உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 6 இன் பகுதி 1: சுய தீங்கை நிறுத்த உடனடியாக நடவடிக்கை எடுக்கவும்
• 6 இன் பகுதி 2: உங்களுக்கு சுய தீங்கு விளைவிக்கும் காரணங்களை புரிந்து கொள்ளுங்கள்
• 6 இன் பகுதி 3: எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை உடைத்தல்
• 6 இன் பகுதி 4: சிக்கல்களைச் சமாளிக்க நேர்மறையான வழிகளைக் கற்பித்தல்
• 6 இன் பகுதி 5: தொழில்முறை உதவியைப் பெறுங்கள்
• 6 இன் பகுதி 6: உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதை நிறுத்திய பின் தொடரவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்

சுய-தீங்கில் (சுய-தீங்கு அல்லது சுய-தீங்கு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), ஒரு நபர் உணர்ச்சிபூர்வமான பிரச்சினைகள் அல்லது கடினமான சூழ்நிலைகளுக்கு விடையிறுப்பாக வேண்டுமென்றே தன்னை காயப்படுத்துகிறார். சுய-தீங்கு அந்த நேரத்தில் உங்களை நன்றாக உணரக்கூடும் மற்றும் சிக்கலை ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு நிர்வகிக்கலாம், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அது உங்களை மோசமாக உணரக்கூடும், மேலும் உங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும். சுய தீங்கை எதிர்ப்பதற்கு எந்த ஒரு மந்திர வழிமுறையும் இல்லை. கூடுதலாக, மாற்றம் எளிதானது அல்ல, மேலும் பழைய நடத்தை முறைகளில் மீண்டும் விழுவது எளிது. மீட்புக்கு நேரம் ஆகலாம், எனவே நீங்கள் மறுபிறப்புகளை அனுபவிக்கலாம். அது நிகழும்போது, ​​நீங்களே நீங்களே நல்லவராக இருப்பதும், அத்தகைய மறுபிறவிக்கு நீங்கள் உங்களை குறை கூறாததும் முக்கியம். நீங்கள் மீட்டெடுப்பு செயல்முறையைத் தொடங்கினீர்கள் என்பது மிகவும் முக்கியமானது.

அடியெடுத்து வைக்க

6 இன் பகுதி 1: சுய தீங்கை நிறுத்த உடனடியாக நடவடிக்கை எடுக்கவும்

1. உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களைக் கொண்டிருங்கள். உங்களைப் புண்படுத்தும் வேட்கையை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்களைச் சுற்றியுள்ள நபர்கள் எங்காவது செல்லுங்கள். குடும்பத்தின் மற்றவர்களுடன் அல்லது உங்கள் அறை தோழர்களுடன் இருக்க வாழ்க்கை அறைக்குச் செல்வதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். அல்லது நீங்கள் ஒரு கஃபே அல்லது பூங்கா போன்ற பொது இடத்திற்கு செல்லலாம். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், எங்கிருந்தாலும், உங்களை சிதைப்பதற்கு முன் ஒரு கணம் நிறுத்துங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒருவரை அழைக்கவும். நீங்கள் தனியாக வீட்டில் இருந்தால் அல்லது வெளியே வர முடியாவிட்டால், யாரையாவது பேச அழைக்கவும். உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ள ஒருவரை, நீங்கள் நம்பும் நண்பரை அல்லது அவசர எண்ணை அழைக்கலாம். சுய-தீங்கு கையாளும் நபர்களுக்கு தகவல்களை வழங்கும் பல அவசர எண்கள் கிடைக்கின்றன. அவர்கள் பிற உதவி ஆதாரங்களையும் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • நீங்கள் அழைக்கக்கூடிய நபர்களின் தொலைபேசி எண்களின் பட்டியலைத் தொகுப்பது ஒரு நல்ல உதவி.
   • உங்கள் பட்டியலில் குறைந்தது பின்வரும் எண்களைச் சேர்க்கவும்:
     • 0900-0113: 113 ஆன்லைன் என்பது தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது போராடும் நபர்களுக்கு 24 மணி நேர உதவியை வழங்கும் ஒரு ஹெல்ப்லைன் ஆகும்.
     • 030-2311473: இது தேசிய சுய-தீங்கு அறக்கட்டளையின் எண்ணிக்கை. புதன்கிழமைகளில் 11:00 முதல் 16:00 வரை நீங்கள் அங்கு செல்லலாம்.
     • 0900-0767: நீங்கள் சென்சூர் தொலைபேசி உதவி சேவையை 24 மணி நேரமும், வாரத்தில் 7 நாட்களும் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
   • ஒரு உயிரற்ற பொருளுடன், செல்லப்பிராணியுடன் அல்லது புகைப்படம் அல்லது சுவரொட்டியுடன் பேச முயற்சி செய்யலாம். இந்த விஷயங்கள் உங்களுக்கு எதிராக வாக்களிக்க உங்களுக்கு ஏதாவது வழங்குகின்றன, மேலும் நீங்கள் செய்யும் காரியங்களுக்கு உங்களைத் தீர்ப்பதில்லை.
3. நீங்கள் தற்கொலை செய்து கொள்ள வாய்ப்பு இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால் உதவியை நாடுங்கள். உங்களுக்கு தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால், உடனடியாக உதவியைப் பெறுங்கள். 0900-0113 (ஆன்லைன் தற்கொலை தடுப்பு அறக்கட்டளை) ஐ அழைக்கவும் அல்லது பொது அவசர எண்ணை (112) அழைக்கவும். பின்வரும் அறிகுறிகளைப் பாருங்கள்:
   • நீங்கள் இறக்க விரும்புவது அல்லது தற்கொலை பற்றி பேசுகிறீர்கள்.
   • உங்களை நீங்களே கொல்லும் வழிகளைத் தேடுகிறீர்கள்.
   • நீங்கள் நம்பிக்கையை இழந்துவிட்டீர்கள் என்ற உணர்வைப் பற்றி நீங்கள் கருத்து தெரிவிக்கிறீர்கள்.
   • நீங்கள் இனி வாழ ஒரு காரணம் இல்லை என்ற உண்மையைப் பற்றி பேசுகிறீர்கள்.
4. ஹைலைட்டரைக் கொண்டு உங்கள் உடலில் வரையவும். உங்கள் எண்ணங்கள் உங்களுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் போக்கைச் சுற்றிக் கொண்டே இருந்தால், அதற்கு பதிலாக ஒரு ஹைலைட்டரைக் கொண்டு உங்கள் உடலில் ஏதாவது ஒன்றை வரையவும். உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் இடத்தை வரையவும். மை வடுக்கள் விடாது.
5. உங்களை திசை திருப்பவும். உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் என்று நீங்கள் உணரும்போது அல்லது சுய-தீங்கை நிறுத்துவதை நீங்கள் உணரும்போது சுய-தீங்கைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையிலும் உங்களுக்கு என்ன வகையான கவனச்சிதறல்கள் செயல்படுகின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். உங்கள் உணர்வுகள் அல்லது சூழ்நிலையைப் பொறுத்து தூண்டுதல் அல்லது போக்கு வேறுபடலாம், அதாவது சுய-தீங்கைத் தடுக்க நீங்கள் பதிலளிக்க வேண்டிய முறையும் வேறுபடுகின்றன.
   • உங்கள் தலைமுடியை பெயிண்ட் செய்யுங்கள்.
   • ஒரு கப் தேநீர் தயாரிக்கவும்.
   • 500 அல்லது 1000 என எண்ணுங்கள்.
   • ஒரு புதிர் அல்லது மனம் விளையாட்டில் வேலை செய்யுங்கள்.
   • "மக்கள் பார்க்க" போ.
   • ஒரு இசைக்கருவியை வாசிக்கவும்.
   • தொலைக்காட்சி அல்லது ஒரு திரைப்படத்தைப் பாருங்கள்.
   • உங்கள் நகங்களை பெயிண்ட் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் புத்தகங்கள், உங்கள் அலமாரி போன்றவற்றை நேர்த்தியாகச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை பிஸியாக வைத்திருக்க காகித புள்ளிவிவரங்களை (ஓரிகமி) மடியுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சி.
   • நடந்து செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் சொந்த நடன வழக்கத்தை உருவாக்கவும்.
   • வண்ணம் அல்லது வரைய அல்லது ஆக்கப்பூர்வமாக ஏதாவது செய்யுங்கள்.
6. அது ஒலிக்கும் வரை காத்திருங்கள். சுய-தீங்கு வருவதை நீங்கள் உணரும்போது தாமதப்படுத்துவது சுய-தீங்கு வட்டத்தை உடைப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். தொடங்க, 10 நிமிடங்கள் காத்திருந்து, வெறி குறைகிறதா என்று பாருங்கள். அதன்பிறகு உங்களுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் வேட்கையை நீங்கள் இன்னும் உணர்ந்தால், இன்னும் 10 நிமிடங்கள் காத்திருங்கள்.
7. உங்களால் என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் செய்ய முடியாது என்பதை நினைவூட்டுங்கள். உங்களை மீண்டும் காயப்படுத்த வேண்டும் என்ற வேட்கையை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்களே பேசுங்கள். உங்களிடம் உள்ள தேர்வுகளை நினைவூட்டுங்கள்.
   • உங்களுக்கு வடுக்கள் வேண்டாம் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
   • உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதைப் பற்றி நீங்கள் நினைப்பதால் உங்களை நீங்களே காயப்படுத்த வேண்டியதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்களே உண்மையிலேயே நம்பாவிட்டாலும், "நான் காயப்படுவதற்குத் தகுதியற்றவன்" என்று நீங்களே சொல்லிக் கொள்ளுங்கள்.
   • வெட்டக்கூடாது என்ற தேர்வு உங்களுக்கு எப்போதும் இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இறுதியில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது உங்களுடையது.
8. உங்களை காயப்படுத்தக்கூடிய எந்த கருவிகளையும் வீட்டை விட்டு வெளியேறுங்கள். கத்திகள், லைட்டர்கள் அல்லது நீங்கள் எதைப் பயன்படுத்தினாலும் - மறைக்கப்பட்ட விஷயங்கள் உட்பட - அனைத்தையும் தூக்கி எறிய வேண்டும்.
   • வெறுமனே அதை குப்பையில் எறிவது போதாது. நீங்கள் இனி அவற்றை அடைய முடியாது என்பதையும், அவற்றை குப்பைத் தொட்டியில் இருந்து மீன் பிடிக்க முடியாது என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவற்றை ஒருவரிடம் கொடுங்கள் அல்லது நிரந்தரமாக அழிக்கவும்.
   • உங்கள் காயமடைந்த கருவியை எரிப்பதன் மூலமோ, தூக்கி எறிவதன் மூலமோ அல்லது புதைப்பதன் மூலமோ ஒரு குறியீட்டு இறுதி சடங்கை நீங்கள் நடத்தலாம். சத்தமாக சொல்லுங்கள்: "எனக்கு இனி உன் தேவையில்லை."

6 இன் பகுதி 2: உங்களுக்கு சுய தீங்கு விளைவிக்கும் காரணங்களை புரிந்து கொள்ளுங்கள்

1. பல்வேறு வகையான சுய-தீங்குகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். சுய தீங்கு பல வடிவங்களில் வருகிறது. சுய-தீங்கு உங்கள் சொந்த உடலை உடல் ரீதியாக காயப்படுத்துவது முதல் (உங்களை வெட்டுவதன் மூலம்) உங்களை ஆபத்தான அல்லது ஆபத்தான சூழ்நிலைகளில் (போதைப்பொருளின் செல்வாக்கின் கீழ் வாகனம் ஓட்டுவது போன்றவை) அல்லது உங்கள் சொந்த தேவைகளை புறக்கணிப்பது வரை இருக்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மருந்து மருந்துகளின் மூலம். எடுத்து).
   • தற்கொலை செய்யும் நோக்கத்துடன் அல்லது இல்லாமல் சுய-தீங்கு ஏற்படுகிறது.
   • கூடுதலாக, சுய-தீங்கு மனச்சோர்வு, பதட்டம் அல்லது மற்றொரு மனநலக் கோளாறு போன்ற மற்றொரு நிலையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
2. சுய தீங்கு என்பது போதை பழக்கத்தின் ஒரு வடிவம் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் சொந்த உடலில் சேதத்தை ஏற்படுத்துவது போதைக்குரிய ஒரு நடத்தை என்று தோன்றுகிறது. நீங்களோ அல்லது வேறு யாரோ உங்களை காயப்படுத்தினாலோ அல்லது சேதப்படுத்தினாலோ, உங்கள் மூளை எண்டோர்பின்கள் அல்லது ரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது, அவை உங்களை "நல்லது" என்று உணரவைக்கும். சுய-தீங்கு விளைவிக்கும் தீய சுழற்சியை உடைப்பது கடினம், குறிப்பாக நீங்கள் நல்லதாக உணரக்கூடிய அதே வேதிப்பொருட்களை வெளியிடும் மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கும்போது. உங்களுக்கு வேலை செய்யும் தீர்வுகள் அல்லது தீர்வுகள் என்ன என்பதைக் கண்டறிய நீங்கள் சோதனை மற்றும் பிழையை எடுக்க வேண்டியிருக்கும்.
3. நீங்களே காயப்படுத்துவதற்கான காரணங்களைக் கண்டறியவும். நீங்கள் அல்லது நீங்கள் சுய-தீங்கு பற்றி அக்கறை கொள்ளும் காரணம் ஒருவருக்கு நபர் மாறுபடும். பொதுவான காரணங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, கோபம், குற்ற உணர்வு, பயம், தனிமை, சோகம் அல்லது நம்பிக்கையற்ற தன்மை போன்ற சில தீவிர உணர்வுகளிலிருந்து இது உங்களுக்கு நிம்மதியைத் தருகிறது. அந்த உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும் ஒரு வழியாகவும் இதைக் காணலாம்.பிற காரணங்கள் உங்கள் உடலின் கட்டுப்பாட்டை நீங்கள் உணரவைக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் அல்லது மற்ற நபர் நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழந்துவிட்டதாக உணர்ந்தால். உணர்ச்சியற்றதாக உணரும்போது சிலர் தங்களை காயப்படுத்திக் கொள்கிறார்கள், மேலும் சில காரணங்கள் அதிர்ச்சி அல்லது கவலை அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற பிற பிரச்சினைகளுக்கு பதிலளிக்கின்றன.
   • உங்களை நீங்களே தீங்கு செய்ய வைப்பதைத் தீர்மானிப்பது உங்களை நீங்களே குணப்படுத்த நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய முதல் படிகளில் ஒன்றாகும். அடிப்படை காரணங்கள் மற்றும் காரணங்கள் கவனிக்கப்படாவிட்டால், அவற்றை ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் கையாள வேண்டிய அவசியம் இருக்கும்.

6 இன் பகுதி 3: எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை உடைத்தல்

1. உங்கள் எண்ணங்களை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். சுய தீங்குக்கு வழிவகுக்கும் சிந்தனை முறைகளைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் முதலில் உங்கள் எண்ணங்களை ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் சிந்தனை செயல்முறை உங்களுக்கு ஒரு பழக்கம். எதிர்மறை எண்ணங்களைக் கொண்ட பழக்கத்தை உடைக்க, நீங்கள் அந்த எண்ணங்களை அறிந்திருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பது உங்கள் காரணங்களையும் சிந்தனை முறைகளையும் புரிந்து கொள்ள உதவும் ஒரு கருவியாகும். உங்கள் உணர்வுகளை எழுதுவது சுய-தீங்குக்கு வழிவகுக்கும் வடிவங்களை அடையாளம் காண உதவும். கூடுதலாக, ஒரு டைரி உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும், உங்கள் எண்ணங்களைச் செயலாக்கவும் ஒரு கடையை வழங்குகிறது.
   • நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்தும்போது அல்லது உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளும்போது எழுதுங்கள். அதைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு இருந்த நிலைமை, சிந்தனை, உணர்வு அல்லது உணர்ச்சியை எழுத முயற்சிக்கவும். ஆற்றல், வயிற்றுச் சுருக்கம் அல்லது அந்த நேரத்தில் நீங்கள் கடந்து வந்த பிற விஷயங்கள் போன்ற சில உடல் உணர்வுகளையும் நீங்கள் கொண்டிருந்திருக்கலாம். நீங்களே காயப்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு சற்று முன்பு என்ன நடந்தது என்று எழுதுங்கள்.
   • ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பதன் மூலம், உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் சில சூழ்நிலைகளை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில்: வகுப்பு தோழர்களுடனான பிரச்சினைகள் (கொடுமைப்படுத்துதல் அல்லது இணைய அச்சுறுத்தல் உட்பட), பள்ளியில் அழுத்தம், சமூக ரீதியாக விலக்கப்பட்டதாக உணருதல், பாலியல் குழப்பம் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ள பிரச்சினைகள்.
   • ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பதன் நோக்கம் உங்கள் எண்ணங்களை அறிந்து கொள்வதும், உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் விஷயங்களைச் செய்ய உங்களை வழிநடத்தும் எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கு செயலற்ற முறையில் நடந்துகொள்வதும் அல்ல.
3. உங்கள் சிந்தனை ரயிலை மதிப்பீடு செய்யுங்கள். எதிர்மறை சிந்தனையை எதிர்ப்பதற்கான அடுத்த கட்டம் உங்கள் சிந்தனை ரயிலை மதிப்பீடு செய்வதாகும். உங்கள் எண்ணங்கள் சரியானதா? நீங்கள் எழுதிய எண்ணங்களைப் பார்த்து, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் என்ன மாதிரியான நிலைமை இருந்தீர்கள், அதிலிருந்து நீங்கள் எதையும் கற்றுக்கொண்டீர்களா, நீண்டகால விளைவுகள் என்ன என்பதைக் கண்டறியவும். சில சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் வித்தியாசமாக நடந்து கொண்டீர்களா?
   • எதிர்மறை எண்ணங்களை மதிப்பிடுவதற்கான மற்றொரு வழி, "வேண்டும்", "வேண்டும்" அல்லது "வேண்டும்" போன்ற சொற்களைத் தேடுவது. இந்த வகையான வாக்கியங்கள் பொதுவாக எதிர்மறையானவை, அவற்றை நீங்களே விமர்சிக்க பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
   • உங்கள் எண்ணங்கள் சரியானதா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நெருங்கிய நண்பரிடமோ அல்லது நீங்கள் நம்பும் உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ளவர்களிடமோ கேளுங்கள்.
4. உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கு இடையூறு செய்யுங்கள். உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை குறுக்கிடுவது மற்றொரு நுட்பமாகும். போக்குவரத்து எண்ணை அல்லது உங்கள் எண்ணங்களை நிறுத்தும் ஒலியை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் குறிக்கோள் எதிர்மறை எண்ணங்களை குறுக்கிட்டு, உங்கள் சிந்தனை முறைகளை நினைவூட்டுவதாகும். உங்கள் சிந்தனை முறையை நீங்கள் சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் எண்ணங்களைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் அறிந்திருப்பதையும் நீங்கள் உணருவீர்கள்.
   • உடல் ரீதியாக வேறு ஏதாவது செய்வதன் மூலம் உங்கள் எண்ணங்களையும் நிறுத்தலாம். ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள், ஒரு நண்பருடன் பேசுங்கள், ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது வீட்டைச் சுற்றி ஒரு வேலையைச் செய்யுங்கள்.
5. நேர்மறையான எண்ணங்களுடன் எதிர்மறையை மாற்றவும். உங்களுக்கு எதிர்மறை எண்ணங்கள் இருந்தால் அவற்றை நேர்மறையான அறிக்கைகளுடன் எதிர்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் சிந்தனை நாட்குறிப்பைப் படித்து மாற்று, நேர்மறையான அறிக்கைகளை எழுதுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் நினைத்தால், நான் எப்போதும் இரவு உணவை அழிக்கிறேன், ஏனென்றால் நான் தாமதமாகிவிட்டேன், அந்த எண்ணத்தை நீங்கள் நேர்மறையான ஒன்றைக் கொண்டு ஈடுசெய்ய முடியும்: நான் அக்கறையுள்ளவன், ஏனென்றால் நான் எப்போதும் தொகுப்பாளினிக்கு பூக்களைக் கொண்டு வருகிறேன்.
6. பணித்தாளில் பதிவு செய்வதன் மூலம் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தவும். இந்த வகை பணித்தாள் எதிர்மறை எண்ணங்களை அடையாளம் காணவும், அவற்றை நேர்மறையான எண்ணங்களுடன் எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும் பல படிகள் மூலம் உங்களை அழைத்துச் செல்கிறது.
   • ஒரு சிந்தனை பதிவு உங்கள் சிந்தனை செயல்முறையைப் பற்றி நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளக்கூடிய கேள்விகளை நினைவூட்டுகிறது, இதில் நிலைமையை விவரிப்பது, என்ன பதிலளிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானித்தல், ஒரு வெளிநாட்டவரின் கண்களால் நிலைமையைப் பார்ப்பது, அறிக்கை அல்லது நிலைமை உண்மையா என்பதை தீர்மானித்தல் மற்றும் எப்படி அந்த நிலைமைக்கு பதிலளிக்கவும்.
   • இணையத்தில், இங்கே மற்றும் இங்கே போன்ற பதிவு பணித்தாள்கள் மூலம் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் பல்வேறு மாதிரிகளை நீங்கள் காணலாம்.

6 இன் பகுதி 4: சிக்கல்களைச் சமாளிக்க நேர்மறையான வழிகளைக் கற்பித்தல்

1. நீங்களே நேர்மறையாக பேச முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உள் குரலையும் நீங்களே பேசும் முறையையும் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்களே நேர்மறையாக பேசலாம். உங்களுக்குள் இருக்கும் குரல் உங்கள் உந்துதல், எதிர்காலத்திற்கான உங்கள் எதிர்பார்ப்புகள், உங்கள் தன்னம்பிக்கை மற்றும் குறிப்பாக உங்கள் நல்வாழ்வை பாதிக்கிறது. நேர்மறையான சுய-பேச்சு என்பது உங்களுடன் பேசுவதற்கான ஒரு வழியாகும், இது நம்பிக்கையைப் பெறவும், ஆரோக்கியமாக வாழவும், எதிர்மறை எண்ணங்களை அகற்றவும் உதவும். நேர்மறையான சுய-பேச்சுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • நான் நேசிக்கத்தக்கவன்.
   • நான் சிறப்பு.
   • எனக்கு நம்பிக்கை இருக்கிறது.
   • எனது இலக்குகளை என்னால் அடைய முடியும்.
   • நான் அழகாக இருக்கிறேன்.
   • எனக்கு தீங்கு விளைவிப்பதன் மூலம் நான் எனது பிரச்சினைகளை தீர்க்கவில்லை.
   • என்னைத் துன்புறுத்தாமல் என் கோபம், சோகம், பயம் ஆகியவற்றைக் கடந்து செல்ல முடியும்.
   • எனது உணர்வுகளைப் பற்றி நான் இப்போது உடனடியாக ஒருவரிடம் தெரிவிக்க முடியும்.
   • நான் ஆதரவைப் பெற முடியும்.
   • போஸ்ட்-இட் அல்லது பிற ஒட்டும் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி அல்லது உங்கள் கண்ணாடியில் செய்திகளை ஒட்டுவதன் மூலம் இந்த சொற்றொடர்களை நினைவூட்டுங்கள்.
   • நான் சிறப்புடையவன் அல்லது எனக்கு நம்பிக்கை உள்ளது போன்ற சுருக்கமான சொற்றொடர்களை நம்புவது கடினம் எனில், அவற்றை உடனே பயன்படுத்த தேவையில்லை. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் அடைய விரும்பும் நடத்தையில் கவனம் செலுத்தும் நேர்மறையான சொற்றொடர்களைப் பயன்படுத்தவும். இதுபோன்ற வாக்கியங்கள் உங்களுக்கு இன்னும் குறிப்பிட்ட திசையைத் தரக்கூடும், அதாவது எனது உணர்வுகளைப் பற்றி நான் உடனடியாக ஒருவரிடம் உடனடியாகக் கூற முடியும், மேலும் எனக்குத் தீங்கு விளைவிப்பதன் மூலம் நான் எனது பிரச்சினைகளை தீர்க்கவில்லை.
   • நேர்மறையான சுய-பேச்சு வேறு யாராலும் கட்டளையிடப்படக்கூடாது. இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்று நீங்கள் உணரும்போது அதைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
2. உங்களை மீண்டும் காயப்படுத்த வேண்டும் என்ற வேட்கையை நீங்கள் உணர்ந்தால் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய முதலுதவி பெட்டியை உருவாக்குங்கள். இதுபோன்ற ஒரு முதலுதவி கருவி, உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் போக்கை அடக்க உதவும் கருவிகளை நிரப்பும் ஒரு பெட்டி. உங்களிடம் உள்ளதை நினைவில் கொள்ள இந்த கருவிகள் உதவும். கூடுதலாக, கலை ரீதியாக ஏதாவது செய்வது போன்ற நேர்மறையான ஒன்றை நோக்கி உங்கள் ஆற்றலை இயக்க அவை உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் முதலுதவி பெட்டியில் பின்வரும் கருவிகள் இருக்கலாம்:
   • நண்பர்கள், தோழிகள், குடும்பம் அல்லது செல்லப்பிராணிகளின் புகைப்படங்கள்
   • உங்கள் நாட்குறிப்பு
   • கைவினைப் பொருட்கள்
   • உற்சாகமூட்டும் வார்த்தைகள்
   • இசை அல்லது பாடல்
3. நீங்கள் நம்பும் நண்பர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் பேசுங்கள். பேச வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணரும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் ஏற்ற தாழ்வுகளை உங்கள் சிறந்த நண்பர்கள் மற்றும் உங்களுக்கு நெருக்கமான குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். அவர்களின் ஆதரவுடன் உங்களைச் சுற்றி வையுங்கள். உங்களைப் புண்படுத்தும் வேட்கையை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் அப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று ஒருவரிடம் சொல்வது நல்லது.
   • நம் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்துவது எளிதல்ல, சில சமயங்களில் சோகம், கோபம் அல்லது தனிமை போன்ற உணர்வுகளை சுய-தீங்கு வடிவில் வெளிப்படுத்துவது எளிது. இருப்பினும், நீண்டகால வெற்றிக்கு, அடிப்படை பிரச்சினை தீர்க்கப்பட வேண்டியது அவசியம்.
   • நீங்களே தீங்கு செய்தால், அது சங்கடமாகவும் பேசுவது கடினம். மற்ற நபர் உங்களை தீர்ப்பளிப்பார் அல்லது அதைப் பற்றி பேச உங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க முயற்சிப்பார் என்று நீங்கள் பயப்படலாம். மறுபுறம், உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் கவலைப்படுகிற விஷயங்களை நீங்கள் விரும்பும் நபர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வது முக்கியம். அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ விரும்புகிறார்கள்.
4. ஒரு செய்தியை எழுதுங்கள். நீங்கள் உணருவதை வாய்மொழியாக வெளிப்படுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருக்கு ஒரு குறிப்பு அல்லது குறுஞ்செய்தியை எழுதுங்கள். இது உங்கள் எண்ணங்களை பேசாமல் தொடர்பு கொள்ள உதவும்.
5. உங்களை அமைதிப்படுத்த ஒரு வழியாக ஐந்து புலன்கள் நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும். மீட்டெடுப்பு செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாக புதிய திறன்களைக் கற்றுக்கொள்வது, உங்கள் மூளைக்கு உங்களை காயப்படுத்தும்போது உங்களுக்கு நன்றாக இருக்கும் ரசாயனங்களை வெளியிடுவதை எளிதாக்குகிறது. அமைதிப்படுத்தும் நுட்பங்கள் உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளவும், இங்கேயும் இப்பொழுதும் கவனம் செலுத்தவும் ஒரு வழியாகும். ஐந்து புலன்களின் நுட்பத்தின் நன்மை என்னவென்றால், சுய-தீங்கு விளைவிக்கும் வலி அல்லது தீவிர உணர்வுகளைச் சமாளிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் மனநிலையைப் பெறுவதற்கான வழியை இது வழங்குகிறது.
   • தொடங்க, ஒரு வசதியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். தரையில் அல்லது ஒரு நாற்காலியில் குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.
   • உங்கள் சுவாசத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள். உங்கள் சுவாசத்தின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள் (உள்ளிழுக்கவும், பிடிக்கவும், சுவாசிக்கவும்). நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் சுவாசிக்க வேண்டியதில்லை.
   • உங்கள் ஒவ்வொரு ஐந்து புலன்களையும் (பார்க்க, கேட்டல், ருசித்தல், மணம் மற்றும் உணர்வு) அறிந்து கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • இப்போது ஒரு நேரத்தில் ஒரு நிமிடம் உங்கள் புலன்களில் ஒன்றில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்:
   • கேட்டல்: உங்களைச் சுற்றி என்ன ஒலிகள் கேட்கின்றன? வெளிப்புற சத்தங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் (கார்கள் ஓட்டுவதை நீங்கள் கேட்க முடியுமா, மக்கள் பேசுவதைக் கேட்க முடியுமா, பறவைகள் கிண்டல் செய்வதைக் கேட்க முடியுமா?). பின்னர் உள் ஒலிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் (உங்கள் சொந்த சுவாசம் அல்லது செரிமான உறுப்புகளைக் கேட்க முடியுமா?). நீங்கள் கேட்டவற்றில் கவனம் செலுத்துகையில், நீங்கள் முன்பு கவனிக்காத ஒன்றை நீங்கள் கவனித்தீர்களா?
   • வாசனை: நீங்கள் என்ன வாசனை? உங்களுக்கு அருகில் உணவு இருக்கிறதா? புத்தகங்களில் உள்ள காகிதத்தின் வாசனை போன்ற நீங்கள் முன்பு வாசனையற்ற வாசனையை நீங்கள் கவனிக்கலாம். உன் கண்களை மூடு. சில நேரங்களில் அது காட்சி கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் பிற புலன்களைக் கூர்மைப்படுத்துகிறது.
   • காண்க: நீங்கள் என்ன பார்க்கிறீர்கள்? சோபா அல்லது மேசையைப் பார்ப்பது எளிது. இப்போது வண்ணங்கள், வடிவங்கள், வடிவங்கள் மற்றும் அமைப்புகள் போன்ற விவரங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • சுவைத்தல்: நீங்கள் என்ன சுவைக்கிறீர்கள்? உங்கள் வாயில் உணவு இல்லை என்றாலும், நீங்கள் சுவைக்கலாம். சற்று முன்பு நீங்கள் சாப்பிட்ட அல்லது குடித்தவற்றின் சுவையை ருசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். எந்தவொரு சுவையையும் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள உங்கள் நாக்கை உங்கள் பற்களின் மீதும், கன்னங்களின் உட்புறத்திலும் இயக்கவும்.
   • உணருங்கள்: நீங்கள் உட்கார்ந்தவுடன் சரியாக உட்கார்ந்திருக்கும்போது என்ன உணர முடியும்? உங்கள் துணிக்கு எதிராக உங்கள் தோல் எப்படி உணர்கிறது, உங்கள் நாற்காலியில் நீங்கள் எப்படி அமர்ந்திருக்கிறீர்கள், உங்கள் கால்கள் தரையில் எப்படி உணர்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் துணிகளின் அமைப்பு அல்லது உங்கள் நாற்காலியை உணருங்கள்.
6. இதை முயற்சிக்கவும் தியானியுங்கள் அல்லது ஜெபம் செய்யுங்கள். தியானம் உங்கள் நேர்மறையான உணர்வுகளையும், உங்கள் திருப்தி, ஆரோக்கியம் மற்றும் மகிழ்ச்சியை மேம்படுத்தும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, தியானம் கவலை, மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்கிறது. பல வகையான தியானங்கள் உள்ளன, ஆனால் எப்போதும் உங்கள் எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்துவதே தியானத்தின் நோக்கம். கீழேயுள்ள எடுத்துக்காட்டு உங்கள் எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்தும் வழியில் உங்களுக்கு உதவ வடிவமைக்கப்பட்ட எளிய தியான வடிவமாகும்.
   • வசதியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • கவனம் செலுத்த ஒற்றை புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது ஒரு மெழுகுவர்த்தி சுடர், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் சொல்லும் ஒரு சொல் அல்லது பிரார்த்தனை போன்ற ஒலி அல்லது ஜெபமாலையின் மணிகளை எண்ணுவது போன்ற உடல் ரீதியான ஒன்று. அந்த ஒரு விஷயத்தில் உங்கள் கவனத்தை வைத்திருங்கள்.
   • நீங்கள் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​உங்கள் மனம் அலையும். உங்கள் மனம் அலைந்து திரிவதை நீங்கள் காணும்போது, ​​உங்கள் மனதை விட்டுவிட்டு, அந்த ஒரு விஷயத்தில் மீண்டும் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். இது எளிதானது என்று தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் எண்ணங்களை எதையாவது மையமாகக் கொண்டிருப்பது இன்னும் சவாலாக இருக்கும். முதலில் ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியில் கவனம் செலுத்த முடியாவிட்டால் ஏமாற்றமடைய வேண்டாம்.
7. சுவாச பயிற்சிகளால் இதை முயற்சிக்கவும். சுவாசம் என்பது நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாத இயற்கையான பதில். மூச்சுத்திணறல் பயிற்சி நாம் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகவும், "சண்டை அல்லது விமானம்" என்ற எங்கள் தேர்வை தீர்மானிக்க முடியும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் என்று நீங்கள் உணரும்போது மன அழுத்தத்திற்கு அதே பதிலைத் தூண்டலாம். இந்த திறமையைக் கற்றுக்கொள்வது நமக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் காரணிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இந்த சுவாச பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்:
   • நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது ஐந்தாக எண்ணுங்கள், உங்கள் சுவாசத்தை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் சுவாசிக்க ஐந்து வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் எண்ணும்போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் சுவாசத்தைக் காண மற்றொரு வழி, இணைக்கப்படாத பலூனைப் பயன்படுத்துவது. பலூனை ஊதி, பின்னர் மீண்டும் காற்று வீசுவதைப் பாருங்கள்.
8. உங்கள் கற்பனையில் ஒரு பாதுகாப்பான இடத்தை கற்பனை செய்ய உங்கள் காட்சி கற்பனையைப் பயன்படுத்தவும். கற்பனை என்பது உங்கள் மனதில் ஒரு படத்தை உருவாக்குகிறது என்பதாகும். இந்த படம் அமைதியானதாக இருக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு நல்ல நேரத்தை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது. சில நேரங்களில் ஒரு படத்தை அச்சிடுவது எளிது. நீங்கள் அதில் கவனம் செலுத்தலாம்.
9. முற்போக்கான தசை தளர்த்தலை முயற்சிக்கவும். முற்போக்கான தசை தளர்வு (சுருக்கமாக பி.எம்.ஆர்) என்பது ஒரு திறமையாகும், இது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை இறுக்கி, தளர்த்துவதன் மூலம் கடினமான உணர்வுகளைச் சமாளிக்க உதவுகிறது. முற்போக்கான தசை தளர்வு, மற்றவற்றுடன், உங்கள் உடலில் உள்ள உடல் உணர்வுகளைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் அறிந்திருப்பதை உறுதி செய்கிறது.
   • ஒரு வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், அதில் இருந்து நீங்கள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் எளிதாக கவனம் செலுத்தலாம். முதலில் இங்கே உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்வது பெரும்பாலானவர்களுக்கு எளிதானது.
   • நீங்கள் இறுக்கமாகவும் பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும் கூடிய தசைகள் குழுவில் கவனம் செலுத்துங்கள். இதற்கு தகுதியான தசைக் குழுக்களில் உங்கள் முகம், உங்கள் கைகள் மற்றும் கைகள், உங்கள் வயிறு மற்றும் உங்கள் உடலின் நடுத்தர பகுதி மற்றும் உங்கள் கால்கள் மற்றும் / அல்லது கால்கள் அடங்கும்.
   • உங்கள் முகத்துடன் தொடங்க, எலுமிச்சை சாப்பிடுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். எலுமிச்சையில் கடிக்கும்போது உங்கள் உதடுகளிலும், கன்னங்களிலும், உங்கள் தாடையிலும், உங்கள் நெற்றியிலும், கண்களிலும் உள்ள பதற்றத்தை உணருங்கள். உங்கள் முகம் உங்கள் மூக்கைச் சுற்றிலும் சுருக்கப்பட்டு, கண்களை மூடிக்கொண்டு உதடுகள் சுருங்குகிறது. பின்னர் அந்த தசைகள் அனைத்தையும் தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இனிமையான ஒன்றை சாப்பிடுவது பற்றியும், சுவையான ஒன்றை சாப்பிடும்போது உங்கள் முகம் எவ்வாறு நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கும் என்று நினைத்தால் அது உதவும்.
   • உங்கள் தோள்களிலும் பின்புறத்திலும் வேலை செய்ய, நீங்கள் ஒரு பூனை என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒரு பூனை எவ்வாறு அதன் முதுகில் வளைத்து, கால்களை நீட்டுகிறது என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் உடலுடன் ஒரு பூனையைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகள் வரை உருட்டி, உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் கூட வந்து உங்கள் முதுகில் ஒரு உண்மையான வளைவை உருவாக்கலாம். பின்னர் ஓய்வெடுத்து உங்கள் சாதாரண உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • உங்கள் உடலின் நடுத்தர பகுதியுடன் இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது எளிதானது. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கனமான பந்து இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். பின்னர் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து அந்த தசைகளை தளர்த்தவும்.
   • உங்கள் கால்களை நீட்டி ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் காலணிகளை வைத்திருந்தாலும் கூட, இதை எங்கும் செய்யலாம். உங்கள் கால்விரல்களை சுருட்டுங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுங்கள்.
10. நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்யும் போது நடந்து செல்லுங்கள். கவனத்துடன் நடந்து செல்வது இயக்கத்தில் நினைவாற்றல். ஒரு கவனமுள்ள நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள், எடுத்துக்காட்டாக, அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் அதிக விழிப்புணர்வைக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். கூடுதலாக, "பாரம்பரிய" வழியில் அமைதியாக உட்கார்ந்து தியானிப்பது சிலருக்கு கடினமாக இருக்கும். நடைபயிற்சி என்பது தியானத்தின் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வடிவமாகும். கூடுதலாக, நடைபயிற்சி கூடுதல் சுகாதார நன்மைகளை வழங்கும்.
    • நடக்கும்போது, ​​நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு அடியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் எப்படி இருக்கும்? உங்கள் காலணிகளில் உங்கள் கால்களை எப்படி உணருகிறீர்கள்? உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள். உங்கள் சூழலைக் கவனியுங்கள். சொல்வது போல, அதைச் செய்யும் சிறிய விஷயங்கள் தான்.

6 இன் பகுதி 5: தொழில்முறை உதவியைப் பெறுங்கள்

1. ஆபத்து இருந்தால் உதவி தேடுங்கள் தற்கொலை. உங்களுக்கோ அல்லது வேறு ஒருவருக்கோ தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால், உடனடியாக உதவியைப் பெறுங்கள். 0900-0113 ஐ அழைக்கவும் அல்லது பொது அவசர எண்ணை (112) அழைக்கவும். நீங்கள் விரும்பும் ஒருவரைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா என்பதைக் கவனிக்க சில அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
   • அவன் அல்லது அவள் இறப்பது பற்றி அல்லது தற்கொலை செய்ய விரும்புவதைப் பற்றி பேசுகிறாள்.
   • அவன் அல்லது அவள் தற்கொலைக்கான வழிகளைத் தேடுகிறார்கள்.
   • அவன் அல்லது அவள் நம்பிக்கையை இழந்துவிட்டதாக அவன் அல்லது அவள் தவறாமல் கவனிக்கிறார்கள்.
   • அவன் அல்லது அவள் இனி வாழ்க்கையின் பயனைப் பார்க்கவில்லை என்று அவன் அல்லது அவள் சொல்கிறாள்.
2. தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். ஒரு உளவியலாளர் அல்லது வழிகாட்டியானது கடினமான உணர்ச்சிகளை நன்கு புரிந்துகொள்வதற்கும், அதிர்ச்சியைப் பெறுவதற்கும் உதவும். அத்தகைய நபர் பயிற்சி பெற்றவர் மற்றும் உங்கள் நடத்தையை பாதிக்கும் சிக்கல்களை சமாளிக்க உங்களுக்கு தேவையான அனுபவம் உள்ளது.
   • சுய-தீங்கு விளைவிக்கும் நிபுணர் ஒரு உளவியலாளர் அல்லது ஆலோசகரிடம் உங்களைப் பார்க்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நெருங்கிய நண்பருடன் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தில் உள்ள ஒருவருடன் நேர்மையாக இருக்க நீங்கள் போராடுகிறீர்களானால், உங்களுக்குத் தெரியாத ஒருவருடன் உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொள்வது விடுதலையாக இருக்கலாம்.
   • துஷ்பிரயோகம், துஷ்பிரயோகம் அல்லது வேறு ஏதேனும் அதிர்ச்சிகரமான அனுபவம் போன்ற உங்கள் வாழ்க்கையில் மிகவும் கடினமான சூழ்நிலைகளை நீங்கள் கையாளுகிறீர்களானால், அல்லது உங்கள் உணர்வுகள் மிக அதிகமாக இருந்தால், அவை உங்களை வெட்டவோ சேதப்படுத்தவோ வழிவகுக்கும், நீங்கள் பேசுவது மிகவும் பயனுள்ள இடம் உங்களை யாரும் தீர்ப்பளிக்காத பாதுகாப்பான, நடுநிலை சூழலில் அந்த உணர்வுகளைப் பற்றி.
3. ஒரு சுய உதவிக்குழுவைக் கண்டறியவும். உங்கள் பகுதியில் ஒரு சுய உதவிக்குழு இருக்கலாம். அத்தகைய குழு சுய-தீங்கு தொடர்பான உணர்வுகளை அடையாளம் காணவும், வெளிப்படுத்தவும், சமாளிக்கவும் உங்களுக்கு உதவும்.
   • பிராந்தியத்தின் அடிப்படையில் அமைப்புகளின் பட்டியலுக்கு இந்த வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும், சுய-தீங்கு பற்றிய தகவல்களுக்கும் உதவியை எவ்வாறு பெறுவது என்பது குறித்த பரிந்துரைகளுக்கும் இங்கே பார்க்கவும்.
4. வேறு ஏதேனும் சிக்கல்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். சில நேரங்களில் சுய காயம் அடைந்தவர்கள் மனச்சோர்வு, போதைப்பொருளுக்கு அடிமையாதல், உண்ணும் கோளாறுகள், ஸ்கிசோஃப்ரினியா அல்லது ஆளுமைக் கோளாறுகள் போன்ற பிற உளவியல் சிக்கல்களையும் கையாளுகிறார்கள். சுய-தீங்கு விளைவிக்கும் போக்குக்கு பங்களிக்கும் மற்றொரு கோளாறு உங்களுக்கு இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளரிடம் சொல்லுங்கள்.
5. நேர்மையாக இரு. நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் அல்லது என்ன நடக்கிறது என்பது பற்றி சிகிச்சையாளரிடம் நேர்மையாக இருங்கள். உங்களுக்கு உதவ அவர் அல்லது அவள் இருக்கிறார்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.நீங்கள் நியாயமாக இல்லாவிட்டால், உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவையான சிகிச்சையைப் பெற முடியாது. நீங்கள் உண்மையைச் சொல்வது முக்கியம். சிகிச்சை ரகசியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்களை அல்லது வேறொருவரை காயப்படுத்த திட்டமிட்டால் தவிர உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் நீங்கள் எதுவும் சொல்ல மாட்டீர்கள்.

6 இன் பகுதி 6: உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதை நிறுத்திய பின் தொடரவும்

1. மைல்கற்களைக் கொண்டாடுங்கள். போதை பழக்கத்தில் நீங்கள் அடைந்ததைக் கொண்டாட நேரம் ஒதுக்குவது முக்கியம். உங்களைத் துன்புறுத்தாமல் கடந்து செல்லும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வெற்றியாக கொண்டாடப்பட வேண்டும். நீங்களே சிகிச்சையளிப்பதன் மூலம் அல்லது உங்கள் நண்பர்களுடன் வெளியே செல்வதன் மூலம் முதல் வாரத்தின் முடிவைக் கொண்டாடுங்கள்.
   • முதலில் நாட்களையும், பின்னர் வாரங்களையும், மாதங்களையும், இறுதியாக ஆண்டுகளையும் கொண்டாடுவதன் மூலம் மைல்கற்களுக்கு இடையிலான தூரத்தை அதிகரிக்கவும். இந்த எண்ணங்களுடன் நீங்கள் முதலில் போராடுவதை நீங்கள் காணலாம், ஆனால் உங்கள் மைல்கற்களைக் கொண்டாடுவது உங்கள் முயற்சிகளை முன்னும் பின்னும் பார்த்து கொண்டாட உதவும்.
2. உன்மீது நம்பிக்கை கொள். இறுதியில், நீங்கள் அனைத்தையும் உங்கள் கைகளில் வைத்திருக்கிறீர்கள்: நீங்கள் நேர்மறையாக சிந்தித்து உங்களை நம்பினால், உங்கள் போதை ஒரு தெளிவற்ற நினைவகமாக மாறும், அது உங்களை ஒரு சில வடுக்களுடன் விட்டுவிடும். நீங்களே தீங்கு செய்வதை நிறுத்திவிட்டால், உலகத்தைப் பற்றியும் உங்களைப் பற்றியும் நீங்கள் மிகவும் தெளிவாகவும் நேர்மையாகவும் சிந்திக்க முடியும். மற்றவர்கள் உங்களைப் பற்றி அக்கறை காட்டுகிறார்கள், உங்களைப் பற்றி அக்கறை காட்டுகிறார்கள் என்று நம்புங்கள். நீங்கள் வெளியேறலாம்.
3. மறுபிறப்புகள் சில நேரங்களில் அதன் ஒரு பகுதியாகும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் மீண்டும் உங்களைத் தீங்கு செய்வது பற்றி யோசிக்கத் தொடங்குவீர்கள் அல்லது உண்மையில் உங்களை மீண்டும் காயப்படுத்துவீர்கள். இது மறுபிறப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது நிகழும்போது, ​​உங்களைப் பற்றி வெறி கொள்ளாதீர்கள்; அனைவருக்கும் ஒரு கட்டத்தில் மறுபிறப்பு உள்ளது. சுய-தீங்கு என்பது ஒரு போதை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மீட்பின் போது மீண்டும் ஏற்படும். உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்த முடியாத நேரங்கள் இருக்கும், ஆனால் இதன் பொருள் நீங்கள் தொடர்ந்து கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதாகும். நீங்கள் ஒரு படி பின்வாங்கியதால், இப்போதே நீங்கள் மூன்று படிகள் முன்னேற வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

உதவிக்குறிப்புகள்

• இணையத்தில் ஒரு பயனுள்ள ஆதாரத்தின் எடுத்துக்காட்டு Nul251.info. இந்த தளத்தில் நீங்கள் சுய-தீங்கு விளைவிப்பதற்கான காரணங்கள், பாதிக்கப்பட்டவராக நீங்களே என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள், உதவியை எங்கு தேடுவது, மற்றும் சுய-தீங்கு கையாளும் நபர்களின் நண்பர்கள் அல்லது உறவினர்களுக்கான பரிந்துரைகள் ஆகியவற்றைக் காணலாம்.
• செல்லப்பிராணியைப் பெறுவதைக் கவனியுங்கள். சுய காயம் விளைவிக்கும் நபர்கள் ஒரு கூண்டில் ஒரு நாய், பூனை, பறவை அல்லது கொறித்துண்ணி போன்ற கவனித்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு செல்லப்பிராணியையாவது பெற ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். மற்றொரு உயிரினத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கான பொறுப்பை ஏற்றுக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சை விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். வாழ்க்கை மிகவும் மதிப்புமிக்கது, அதிலிருந்து அழகாக ஒன்றை உருவாக்க நீங்கள் உதவலாம்.
• வளையல்களை அணியுங்கள். இவை உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு அர்த்தம் கொண்ட வளையல்கள் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவின் சின்னம் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் வேறு ஏதாவது வளையல்களாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஏன் இன்னும் போராடுகிறீர்கள் என்பதை நினைவூட்ட வளையல்கள் உதவும். கூடுதலாக, வளையல்களின் எடை உங்களை காயப்படுத்தும் போக்கைக் குறைக்கும். இது சிறிது நேரம் ஆகலாம், ஆனால் இறுதியில் அது செயல்படும்.