உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• முறை 1 இல் 4: தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• முறை 2 இன் 4: முக்கியமான நீச்சல் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• 4 இன் முறை 3: குளத்திற்கு வெளியே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 4 இன் முறை 4: வெளியே உதவி பெறுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீச்சல் என்பது குறைந்த தாக்க ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டாகும், இது தோள்கள், முதுகு, கால்கள், இடுப்பு, ஏபிஎஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் போன்ற முக்கியமான தசைக் குழுக்களையும் பலப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், நீச்சலுக்கு நிறைய இயக்கங்கள் மற்றும் தசை அசைவுகள் தேவைப்படுவதால், வறண்ட நிலத்தில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, நீச்சலுக்கும் நிறைய பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. எனவே சில அறிவு, பயிற்சி மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறையுடன், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து சிறந்த முடிவுகளைப் பெறலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

முறை 1 இல் 4: தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. நீச்சல் வழக்கத்தை திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியளிக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்களாவது ஈடுபட முயற்சி செய்யுங்கள். எந்த நேரம் உங்களுக்கு சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். சிலர் வேலைக்கு முன் நீந்துவது உதவியாக இருக்கும், மற்றவர்கள் வேலைக்குப் பிறகு நீந்த விரும்புகிறார்கள். இது உங்கள் அட்டவணை என்ன என்பதைப் பொறுத்தது.
   • உங்கள் துடிப்புக்கும் உங்கள் சுவாசத்திற்கும் இடையில் ஒரு தாளத்தைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் உடலுக்கு சிறிது நேரம் ஆகும். நீங்கள் தொடங்கினால், வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முதல் ஐந்து முறை பத்து நிமிடங்கள் நீந்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் மெதுவாக அதை முப்பது நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக அதிகரிக்கவும்.
2. உடற்பயிற்சி அதிகரிக்க உங்கள் நீச்சல் அமர்வுகளை கட்டமைக்கவும். 2 மணிநேர நீச்சல் அமர்வு இப்படி இருக்கும்:
   • வார்ம்-அப் - 15 நிமிடங்கள், வழக்கமாக 200 மீ முன் வலம், பின்னர் இன்னும் சில மென்மையான பாதைகள், தீவிரமான வேகத்தில் (ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் போதும் நிலையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது).
   • கால்கள் அல்லது கைகள் - 15 நிமிடங்கள். தசைகளை தளர்த்தவும், கால்களை சூடாகவும், ஒரு தாளத்திற்குள் செல்லவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • சுவாச-கட்டுப்பாடு - 5 நிமிடங்கள், வழக்கமாக முக்கிய மையத்திற்கு முன் அல்லது பின் செய்யப்படுகிறது. சுவாசம் என்றால் பதற்றத்தின் கீழ் அல்லது பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தை பிடிப்பது. ஒரு சந்துக்கு 1 அல்லது 2 சுவாசங்களை மட்டுமே கொண்டு ஸ்ப்ரிண்ட்களைச் செய்யுங்கள், அல்லது பட்டாம்பூச்சி நீருக்கடியில் பாதி வரை உதைத்து, பின்னர் பட்டாம்பூச்சி (ஒவ்வொரு பக்கவாதம் சுவாசிக்கும்) மீதமுள்ள பாடத்திட்டங்களை செய்யுங்கள். முக்கிய மையத்தை பின்னர் செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால் அதிக நேரம் மூச்சு வரையறுக்கப்பட்ட பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.
   • மெயின் கோர் - 35 நிமிடங்கள், வேகமான நேரங்களில் அதிக எண்ணிக்கையிலான அதிக தீவிரம் கொண்ட படிப்புகள், அல்லது குறைந்த தீவிரம் ஆனால் ஓய்வு இல்லாத பல படிப்புகள். ஒரு நல்ல எடுத்துக்காட்டு, ஒவ்வொரு 40 வினாடிக்கும் 5 x 25 மீ முன் வலம் 30 இலக்கு நேரத்துடன்.
   • நீச்சல் - மிக முக்கியமாக, நீச்சல் நீச்சல் வீரர்களுக்கு அவர்களின் தசைகளை மீட்கவும் நீட்டவும் வாய்ப்பளிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு பக்கவாதம் முடிந்தவரை அதிக தூரம் பெற முயற்சிக்க வேண்டும் (25 மீ குளத்தில் 12-16 பக்கவாதம் முயற்சிக்கவும்).
3. உங்கள் சுவாசத்தில் வேலை செய்யுங்கள். சுவாசிக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கும் இரண்டிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் தலையை நகர்த்த வேண்டாம். உங்கள் தலையை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருப்பது மிகவும் திறமையானது. சுவாசிக்க மட்டுமே உங்கள் தலையைத் திருப்புங்கள்.
   • பல நீச்சல் வீரர்களுக்கு நீருக்கடியில் சுவாசிக்காத பிரச்சினை உள்ளது. நீங்கள் மீண்டும் நீருக்கடியில் செல்லும்போது சிறிது காற்றை வைத்திருக்கவும், உங்கள் மூக்கை தண்ணீரில் நிரப்பாமல் இருக்கவும் சிறிது சுவாசிக்கவும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டியிருக்கும் போது ஒருபோதும் தலையை உயர்த்த வேண்டாம். எப்போதும் உங்கள் தலையை பக்கமாகத் திருப்புங்கள்.
   • முன் வலம் கொண்டு, நீங்கள் தண்ணீரில் ஒரு லென்ஸையும் அதற்கு மேல் ஒன்றையும் வைத்திருக்கிறீர்கள். இது உங்கள் தலையை வெகுதூரம் திருப்புவதைத் தடுக்க உதவும்.
   • உங்கள் உடலின் இருபுறமும் நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒவ்வொரு மூன்று அல்லது ஐந்து பக்கவாதம் சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.
4. உங்கள் பின்னடைவை உருவாக்கவும். முதுகெலும்பு மாஸ்டர் மிகவும் கடினமான பக்கவாதம் ஒன்றாகும். அதற்கு உங்களுக்கு வலுவான முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் தேவை. மென்மையான பின்புற வலைவலத்தின் திறவுகோல் உங்கள் இடுப்பில் உள்ளது. ஒரு கையைப் பிடித்துக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் ஒரு வலம் கால் பக்கவாட்டுடன் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். ஒரு சந்துக்குப் பிறகு ஆயுதங்களை மாற்றி, ஒரு வழிப்பாதையுடன் இயல்பான பின்புற வலம் கொண்டு முடிக்கவும்.
5. உங்கள் மார்பகத்தை பலப்படுத்துங்கள். மார்பக ஸ்ட்ரோக் உங்கள் நெகிழ் தருணத்தின் ஒத்திசைவு மற்றும் உங்கள் பக்கவாதம் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த நெகிழ்வு இயல்பாக வருவதில்லை. கடினமாக அடிப்பது அல்லது அதிக தண்ணீரை பின்னோக்கி தள்ள முயற்சிப்பது உண்மையில் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்.
   • எப்போதும் நீருக்கடியில் அடிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். புல்-அவுட்கள் உங்களுக்கு ஒரு விளிம்பைக் கொடுக்கும் மற்றும் வலுவான மற்றும் வேகமான மார்பக ஸ்ட்ரோக்கிற்கு மிகவும் முக்கியம்.
   • உங்கள் கைகள் உண்மையில் தண்ணீரை உங்களுக்கு பின்னால் தள்ளக்கூடாது, மாறாக, உங்கள் கைகளால் தலைகீழான இதயத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டும்போது அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி தள்ள, உங்கள் கைகளை அல்ல, முழங்கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
6. ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு தனி பக்கவாதம் வேலை. நீங்கள் ஒரு நாள் முழுவதும் ஒரு வகை பக்கவாதம் செலவழித்தால், அந்த பக்கவாதத்தின் தாளத்திற்கு நீங்கள் விரைவாக வருவீர்கள். நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு தனிப்பட்ட பக்கவாதம் மீது கூட கவனம் செலுத்தலாம், பின்னர் அடுத்த வாரம் பக்கவாதம் மாறலாம்.
7. ஒரு திருப்பத்தை உருவாக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது ஒரு கடினமான செயல், இது லேன் நீச்சலில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும். "பெரிய டி" ஐக் கண்டறியவும். "பெரிய டி" என்பது ஒரு போட்டிக் குளத்தில் பாடத்தின் முடிவில் செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் தலை கோட்டைக் கடக்கும்போது, ​​நீங்கள் இன்னும் ஒரு பக்கவாதம் செய்யும்போது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். கடைசி உந்துதலுக்கு நீங்கள் பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதம் செய்கிறீர்கள்.
   • புரட்டுவதற்கு முன் மேலே பார்க்க வேண்டாம். நீங்கள் குளத்தின் அடிப்பகுதியில் உள்ள "பெரிய டி" ஐப் பார்க்கும் வரை சுவர் எப்போதும் இருக்கும்.
   • இந்த நடவடிக்கை சவாலானது மற்றும் யாராவது அதை நிரூபிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • விரைவாகச் செல்ல, நீருக்கடியில் பட்டாம்பூச்சி உதைகளை ஒரு நியாயமான நிலையில் செய்யுங்கள். உங்களால் முடிந்தால் குளத்திற்கு மேலே உள்ள கொடிகளை கடந்து செல்ல முயற்சிக்கவும்.

முறை 2 இன் 4: முக்கியமான நீச்சல் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

1. நுட்ப பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி. உங்கள் நீச்சலை மேம்படுத்த ஒரு வழி உங்கள் நுட்பத்தை வலுப்படுத்துவது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் சில நுட்ப பயிற்சிகளை இணைப்பது உங்கள் தசைகள் மற்றும் உங்கள் பக்கவாதத்தின் தனிப்பட்ட பகுதிகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்களுக்கு பயனளிக்கும்.
2. ஒரு கையால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் ஷாட்டை ஒரு சந்துக்கு ஒரு கைக்கு மட்டும் பிரிக்கவும். இது உங்கள் பக்கவாதம் சமச்சீர் மற்றும் சீரானதாக இருக்க உதவும். நேராக நீந்துவதில் சிக்கல் இருந்தால் ஒரு பிளாங்கைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கிக் சீராகவும் குறுகலாகவும் இருங்கள்.
3. சைட் கிக் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உடலை உங்கள் பக்கத்திற்கு நேராக நேராக ஒரு கையை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சீரான கிக் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்க அதை சுழற்றாவிட்டால் உங்கள் தலை தண்ணீரில் இருக்கும். ஒவ்வொரு வேலைக்கும் பிறகு ஆயுதங்களை மாற்றவும்.
4. டார்சோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முன் வலம் பக்கவாதத்தை சாதாரணமாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் தலையை தண்ணீரிலிருந்து வெளியே வைத்து, முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கிக், கழுத்து மற்றும் பின்புற தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. குறுகிய தூரத்திற்கு மட்டுமே இதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
5. நீங்கள் ஒரே இடத்தில் தங்கியிருக்கும் தண்ணீரில் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நீச்சல் பாதைகள் தேவையில்லை என்று குளத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. சில நேரங்களில் உங்கள் குளத்தில் நீர் கையுறைகள், துடுப்புகள் அல்லது புல்பாய்கள் போன்ற நீரில் நோக்கம் கொண்ட பயிற்சி உபகரணங்கள் உள்ளன.
6. ஒரு ஜம்ப் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நிமிர்ந்து நிற்கும்போது உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை மேற்பரப்பு வரை இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களால், உங்கள் கைகளை கீழே வைத்து, உங்கள் கால்கள் கீழே திரும்பும்போது அவற்றை மீண்டும் மேலே இழுக்கவும்.
7. ஒரு முத்திரை மற்றும் தள்ளும் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, அவற்றை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக இழுப்பது அல்லது திராட்சை நசுக்குவது கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கமாக நீட்டவும், அவற்றை கீழே வளைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் கைகளால் அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
8. கத்தரிக்கோல் பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்காலுடன் 90 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைத்து கீழே தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நீரின் மேற்பரப்பில் பக்கவாட்டில் வைத்து, பின்னர் அவற்றை உங்கள் உடலுக்கு எதிராகத் தள்ளுங்கள்.
   • கூடுதல் உற்சாகத்திற்கு ஒரு மிதவைப் பயன்படுத்தவும்.
9. கிக் வேலை.
   • நீங்கள் குளத்திலிருந்து வாங்க அல்லது கடன் வாங்கும் பலகையைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • பிளாங்கைப் பிடித்து, நீங்கள் விரும்பும் எந்த லெக் ஸ்ட்ரோக்கையும் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை வைத்திருக்க பல நிலைகள் உள்ளன. நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டறியவும்.
   • உங்கள் கைகளை நெறிப்படுத்தி, உங்கள் முதுகில் உதைக்கலாம்.
10. உங்கள் முழங்கை அறையில் வேலை செய்யுங்கள்.
    • பூல், ஜிம், கிளப் போன்றவற்றில் வாங்க அல்லது கடன் வாங்கக்கூடிய ஒரு புல்பாயைப் பயன்படுத்தவும்.
    • உங்கள் கணுக்கால் அல்லது தொடைகளுக்கு இடையில் புல்பாயை வைத்து, நீங்கள் எதை விரும்புகிறீர்களோ, அதை உங்கள் கைகளால் நீந்தவும்.
    • உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் கை பக்கவாதம் குறைவான செயல்திறனை ஏற்படுத்தும்.
11. முன் வலம் வர, உங்கள் விரல் நுனியை இழுக்கும் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கையை தண்ணீரிலிருந்து தூக்குவதற்கு பதிலாக, உங்கள் விரல் நுனியை மேற்பரப்பு முழுவதும் இழுக்கவும்.

4 இன் முறை 3: குளத்திற்கு வெளியே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. குளத்திற்குள் நுழைவதற்கு முன்பு சூடாகவும். நீச்சல் பற்றி நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், நீச்சல் போடுவதற்கு முன்பு குளத்திற்கு வெளியே (30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தேவையில்லை) சூடாக வேண்டும். உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை நீட்டி, பலகைகள், ஸ்பிரிண்ட்ஸ், புஷ்-அப்கள், பர்பீஸ் மற்றும் பர்பீஸை ஒழுங்குபடுத்துங்கள் (அங்கு நீங்கள் ஒரு பர்பீ செய்து இறுக்கமான ஸ்ட்ரீம்லைனில் முடிக்கிறீர்கள்).
2. உங்கள் உதையை பலப்படுத்துங்கள். நீங்கள் குளத்திற்குச் செல்ல முடியாவிட்டால், உங்கள் பக்கவாதத்தை இன்னும் மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தசையை உருவாக்கலாம். கிரால் லெக் ஸ்ட்ரோக்கைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் மையத்திற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை சிறிது தூக்கி, உங்கள் கால்களை மாறி மாறி நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். சுமார் முப்பது விநாடிகள் இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும் மீண்டும் செய்யவும்.
3. உங்கள் பலகைகளில் வேலை செய்யுங்கள். பலகைகள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை வலுப்படுத்தும், அதே போல் உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் குளுட்டிகளுடன் கூடிய பயனுள்ள பயிற்சிகள். இது பக்கத்திற்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. உங்கள் பலகைகளை பூர்த்தி செய்ய இந்த படிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்:
   • நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் செய்யப் போவது போல் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்க உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் உடலை சீராக வைத்திருக்க உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கவும்.
   • உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகுக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள். தரையில் ஒரு கட்டத்தில் கீழே பார்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • இந்த நிலையை சுமார் இருபது விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்கள் பதற்றம் பிடிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். உங்களுக்கு வசதியான இடைவெளியில் இதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. எடை இல்லாத பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பயிற்சிக்கு ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. சுமார் 20 நிமிடங்களுக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பின்வரும் சிலவற்றைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்:
   • புஷ்-அப்களின் 10-15 பிரதிநிதிகள்
   • நெருக்கடிகளின் 20-30 பிரதிநிதிகள்
   • புல்-அப்களின் 5-10 பிரதிநிதிகள்
   • கோபட் குந்துகளின் 10-15 பிரதிநிதிகள்
   • ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்
5. உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துங்கள். எல்லாவற்றையும் பற்றிச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும் தசைகளின் மிக முக்கியமான குழு உங்கள் மையமாகும். நீச்சல் உங்கள் மையத்தின் வலிமையை பெரிதும் நம்பியுள்ளது. இது போன்ற சில விஷயங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள்:
   • பறவை நாய் நிலை. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை தட்டையாக வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை நீட்டவும். உங்கள் முதுகெலும்பை விட உங்கள் கைகால்களை உயர்த்த வேண்டாம், ஆனால் அவற்றை உங்கள் முதுகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 3 முதல் 4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
   • வி-சிட்ஸ். உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்கி உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை முழங்கால்களுக்கு நீட்டவும், இந்த நிலையை 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • கத்தரிக்கோல் நொறுங்குகிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை நேராக தரையில் நீட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் கீழே வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை நேராகவும், இடது காலை தரையில் இருந்து சில அங்குலமாகவும் உயர்த்தவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது பாதத்திற்கு நீட்டவும். இந்த நிலையை சுமார் 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
6. குளத்திற்கு வெளியே மற்ற விளையாட்டுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். குளத்திற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லாதபோது உங்கள் இருதய அமைப்பை பிஸியாக வைத்திருப்பது உங்களை வடிவமைக்கும். உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் தசைகளை சவால் செய்ய கால்பந்து ஒரு சிறந்த விளையாட்டு. இது உங்கள் சுவாசத்திற்கும் பக்கவாதத்திற்கும் இடையிலான ஒத்திசைவுக்கு இணையான கை-கண் ஒருங்கிணைப்பு நிறைய தேவைப்படுகிறது.

4 இன் முறை 4: வெளியே உதவி பெறுங்கள்

1. நீச்சல் பயிற்சியாளரைப் பெறுங்கள். பல குளங்கள் மற்றும் கிளப்புகள் குழந்தைகளுக்கு ஏதேனும் ஒன்றைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் பலருக்கு பெரியவர்கள் அல்லது இளைஞர்களை ஏதாவது விரும்பும் விருப்பங்கள் இல்லை. பெரியவர்களுடன் பணிபுரிந்த அனுபவமுள்ள ஒருவரைக் கண்டறியவும். அவரது பாத்திரம் உங்களுக்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வெற்றியைக் கேட்டு உங்களுக்கு கருத்துத் தெரிவிக்கக்கூடிய ஒருவர் உங்களுக்குத் தேவை.
2. நீச்சல் குழுவில் சேரவும். 20 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு நீந்த விரும்பும் மாஸ்டர் குழுக்கள் உள்ளன. அவர்கள் உண்மையான தொடக்க வீரர்கள் முதல் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்கள் வரை உள்ளனர்.
   • உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மில் இதே போன்ற ஒன்று இருக்கலாம் மற்றும் சிறந்த மாற்றாக இருக்கலாம்.
3. ஒரு குளத்துடன் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் பகுதியில் உள்ள பல நிறுவனங்களில் நீச்சல் குளங்கள் இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஷாப்பிங் செய்து, உங்கள் விலை வரம்பிற்கு பொருந்தக்கூடிய மற்றும் ஒழுக்கமான குளம் கொண்ட ஒன்றைக் கண்டறியவும்.
4. ஒரு நண்பரிடம் ஆதரவைக் கேளுங்கள். உடல் ரீதியாகக் கோரும் ஒரு விஷயத்தில் நீங்கள் ஈடுபட விரும்பினால், யாராவது உங்களை ஆதரிப்பது நல்லது. இந்த நபர் உங்களுடன் பயிற்சி பெறத் தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் இதயத்தை இழந்தால் மட்டுமே ஒரு ஆதரவு அமைப்பாக செயல்படுகிறது.
   • தவறாமல் நீச்சல் செல்ல விரும்பும் நண்பரைக் கொண்டிருப்பது கூடுதல் போனஸ் மற்றும் ஒரு நல்ல நண்பர்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் ஒரு புதிய பக்கவாதம் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​யாராவது பாருங்கள், நீங்கள் எப்போது தவறு செய்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். சிறந்த தகவலுக்கு, முதலில் ஒரு குறிப்பிட்ட பக்கவாதம் எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றி எப்போதும் ஒரு திரைப்படத்தைப் பாருங்கள், எனவே நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
• உங்கள் திருப்புமுனைகளைப் பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்கி, உங்களால் முடிந்தவரை நீந்தவும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
• நீச்சலுக்கு முன்னும் பின்னும் எப்போதும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைந்து உங்களுக்கு தாகம் வராது என்றாலும், நீரிழப்புக்கு அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.
• உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருந்தால் 1 மணி நேரம் நீந்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நீந்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாகப் பழகுவீர்கள். உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் ஓடலாம் அல்லது நடக்கலாம்.
• உங்கள் வயிற்று மற்றும் பின்புற தசைகளை வேலை செய்ய தினமும் காலையிலும் மாலையிலும் சில புஷ்-அப்கள் மற்றும் சிட்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
• உங்களால் முடிந்தவரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் அதிகமாக இல்லை! அவ்வப்போது ஓய்வு எடுத்து குடித்துக்கொண்டே இருங்கள்.
• நீண்ட நாள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும்.
• வேகமான திருப்புமுனைகள் மிக முக்கியம். ரோல்ஓவர் டர்ன்அரவுண்டில் உங்கள் கால்களைத் திரும்பப் பெற முயற்சிக்கவும், 2-5 பட்டாம்பூச்சி கிக் கிக் நீருக்கடியில் செய்யுங்கள். உங்களை கொடிகளுக்கு அழைத்துச் செல்ல அது போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
• ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் கலந்துகொள்வது எப்போதும் நல்லது.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு பெரியதாக இருந்தாலும் உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்வதால், உங்களுக்கு அதிக எடை கொண்ட எடையை ஒருபோதும் பயன்படுத்த வேண்டாம். எளிதான லேசான எடையுடன் தொடங்கவும், பின்னர் மேலே செல்லவும்.
• நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்று யாராவது பார்க்கிறார்களா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒருவரிடமிருந்து உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் திசைகளிலிருந்தும் நீங்கள் பயனடையலாம்.
• உடனே கிடைக்காவிட்டால் சோர்வடைய வேண்டாம்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும். இதனால்தான் சுவாச பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியம்.