உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்ய வலிமை, நுட்பம் மற்றும் சமநிலை ஆகியவற்றில் தேர்ச்சி தேவை. நீங்கள் ஒரு சியர்லீடர், ஜிம்னாஸ்ட் அல்லது யோகியாக இருந்தாலும், நீங்கள் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்ய கற்றுக் கொள்ளலாம், இதனால் மேலும் மையமாகி, சமநிலைப்படுத்தும் உத்திகளைக் கற்றுக் கொள்ளலாம், மேலும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிலிருந்து ஒரு பாலத்தை ஆடுவது அல்லது ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் பரிமாற்றம் போன்ற மேம்பட்ட திறன்களுக்கு செல்லலாம். .

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துதல்

1. போ சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் நிற்கவும். ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைப் பராமரிக்க நீங்கள் விரும்பினால் முதலில் செய்ய வேண்டியது சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்குள் செல்ல வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வலுவான அடித்தளத்துடன் தொடங்கவில்லை என்றால், உங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை நீண்ட நேரம் பராமரிப்பது கடினம். என்ன செய்வது என்பது இங்கே:
   • உங்கள் காதுகளில் ஒட்டப்பட்டிருப்பதைப் போல, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
   • உங்கள் ஆதிக்க காலால் ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். சுமார் அரை மதிய உணவு.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆதிக்கமற்ற கால் முதலில் மேலே செல்ல வேண்டும்.
   • உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலம் தவிர.
   • உங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தும் காலை உங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தாத கால் வரை உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் முதுகு மற்றும் உடலை நேராக வைக்கவும்.
2. தரையில் ஒரு வலுவான பிடியைப் பராமரிக்க உங்கள் விரல்களை தரையில் அழுத்தவும். எல்லா சக்திகளும் உங்கள் மணிக்கட்டில் இருந்து வர வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், உண்மையில் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உள்ளங்கைகளிலிருந்தும், உங்கள் விரல்களின் பட்டையிலிருந்தும் அழுத்தி போதுமான சக்தியை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், கிட்டத்தட்ட நீங்கள் தள்ளிவிட்டு தரையைப் பிடுங்குவது போல அதே நேரத்தில்.
   • உங்கள் மணிக்கட்டில் நீங்கள் எல்லா அழுத்தங்களையும் கொடுத்தால், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், அதே சமயம் உங்கள் சமநிலையை நிலைநிறுத்துவதும் உங்களுக்கு மிகவும் கடினம். உங்கள் மணிக்கட்டில் அதிக அழுத்தம் கொடுத்தால், உங்கள் சமநிலையை இழந்து, மீண்டும் உங்கள் கால்களில் விழுவீர்கள்.
3. உங்கள் முதுகில் வளைக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தவிர்க்க வேண்டிய மற்றொரு தவறு உங்கள் முதுகில் வளைப்பது. இது காயங்களை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அது உங்களை முன்னோக்கி விழச் செய்யலாம், ஏனெனில் உங்கள் முதுகின் வளைவு உங்கள் கால்கள் உங்கள் தலையைக் கடந்திருக்கும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலின் அந்த பகுதியை உங்கள் தோள்களிலிருந்து உங்கள் இடுப்பு வரை நேராக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் வளைக்கவில்லை என்று நீங்கள் தவறாக நினைக்கலாம், எனவே உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்க யாரையாவது அல்லது உதவியாளரிடம் கேளுங்கள்.
4. உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டிக் கொண்டே இருங்கள். உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்தும் போது உங்கள் கால்விரல்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்கள் உங்கள் முதுகு மற்றும் உடலுடன் முழுமையாக இணைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் வளைந்திருந்தால், அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் அவை உங்கள் தலையைக் கடந்தும் மூழ்கும் வாய்ப்பு அதிகம். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் நுழைந்த தருணத்திலிருந்து நீங்கள் கீழே இறங்கும் வரை நல்ல, நேராக கால்விரல்களைப் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. உங்கள் குளுட்டிகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைப் பராமரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றொரு விஷயம், ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைச் செய்யும்போது உங்கள் க்ளூட்டுகள் இறுக்கமாக இருக்கும் வகையில் க்ளூட்டுகளை சுருக்க வேண்டும். இது உங்கள் சக்தியை மையமாக வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டின் கட்டுப்பாட்டை பராமரிப்பதை எளிதாக்கும். முழு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதைத் தொங்கவிட நீங்கள் இதை முதலில் பயிற்சி செய்யலாம்.
   • உங்கள் க்ளூட்டுகளை இறுக்க மறந்துவிட்டால், நீங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்குள் நுழைந்தவுடன் அவ்வாறு செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் சமநிலையை இழக்கப் போகிறீர்கள் என்பதை கவனிக்கவும்.
6. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்துங்கள். உங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைப் பராமரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றொரு விஷயம், உங்கள் கால்களை ஒன்றாகத் தள்ளுவது. வெறுமனே, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இடைவெளி இல்லை அல்லது மிகக் குறைவாக இருக்க வேண்டும், அவை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருப்பது ஒரு கால் பக்கமாக விழுவதைத் தடுக்கலாம், இதனால் நீங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும்.
   • இருப்பினும், உங்கள் கால்களை பிளவுகளில் வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையையும் பராமரிக்க முடியும் - ஆனால் அது நோக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
7. சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் நிற்கும்போது நிறைய பேர் உறைகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் பதற்றமடைகிறார்கள் அல்லது கவனம் செலுத்த விரும்புகிறார்கள். இது நிகழும்போது, ​​பலர் சுவாசிக்க மறந்து, மூச்சு முழுவதையும் வெளியே விடுகிறார்கள். நீங்கள் இதைச் செய்தால், நீங்கள் நீண்ட காலமாக ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் இருக்க முடியாது, மேலும் நீங்கள் மயக்கம் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பதைப் போலவே, உங்கள் வயிற்றிலிருந்தும் வெளியேயும் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் வேண்டுமென்றே சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலின் கட்டுப்பாட்டை நீங்கள் பராமரிக்கிறீர்கள், மேலும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைப் பராமரிப்பது மிகவும் எளிதானது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். உதாரணமாக, யோகாவில், எந்தவொரு போஸுக்கும், குறிப்பாக ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்கு நோக்கமான சுவாசம் முக்கியமானது.
8. உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் பூட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் காதுகளுக்கு அடுத்ததாக பூட்டப்பட்டுள்ளதா என்பதை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும். அவை வெகு தொலைவில் இருந்தால், இணையாக இல்லை, அல்லது உங்கள் காதுகளுக்கு மேலே அல்லது கீழே இருந்தால், ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பது கடினம். அடுத்த முறை நீங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகள் சரியான நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை அதிக நேரம் பராமரிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.
9. உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். உங்கள் ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் போன்ற உங்கள் முக்கிய தசைகள் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைப் பராமரிக்க அவசியம், அத்துடன் எந்த சமநிலையும் இருக்கும். நீங்கள் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைப் பராமரிக்க விரும்பினால், உங்கள் முக்கிய தசைகளில் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும், இதனால் நீங்கள் வேலை செய்ய இன்னும் உறுதியான அடித்தளம் இருக்கும். ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்கு வலுவாக இருக்க நீங்கள் தினமும் ஒரு கை மற்றும் முக்கிய வொர்க்அவுட்டில் வேலை செய்யலாம். உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே:
   • நிலையான உள்ளிருப்பு. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை மேலே இழுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கடந்து, முழங்கால்களை நோக்கி வாருங்கள், பின்னர் உங்களை உங்கள் முதுகில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 20 இன் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.
   • வாழைப்பழம். இந்த பயிற்சிக்காக, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டு தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் நீண்டு, உங்கள் உடல் ஒரு "வாழைப்பழத்தின்" வடிவத்தை எடுக்கும் வரை உங்கள் கால்களிலும் செய்யுங்கள். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் செய்யவும்.
   • சைக்கிள். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தின் பின்னால் உங்கள் கைகளால் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், காற்றில் உங்கள் கால்களால் "சுழற்சி" செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தலையை நோக்கி நகரும்போது எதிர் முழங்காலை நோக்கி தூக்கி, உங்கள் மற்ற முழங்கையுடன் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு நேரத்தில் 30 விநாடிகள் சவாரி செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒருவரை "சுவராக" செயல்படச் சொல்லுங்கள், நீங்கள் அதைச் செய்யப் போகிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தவுடன், அவர்கள் உங்களை விடுவிக்க முடியுமா என்று கேளுங்கள்.
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்ய கற்றுக்கொள்வது நிறைய பயிற்சிகள் எடுக்கும், அது இப்போதே வேலை செய்யவில்லை என்றால், அது சரி. சிலர் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்ய முடியாது.
• நீங்கள் ஒரு "கண்ணுக்கு தெரியாத சுவரை" ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்று பாசாங்கு செய்யுங்கள். இந்த "சுவரில்" இருந்து உங்கள் கைகளை சில அங்குலங்கள் வைக்கவும், ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் இருக்கும்போது அதைத் தாக்க முயற்சிக்காதீர்கள், மேலும் உங்கள் சமநிலையை சிறப்பாக வைத்திருக்க ஒரு வழியாக சுவரைத் தொடுவதைப் போல நடிக்கவும். இது கவனமாக ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைக் காட்சிப்படுத்த உதவும்.
• நீங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிலிருந்து வெளியேறும்போது, ​​மென்மையான மேற்பரப்பில் செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது முதல் சில முறை வலிமிகுந்ததாக இருக்கும்.
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் இருக்க, ஒரு சுவருக்கு எதிராக சமப்படுத்த முயற்சிக்கவும். சுமார் 10 விநாடிகள் இதைச் செய்ய முடிந்ததும், இல்லாமல் முயற்சிக்கவும். பின்னர் சுவருக்குத் திரும்பி 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கைகளில் / மையத்தில் உள்ள வலிமையைப் பற்றி வேலை செய்யுங்கள். இது ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
• உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருந்தால் அது உதவும். நம்பிக்கையை வளர்க்க, முதலில் ஒரு சுவருக்கு எதிராக ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். நீங்கள் விழும்போது, ​​நீங்கள் விழும் பக்கத்திற்கு செல்ல முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் முற்றத்தில் வெளியே ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை முயற்சிக்கவும், அங்கு உங்களுக்கு நிறைய திறந்தவெளி உள்ளது. சீரற்ற அல்லது சாய்வான தரை பல கோணங்களில் இருந்து ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்ய உதவும். அந்த வகையில், தட்டையான தரையில் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் மிகவும் எளிதாகிவிடும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் உருளும் போது, ​​உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகில் கவனமாக இருங்கள்.
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைச் செய்யும்போது, ​​உங்களையும் மற்றவர்களையும் பாதுகாக்க உங்களைச் சுற்றி இரண்டு மீட்டர் இலவச இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• கவனமாக இருங்கள் - உங்களிடம் வழுக்கும் பாய் இருந்தால், நீங்கள் எளிதாக நழுவலாம்.
• அது வலிக்க ஆரம்பித்தால், வெளியேறுவதை நிறுத்துங்கள்.
• சுவரில் படங்கள் அல்லது ஓவியங்களைக் கொண்ட சுவருக்கு எதிராக கையால் நிற்க வேண்டாம்.
• உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் பாதிப்பு ஏற்படாதபடி உங்களைச் சுற்றி போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் யாரையாவது அடித்தால், நீங்கள் அவர்களைக் கடுமையாக காயப்படுத்தலாம்.
• நீங்கள் விழுந்தால் வழியில் அலமாரிகள், உடையக்கூடிய விஷயங்கள் போன்றவை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.