கால் தசைகளை நீட்டுவது எப்படி

காணொளி: Knee ligament exercises in tamil / மூட்டு தசை வலி சரியாக உடற்பயிற்சி /Health tips in tamil

உள்ளடக்கம்

படிகள்
முறை 2 இல் 1: தரை நீட்சி பயிற்சிகள்
முறை 2 இல் 2: கால் தசைகளை நீட்டுவதற்கு பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா
குறிப்புகள்
எச்சரிக்கைகள்
உனக்கு என்ன வேண்டும்

உங்கள் கால்கள் உங்கள் தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்று தசைகளால் உந்தப்படுகின்றன. உங்கள் கால் தசைகளை தவறாமல் நீட்டுவது நடைபயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்குப் பிறகு காயம் மற்றும் வலியைத் தவிர்க்க உதவும்.

படிகள்

முறை 2 இல் 1: தரை நீட்சி பயிற்சிகள்

1 தொடை எலும்பு நீட்சி. இந்த நீட்சி உங்கள் தொடை எலும்புகளை மட்டுமல்ல, கன்று தசைகளையும் நீட்ட உதவும். உங்கள் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்த வட்ட இயக்கங்களை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கன்று தசைகளை நீட்ட சுவருக்கு எதிராக உங்கள் உள்ளங்கால்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
2 கன்று நீட்சி. உங்கள் கன்றுகளை நன்றாக நீட்ட ஒரு படியில் நின்று உங்கள் குதிகால்களை படி நிலைக்கு கீழே தாழ்த்தவும். ஒவ்வொரு காலையும் தனித்தனியாக நீட்ட, உங்கள் இடது காலை மடக்கி, உங்கள் இடது பாதத்தை மேல் படியில் முழுமையாக வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை ஒரு உச்சியில் கீழே கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் கால்களை மாற்றவும். சமநிலையை பராமரிக்க நீங்கள் ஏதாவது பிடித்தால் இந்த பயிற்சியை ஒரு பெஞ்சில் செய்யலாம்.
3 உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை ஒரு உடற்பயிற்சி பந்துடன் நீட்டுதல். இந்த உடற்பயிற்சி பந்து மீது உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் தொடையின் தசைகளை நீட்ட அனுமதிக்கும். உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை பந்தில் ஓய்வெடுக்கலாம், உங்கள் முழங்கால்களை குனிந்து உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டங்களைத் தொடும், மற்றும் உங்கள் காலில் தொடை தசைகளை நீட்ட உங்கள் கணுக்கால் இழுக்கவும். இந்த பயிற்சியை மற்ற காலில் செய்யவும்.
4 நிற்கும் நிலையில் இருந்து நான்கு மடங்கு நீட்சி. இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் ஒரே உயரமுள்ள இரண்டு நாற்காலிகளுக்கு இடையில் நிற்க வேண்டும். உங்களிடம் இரண்டு பொருத்தமான நாற்காலிகள் இல்லையென்றால் உங்கள் பின் காலை ஆதரிக்க ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் இடுப்பை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் அடிவயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்.

முறை 2 இல் 2: கால் தசைகளை நீட்டுவதற்கு பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா

1 முறுக்குதல். பைலேட்ஸ் "க்ரஞ்ச்" உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடை மற்றும் கன்றுகளை நீட்டவும், உங்கள் முதுகில் இருந்து பதற்றத்தை விடுவிக்கவும் அனுமதிக்கும். உங்களுக்கு அதிக ஆதரவு தேவைப்பட்டால், இந்த பயிற்சியை உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை சுவருக்கு எதிராக செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் பாதங்கள் சுவரில் இருந்து 15 செ.மீ தொலைவில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்களை அதிகமாக நீட்டாமல் உங்கள் இடுப்பை உங்கள் கால்களுக்கு மேலே வைத்து, உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
2 உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து முன்னோக்கி வளைத்தல். இந்த உடற்பயிற்சி ஹத யோகாவில் 12 அடிப்படை தோரணைகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் கன்று தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டுவதோடு, இந்த உடற்பயிற்சியும் சியாட்டிகாவை நீக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும் நீட்டவும் உதவும். இந்த போஸ் சோலார் பிளெக்ஸஸ் சக்கரத்தைத் தூண்டவும் செறிவை மேம்படுத்தவும் வேலை செய்கிறது.
3 காலில் விரிவடைந்த சாய்வு. இந்த நீட்சி உங்கள் இடுப்பைத் திறந்து, உங்கள் தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளை நீட்டி, உங்கள் மேல் உடலை நன்றாக நீட்ட அனுமதிக்கும். இந்த நிலையில் உங்களால் குனிய முடியாவிட்டால், யோகா பட்டையை உங்கள் பாதத்தின் வளைவில் இணைத்து, உங்களை வசதியான நிலைக்குத் தாழ்த்தும் வரை பட்டையை இழுத்துக் கொண்டே இருங்கள். நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவராக இருந்தால், உங்கள் காலின் மீது வளைப்பதற்குப் பதிலாக உங்கள் பாதத்தின் வளைவைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மடிக்கவும்.
4 நிற்கும் நிலையில் இருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த போஸ் தொடை மற்றும் கன்றுகளை நீட்டுகிறது; உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து அதை மாற்றுவது மிகவும் எளிது. இந்த நிலையில் நீங்கள் முழுவதுமாக வளைக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் சுவரில் வைக்கவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் கொஞ்சம் சிக்கலாக்க விரும்பினால், உங்கள் கைகளைத் திறந்து உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடித்து, உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் குறைக்கவும்.
5 கேட்டை பூட்டுவதற்கான பட்டியின் நிலை. இந்த போஸ், கேட் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேல் உடலின் நிலையில் இருந்து அதன் பெயரைப் பெறுகிறது, இது ஒரு கோணத்தில் ஒரு பட்டை அல்லது பீம் போலத் தொடங்குகிறது.இந்த உடற்பயிற்சி தொடை மற்றும் உள் தொடைகளை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் திறந்து, சுவாசத்தை மேம்படுத்துகிறது. உங்களிடம் யோகா பாய் இல்லையென்றால், உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் ஒரு தலையணை அல்லது போர்வையை வைக்கலாம். இந்த போஸ் குறிப்பாக யோகா பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிப்பவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
6 பொய் ஹீரோ போஸ். தொடங்க, நீங்கள் ஹீரோவின் போஸை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் தரையில் உட்கார முடியாவிட்டால், உங்கள் முன் முழங்கால்களுடன் ஒரு சப்போர்ட் பிளாக் அல்லது தலையணையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பின்னோக்கி வளைக்கத் தொடங்கியதும், உங்கள் நாற்புறங்களில் மேலும் நீட்டிக்க உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தில் அழுத்தும்படி யாரையாவது கேட்கலாம். நீங்கள் வசதியாக படுத்துக்கொள்ள உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களின் கீழ் ஒரு ஆதரவு தொகுதியையும் வைக்கலாம்.
7 நடனத்தின் ராஜாவின் போஸ். இந்த போஸ் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை நீட்டி உங்கள் தொடைகளையும் உங்கள் உடலின் முன்பக்கத்தையும் திறக்க உதவும். உங்கள் கைகளால் பிடிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் பின் காலைப் பிடிக்க யோகா பட்டையைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் சமநிலைப்படுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் நீட்டிய கையை சுவருக்கு எதிராக வைக்கலாம்.
8 வாரியர் போஸ் II. போர் இரண்டாம் தொடையின் உட்புறத்தை நீட்ட உங்களை அனுமதிக்கும். உங்கள் முன் காலை லஞ்ச் நிலையில் இருப்பதால், உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளையும் பலப்படுத்தலாம். சமநிலையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். இந்த போஸ் இந்து போர்வீரர் கடவுளான சிவனின் சித்தரிப்பு.
9 பட்டாம்பூச்சி போஸ். பட்டாம்பூச்சி போஸ் உங்கள் உள் தொடையின் தசைகளை நீட்டும். உங்கள் கால்களை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை விரித்து, பின்னர் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

குறிப்புகள்

உங்கள் தசைகள் சூடாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும்போது மட்டுமே நீட்டவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் நீட்ட முடிவு செய்தால், இரண்டு நிமிடங்கள் நடந்து, பின்னர் உங்கள் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்தவும் காயத்தைத் தடுக்கவும் நீட்சி பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள்.
உங்கள் கால்களை நீட்டுவது உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும், மென்மையான மற்றும் வேகமான தசை குணப்படுத்துதலை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் தசை காயம் மற்றும் வலியைத் தடுக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

கடினமாக அல்லது ஆழமாக நீட்டிக்க உங்கள் உடலை அசைக்காதீர்கள். உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கும் பயிற்சிகளில் இது குறிப்பாக விரும்பத்தக்கதாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்த வழியில் ஆடுவது உதவாது என்பது மட்டுமல்லாமல், காயத்தையும் ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.