உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 5 இன் முறை 1: உங்கள் கவலைகளை அடையாளம் காணவும்
• 5 இன் முறை 2: உங்கள் கவலைகளைப் பற்றி பேசுங்கள்
• 5 இன் முறை 3: கவலைகளை விட்டுவிடுதல்
• 5 இன் முறை 4: உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
• 5 இன் 5 முறை: தியானியுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஒரே விஷயங்களைப் பற்றி நீங்கள் அடிக்கடி மீண்டும் மீண்டும் சிந்திக்கிறீர்களா? நடக்காத, ஆனால் நடக்கக்கூடிய விஷயங்களைப் பற்றி நீங்கள் அடிக்கடி சிந்திக்கிறீர்களா? அப்படியானால், நீங்கள் அதிகம் கவலைப்படுகிறீர்கள். கவலைப்படுவது அல்லது கவலைப்படுவது ஒரு வகையான சிந்தனை. இது மீண்டும் மீண்டும் நிகழலாம், அது உற்பத்தி செய்யாது, ஏனென்றால் இது நிலைமையை சரிசெய்யாது மற்றும் சில நேரங்களில் சிக்கலை மோசமாக்குகிறது. நீங்கள் கவலைப்படும்போது, ​​உங்கள் மன அழுத்த அளவு அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் முடிவுகளை எடுக்கும் திறன், உங்கள் மகிழ்ச்சி மற்றும் உங்கள் உறவுகளை பாதிக்கும். கவலைப்படுவது முதலில் இவ்வளவு பெரிய விஷயமாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் அது விரைவாக கையை விட்டு உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் கவலையான எண்ணங்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தவில்லை என நீங்கள் உணரும்போது, ​​கட்டுப்பாட்டை மீட்டெடுப்பதற்கும் கவலைப்படுவதை நிறுத்துவதற்கும் இது நேரம்.

அடியெடுத்து வைக்க

5 இன் முறை 1: உங்கள் கவலைகளை அடையாளம் காணவும்

1. நீங்கள் ஏன் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இது என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் ஒரு சிக்கலை நீங்கள் தீர்க்க முடியாது, எனவே முதலில் நீங்கள் கவலைப்படுவதைக் கண்டுபிடிப்பதுதான்.
   • நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்று நினைக்கும் போது எழுதுங்கள். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள், பின்னர் உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது, உங்களுக்கு என்ன எண்ணங்கள் உள்ளன என்பதை எழுதுவதன் மூலம் தொடங்க இது உதவும். உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் - உங்கள் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கிறதா, அல்லது உங்கள் வயிறு வலிக்கிறதா? பின்னர் மீண்டும் யோசித்து, நீங்கள் அப்படி உணரவைத்தவற்றை பகுப்பாய்வு செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் கவலைப்படும்போது அடையாளம் காண உதவ உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களிடம் கேளுங்கள். சில நேரங்களில் கவலைப்படுபவர்கள் என்ன நடக்கப் போகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க நிறைய கேள்விகளைக் கேட்கிறார்கள். பெரும்பாலும், இந்த விஷயத்தில் அக்கறை உள்ளவர்கள் பேசுவர், அவர்கள் கவலைப்படுவதை அவர்களின் நண்பர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்கள் அறிந்து கொள்வார்கள். இதை அவர்கள் உங்களிடம் சுட்டிக்காட்ட முடிந்தால், உங்கள் கவலையைப் பற்றி மேலும் அறியலாம்.
2. எது உண்மையானது, எது இல்லாதது என்பதை வேறுபடுத்தி அறிய முயற்சிக்கவும். கவலைப்படுவது தெரியாதவருடன் தொடர்புடையது. இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனென்றால் தெரியாதது பயமாக இருக்கும். எதிர்காலத்தைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கும்போது, ​​"என்ன என்றால் ..." என்று நீங்கள் அடிக்கடி நினைக்கலாம். இதைப் பற்றிய எரிச்சலூட்டும் விஷயம் என்னவென்றால், பெரும்பாலும் இது எந்தவொரு பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்காது, எனவே நீங்கள் எதற்கும் கவலைப்படவில்லை. எனவே, கவலை பலனளிக்காது. உண்மையில் நடந்த ஒன்று அல்லது நடந்ததைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா என்பதை அடையாளம் காண வேண்டியது அவசியம் இருக்கலாம் நிகழ.
   • நீங்கள் கவலைப்படுவதை எழுதுங்கள். உண்மையில் என்ன நடந்தது என்பதை வட்டமிட்டு, நடக்காததைக் கடந்து செல்லுங்கள், ஆனால் என்ன நடக்கக்கூடும். உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனென்றால் இப்போதுதான் நீங்கள் ஏதாவது செய்ய முடியும்.
   • எதிர்காலத்தைத் திட்டமிடுவதும் தயாரிப்பதும் நல்லது, ஆனால் நீங்கள் அதைச் செய்தவுடன், இப்போது நீங்கள் செய்யக்கூடியது அவ்வளவுதான் என்பதை நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
3. உங்கள் எண்ணங்கள் பலனளிக்கிறதா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். சூழ்நிலைகளைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கும்போது, ​​நீங்கள் எளிதாக ஓரங்கட்டப்பட்டு, என்ன நடக்கக்கூடும் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்கலாம். நீங்கள் ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் கவலைப்படும்போது அதை சரியான வழியில் கையாள முடியுமா என்பதை அறிவது கடினம். இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து உங்கள் எண்ணங்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியுமா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். இல்லையென்றால், நீங்கள் கவலைப்படுவது உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • இனி வேலை செய்யாத ஒரு காரைக் கையாள்வது இதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. நீங்கள் வேலைக்குச் செல்ல வேண்டும், ஆனால் கார் இல்லாமல் எப்படி செல்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது. நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லாவிட்டால் உங்கள் வேலையை இழப்பீர்கள் என்பதை நீங்கள் உடனடியாக உணருகிறீர்கள். உங்கள் வீட்டின் வாடகைக்கு உங்களிடம் பணம் இருக்காது என்பதையும், உங்கள் குடியிருப்பில் இருந்து வெளியேற்றப்படலாம் என்பதையும் நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, விஷயங்கள் விரைவாக கையை விட்டு. இருப்பினும், இப்போது நடந்துகொண்டிருக்கும் சிக்கலைத் தீர்ப்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் வேலையையும் குடியிருப்பையும் இழப்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டியதில்லை என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். அது ஒரு நிவாரணமாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் அது உண்மையில் நடக்குமா இல்லையா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது.
   • நீங்கள் உங்கள் குழந்தைகளை மிகவும் நேசிக்கிறீர்கள். அவர்களுக்கு எப்போதும் மோசமான எதுவும் நடக்கக்கூடாது என்று நீங்கள் விரும்பவில்லை, எனவே அவர்கள் நோய்வாய்ப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் ஒவ்வொரு முன்னெச்சரிக்கையையும் எடுத்துள்ளீர்கள். பகலில் அவர்களை காயப்படுத்தக்கூடிய எதையும் பற்றி யோசித்து நீங்கள் படுக்கையில் விழித்திருக்கிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் அவர்களை ஆரோக்கியமாகவும், பாதுகாப்பாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்தினால், அவர்களுடன் வேடிக்கையான விஷயங்களைச் செய்ய உங்களுக்கு அதிக நேரம் கிடைக்கும், அது அவர்களுக்கு நல்லது, எனவே இந்த நேரத்தில் நீங்களே அதிகம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கவலை.
4. கடந்த காலம், நிகழ்காலம் மற்றும் எதிர்காலம் குறித்து நீங்கள் கவலைப்படும் விஷயங்களை எழுதுங்கள். சிலர் கடந்த காலத்தைப் பற்றியும் அது அவர்களை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதையும் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள். மற்றவர்கள் இப்போது என்ன செய்கிறார்கள், அது அவர்களின் எதிர்காலத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதில் அக்கறை கொண்டுள்ளனர். இந்த எல்லாவற்றையும் பற்றி அக்கறை கொண்டவர்கள் கூட இருக்கிறார்கள், அதாவது கடந்த காலம், நிகழ்காலம் மற்றும் எதிர்காலம் பற்றி. உங்கள் கவலைகளை எழுதுங்கள், இதன் மூலம் அவற்றை இந்த நேரத்தில் விடலாம்.
   • நீங்கள் கவலைப்படுவதை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுங்கள். நீங்கள் நாள் முடிவில் அல்லது நீங்கள் கவலைப்படும்போது இதைச் செய்யலாம்.
   • உங்கள் ஸ்மார்ட்போனைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கவலைகளை அங்கே எழுதுங்கள். இதற்காக உங்கள் குறிப்புகள் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது டைரி பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.

5 இன் முறை 2: உங்கள் கவலைகளைப் பற்றி பேசுங்கள்

1. நீங்கள் நம்பும் ஒருவருடன் பேசுங்கள். உங்களிடம் உள்ள கவலைகளைப் பற்றி பேச இது உதவும். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளும் நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் என்பதை உங்கள் அன்புக்குரியவருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள், ஆனால் அதை உங்கள் மனதில் இருந்து வெளியேற்ற விரும்புகிறீர்கள், இதனால் நீங்கள் முன்னேறலாம். பெரும்பாலும், உங்கள் அன்புக்குரியவர்கள் உங்களைப் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் பேச்சைக் கேட்பதில் மகிழ்ச்சியாக இருப்பார்கள்.
   • முடிந்தால், உங்களைப் போன்ற அக்கறை கொண்ட ஒருவரைக் கண்டுபிடி, இதனால் உங்கள் கவலையுடன் நீங்கள் தனியாக இருப்பீர்கள். இந்த நேரத்தில் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் பதட்டத்தை குறைக்க நீங்கள் ஒன்றாக வேலை செய்யலாம்.
   • சில நேரங்களில் நீங்கள் அனைவரும் ஒரு கடினமான சூழ்நிலையில் தனியாக இருக்கிறீர்கள் என்ற உணர்விலிருந்து கவலை எழுகிறது. ஒருவருடன் பேசுவது உங்களுக்கு ஆதரவையும் ஆறுதலையும் தரும்.
2. உங்களை கவலையடையச் செய்யும் சூழ்நிலைகளைப் பற்றி எழுதுங்கள். நீங்கள் இனி முடியாது வரை எழுதுங்கள். இந்த எழுத்து வடிவம் உங்கள் ஆழ் மனதில் இப்போது செய்து வரும் சில விஷயங்களை வெளியிட முடியும். நீங்கள் எழுதியதைப் பார்ப்பது ஆச்சரியமாக இருக்கும், ஏனென்றால் உங்கள் கவலைகள் பெரும்பாலும் நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக சரியாகப் புரிந்து கொள்ளாத பிற விஷயங்களில் மூடப்பட்டிருக்கும்.
3. உங்கள் கவலைகளைப் பற்றி ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் கவலைகளை வெளிப்படுத்தவும், செயலாக்கவும், விடவும் ஒரு நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். கவலைப்படுவது மனதை மாற்றக்கூடிய ஒரு நிலை என்பதை ஒரு சிகிச்சையாளர் புரிந்துகொள்கிறார். நீங்கள் அதில் பணியாற்ற வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சிகிச்சையாளரின் வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
   • கவலைப்படும் அல்லது கவலைக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு அனுபவ ஆலோசனை பெற்ற ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கண்டறியவும்.
   • நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பதற்காக உங்கள் கவலைகளை எளிதாக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை சிகிச்சையாளருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் கவலைகளை விரிவாக விவாதிக்க பயப்பட வேண்டாம். சில நேரங்களில் அவற்றை சரிசெய்ய ஒரே வழி.

5 இன் முறை 3: கவலைகளை விட்டுவிடுதல்

1. கவலைகள் ஏதாவது சேவை செய்கிறதா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்களை நன்கு கவனித்துக் கொள்ள விரும்புவதால், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்த வேண்டாம். கவலைப்படுவது உங்களை காயப்படுத்துகிறது, எனவே உங்களை நினைவூட்டுங்கள். பொதுவாக மக்கள் தங்களுக்கு நேர்மையாக இருந்தால் தங்கள் கவலைகளை மிக எளிதாக விட்டுவிடலாம்.
2. உங்கள் சுவாசங்களை எண்ணுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், உங்கள் வாய் வழியாகவும் உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை எண்ணுங்கள், ஏனென்றால் கவலைப்படுவது உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரித்துள்ளது என்றால், நீங்கள் அதை மீண்டும் குறைக்கலாம்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது தொடர்ந்து கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், அதைப் பற்றி ஒரு கணம் சிந்திக்க உங்களை அனுமதிக்கவும், பின்னர் அதை சுவாசிக்கவும். உங்கள் கவலையைப் போக்க உங்கள் சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
   • நிதானமாக உணர தேவையான அடிக்கடி இதைச் செய்யுங்கள். சிலர் 10 முறை உள்ளிழுக்க வேண்டும், மற்றவர்கள் 20 முறை சுவாசிக்க வேண்டும். இதை நீங்கள் முன்கூட்டியே தீர்மானிக்க வேண்டியதில்லை. 10 சுவாசங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானியுங்கள்.
3. கவலைப்பட 30 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு 30 நிமிடங்கள் கொடுப்பதன் மூலம் உங்கள் கவலையைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அந்த 30 நிமிடங்கள் முடிந்ததும், இப்போது மற்ற விஷயங்களில் கவனம் செலுத்தச் சொல்லுங்கள். அலாரம் அமைக்க இது உதவக்கூடும், இதனால் நேரம் முடிந்ததும் தொடர்ந்து கவலைப்படுவதை நீங்கள் உணரக்கூடாது.
4. உங்கள் எண்ணங்களை நிறுத்த ஒரு நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் கவலைப்படுவதைக் கண்டவுடன், உங்களை நிறுத்தச் சொல்லுங்கள். இதைச் சொல்வதன் மூலம், எதிர்மறை எண்ணங்களை வேறு எதையாவது மாற்றுகிறீர்கள். நீங்கள் அதை சத்தமாக அல்லது உங்களுக்குள் சொல்லலாம். எதிர்மறை எண்ணங்கள் உள்ளவர்களுக்கு உதவ பல சிகிச்சையாளர்கள் இந்த நுட்பத்தை பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் கவலைப்படத் தொடங்கியவுடன், இதைச் செய்வதை நிறுத்தச் சொல்லுங்கள், இதன்மூலம் விரைவாகச் செல்லலாம். இது கற்றறிந்த நடத்தை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது முதலில் பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஆனால் சில நடைமுறையில் நீங்கள் மொட்டில் கவலைப்படலாம். இந்த நுட்பம் அனைவருக்கும் சமமாக வேலை செய்யாது. இது உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் நினைவாற்றலையும் பயிற்சி செய்யலாம்.
5. கவலைப்பட வேண்டாம் என்று நீங்களே கற்றுக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டில் ஒரு ரப்பர் பேண்ட் வைத்து, நீங்கள் கவலைப்படும்போதெல்லாம் உங்கள் தோலுக்கு எதிராக சுட விடுங்கள். இது கவலைப்படுவதை நிறுத்தவும், உங்கள் கவனத்தை நிகழ்காலத்திற்கு திருப்பவும் உதவும்.
6. உங்கள் கைகளில் எதையாவது எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளைப் பயன்படுத்துபவர்களுக்கு அக்கறை குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் கைகளில் உள்ளவற்றில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த முடியாது. உங்கள் கைகளில் மணிகள் ஒரு சரம் அல்லது ஒரு அழுத்த பந்து வைத்திருக்க முடியும். மணிகளை எண்ணுங்கள், அல்லது பந்தை ஒரு தாளத்தில் கசக்கி விடுங்கள்.

5 இன் முறை 4: உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

1. நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. தூக்கமின்மை மன அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கும் என்பதால், இது கவலைக்கு வழிவகுக்கிறது, போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவது முக்கியம்.
   • உங்கள் கவலையால் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். தூக்க மாத்திரைகள் உங்கள் தூக்கத்தை மீண்டும் பாதையில் கொண்டு செல்ல உதவும், மேலும் இது சில நேரங்களில் கவலைப்படுவதை நிறுத்த போதுமானதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு இயற்கை தூக்க உதவியை முயற்சிக்க விரும்பினால், மெலடோனின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும், அது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
2. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவில் இருந்து நீங்கள் பெறும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இது நீங்கள் குறைவாக கவலைப்படக்கூடும்.
3. நகர்வு. உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, எனவே நீங்கள் குறைவாக கவலைப்படுவீர்கள். நீங்கள் கவலைப்படும்போது, ​​இது ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்ல உதவும், ஏனென்றால் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது கடினம், அதே நேரத்தில் கவலைப்படுவது. நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் மூளை எண்டோர்பின்களை உருவாக்குகிறது, இது உங்களை அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் ஆற்றலை அளிக்கிறது.
   • அழகான சூழலில் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு செல்லுங்கள்.
   • பூங்காவில் ஓடுங்கள்.
   • ஒரு நண்பருடன் டென்னிஸ் விளையாட்டை விளையாடுங்கள்.
   • ஒரு அழகான தோட்டத்தின் வழியாக உலாவும்.
   • காட்டில் உள்ள நண்பர்களுடன் நீண்ட உயர்வு மேற்கொள்ளுங்கள்.

5 இன் 5 முறை: தியானியுங்கள்

1. தினமும் தியானியுங்கள். தியானம் பதட்டத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. தியானம் மூளையில் ஒரு அடக்கும் விளைவைக் கொண்டிருப்பதால் தான். கவலை பெரும்பாலும் பயத்தில் வேரூன்றி இருப்பதால், உங்கள் நரம்புகளுக்கு மேல் வரும்போது கவலைப்படுவது நிறுத்தப்படும்.
2. உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடலை தளர்த்தும். உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்த முடிந்தால், நீங்கள் ஆபத்தில் இல்லை என்பதற்கான அறிகுறியாக உங்கள் மனம் அதை எடுத்துக் கொள்ளும், மேலும் நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முடியும்.
   • நீங்கள் குறுக்கு-கால் உட்கார முடியவில்லை என்றால், மற்றொரு வசதியான நிலையை முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் தூங்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருந்தால், உங்கள் தியானத்தின் போது நீங்கள் தூங்கினால் உங்களுக்கு காயம் ஏற்படாதவாறு மென்மையான மேற்பரப்பு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மக்கள் மிகவும் நிதானமாக இருப்பதால் அது சில நேரங்களில் நிகழலாம்.
3. கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களிடம் ஒரு உள் வழிமுறை உள்ளது, இதன் மூலம் நீங்கள் அமைதியாக இருக்க முடியும் - உங்கள் சுவாசம். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் மிக வேகமாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். அப்படியானால், மேலும் ஆழமாக சுவாசிப்பதன் மூலம் உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்குங்கள்.
   • உங்கள் சுவாசங்களை எண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். மூன்று விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்கவும், பின்னர் மூன்று விநாடிகளுக்கு வெளியேறவும். சுவாசிப்பதற்கு முன் ஒன்று அல்லது இரண்டு விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நிதானமாக இருப்பதை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களை அமைதியாக உணர அனுமதிக்கவும். நீங்கள் தியானிக்கும்போது உங்களுக்குள் என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கவலைப்பட்டால், "அமைதியாக" என்ற வார்த்தையை மீண்டும் செய்யவும். உங்களை அமைதிப்படுத்தும் வரை வேறு வார்த்தையையோ அல்லது ஒலியையோ தேர்வு செய்யலாம்.
   • உங்களுக்கு கவலை அளிக்கும் ஒன்றைப் பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், அதை எதிர்க்காதீர்கள், அல்லது அது உங்களை மேலும் கவலையடையச் செய்யும். ஒரு கணம் அதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள். "போகட்டும் ..." என்று கூட நீங்கள் கூறலாம்.
5. அமைதியாக எழுந்திரு. மெதுவாக தியானத்திலிருந்து வெளியே வந்து, கண்களைத் திறந்து, சிறிது நேரம் அமைதியாக உட்கார்ந்து, பின்னர் மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும். நீங்கள் விரும்பினால் உங்களை நீட்டி, முற்றிலும் நிதானமாக நடந்து செல்லுங்கள். இந்த வழியில் நாள் தொடங்குவது உங்களை கவலையடையவிடாமல் தடுக்கும், இது உங்களை மீண்டும் கவலைப்பட வைக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் அதிகமாக அல்லது அதிக நேரம் கவலைப்படுவதைக் கண்டால் எப்போதும் இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் கவலைகளைத் தணிக்க நடைமுறையில் தேவைப்படுகிறது, எனவே இந்த முறைகள் செயல்படும் வரை தொடர்ந்து முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் கவலையைப் பற்றி கவலைப்பட உங்களை அனுமதிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது விஷயங்களை மோசமாக்கும். ஒரு கணம் சிந்திக்க உங்களை அனுமதிக்கவும், பின்னர் இந்த முறைகளில் ஒன்றிற்கு செல்லுங்கள்.
• நீங்கள் என்ன முயற்சி செய்தாலும் கவலைப்படாமல் இருக்கும் வரை, ஒரு சிகிச்சையாளர், உளவியலாளர் அல்லது மனநல மருத்துவரிடம் தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• கவலைப்படுவது மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக நீங்கள் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை அனுபவித்தால், மனநல உதவியைப் பெறுங்கள்.
• உங்களை அல்லது மற்றவர்களை காயப்படுத்த விரும்புவதாக நீங்கள் நினைத்தால், தற்கொலை தடுப்பு உதவி எண்ணை, 0900-0113 ஐ அழைக்கவும்.