உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

கோபம் ஒரு இயற்கையான மனித உணர்ச்சி, அது எப்போதும் எதிர்மறையாக இருக்காது. நீங்கள் காயப்படும்போது அல்லது மாற்றம் தேவைப்படும் சூழ்நிலை எப்போது நிகழ்கிறது என்பதை அறிய கோபம் உங்களுக்கு உதவும். உங்கள் கோபத்தை எவ்வாறு செயலாக்குவது மற்றும் பிரதிபலிப்பது என்பதை நீங்கள் அறிவது முக்கியம்.

அடிக்கடி கோபப்படுவதால் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், பலவீனம் மற்றும் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படும். நீங்கள் எளிதில் கோபமடைந்தால் அல்லது நீண்ட நேரம் பின்வாங்க நேரிட்டால் ஆபத்து குறிப்பாக அதிகமாக இருக்கும்… அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் இப்போது உங்கள் கோபத்தை பின்வரும் ஆரோக்கியமான வழிகளில் புரிந்து கொள்ளலாம், செயலாக்கலாம் மற்றும் விடுவிக்கலாம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: கோபத்தை திறம்பட விடுவிக்கவும்

1. 

   பயிற்சி. நீங்கள் கோபமாக உணரும்போது, ​​சில லேசான உடற்பயிற்சி உதவும். ஜார்ஜியா பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு ஆய்வில், கோபத்தின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு மிதமான உடற்பயிற்சி (ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை) அதை நிர்வகிக்க உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடல் எண்டோர்பின்கள், மூளையில் நரம்பியக்கடத்திகள் ஆகியவற்றை வெளியிடுகிறது, அவை நேர்மறை உணர்ச்சிகளை உருவாக்க மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. நீங்கள் ஒரு பைக்கை இயக்கவோ அல்லது ஓட்டவோ முடியாவிட்டால், நடைபயிற்சி, நீட்சி அல்லது வேறு ஏதேனும் உடற்பயிற்சியைக் கவனியுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியும் ஒரு தடுப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது. கோபம் ஏற்படுவதற்கு முன்பு ஒரு ஜாக் ஒரு பதிலின் எதிர்மறை அளவைக் குறைக்கும் என்று யேல் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது முழு பயிற்சிக்கு நேரம் இல்லாவிட்டாலும், சில நிமிடங்கள் செய்யும். முடிந்தால், அந்த தீவிர உரையாடலை விட்டுவிட்டு சிறிது நேரம் கைகளையும் கால்களையும் அசைக்கவும். ஒரு சில உடல் கவனச்சிதறல்கள் உங்களை நன்றாக உணர உதவும்.

2. 

   
   
   உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்த பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உதரவிதானம் (உங்கள் நுரையீரலுக்குக் கீழே உள்ள பெரிய தசை) மூலம் ஆழமாக சுவாசிப்பது உங்கள் கோப உணர்வுகளை எளிதாக்க உதவும். கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆழமான சுவாசம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக்கும், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும், உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தும். சுவாசப் பயிற்சிகளை ஒரு இந்திய மந்திரம், முக்கிய சொற்றொடர் அல்லது வேறு ஏதேனும் உறுதியளிக்கும் முழக்கங்களுடன் இணைப்பது விளைவை அதிகரிக்கும்.
   • ஓய்வெடுக்க அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. உங்களை வசதியாக ஆக்குங்கள். நீங்கள் விரும்பினால் படுத்து, இறுக்கமான அல்லது சங்கடமான ஆடைகளை கழற்றவும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைக்கவும்.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் அடிவயிற்றை காற்று பெரிதாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிறு ஓய்வெடுக்கட்டும்; அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிறு அதிகரிப்பதையும் நீங்கள் உணருவீர்கள். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். நுரையீரல் வழியாக காற்றை வெளியே தள்ளுவதன் மூலம் வயிற்று தசைகளை வெளியிடுகிறது.
   • இந்த செயல்முறையை குறைந்தது பத்து முறையாவது செய்யவும்.
   • நீங்கள் இன்னும் ஆழமாக சுவாசிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு குழந்தை பொம்மை கடையில் இருந்து ஒரு பாட்டில் வீசும் குமிழ்கள் வாங்கவும். ஊதுகுழலை உங்கள் முன்னால் பிடித்து, சட்டகத்தின் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் அடிவயிற்றில் இருந்து வெளியேறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் சுவாசத்தை மேலேயும் வெளியேயும் கட்டாயப்படுத்துங்கள். அது நிலையானதாக இருந்தால் நீங்கள் குமிழ்களை கூட ஊதலாம். சோப்பு குமிழ்கள் உடைந்தால் அல்லது தோன்றாவிட்டால், குமிழ்கள் வீசும் வரை உங்கள் சுவாசத்தை மாற்றவும்.

3. 

   
   
   உங்கள் தசைநாண்களை நீட்ட பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு உங்கள் உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட குழு தசைகள் பதற்றம் மற்றும் நீட்டிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், கோப உணர்வுகளிலிருந்து உங்களை திசை திருப்பலாம். கூடுதலாக, தசைநாண்கள் தளர்த்தப்படுவது கவலை மற்றும் அழுத்தத்தின் உணர்வுகளைத் தணிக்க உதவும், இதன் மூலம் குறுகிய மனநிலையின் உணர்வுகளைக் குறைக்கும். உங்கள் எண்ணங்கள் கட்டுப்பாட்டை மீற ஆரம்பித்தவுடன் இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு தூங்குவதை எளிதாக்கும்.
   • முடிந்தால் அமைதியான, வசதியான இடத்திற்குச் சென்று ஒரு இருக்கையைக் கண்டுபிடி.
   • கை போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கும்போது, ​​தசைக் குழுவை உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டி 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் கை தசைகளை நீட்டும்போது உங்கள் கைமுட்டியை ஒரு முஷ்டியைப் போல பிடுங்கலாம். தசைகள் அந்த குழுவில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் தற்செயலாக சுற்றியுள்ள தசைகளை கஷ்டப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • மூச்சை இழுத்து விரைவாக தசைக் குழுவை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் இப்போது நீட்டிய தசைகளில் அதை விட்டுச்செல்லும் அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து மற்றொரு தசைக் குழுவிற்கு செல்லுங்கள்.
   • கால்கள், கீழ் கன்றுகள், தொடைகள், பிட்டம், அடிவயிறு, தோள்கள் - கழுத்து, வாய், கண்கள் மற்றும் நெற்றியில் நீட்டிக்க முயற்சிக்கும் தசைக் குழுக்கள்.
   • உங்கள் கால்களில் தொடங்கி, உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் பதற்றப்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவை நீட்டும்போது, ​​கோபம் கரைந்து ஓய்வெடுக்க இடமளிக்கிறது.

4. 

   
   
   கோபத்தை விடுவிக்கும் சடங்கை செய்யுங்கள். கவனம் தேவைப்படும் செயல்பாடுகள் கோப ஆற்றலை வெளிப்படையான உற்பத்தியில் திசைதிருப்ப உதவும், இதனால் நீங்கள் கோபத்தை விரைவாக சமாளிக்க முடியும். கோபம் தற்காலிகமாக மூளை செயல்பாடு மற்றும் ஆக்கபூர்வமான சிந்தனையை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் கற்பனையையும் கவனத்தையும் பயன்படுத்தி கோபத்தை ஒரு ஆக்கபூர்வமான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் வெளியிடவும்.
   • உதாரணமாக, ஒரு தனியார் இடத்தைக் கண்டுபிடி, ஒரு குளியல் முடிந்தபின் ஒரு நாய் தன்னை அசைப்பதைப் போல எரிச்சல் உங்கள் உடலில் இருந்து வெளியேறுகிறது என்று கற்பனை செய்யும் போது உங்களை அசைத்துப் பாருங்கள்.
   • அல்லது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் விஷயங்களை எழுதி, பின்னர் உங்கள் கோபத்தை அழிப்பது போல் மெதுவாக காகிதத்தை துண்டுகளாக கிழிக்கலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு கலைஞராக இருந்தால், உங்கள் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும் ஒன்றை வரைந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணர்வை வெளிப்படுத்துவதற்கும் அதை கலைக்கு கொண்டு வருவதற்கும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

5. 

   மன அழுத்த நிவாரண ரப்பர் பொம்மையைப் பயன்படுத்துங்கள். ரப்பர் பந்தைப் போன்ற பொம்மைகள், விரக்தியைப் போக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதைப் பயன்படுத்த நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவை சுருக்கி நீட்ட வேண்டும், எனவே இந்த பந்து தசை பதற்றம் சிகிச்சையைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும் இது ஒரு தற்காலிக தீர்வு மட்டுமே, சிறந்த நீண்ட கால முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் மற்ற நுட்பங்களை இணைக்க வேண்டும்.
   • எதையாவது குத்துவதை, உதைப்பதை அல்லது வீசுவதை விட மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ரப்பர் பொம்மையை பிசைந்து கொள்வது மிகச் சிறந்த வழியாகும். இதுபோன்ற செயல்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அழிவுகரமானதாக இருக்கலாம், மேலும் சில சமயங்களில் அவை நிவாரணம் பெற உதவுவதை விடவும் உங்களை கோபப்படுத்துகின்றன.

6. 

   வேடிக்கையான அல்லது வேடிக்கையான ஒன்றைக் கண்டறியவும். வேடிக்கையான நகைச்சுவை கோபத்தை எளிதாக்கும்.கோபத்தின் ஒரு முக்கிய ஆதாரம் ஒரு சூழ்நிலை அல்லது அனுபவத்தைப் பற்றிய நமது சொந்த கருத்துக்கள் எப்போதும் சரியானவை, எல்லாவற்றையும் நாம் எதிர்பார்த்த திசையில் செல்ல வேண்டும். யோசனைகளை அணுகவும் கட்டமைக்கவும் நகைச்சுவையைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கோபத்தை நிர்வகிக்கவும் நிர்வகிக்கவும் உதவும்.
   • அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் நீங்கள் ஒருவரை ஒரு மோசமான பெயரால் அழைத்தால், அது உங்கள் மனதில் மிகவும் உண்மையானதாக இருக்கும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் முதலாளியின் மீது மிகவும் கோபமாக இருக்கிறீர்கள், அவரை "பாஸ்டர்ட்" என்று அழைக்கிறீர்கள், பின்னர் அவர் ஒரு கருப்பு உடை மற்றும் அதே நிறத்தின் பிரீஃப்கேஸுடன் ஒரு முரட்டுத்தனமாக இருந்தால் என்ன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த வகையான நகைச்சுவை அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.
   • அழகான மற்றும் வேடிக்கையான வீடியோக்களை ஆன்லைனில் பார்ப்பது உங்கள் மனநிலையைப் போக்க உதவும். மனிதர்கள் ஒரு பெரிய கண்களைக் கொண்ட நாய்க்குட்டி அல்லது குண்டான சிறிய குழந்தை போன்ற அபிமான விஷயங்களுக்கு மகிழ்ச்சியுடன் செயல்பட திட்டமிடப்பட்ட உயிரியல் திட்டங்கள்.
   • நையாண்டி நகைச்சுவைகள் அல்லது திகில் திரைப்படங்களைத் தவிர்க்கவும், அவை உங்களை மோசமாக உணரவைக்கும் அல்லது உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களை காயப்படுத்துகின்றன.

7. 

   இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள். இது உங்கள் கோபத்தை அமைதிப்படுத்த உதவும் ஒரு சிறந்த கவனச்சிதறல் நுட்பமாகும். இருப்பினும், நீங்கள் இசை வகையை கேட்பது முக்கியம் மென்மையான. நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது, ​​வலுவான மெல்லிசை மற்றும் கிளர்ந்தெழுந்த பாடல் கொண்ட இசை உங்கள் எதிர்மறை உணர்வுகளை மோசமாக்கும்.
   • உங்கள் கோபத்தைத் தணிக்க இனிமையான இசை அல்லது தியான இசையைக் கண்டறியவும். நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது "வெப்பமடைய" விரும்புவதற்கான ஒரு காரணம் என்னவென்றால், உங்கள் உடல் "சண்டை அல்லது தப்பித்தல்" என்ற பரவச நிலைக்கு தள்ளப்பட்டுள்ளது. பிரிட்டிஷ் அகாடமி ஆஃப் சவுண்ட் தெரபி விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியின் மூலம் "ஓய்வெடுக்கும்" பாடல்களின் பட்டியலை உருவாக்கியுள்ளது, இதில் மார்கோனி யூனியன் ("எடையற்ற"), ஏர்ஸ்ட்ரீம் ("எலக்ட்ரா") மற்றும் என்யா ( "வாட்டர்மார்க்").

8. 

   உறுதியளிக்கும் எழுத்துப்பிழை மீண்டும் செய்யவும். உங்களுக்குப் புரியும் ஒரு வாக்கியத்தைக் கண்டுபிடித்து, அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கவனத்தை செலுத்த முயற்சிக்கவும். சில வாக்கியங்களை நீங்களே பாராயணம் செய்யலாம். இங்கே சில உதாரணங்கள்:
   • "இது தற்காலிகமானது."
   • "நான் அதை அடைய முடியும்."
   • "எனக்கு அது பிடிக்கவில்லை, ஆனால் இது என்னை தோற்கடிக்க முடியாது."
   • "நான் இன்னும் என் தலையை உயர்த்திப் பிடிப்பேன்."
   • "கோபப்படுவது மதிப்புக்குரியது அல்ல."
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: கோபத்தைக் கட்டுப்படுத்தி தடுக்கவும்

1. 

   "கோபத் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.”கோபத்தின் தருணத்தில் உங்கள் கோபத்தை எப்படியாவது குறைப்பது கடினம், எனவே நீங்கள் ஒரு மோசமான சூழ்நிலையில் இருக்கும்போது அமைதியாக இருக்க உதவும் ஒரு திட்டத்தை கொண்டு வாருங்கள். அதை மனதில் வைத்திருப்பது உங்கள் கோபத்தை மிகவும் திறம்பட நிர்வகிக்க உதவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, கோபம் வலுவடைவதை நீங்கள் உணரத் தொடங்கினால், “போய்விடு” என்பது உங்கள் திட்டமாக இருந்தால், நான் வருத்தப்படுவதாகவும், வெளியே சென்று சுவாசிக்க வேண்டும் என்றும் மற்ற நபரிடம் நீங்கள் அமைதியாகக் கூறலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு பதட்டமான உரையாடலில் இருந்தால் - ஒரு சூடான அரசியல் அல்லது மத பிரச்சினை போன்றது - உரையாடலை மிகவும் நடுநிலை மற்றும் இனிமையான தலைப்பில் திருப்புவதன் மூலம் நிலைமையை அமைதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

2. 

   உங்கள் எண்ணங்களை ஒழுங்கமைக்கவும். அறிவாற்றல் ஒழுங்கமைத்தல் உங்கள் கோப அனுபவத்தை அடிக்கடி அடிக்கடி செய்யக்கூடும். கோபம் பெரும்பாலும் நிகழ்வுகளுக்கான உங்கள் பதிலை மிகைப்படுத்த வழிவகுக்கிறது மற்றும் கட்டுப்பாட்டை இழப்பதை எளிதாக்குகிறது. நிகழ்வுகள் மற்றும் விளைவுகளைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் விதத்தை மாற்றுவது கோபத்தின் உணர்வுகளை முதலில் தவிர்க்கவும், கோபத்தை நீங்கள் நிர்வகிக்கவும் உதவும்.
   • "ஒருபோதும்" அல்லது "எப்போதும்" போன்ற சொற்களின் கலவையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். கோபம் மற்ற மோசமான விஷயங்களின் நினைவுகளை நினைவில் கொள்ள வைக்கிறது, பின்னர் ஏமாற்றத்தின் உணர்வு தீவிரமடைகிறது. இந்த வார்த்தைகள் மற்றவர்களையும் காயப்படுத்துகின்றன, மேலும் மக்கள் கூட்டுறவை விட தற்காப்பு உணர்வை ஏற்படுத்தின. "நான் எப்போதும் ஒரு முட்டாள் போலவே இருக்கிறேன்" அல்லது "முக்கியமானது என்னவென்று உங்களுக்கு ஒருபோதும் நினைவில் இல்லை" என்று சொல்வதற்கு பதிலாக, என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். “நான் எனது தொலைபேசியை வீட்டிலேயே விட்டுவிட்டேன்” அல்லது “எங்கள் இரவு உணவுத் திட்டங்களை நீங்கள் மறந்துவிட்டீர்கள்” போன்ற ஒரு யதார்த்தமான அறிக்கையை உங்களுக்குப் பாதுகாப்பாகக் காணலாம். எல்லாம் உள்ளே இருக்கிறது.
   • உங்கள் மனதை வைத்திருங்கள். நிச்சயமாக முடிந்ததை விட இது எளிதானது, ஆனால் உங்களை கோபப்படுத்திய எதிர்மறை அனுபவம் பகலில் நடக்கும் ஒரே விஷயம் அல்ல என்பதை நீங்களே நினைவுபடுத்துங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், எவ்வளவு பெரிய விரக்தி இருந்தாலும், அது தற்காலிகமானது மற்றும் இந்த எண்ணம் உங்கள் கோபத்தை விரைவாக சமாளிக்க உதவும்.

3. 

   சூழ்நிலைகளை நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் தீர்க்கவும். சூழ்நிலைகள் மற்றும் நிகழ்வுகளுக்கான எங்கள் பதில்கள் எப்போதுமே ஒரே மாதிரியானவை என்பது ஒப்புக்கொள்ளத்தக்கது, எல்லா சூழ்நிலைகளுக்கும் ஒரே ஒரு புறநிலை உண்மை மட்டுமே இருக்கிறது என்று நினைப்பதை விட்டுவிடுவது கடினம். இருப்பினும், சூழ்நிலைகளையும் நிகழ்வுகளையும் நீங்கள் எவ்வாறு கையாளுகிறீர்கள் என்பதில் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருப்பது குறைந்தபட்ச கோபத்துடன் செயல்பட உதவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் கவுண்டரில் வரிசையில் காத்திருக்கும்போது யாராவது குறுக்கிட்டால், அவர்கள் உங்கள் தேவைகளில் அக்கறை காட்டவில்லை, மிகவும் அசாத்தியமானவர்கள் என்று நீங்கள் கருதலாம், மேலும் அந்த எண்ணம் கோபத்தின் வெடிப்புக்கு வழிவகுக்கும். அது சரியானதாகத் தோன்றினாலும், அது பயனற்றது. அவர்கள் உங்களைப் பார்க்காமல் போகலாம் என்று நினைப்பதன் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருங்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் தங்கள் சொந்த சில பிரச்சினைகளில் ஈடுபடுகிறார்கள், இது தேவையற்ற கோபத்தை வெளியிடும்.

4. 

   உறுதியாக இருக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உறுதியான தகவல்தொடர்பு பாணியை உருவாக்குவது உங்கள் வாழ்க்கையில் கோபத்தையும் அச om கரியத்தையும் நிர்வகிக்க உதவும். உறுதியான தொடர்பு மற்றும் நடத்தை என்பது ஆணவம் மற்றும் சுயநலவாதி என்று அர்த்தமல்ல; எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் தேவைகளை மற்றவர்களுக்கு திறந்த மற்றும் நேர்மையான முறையில் வெளிப்படுத்துவதில் இது தெளிவு மற்றும் அமைதி. உங்கள் தேவைகளைப் பற்றி நீங்கள் மற்றவர்களுடன் நேர்மையாக இல்லாவிட்டால், அவர்களால் பதிலளிக்க முடியாமல் போகலாம், அது கோபம், விரக்தி அல்லது பயனற்ற தன்மை போன்ற உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • "நான்" என்ற சொற்றொடரைப் பயன்படுத்தவும் - "நீங்கள் சொன்னதைப் பற்றி நான் குழப்பமடைகிறேன்" அல்லது "நாங்கள் ஒன்றாக திரைப்படங்களுக்குச் செல்லும்போது நீங்கள் சரியான நேரத்தில் வருவீர்கள் என்று நம்புகிறேன்."
   • உங்கள் பெயரை அநாகரீகமாக அழைப்பதைத் தவிர்க்கவும், மற்றவர்களை அச்சுறுத்துவதற்கும் அல்லது தாக்குவதற்கும் தவிர்க்கவும்.
   • ஒத்துழைப்பைக் காட்டும் அறிக்கைகளைப் பயன்படுத்தவும், மற்றவர்கள் தங்கள் பார்வையை வெளிப்படுத்த அழைக்கவும்.
   • உங்கள் தேவைகள் மற்றும் தேவைகளைப் பற்றி முடிந்தவரை நேரடியாகவும் தெளிவாகவும் இருங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் செல்ல விரும்பாத ஒரு விருந்துக்கு நீங்கள் அழைக்கப்பட்டால், "ஓ, பார்ப்போம், என்னால் முடிந்தால் வருவேன் என்று நினைக்கிறேன்" என்று ஏதாவது சொல்ல வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் செல்ல விரும்பவில்லை என்று தெளிவாக ஆனால் பணிவுடன் பதிலளிக்கவும்: "நான் அந்த விருந்துக்கு செல்ல விரும்பவில்லை."

5. 

   தியானத்தை முயற்சிக்கவும். தியானம் உங்கள் உணர்ச்சிகளை உறுதிப்படுத்துவதோடு, மன அழுத்தத்தையும் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் கோபத்தை அனுபவிக்கும் போதும் அமைதியாக இருக்க உதவும். சமீபத்திய ஹார்வர்ட் ஆய்வில், தியானம் மூளையின் செயல்பாட்டில், குறிப்பாக உணர்ச்சி உற்பத்தி பகுதியில் நேர்மறையான விளைவைக் காட்டுகிறது. இந்த ஆய்வு இரண்டு வகையான தியானங்களை பரிசோதித்தது: "நினைவாற்றல்" தியானம் மற்றும் "இரக்கம்" தியானம். இரண்டு வடிவங்களும் தன்னார்வலர்களுக்கு கோபம் மற்றும் பதட்டம் போன்ற உணர்வுகளை குறைத்தன, ஆனால் இரக்க தியானம் நினைவாற்றல் தியானத்தை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது.
   • மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் தியானம் உங்கள் உடலின் அனுபவங்களை ஏற்றுக்கொண்டு தற்போதைய தருணத்தில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த வகை தியானம் நீங்கள் ஒரு யோகா வகுப்பில் என்ன செய்வீர்கள் என்பதைப் போன்றது.
   • இரக்க தியானம், அன்பான-தயவு தியானம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பற்றிய நடைமுறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது அமைதியான மனம், திபெத்திய ப Buddhism த்தத்தில் வேரூன்றி, மக்களிடையே உங்கள் இரக்கம் மற்றும் இரக்க உணர்வுகளை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த வகை தியானத்திற்கு நீங்கள் அதை திறம்பட பயிற்சி செய்ய முன் கவனமாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

6. 

   போதுமான அளவு உறங்கு. தூக்கமின்மை உடலுக்கு மன அழுத்தம் மற்றும் உணர்ச்சி தொந்தரவுகள், மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டம் உள்ளிட்ட தீங்கு விளைவிக்கும். தூக்கமின்மை அல்லது அதிக தூக்கம் வருவது எரிச்சல், மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பொறுத்து அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூங்க விரும்பினாலும், வயதுவந்த உடலுக்கு ஒரு இரவுக்கு சராசரியாக ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூக்கம் தேவை என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

7. 

   உங்களை கோபப்படுத்திய நபருடன் உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கோபத்தை நீங்கள் அனுமதித்தவுடன், எங்களை கோபப்படுத்திய நபருடன் உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் பகிர்ந்து கொள்வது உதவியாக இருக்கும். ஒரு விருந்தில் யாராவது உங்களைப் புறக்கணித்தால், அது உங்களுக்கு வருத்தமாக இருந்தால், அந்த நபருடன் அமைதியாகப் பேசுங்கள், நீங்கள் ஏன் காயமடைந்தீர்கள் என்பதை விளக்குங்கள், இதனால் உங்கள் நடத்தை மற்ற நபரை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை அவர்கள் புரிந்துகொள்வார்கள்.இது நிலைமைக்கு கூடுதல் கட்டுப்பாட்டையும் தருகிறது.
   • மற்ற நபருடன் பேச உங்கள் கோபத்தை நீங்கள் கையாளும் வரை காத்திருப்பது சரி மிகவும் முக்கியமான. கோபமாக இருக்கும்போது நீங்கள் அவர்களை அணுகினால், விஷயங்கள் மோசமாகிவிடும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் அந்த நபரை வருத்தப்படுவீர்கள். மற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது எப்போதும் அகிம்சை தகவல்தொடர்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

8. 

   ஒரு நிபுணரை சந்திக்கவும். ஒரு சிகிச்சையாளர் கோபத்தின் பின்னால் உள்ள அடிப்படை உணர்ச்சிகள் மற்றும் உந்துதல்கள் மூலம் உங்களுக்கு உதவ முடியும். வெளிப்படையான காரணமின்றி நீங்கள் தொடர்ந்து கோபமாக இருந்தால் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். அறிவாற்றல் சிகிச்சை, இதில் ஒரு சிகிச்சையாளர் பயனுள்ள கோப மேலாண்மைக்கு வெவ்வேறு விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க கற்றுக்கொள்ள உதவும். விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: உங்கள் கோபத்தை புரிந்து கொள்ளுங்கள்

1. 

   உங்கள் கோபத்திற்கு ஒரு சிக்கல் இருப்பதை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் வாரத்திற்கு பல முறை லேசான தந்திரங்களை அனுபவிக்கிறார்கள். சில சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் புண்படுத்தப்பட்டால் அல்லது காயமடைந்தால் கோபப்படுவது சரி. இருப்பினும், உங்கள் கோபம் "சிக்கல்" வகைக்குள் வந்துள்ளதற்கான அறிகுறிகளை அடையாளம் காண நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
   • நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது அடிக்கடி கத்துகிறீர்களா, கத்துகிறீர்களா, சபிக்கிறீர்களா? நீங்கள் மற்றவர்களை திட்டுகிறீர்களா?
   • கோபம் பெரும்பாலும் வன்முறை நடத்தைக்கு வழிவகுக்கிறதா? இது எவ்வளவு தீவிரமானது? ஆக்ரோஷமான நடத்தைக்கு வழிவகுக்கும் வழக்கமான கோப விகிதம் 10% க்கும் குறைவாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் அதைச் செய்தால், சிக்கலை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.
   • உணவு, ஆல்கஹால் அல்லது போதைப்பொருள் போன்ற கோபத்தில் இருக்கும்போது உங்கள் சொந்த மருந்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று நினைக்கிறீர்களா?
   • உங்கள் கோபம் உங்கள் உடல்நலம் அல்லது உறவுகள் அல்லது வேலை போன்ற தனிப்பட்ட உறவுகளில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று நினைக்கிறீர்களா? உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் உங்களைப் பற்றி அக்கறை காட்டுகிறார்களா?

2. 

   உங்கள் உடலைப் படிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். கோபத்தின் உடல் காரணங்கள் வேறுபடுகின்றன, குறிப்பாக பெண்கள் மத்தியில், ஏனெனில் அவர்கள் கோபத்தை மிகத் தெளிவாக வெளிப்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பதற்காக சமூக மற்றும் கலாச்சார அழுத்தங்களுக்கு ஆளாகிறார்கள். உடல் மன அழுத்தம், தசை வலி, மூச்சுத் திணறல், அமைதியின்மை, தலைவலி போன்ற உணர்வுகள் அனைத்தும் கோபத்துடன் தொடர்புடையவை. உங்கள் கோப உணர்வுகளை அடக்க முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடல் அந்த நிலையில் இருக்கும்போது புரிந்துகொள்வது அதை சிறப்பாக கையாள உதவும்.
   • கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவை கோபத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

3. 

   உங்கள் குடும்பத்தில் என்ன வகையான கோபம் இருக்கிறது என்பதைக் கண்டறியவும். உங்கள் பெற்றோரும் பிற குடும்ப உறுப்பினர்களும் கோபத்தை வெளிப்படுத்தும் விதம் உங்கள் மீது குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் கோபத்தை நீங்கள் எவ்வாறு கையாளுகிறீர்கள். நீங்கள் வளரும்போது உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் தங்கள் கோபத்தை எவ்வாறு கையாளுகிறார்கள் மற்றும் வெளிப்படுத்துகிறார்கள்? உங்கள் பெற்றோர் தங்கள் கோபத்தை வெளிப்படுத்தியார்களா அல்லது அவர்கள் அதை அடக்கிவிட்டார்களா?

4. 

   கோபமான நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் உணர்ச்சிகளை நன்கு அறிந்து கொள்வதற்கான வழி மற்றும் நீங்கள் ஏன் கோபப்படுகிறீர்கள் என்பது அவற்றை விரிவாக எழுதுவது. என்ன நடந்தது என்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் எவ்வாறு நடந்துகொண்டீர்கள், என்ன எண்ணங்களை நீங்கள் கடைப்பிடித்தீர்கள் என்பதையும் பிரதிபலிக்கவும். நீங்கள் எழுதும் உணர்ச்சிகளை தீர்மானிக்க வேண்டாம். நீங்கள் அனுபவிப்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க முடியும் என்பதன் மூலம் மட்டுமே அவற்றைக் காட்டுங்கள். விழிப்புணர்வு என்பது கோபத்தை கையாள்வதிலும் முறியடிப்பதிலும் முதல் மற்றும் முக்கியமான படியாகும். பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:
   • உங்கள் கோபம் அல்லது மன அழுத்தத்தைத் தூண்டியது எது? சம்பவம் நடப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் வலியுறுத்தப்பட்டீர்களா?
   • அது நடந்தபோது நீங்கள் என்ன நினைத்தீர்கள்?
   • 0-10 அளவில், உங்கள் கோபம் என்ன?
   • நீங்கள் மற்றவர்களைக் கத்துகிறீர்களா அல்லது உங்கள் கோபத்தைத் தணிக்கிறீர்களா?
   • உங்கள் உடல் விரைவான இதய துடிப்பு அல்லது தலைவலி போன்ற உடல் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறதா?
   • நீங்கள் என்ன பதிலைப் பெற விரும்புகிறீர்கள்? நீங்கள் கத்தவோ, யாரையாவது தாக்கவோ அல்லது பொருட்களை நொறுக்கவோ விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் உண்மையில் என்ன பதில்களைப் பெற்றீர்கள்?
   • இந்த சம்பவம் அல்லது அனுபவம் நடந்த பிறகு நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள்?

5. 

   உங்கள் திறனைக் கண்டறியவும். குறிப்பிட்ட எண்ணங்கள் அல்லது சம்பவங்களால் கோபம் எளிதில் தூண்டப்படுகிறது. உங்கள் கோபத்தின் பொதுவான காரணங்களை அடையாளம் காண உங்கள் கோப பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த சிந்தனை நெம்புகோல் பொதுவாக இரண்டு முக்கிய வகைகளாகும்: அச்சுறுத்தல் உணர்கிறது மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் ஏதேனும் ஒரு வழியில் காயமடைந்தபோது.
   • நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை யாராவது செய்திருக்கிறார்களா இல்லையா என்பது பொதுவான சிந்தனை நெம்புகோல். எடுத்துக்காட்டாக, அவர்கள் காட்டாத ஒருவருடன் நீங்கள் இரவு உணவருந்த திட்டமிட்டிருந்தால், நீங்கள் விரும்பியதை அவர்கள் செய்யவில்லை என்று நீங்கள் கோபப்படுவீர்கள்.
   • மற்றொன்று மிரட்டல் உணர்வு, மிகவும் பொதுவான அறிவு கூட. எடுத்துக்காட்டாக, வரிசையில் காத்திருக்கும்போது நீங்கள் குறுக்கிடும்போது, ​​கணினியில் சிக்கல்கள் உள்ளன அல்லது தொலைபேசியில் அடிக்கடி அழைப்புகளைத் தவறவிடுகின்றன, இந்த சிக்கல்கள் சிறியவை ஆனால் உண்மையான மற்றும் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டுவருகின்றன, இது ஒரு உணர்வை உருவாக்குகிறது. மிரட்டப்பட்ட உணர்வு. அந்த கவலை கோபத்தைத் தூண்டும்.
   • உங்கள் தனிப்பட்ட குறிக்கோளை அல்லது தேவையை நிறைவேற்ற நீங்கள் தவறிவிட்டதாக உணருவதும் கோபத்திற்கு வழிவகுக்கும், இந்த விஷயத்தில் கோபம் உங்களை நோக்கி செலுத்துகிறது.
   • நீங்கள் ஒரு ஆபத்தை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் அல்லது யாராவது கவலைப்படுவதில்லை அல்லது உங்களுக்கு உதவவில்லை என்பது போன்ற கோபமான நெம்புகோல்கள், குறிப்பாக வேலையில் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியாக.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• கோப உத்திகளைப் பயன்படுத்துவது நீங்கள் உச்சத்தில் இருக்கும்போது தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம், ஆனால் உங்கள் கோபத்தை ஒரே நேரத்தில் பார்க்கவும் கையாளவும் உணர்ச்சிபூர்வமான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
• முடிந்தால், உங்களுக்கு கோப நெம்புகோல்களாக மாறக்கூடும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கவும். உதாரணமாக, உங்களிடம் வலுவான அரசியல் கருத்து அல்லது வலுவான மத நம்பிக்கை இருந்தால், உங்களை எரிச்சலூட்டும் மற்றும் வருத்தப்படுத்தும் உரையாடல்களில் ஈடுபட வேண்டாம்.
• ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்ப்பது இன்னும் நல்ல யோசனையாகும், நீங்கள் பொதுவாக கோபப்படாவிட்டாலும் சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கையை குத்துவீர்கள். மருத்துவ உதவி தேவைப்படுவதற்கு அவர்களின் பிரச்சினை தீவிரமாக இருக்க வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், உண்மையில் ஒரு நிபுணர் எப்போதும் உங்களைத் தடுக்கவும் சிறந்த கவனிப்பைப் பெறவும் உதவும் ஒரு வழியைக் கொண்டிருக்கிறார்!
• கோப மேலாண்மை திட்டங்களுக்கு உங்கள் உள்ளூர் கல்லூரி அல்லது சமூக சுகாதார மையத்துடன் சரிபார்க்கவும். சிறப்பு நுட்பங்களுடன் இணைந்து பயன்படுத்தப்படும் இந்த நிரல்கள், குறைந்த கோபத்தை உணரவும் அமைதியாக செயல்படவும் உதவும்.
• தலையணையை குத்து.
• ஒவ்வொரு நபருக்கும் கோபத்தைக் குறைக்க வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன. என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைக் காணும் வரை வெவ்வேறு முறைகளை முயற்சிக்கவும். மணல் மூட்டை, பாடல், ஒரு சானா அல்லது மசாஜ் கிடைக்கிறது.
• சம்பவத்திற்குப் பிறகு ஜாகிங் அல்லது புஷ்-அப்களைச் செய்வது உங்கள் மனதை வசதியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.
• நீங்கள் கோபமாக இருக்கும் வேறு ஒருவருடன் பேசுங்கள்.
• உங்கள் மனதைத் திசைதிருப்ப நீங்கள் மிகவும் ரசிக்கும் ஒரு விளையாட்டு அல்லது செயல்பாட்டை விளையாடுங்கள். உங்களுக்கு மிகவும் கடுமையான பிரச்சினை இருந்தால், உடல் பயிற்சிகள் செய்வது பாதுகாப்பாக ஓய்வெடுக்க உதவும்.
• கோபம் திடீரென்று வந்தால், உட்காருங்கள். தண்ணீரைக் குடிப்பது நிலைமையை நன்கு கட்டுப்படுத்த உதவும்.

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் தொடர்ந்து மற்றவர்களைக் கத்துகிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது அல்லது கோபமாக இருக்கும்போது ஆல்கஹால் மற்றும் போதைப்பொருள் போன்ற மயக்க மருந்துகளைத் தேடுகிறீர்கள் எனில், நீங்கள் தொழில்முறை உளவியல் சுகாதார உதவியை நாட வேண்டும். . இது மிகவும் முக்கியமானது, இல்லையெனில் நீங்கள் உங்களுக்கும் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கும் தீங்கு விளைவிப்பீர்கள்.
• கோபத்தைக் குறைக்க குத்துதல், உதைத்தல் அல்லது அடித்து நொறுக்குதல் போன்ற செயல்களை அம்பலப்படுத்த வேண்டாம். இந்த நடவடிக்கைகள் பாருங்கள் அவர்கள் வேலை செய்யும்போது, ​​ஆனால் உண்மையில் அவை உங்களை மேலும் உற்சாகப்படுத்துகின்றன.