உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• முறை 1 இன் 4: முறை ஒன்று: ஒரு துண்டுடன் நீட்டவும்
• 4 இன் முறை 2: முறை இரண்டு: நிற்கும் நீட்சி
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

உங்கள் தொடை எலும்புகள், உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பதட்டமாகவும் இறுக்கமாகவும் மாறுகின்றன. ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் தொடை எலும்புகளை நீட்டுவது வலியைக் குறைக்கவும் தசைகளை தளர்த்தவும் உதவுகிறது. முதுகுவலி மற்றும் கடினமான முழங்கால்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களும் வழக்கமான நீட்சியால் பயனடையலாம். நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில சிறந்த நீட்சி பயிற்சிகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

முறை 1 இன் 4: முறை ஒன்று: ஒரு துண்டுடன் நீட்டவும்

1. தரையில் தட்டையானது. உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் விரும்பினால் ஒரு பாய் பயன்படுத்தவும்.
2. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் இதை 3 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த நீட்சியாகும், ஏனெனில் உங்கள் முதுகு தரையால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.
   • நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவராக மாறிவிட்டால், இடுப்பு தரையில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, மற்ற காலை நீட்டிக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

4 இன் முறை 2: முறை இரண்டு: நிற்கும் நீட்சி

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
3. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
4. இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் நிற்கவும்.
6. உங்கள் கால்விரல்களை உங்களுக்கு கீழ் வைக்கவும்.
7. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • இந்த நீட்டிப்பை யோகா பயிற்சிகளின் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் கன்று தசைகள், தொடை மற்றும் கைகளை நீட்டுகிறது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• 10 விநாடிகள் நீட்டிக்க எளிதான இடத்திற்கு நீங்கள் சென்ற பிறகு, நீங்கள் அதை 30 விநாடிகள் வைத்திருக்கும் வரை படிப்படியாக பிடியின் காலத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் தொடைகளை நீட்டும்போது எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் பின்புற வளைவை நீங்கள் கவனிக்கும் எந்த நேரத்திலும், தொடை எலும்புகளை நீட்டுவதை நிறுத்துங்கள். ஒரு வளைந்த முதுகு என்பது உங்கள் முதுகெலும்பு பாதுகாப்பற்றது என்பதோடு தசைகள் அல்லது முதுகெலும்பு வட்டுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறது.
• உங்கள் காலிலோ அல்லது முதுகிலோ உங்களுக்கு நிறைய வலி இருப்பதைக் கண்டால், ஒரு மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு சாதாரண தசையை அதன் நீளத்தின் 1.6 வரை நீட்டலாம்; ஆனால் அந்த அளவிற்கு நீட்டுவது பொதுவாக ஆரோக்கியமானதல்ல, ஏனெனில் இது தசைகளை சேதப்படுத்தும்.
• இறகுகள் அல்ல. தசைகள் நீட்சி மென்மையாகவும் படிப்படியாகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை உணரும் வரை தொடை நீட்டி, 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

தேவைகள்

• தளர்வான பொருத்தமான ஆடைகள்
• ஒரு பாய் அல்லது மிகவும் கடினமான மேற்பரப்பு
• துண்டு
• நாற்காலி