பாலானவை உண்மையில் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸுக்கு ஏற்பட்ட காயங்களாகும், இது மூன்றில் மிகப்பெரியது.
- காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளுக்கு மேல் கடக்கிறது. இது பல வேகமாக சுருங்கும் தசை நார்களால் ஆனது. இந்த கலவையானது அதிக சுமை மற்றும் கிழிப்புக்கான அதிக ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் தசைகள் தொடர்ந்து விரைவான நீட்சி மற்றும் சுருக்கத்திற்கு உட்படுத்தப்படுகின்றன.
- உங்கள் கணுக்கால் மூட்டுக்கு மேல் உங்கள் சோலஸ் கடக்கிறது. இது முக்கியமாக மெதுவான தசை நார்களால் ஆனது. இந்த கலவையின் காரணமாக, இந்த தசை உங்கள் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸை விட காயம் குறைவாக உள்ளது. சோலஸ் காயங்களுக்கு சிகிச்சை பெரும்பாலும் வேறுபட்டது.
- உங்கள் கன்றில் ஆலை அதிகம் செய்யாது. இது பெரும்பாலும் வெஸ்டிஷியல் தசையாக கருதப்படுகிறது. தசையில் காயம் ஏற்பட்டால், சிகிச்சையானது காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் காயத்திற்கு சமம்.
- உங்கள் குதிகால் தசைநார் இந்த கன்று தசைகளை குதிகால் எலும்புடன் இணைக்கிறது. இந்த தசைநார் காயமடைந்து கன்று வலியை ஏற்படுத்தும். குதிகால் தசைநார் பொதுவான காயங்கள் தசைநாண் அழற்சி அல்லது தசைநார் சிதைவு ஆகியவை அடங்கும்.
ஒரு விரிசலை ஏற்படுத்தும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். கிழிந்த கன்று தசைகள் பொதுவாக கடினமான பயிற்சியின் போது நிகழ்கின்றன. நீங்கள் விரைவாக திசையை மாற்றும்போது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது முடுக்கிவிடும்போது இவை பெரும்பாலும் நிகழ்கின்றன. இந்த காயங்கள் பொதுவாக வெடிக்கும் இயக்கங்களுக்குப் பிறகு தசைகள் மீது அதிக அழுத்தத்துடன், வலிமை வெடிப்புகள் தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் (தடை, குதித்தல், கூடைப்பந்து, கால்பந்து போன்றவை) ஏற்படுகின்றன.
- சுருக்கம் (திடீர் தொடக்க). முற்றிலும் நிலையான நிலையில் இருந்து திடீரென வெடிப்புகள் ஒரு கன்று தசைக் கண்ணீருக்கு பொதுவான காரணமாகும். ஷார்ட் டிராக் ஸ்ப்ரிண்டர்கள் கிழிந்த கன்று தசைகளுக்கு மிகவும் உணர்திறன். கூடைப்பந்து அல்லது டென்னிஸ் போன்ற திசையில் திடீர் மாற்றங்களும் பிளவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
- நீடித்த முறிவு. அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் அதிகப்படியான பயன்பாடு ஆகியவை தசைக் கண்ணீருக்கு வழிவகுக்கும் பிற பொதுவான காரணிகளாகும். இதை நீங்கள் அடிக்கடி ரன்னர்கள் மற்றும் கால்பந்து வீரர்களுடன் சந்திப்பீர்கள். கால்பந்து வீரர்கள் படை வெடிப்புகள் மற்றும் நீண்ட கால மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க வேண்டும். இரண்டு காரணிகளும் இணைந்து இந்த விளையாட்டு வீரர்களை கன்று தசைகள் கிழிக்க மிகவும் வாய்ப்புள்ளது.
- "ஞாயிறு விளையாட்டு வீரர்கள்," அல்லது மிகவும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக செயல்படும் நபர்கள், பெரும்பாலும் கன்று தசைகளின் கண்ணீரை அனுபவிக்கிறார்கள். பெண்களை விட ஆண்களுக்கு இந்த காயங்கள் அதிகம்.
கிழிந்த தசையின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். கிழிந்த கன்று தசையின் அறிகுறிகள் பொதுவாக இழுக்கப்பட்ட தசையின் அறிகுறிகளைக் காட்டிலும் உடனடி மற்றும் வெளிப்படையானவை. அவை பெரும்பாலும் சிதைந்த அகில்லெஸ் தசைநார் அறிகுறிகளுடன் ஒத்தவை. அறிகுறிகள்:
- உங்கள் காலின் பின்புறத்தில் நீங்கள் தாக்கப்பட்ட அல்லது உதைக்கப்பட்டதைப் போன்ற ஒரு உணர்வு
- உங்கள் காலில் கேட்கக்கூடிய "பாப்" அல்லது "ஸ்னாப்"
- கன்று தசையில் திடீர், கடுமையான வலி (பொதுவாக துடிக்கும்)
- கீழ் காலில் மென்மை மற்றும் வீக்கம்
- காயங்கள் மற்றும் / அல்லது வண்ண மாற்றங்கள்
- கணுக்கால் இயக்கத்தின் வரையறுக்கப்பட்ட வீச்சு
- உங்கள் டிப்டோக்களில் நடக்க அல்லது நிற்க சிரமம்
- நடைபயிற்சி சிரமம்
உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுங்கள். உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, சிறிது ஓய்வு பெறுங்கள். உங்கள் கால்கள் மிகவும் வேதனையுடனும், வீக்கத்துடனும் இருந்தால், உங்களுக்கு நிச்சயமாக ஒரு கன்றுக் காயம் உள்ளது, அது மருத்துவ கவனிப்பு தேவை. உங்கள் கன்றின் அந்த பகுதியை நீங்கள் காயப்படுத்த வாய்ப்புள்ளது, குறிப்பாக தோலின் கீழ் இரத்தப்போக்கு காரணமாக திசு கிழிந்திருந்தால்.
- நீங்கள் ஒரு "பாப்" ஒலியைக் கேட்டால் அல்லது உங்கள் கன்றுக்குட்டியில் வீக்கத்தைக் கண்டால், உடனடியாக ER க்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் காயத்திற்கு உடனடி மருத்துவ உதவி தேவை.
- ஒரு பகுதியில் வீக்கம் அல்லது இரத்தப்போக்கு கம்பார்ட்மென்ட் சிண்ட்ரோம் எனப்படும் நிலைக்கு வழிவகுக்கும், அங்கு அதிகரித்த அழுத்தம் போதுமான ஆக்ஸிஜன் அல்லது ஊட்டச்சத்துக்கள் அந்த பகுதியில் உள்ள தசைகள் மற்றும் நரம்புகளை அடைவதைத் தடுக்கிறது. எலும்பு முறிவு அல்லது மோசமாக காயமடைந்த தசைக்குப் பிறகு இது நிகழலாம், எனவே சேதம் தீவிரமானது என்று நீங்கள் நினைத்தால், கூடிய விரைவில் மருத்துவ சிகிச்சை பெறுங்கள். கடுமையான கம்பார்ட்மென்ட் நோய்க்குறி உருவாகினால், நீங்கள் இயக்க அறையில் முடியும்.
உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் கன்றுக்குட்டியில் உள்ள குறிப்பிட்ட தசைகளுக்கு ஏற்படும் காயங்களை வேறுபடுத்துவது முக்கியம். இதை நீங்களே முயற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. உங்கள் சேதத்தின் அளவை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உடல் பரிசோதனை மற்றும் எம்ஆர்ஐ போன்ற சோதனைகளை செய்வார். நீங்கள் ஒரு கன்று தசையை கிழித்துவிட்டீர்கள் என்று நினைத்தால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.
- கிழிந்த கன்று தசையை நீங்களே கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்க முயற்சித்தால், நீங்கள் இன்னும் கடுமையான காயங்களை ஏற்படுத்தலாம்.
உங்கள் காயத்தை பரிசோதிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். பாதிக்கப்பட்ட பகுதியின் அல்ட்ராசவுண்ட் அல்லது காந்த அதிர்வு இமேஜிங் (எம்ஆர்ஐ) ஸ்கேன் செய்ய உங்கள் மருத்துவர் கோருவார்.
- ஒரு பகுதியின் 2 டி மற்றும் 3 டி படங்களை உருவாக்க எம்ஆர்ஐ காந்த அலைகள் மற்றும் கணினி படங்களை பயன்படுத்துகிறது. எக்ஸ்-கதிர்கள் போன்ற எளிமையான நுட்பங்களைக் கண்டறிய முடியாத உள் காயங்களைக் கண்டறிவதற்கு இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- உங்கள் மருத்துவர் எம்.ஆர்.ஏ (காந்த அதிர்வு ஆஞ்சியோகிராபி) ஸ்கேன் கோரலாம். இது ஒரு வகை எம்.ஆர்.ஐ ஆகும், இது உங்கள் இரத்த நாளங்களை வரைபடமாக்குகிறது, பெரும்பாலும் ஒரு மாறுபட்ட முகவரைப் பயன்படுத்தி அவற்றை இன்னும் தெளிவாகக் காணும். கம்பார்ட்மென்ட் சிண்ட்ரோம் போன்ற நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும் உங்கள் இரத்த நாளங்களில் சேதம் அல்லது சுருக்கம் உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய எம்ஆர்ஏ உதவும்.
உங்கள் மருத்துவரின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். கிழிந்த கன்று தசைக்கு சிகிச்சையளிக்க பொதுவாக அறுவை சிகிச்சை தேவையில்லை. மீட்பு காலத்தில் உங்கள் மருத்துவரின் அனைத்து அறிவுறுத்தல்களையும் பின்பற்றுவது மிக முக்கியம். அவ்வாறு செய்யத் தவறினால் கடுமையான கூடுதல் காயம் அல்லது அதிர்ச்சி ஏற்படக்கூடும். பொறுமையாக இருங்கள்: குணமடைய 8 வாரங்கள் வரை ஆகலாம், உங்கள் கன்று மீண்டும் இயல்பாக உணர பல மாதங்கள் ஆகலாம்.
- வழக்கமாக உடனடி சிகிச்சையில் ஓய்வு, பனி, அழுத்தம் மற்றும் அசையாமை ஆகியவை அடங்கும் (எ.கா. ஒரு பிளவுடன்).
- மீட்பு சிகிச்சையில் பொதுவாக பிசியோதெரபி, மசாஜ் மற்றும் ஊன்றுகோல் பயன்பாடு ஆகியவை இருக்கும்.

3 இன் முறை 2: கன்று வலிக்கான பிற காரணங்களை சரிபார்க்கவும்

தசை பிடிப்பின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். உங்கள் தசைகளின் திடீர் சுருக்கத்திலிருந்து தசை பிடிப்புகள் உங்கள் கீழ் கால்களில் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும்.உங்கள் கீழ் காலில் திடீர், கடுமையான பிடிப்பு அல்லது பிடிப்பு "கன்று பிடிப்பு" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த பிடிப்புகள் மிகவும் வேதனையாக இருந்தாலும், அவை வழக்கமாக குறைந்த சிகிச்சையுடன் சொந்தமாகவே செல்கின்றன. கன்று பிடிப்பின் அறிகுறிகள்:
- கடினமான, இறுக்கமான கன்று தசைகள்
- கன்று தசைகளில் திடீர், கூர்மையான வலி
- தசைகளில் ஒரு வீக்கம் அல்லது கட்டி
ஒன்றை நடத்துங்கள் தசை பிடிப்புகள். தசைப்பிடிப்பு மற்றும் பிடிப்பு ஆகியவை மிக விரைவாக விலகிச் செல்கின்றன. தசைகளை நீட்டி வெப்பத்தை (அல்லது குளிர்) பயன்படுத்துவதன் மூலம் இந்த மீட்பு செயல்முறையின் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்.
- பாதிக்கப்பட்ட கன்று தசையை நீட்டவும். தசைப்பிடிப்புடன் உங்கள் எடையை காலுக்கு மாற்றுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். உங்கள் முழங்காலை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கால் நீட்டப்பட்ட நிலையில் நீங்கள் உங்கள் முன்னால் அமரலாம். உங்கள் பாதத்தின் மேற்புறத்தை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்க ஒரு துண்டைப் பயன்படுத்தவும்.
- வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். தடைபட்ட கன்று தசையை தளர்த்த ஒரு சூடான பொதி, ஒரு சூடான தண்ணீர் அல்லது ஒரு சூடான துண்டு பயன்படுத்தவும். ஒரு சூடான குளியல் அல்லது மழை கூட உதவும்.
- பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் கன்றுக்குட்டியை ஐஸ் கட்டியுடன் மசாஜ் செய்வது தசைப்பிடிப்பிலிருந்து விடுபட உதவும். ஒரு நேரத்தில் 15-20 நிமிடங்களுக்கு மேல் பனியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், உறைபனியைத் தடுக்க ஐஸ் கட்டியை ஒரு துணியில் போர்த்தி விடுங்கள்.
தசைநாண் அழற்சியின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். தசைநாண் அழற்சி ஒரு தசைநார் வீக்கத்தால் ஏற்படுகிறது, இது உங்கள் தசைகளை உங்கள் எலும்புகளுடன் இணைக்கும் தடிமனான, கயிறு போன்ற "கயிறுகள்" ஒன்றாகும். உங்களுக்கு தசைநாண்கள் இருக்கும் எந்த இடத்திலும் தசைநாண் அழற்சி ஏற்படலாம், ஆனால் இது பொதுவாக முழங்கைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் குதிகால் ஆகியவற்றில் ஏற்படுகிறது. தசைநாண் அழற்சி உங்கள் கீழ் கன்று அல்லது குதிகால் வலியை ஏற்படுத்தும். தசைநாண் அழற்சியின் அறிகுறிகள்:
- மந்தமான, மோசமான வலி நீங்கள் மூட்டை நகர்த்தும்போது மோசமாகிறது
- நீங்கள் மூட்டை நகர்த்தும்போது ஒரு "விரிசல்" அல்லது "அரைக்கும்" உணர்வு
- உணர்திறன் அல்லது சிவத்தல்
- வீக்கம் அல்லது கடினமான கட்டிகள்
தசைநாண் அழற்சி சிகிச்சை. தசைநாண் அழற்சிக்கான சிகிச்சை பொதுவாக எளிதானது: ஓய்வு, வழக்கமான வலி நிவாரணி மருந்துகள், பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு ஒரு ஐஸ் கட்டி, சுருக்க திட்டுகள் மற்றும் பாதிக்கப்பட்ட மூட்டுகளை உயர்த்துவது.
ஒரு பதட்டமான சோலஸின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். ஒரு பதட்டமான அல்லது சிதைந்த காஸ்ட்ரோக்னீமியஸை விட ஒரு பதட்டமான சோலஸ் தசை குறைவாக கடுமையானது. இந்த காயம் பெரும்பாலும் தினசரி அல்லது நீண்ட தூரம் ஓடும் விளையாட்டு வீரர்களிடையே ஏற்படுகிறது. வழக்கமாக, இந்த தசையின் விகாரங்கள் பின்வரும் அறிகுறிகளை சந்திக்கின்றன:
- இறுக்கமான அல்லது கடினமான கன்று தசைகள்
- சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்குப் பிறகு வலி அதிகரிக்கும் வலி
- நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செய்த பிறகு வலி அதிகரிக்கும் வலி
- லேசான வீக்கம்
அகில்லெஸ் தசைநார் கண்ணீரின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். இது குதிகால் எலும்புடன் கன்று தசையை இணைப்பதால், காயமடைந்த அகில்லெஸ் தசைநார் கன்றுக்குட்டியை வலியை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் முழுமையாய் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, விழும்போது, துளைக்குள் நுழையும்போது அல்லது தவறாக குதிக்கும் போது இந்த தசைநார் பாதிப்பு ஏற்படலாம். நீங்கள் வேண்டும் உடனடியாக கடுமையான காயம் காரணமாக உங்கள் குதிகால் தசைநார் சிதைந்துவிட்டதாக நீங்கள் நினைத்தால் மருத்துவ சிகிச்சை பெறுங்கள். சிதைந்த தசைநார் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
- உங்கள் குதிகால் ஒரு கேட்கக்கூடிய "பாப்" அல்லது "அழகான" பெரும்பாலும் (ஆனால் எப்போதும் இல்லை)
- கன்றுக்குட்டியைப் பரப்பக்கூடிய குதிகால் சுற்றி அடிக்கடி கடுமையான வலி
- வீக்கம்
- உங்கள் பாதத்தை கீழே வளைக்க இயலாமை
- நடைபயிற்சி போது காயமடைந்த காலால் "தள்ள" இயலாமை
- உங்கள் கால்விரல்களில் காயமடைந்த காலுடன் நிற்க இயலாமை
அகில்லெஸ் தசைநார் சுளுக்கு அல்லது சிதைவுக்கான ஆபத்து காரணிகளை அங்கீகரிக்கவும். அகில்லெஸ் தசைநார் சிதைவுக்கு எந்த நபர்கள் அதிகம் ஆபத்தில் உள்ளனர் என்பதை அறிவது உங்கள் வலிக்கு காரணமா என்பதை தீர்மானிக்க உதவும். அகில்லெஸ் தசைநார் கிழிக்க அல்லது சுளுக்கு அதிக ஆபத்து உள்ளவர்கள் பின்வருமாறு:
- 30-40 வயதுக்குட்பட்டவர்கள்
- ஆண்கள் (பெண்களை விட 5 மடங்கு அதிகம்)
- உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஓடுதல், குதித்தல் மற்றும் திடீர் அசைவுகளைச் சமாளிக்க வேண்டியவர்கள்
- ஸ்டீராய்டு ஊசி பயன்படுத்துபவர்கள்
- சிப்ரோஃப்ளோக்சசின் (சிப்ரோ) அல்லது லெவோஃப்ளோக்சசின் (லெவாகின்) உள்ளிட்ட ஃப்ளோரோக்வினொலோன் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளைப் பயன்படுத்துபவர்கள்

3 இன் முறை 3: கன்று தசைக் காயங்களைத் தடுக்கும்

உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உங்கள் தசைகளை நீட்ட வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நீட்ட வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் நீட்டுமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் பிறகு நீங்கள் பயிற்சி பெற்றிருக்கிறீர்கள். யோகா போன்ற உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் தசைக் காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.
- உங்கள் கன்று தசைகளை மெதுவாக நீட்ட ஒரு துண்டு பயன்படுத்தவும். உங்கள் காலை உங்கள் முன்னால் நீட்டியபடி நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பாதத்தைச் சுற்றி ஒரு துண்டை வைத்து முனைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கன்று தசை நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் கால்விரல்களை மெதுவாக உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும். இதை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஓய்வெடுங்கள். இதை 10 முறை செய்யவும். மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முன்னால் ஒரு காலை நீட்டியபடி நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தலை வரை சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் பாதத்தை சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவை மடக்கி, முனைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பேண்டில் பதற்றத்தை வைத்து, அதை உங்கள் காலின் மேற்புறத்துடன் தரையை நோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் கன்று தசைகள் இறுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு காலுக்கும் இதை 10-20 முறை செய்யவும்.
பயிற்சிக்கு முன் சூடாக. ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் உங்கள் உடலை சூடேற்ற டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும். நிலையான நீட்சிகளைப் போலல்லாமல், நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிலைக்கு ஒரே நிலையை வைத்திருப்பீர்கள், டைனமிக் நீட்சி உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் இயக்கங்களுக்கு ஒத்ததாகும். இருப்பினும், அவை பொதுவாக குறைவான தீவிரம் கொண்டவை.
- வெளியில் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஒரு விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.
- நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள், கால் ஊசலாட்டம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தைத் தொடங்கும் பிற அசைவுகள் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல்.
- ஒளி நீட்சி போன்ற உடற்பயிற்சி பந்தில் சில பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதிகப்படியான அல்லது மீண்டும் மீண்டும் உழைப்பது கன்று தசைகளுக்கு காயம் ஏற்படுவதற்கான நிலைமைகளை உருவாக்கும். உங்கள் வழக்கமான விளையாட்டு அல்லது செயல்பாடுகளில் இருந்து ஓய்வு எடுத்து புதிய பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.