நூலாசிரியர்:
Marcus Baldwin
உருவாக்கிய தேதி:
19 ஜூன் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
- படிகள்
- பகுதி 1 இன் 2: உங்கள் தசைகளை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வது
- 2 இன் பகுதி 2: தொப்பை அலையை உருவாக்குதல்
- உனக்கு என்ன வேண்டும்
தொப்பை அலை நடனத்தில் மிக முக்கியமான இயக்கம். இந்த இயக்கம் மத்திய கிழக்கில் எழுந்தது, அதன் பின்னர் எப்போதும் பார்வையாளர்களின் இதயங்களை வென்றது. உங்கள் அடிவயிற்றில் அலைகளை உண்டாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் மாறி மாறி உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு நிலையானதாக இருக்கும். தொடர்ச்சியான பயிற்சி உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும், எனவே உங்கள் வயிற்றில் சிரமமின்றி அலைகளை உருவாக்க முடியும்.
படிகள்
பகுதி 1 இன் 2: உங்கள் தசைகளை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வது
1 கண்ணாடி முன் நிற்கவும். கண்ணாடியை நோக்கி நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை ஒதுக்கி வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும், கைகளை பக்கங்களிலும் வைக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பு தசைகளை தளர்த்தவும். நீங்கள் சுதந்திரமாகவும் வசதியாகவும் உணர வேண்டும். - நீங்கள் தொப்பை இயக்கத்தில் வேலை செய்வதால், நீங்கள் அதை கண்ணாடியில் பார்க்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை வெளிப்படுத்தும் ஒரு மேல் அல்லது ஒரு ப்ரா மற்றும் வசதியான பேன்ட், ஒரு பாவாடை அல்லது குறைந்த உயரமான ஷார்ட்ஸை அணியுங்கள்.
2 அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வயிறு இரண்டு தசை குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகள். ஒரு கையை உங்கள் மேல் வயிற்றில், உங்கள் விலா எலும்புக்குக் கீழே, மற்றொன்று உங்கள் அடிவயிற்றில், உங்கள் தொப்பைக்கு கீழே வைக்கவும். தொப்பை அலைகளைச் சரியாகச் செய்ய, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் தனித்தனியாக எவ்வாறு வேலை செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். 
3 நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். வயிற்று அலைகளுக்கு, நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்த ஆசைப்படாதீர்கள்; முற்றிலும் அசையாமல் நின்று வயிற்று தசைகளில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம். - உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பை அசையாமல் வைத்திருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், தரையில் அல்லது நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடல் நேராக இருப்பது முக்கியம்.
4 உங்கள் மேல் வயிற்று தசைகளை இழுக்கவும். மேல் வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படும் போது கீழ் வயிறு தளர்வாக இருக்க வேண்டும். இந்த உணர்வுடன் பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருங்கள். தொப்பை அலைகளைச் செய்ய இந்த இயக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. - உங்கள் மேல் வயிற்று தசைகளை உள்ளே இழுத்து வெளியே இழுக்கவும். முதலில், உங்கள் மேல் வயிற்றை இழுக்கவும், பின்னர் அதை வெளியே தள்ளவும். தசைகளை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தும் வரை இந்தப் பயிற்சியைத் தொடரவும்.
- உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கையை வைத்து, உங்கள் தொப்பைக்கு மேலே, உங்கள் மேல் வயிறு உள்ளே இழுப்பதை நீங்கள் உணரலாம். நீங்கள் சரியாகப் பெறத் தொடங்கும் போது, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
5 உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளை இழுக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பைத் தொடுவது போல் உங்கள் அடிவயிற்றை இழுக்கவும், உங்கள் மேல் வயிற்றை தளர்வாக வைக்கவும். இந்த இயக்கம் மிகவும் கடினமானது, எனவே அதை தேர்ச்சி பெற உங்களுக்கு அதிக நேரம் எடுக்கும். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு எதிராக உங்கள் தொப்புளை அழுத்த முயற்சிப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். - உங்கள் அடிவயிற்றில் உள்ளேயும் வெளியேயும் இழுக்கப் பழகுங்கள். நீங்கள் எளிதாகச் செய்யும் வரை இந்தப் பயிற்சியைத் தொடரவும்.
- முதலில், உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கையை வைத்து இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் தொப்பையின் இயக்கத்தை நீங்கள் உணர முடியும். சிறிது நேரம் கழித்து, கை இல்லாமல் பயிற்சி.
6 இந்த பயிற்சிகளை மாறி மாறி செய்யவும். முதலில் உங்கள் மேல் வயிற்று தசைகளை இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கீழ் தசைகளை இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்றின் ஒரு பகுதியை உறிஞ்சும்போது, மற்றொன்று வெளியேறுவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது, உங்கள் தொப்பை "அலை அலையாக" காணப்படும். நீங்கள் வேலை செய்யத் தொடங்கியவுடன், நீங்கள் தொப்பை அலைகளைச் செய்யத் தயாராக இருப்பீர்கள். - உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை நிலைநிறுத்துவது கடினம் எனில், குந்துகைகள் போன்ற கூடுதல் பயிற்சிகள் உதவும். இது உங்கள் வயிற்று தசைகளின் மீதான கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்க உதவும்.
2 இன் பகுதி 2: தொப்பை அலையை உருவாக்குதல்
1 மேலிருந்து கீழாக ஒரு அலையை உருவாக்கவும். இது ஒவ்வொரு நடனக் கலைஞருக்கும் தெரிந்த அடிப்படை இயக்கம். முதலில், மேல் வயிற்றை வெளியே தள்ளுங்கள், பின்னர் கீழ், பின்னர் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளை இழுக்கவும். நீங்கள் சீராக கிடைக்கும் வரை இந்த இயக்கங்களைத் தொடரவும். - இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் பெறுவதை உறுதி செய்ய கண்ணாடியில் பாருங்கள். இல்லையென்றால், உங்கள் இயக்கங்களை மேலும் உச்சரிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் மேல் வயிற்று தசைகளை நீங்கள் இழுக்கும்போது, கீழ் பகுதி உண்மையில் வீங்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2 நாங்கள் கீழே இருந்து ஒரு அலை செய்கிறோம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் முதலில் முழு வயிற்றையும் வரைய வேண்டும், பின்னர் அடிவயிற்றை வெளியே தள்ளவும், பின்னர் மேல். அதன் பிறகு, கீழே இழுத்து இறுதியாக மேலே இழுக்கவும். நீங்கள் சரியாகப் பெறத் தொடங்கும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். - இயற்கையாக கிடைக்கும் வரை இந்த இரண்டு அலைகளையும் செய்யப் பழகுங்கள்.
3 வேகத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. உங்கள் அடிவயிற்றில் வரையும்போது, உடனடியாக அடிவயிற்றில் குதிக்கும் வகையில் உங்கள் அசைவுகளை வேகப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த அசைவுகளை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யும் வரை, உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றை மாறி மாறி இழுத்து, உங்கள் வேகத்தை துரிதப்படுத்துங்கள். மெதுவாகவும் பின்னர் உங்கள் இயக்கங்களை மீண்டும் வேகப்படுத்தவும். இது உங்கள் தசைகளை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த உதவும். 
4 தாளத்தை உணருங்கள். மற்ற நடன இயக்கங்களைப் போலவே, தொப்பை அலைக்கும் தாள உணர்வு தேவைப்படுகிறது. திடீர் அசைவுகளைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, அலையை உருவாக்குவதன் மூலம் சீராக நகர்த்தவும். உங்கள் அசைவுகளை கண்ணாடியில் பார்த்து மென்மையான அலைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். - இது இசைக்கு மேலும் செல்ல உதவும். நல்ல, தெளிவான துடிப்புடன் இசையை வாசித்து, அதற்கு தொப்பை அலைகளை முயற்சிக்கவும்.
5 தொப்பை நடனம் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். தொப்பை அலை என்பது ஒரு தனி இயக்கம். கைகள் மற்றும் கால்களின் அழகிய அசைவுகளும் நடனத்தில் அடங்கும். நடனம் முழுவதும், உங்கள் வயிற்றை நகர்த்தும்போது உங்கள் இடுப்பை அசைக்காமல், உங்கள் தோரணையை வைத்திருக்க வேண்டும். தொப்பை அலைகள் செய்வதை நீங்கள் ரசித்திருந்தால், மீதமுள்ள நடன அசைவுகளையும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
உனக்கு என்ன வேண்டும்
- கண்ணாடி
