உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 5 இல் 1: ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 5 இன் முறை 2: உடற்பயிற்சி செய்வது
• 5 இன் முறை 3: உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 5 இன் முறை 4: மேம்பட்ட முறை
• 5 இன் முறை 5: உடற்பயிற்சி அதிர்வெண்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உனக்கு என்ன வேண்டும்

இந்த அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிறு மற்றும் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

படிகள்

முறை 5 இல் 1: ஒரு தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 1 பாதுகாப்புக்காக சுழலும் இயந்திரங்களைச் சரிபார்க்கவும். அனைத்து ஃபாஸ்டென்சர்கள், திருகுகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றை மதிப்பாய்வு செய்யவும். எல்லாமே சரியாகச் சுழன்று சுழன்று கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
2. 2 அப்-ராக்கரை ஒரு தட்டையான மற்றும் சமமான மேற்பரப்பில் வைக்கவும்.
3. 3 தரையை நெருங்கவும். இயந்திரத்தின் ஹெட்ரெஸ்டில் உங்கள் தலையை வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்துங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகின் மற்ற பகுதிகளை தரையில் வைக்க வேண்டும்.
4. 4 உங்கள் முழங்கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். கால்கள் முழு மேற்பரப்புடன் தரையில் இருக்கும்.
5. 5 அப்-ராக்கரின் பக்க தண்டவாளங்களில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.

5 இன் முறை 2: உடற்பயிற்சி செய்வது

1. 1 மூச்சைஇழு. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்களை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், இது சிமுலேட்டரின் அடிப்பகுதியை முன்னோக்கி எறியும்.
   • உங்கள் கைகளால் அப்-ராக்கரை தள்ள வேண்டாம். இந்த இயக்கத்தின் போது அனைத்து சுமைகளும் வயிற்று தசைகளுக்கு அனுப்பப்பட வேண்டும்.
2. 2 நிலையை 3 விநாடிகள் பூட்டவும். 15 அல்லது 20 முறை செய்யவும்.

5 இன் முறை 3: உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 1 உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை ஒரு அப்-ராக்கர் மூலம் வளர்க்கும் குறிக்கோளுடன், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு பக்கமாக குறைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15-20 முறை செய்யவும்.

5 இன் முறை 4: மேம்பட்ட முறை

1. 1 நீங்களே அதை கடினமாக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கைகளால் பக்க தண்டவாளங்களுக்குப் பதிலாக மேல் பட்டையைப் பிடிக்கவும்.

5 இன் முறை 5: உடற்பயிற்சி அதிர்வெண்

1. 1 ஒரு தொகுப்பில் 15 முதல் 20 முறை செய்யவும். மொத்தம் 3 செட்களை முடிக்கவும். வெறுமனே, ஒவ்வொரு தொகுப்பும் அடிவயிற்று மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்றுப் பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும்.
2. 2 முடிவுகளை கவனிக்கத் தொடங்க, 5 வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் 3 செட் செய்ய முயற்சிக்கவும். மிகவும் பொறுமையற்ற அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க வேண்டும்.

குறிப்புகள்

• இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
• உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால் குறைவான பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் தவறாக உடற்பயிற்சி செய்தால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

உனக்கு என்ன வேண்டும்

• அப் ராக்கர்