உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: பிளவுகளைச் செய்தல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு அழகான மற்றும் மிகவும் எளிமையான பாலே நடனக் கலைஞர் அல்லது ஜிம்னாஸ்ட்டைப் போற்றுதலுடன் பார்த்து, "என்னால் அதைச் செய்ய முடியாது?" அல்லது நீங்கள் எப்போதாவது பிளவுகளைச் செய்ய முயற்சித்தீர்கள், பின்னர் விழுந்தீர்களா அல்லது ஒரு தசையை இழுத்தீர்களா? கவலைப்பட வேண்டாம் - சுறுசுறுப்பின் இந்த நம்பமுடியாத சாதனை கிட்டத்தட்ட செல்லலாம் எல்லோரும் கற்பிக்க போதுமான பொறுமை யார். கவனமாக நீட்டுவதற்கான ஒரு வழக்கத்தை பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்களும் முடிவில் பிளவுகளைச் செய்ய முடியும். தொடங்குவதற்கு கீழே உள்ள படி 1 க்குச் செல்லவும்.இந்த படிகள் அனைத்திற்கும் நிறைய பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. எனவே இது முதல் முறையாக வேலை செய்யாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: பிளவுகளைச் செய்தல்

1. நெகிழ்வான ஆடைகளை அணியுங்கள். உங்கள் முதல் பிளவை நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய காயங்கள் அல்லது அச om கரியங்கள் குறித்து நீங்கள் கவனம் செலுத்த வாய்ப்புள்ளது, இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது. எனவே ஒரு பிளவு செய்வது சில வகையான ஆடைகளை கிழித்தெறியும் என்பதை மறந்து விடுவது எளிது. உங்கள் துணிகளில் ஒரு சங்கடமான கிழித்தெறியும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தாதீர்கள். பின்வரும் எடுத்துக்காட்டுகள் போன்ற தளர்வான அல்லது தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள்:
   • விளையாட்டு ஷார்ட்ஸ், ஸ்வெட்பேண்ட்ஸ், பாவாடை அல்லது ஸ்வெட்பேண்ட்ஸ்.
   • பரந்த சட்டை அல்லது தொட்டி மேல்.
   • படிவம் பொருத்தும் மீள் பொருள் - எலாஸ்டேன் அல்லது லைக்ரா, நடன உடைகள் மற்றும் பலவற்றால் செய்யப்பட்ட ஒரு பாலே அல்லது சிறுத்தை.
   • தற்காப்பு கலை உடைகள் - கராத்தே வழக்கு மற்றும் பல.
   • சாக்ஸ் அல்லது டைட்ஸ். நீங்கள் அதை வெறுங்காலுடன் முயற்சி செய்யலாம்.
2. பொறுமையாய் இரு. முயற்சி ஒருபோதும் உங்கள் எல்லைக்கு அப்பால் செல்ல. பிளவுகளைச் செய்வதற்கு நிறைய நேரம் மற்றும் நோயாளி பயிற்சி தேவை. மேலும் வேகமானதாக மாற பல மாதங்கள் ஆகலாம். இது நேரத்தைச் செலவழிக்கும் மற்றும் மெதுவான செயல்முறையாக இருப்பதால், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கும்போது முன்னேற்றத்தைக் காண முடியாது. பிடித்துக்கொண்டே இரு! நீங்கள் விருப்பம் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்தால் நன்றாக இருங்கள்.
3. எந்த தசைகள் நீட்ட வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பிளவுகளைச் செய்வது ஏமாற்றும் வகையில் எளிமையானதாக இருக்கும். உண்மையில், இந்த பயிற்சியைச் செய்ய பல தசைக் குழுக்கள் மிகவும் நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும். இவற்றில் மிக முக்கியமானவை வெள்ளெலிகள் மற்றும் உள் இடுப்பு தசைகள் (மேலும் iliopsoas குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது). இருப்பினும், நீங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைகளை நீட்டினால், ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் உடலும் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறும், இதனால் அச om கரியம், வலி ​​அல்லது காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது. இந்த விரிவான வரம்புகள் உங்களுக்கு தயாராக இருக்கும் இரண்டும் பிளவு (பக்கவாட்டாக பிளவு) என பிளவு செய்ய முடியும். தொடை மற்றும் இடுப்பு தசைகள் தவிர, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பின்வரும் தசைகளை முடிந்தவரை நீட்ட வேண்டும்:
   • கீழ் முதுகு (இடுப்பு பகுதி)
   • பிட்டம் (க்ளூட்ஸ்)
   • இடுப்பு (ஒரு பிளவுக்கு குறிப்பாக நல்லது)
   • கன்றுகள்
   • தொடை தசைகள்
   • இந்த பிரிவின் பின்வரும் படிகளில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நீட்டிப்புகள் இந்த இரண்டாம் நிலை தசைகளை குறிவைக்கின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் விரும்பினால், அவற்றை நீங்கள் விரும்பிய நீட்டிப்புகளுடன் மாற்றலாம்.
4. மதிய உணவு நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும். இந்த நீட்சி உங்கள் இடுப்பு தசைகளை குறிவைக்கும். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான மதிய உணவைச் செய்வது போல் தொடங்குங்கள் - ஒரு பாதத்தை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைத்து உங்களைத் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன் காலை வளைத்து, உங்கள் தாடை தரையில் இருக்கும் வரை உங்கள் பின் காலை பின்னால் சறுக்குவதன் மூலம் இதைச் செய்கிறீர்கள். நீங்கள் தரையை அடையும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து படிப்படியாக உங்கள் எடையை முன்னோக்கி மாற்றவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தொடையின் நீளத்தின் மேற்புறத்தில் உள்ள தசைகளை நீங்கள் உணரும் வரை தொடர்ந்து செல்லுங்கள், அங்கு உங்கள் தொடை உங்கள் இடுப்புடன் இணைகிறது. இந்த நிலையை 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி கால்களை மாற்றவும். இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
5. உங்கள் கன்றுகளை நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள், இதனால் நீங்கள் "பிளாங் பொசிஷனில்" இருக்கிறீர்கள் - உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை சீரமைக்கவும், உங்கள் மேல் உடலை முழங்கைகளாலும், உங்கள் கீழ் உடலை உங்கள் கால்விரல்களாலும் ஆதரிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பாதத்தில் சமநிலைப்படுத்துவதற்காக ஒரு பாதத்தை மற்றொன்றுக்கு மேல் வைக்கவும். உங்கள் கால் மற்றும் கன்றுக்குட்டியில் உள்ள தசைகளை உணரும் வரை உங்கள் உடலுடன் பின்னால் தள்ளுங்கள். 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் உங்கள் கன்று தசையை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வயிற்றையும் சற்று நீட்டிப்பீர்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் உடல் அதற்குப் பழக்கமில்லாததால் உங்களுக்கு தசை வலி வரும். இருப்பினும், நீங்கள் தொடர்ந்து நீட்டினால், வலி ​​நீங்கி, உங்கள் உடல் பழகிவிடும். ஒவ்வொரு முறையும் இன்னும் கொஞ்சம் மேலே செல்ல முயற்சிக்கவும்.
• நீட்டிக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை இழப்பீர்கள்.
• விட்டுவிட்டு தொடர்ந்து முயற்சி செய்யாதீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி மற்றும் பொறுமையாக இருங்கள். இது ஒவ்வொரு நாளும் எளிதாகிவிடும்.
• முயற்சிக்கும் முன் எப்போதும் உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் முதல் முறையாக வெற்றிபெறாவிட்டாலும், ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள். இது ஒரு பிளவு செய்ய நீங்கள் பழகிவிடும், மேலும் உங்கள் தசைகள் கீழே மூழ்கி ஒரு பிளவு செய்ய மிகவும் பழக்கமாகிவிடும்.
• ஒரு பிளவு அல்லது பிளவுக்கு முயற்சிக்கும் முன் நீட்டுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் சிரமப்படவோ அல்லது உங்களை காயப்படுத்தவோ கூடாது.
• நீங்கள் இறங்க முயற்சிக்கும்போது, ​​ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் மூச்சை இழுத்து ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் மெதுவாக இறங்குவீர்கள். இதை பல முறை செய்யவும். நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கக்கூடும்.
• உங்களை தரையில் இருந்து எவ்வளவு உயரமாகக் குறைக்க முடியும் என்று யாரையாவது கேட்க முடியுமா என்று பாருங்கள், இதனால் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க முடியும்.
• மற்றொரு நல்ல நீட்சி சுவருக்கு எதிராக உங்கள் பட் கொண்டு தரையில் படுத்துக்கொள்வது. பின்னர் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை திறந்து, உங்கள் பட் சுவருக்கு எதிராக வைத்திருங்கள். நீங்கள் இதை ஒவ்வொரு நாளும் செய்தால், நீங்கள் விரைவில் சில பிளவுகளைச் செய்ய முடியும்.
• நிதானமாக இருங்கள், தரையில் மூழ்கும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
• பொறுமையாய் இரு; நீங்கள் இறுதியில் வெற்றி பெறுவீர்கள். தினமும் உங்கள் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், உங்கள் உடலால் செய்ய முடியாத ஒன்றைச் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
• நீங்கள் வேதனையில் இருக்கும்போது, ​​பிளவுகளைச் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, மேலும் நீட்டவும்.
• நீங்கள் இறங்க முயற்சிக்கும்போது, ​​ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் மூச்சை இழுத்து ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் மெதுவாக இறங்குவீர்கள். இதை சில முறை செய்யவும். ஒருவேளை நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கலாம்!
• உங்களை ஒருபோதும் கீழே தள்ள வேண்டாம். நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்தலாம் அல்லது ஒரு தசையை இழுக்கலாம்.
• வசதியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளை அணியுங்கள் - பாலே ஷூக்கள் அல்லது சாக்ஸ் கூட. நீங்கள் எவ்வளவு நெகிழ்வானவர், பிளவுகளைச் செய்ய முடியுமா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், எதையாவது பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய ஏதாவது ஒன்றின் அருகில் இருங்கள்.
• பிளவுகளை நீட்டி, செய்தபின், உங்கள் தசைகள் மீது ஒரு நுரை உருளை உருட்டவும், இதனால் அடுத்த நாள் உங்களுக்கு தசை புண் குறைவாக இருக்கும்.
• உங்களுக்கு பிடித்த பாடலைப் போடுங்கள். தொடர்ந்து செல்லாமல் விட்டுவிடாமல் இருக்க இது உதவும்.
• நீங்கள் மிகக் குறைவாக இறங்க முடியாவிட்டால், சாய்வதற்கு உங்கள் காலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு கையை வைக்கவும்.
• இப்போது பிளவுகளைச் செய்யும் ஒவ்வொருவரும் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்பதையும், ஒவ்வொரு நாளும் தங்கள் பிளவுகளை முன்னேற்றுவித்ததையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• குனிந்து உங்கள் முழங்கால்களைப் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் கால்களை நீட்டி ஒரு பிளவு செய்ய உதவும்.
• பிளவுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கும்போது யாராவது உங்களை கீழே தள்ள வேண்டாம். உங்கள் தசைகளை நீட்டலாம்.
• நீங்கள் முதல் முறையாக இறங்கும்போது, ​​உங்களுக்கு வலி ஏற்படாமல் முடிந்தவரை குறைவாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் இன்னும் சிறிது தூரம் சென்று இந்த நிலையை குறைந்தது 45 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த தாழ்வை மூழ்கடிப்பது இன்னும் வேதனையாக இருந்தால், அது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை அந்த நிலையை நிறுத்துங்கள். பின்னர் நிறுத்தி, உங்கள் தசைகளை நீட்டி, செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
• முதல் நாளில் நீங்கள் அதை செய்ய முடியாது என்பதால் விட்டுவிடாதீர்கள். நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருக்கும் வரை இது வேலை செய்யும்.
• பிளவு கற்றுக்கொள்வது பிளவு செய்வதை எளிதாக்குகிறது.
• ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு நிமிடம் ஒரு காலை காற்றில் பிடித்து பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யுங்கள். இறுதியாக, இரு கால்களையும் காற்றில் வைக்கவும்.
• முதலில் ஓவர்ஸ்பேவை முயற்சிக்கவும். அது சரியானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு நிமிடம் பதவியைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் ஒரு பிளவு செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் (பக்கவாட்டாக பிளக்கிறது) லஞ்ச் படிகளையும் செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் தரையில் இருந்து எவ்வளவு தொலைவில் இருக்கிறீர்கள் என்று யாரையாவது கேட்க முடியுமா என்று பாருங்கள், இதனால் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிட முடியும்.
• அதிகமாகச் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள் அல்லது நீங்கள் காயப்படுவீர்கள். பயிற்சி, ஆனால் விட்டுவிடாதீர்கள்.
• நீங்கள் வெகுதூரம் செல்லவில்லை என்றால், உங்களை உயர்த்திப் பிடிக்க உங்கள் காலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு கையை வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள்.
• ஒரு பிளவு செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், எப்போதும் நன்றாக சுவாசிக்கவும், அது வலிக்கிறது என்றால், பிளவு செய்வதை நிறுத்தி உதவி கேட்கவும். பிளவுகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் இறுக்கமான ஜீன்ஸ் அணியவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அது மிகவும் சங்கடமாக இருக்கிறது.
• கூடுதல் சவாலுக்கு, தரையில் இருப்பதற்கு பதிலாக உங்கள் கைகளை காற்றில் வைக்கலாம். உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்திருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பீர்கள், இது பிளவுகளுக்கான நிலைக்கு சரிய வாய்ப்புள்ளது.
• வலிக்கிறது என்றால் அதிக தூரம் செல்ல வேண்டாம், இன்னும் கொஞ்சம் நீட்டவும்.
• உங்கள் பிளவுகளை மேம்படுத்த பயிற்சி சரியானது. நீங்கள் கீழே இருக்கும்போது, ​​ஒரு நண்பரிடமோ அல்லது வேறொருவரிடமோ உங்களைப் படமாக்கச் சொல்லி, அதை உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் கருத்துக்குக் காட்டுங்கள்.
• முயற்சிக்கும் முன் குளிக்கவும். இது உங்கள் தசைகளை சூடேற்றி, நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை உங்களுக்கு எளிதாக்கும்.
• நீங்கள் முழு பிளவுகளைச் செய்ய முடிந்தால், கணுக்கால் எடையை (5 கிலோ, எடுத்துக்காட்டாக) கூடுதல் உடற்பயிற்சியாகப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• உங்களால் முடிந்தவரை கீழே இறக்கி விடுங்கள் (உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்), பின்னர் உங்கள் கைகளைத் திருப்பிக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் கவனிக்காமல் மேலும் கீழே இறங்குவீர்கள்.
• நீங்கள் கீழே செல்லும்போது உங்கள் பாதத்தை நீட்டுவது உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதால் உங்கள் குறைவதை எளிதாக்கும்.
• கூடுதல் நீட்சிகள் மற்றும் சூடான அப்கள்:
  • நீங்கள் பின்தங்கிய "பட்டாம்பூச்சி" நீட்டிப்பையும் செய்யலாம். உங்கள் கால்களைத் தொடும்படி உங்கள் கால்களை உங்கள் பின்னால் வைக்கவும். இப்போது முன்னோக்கி வளை. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு மற்றும் கால் தசைகளை நீட்டுகிறது.
  • சுவருக்கு எதிராக உங்கள் பட் கொண்டு தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை அகலமாக திறந்து சுவருக்கு எதிராக உங்கள் பட் வைக்கவும். நீங்கள் இதை ஒவ்வொரு நாளும் செய்தால், எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்ய முடியும்!
  • மற்றொரு நல்ல நீட்சி என்னவென்றால், உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக வைத்து, உங்கள் பட்டை சுவரை நோக்கி தள்ள முயற்சிக்கவும்.
  • தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் காலை உங்கள் தலையை நோக்கி உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இது உங்கள் கால் மற்றும் பின்புற தசைகளை சூடேற்ற உதவுகிறது.
  • அது வலிக்கும் இடத்திற்கு நீங்கள் தொடர்ந்து சென்றால், நீங்கள் ஒரு தசை அல்லது தசைநார் கிழிக்கலாம் அல்லது உங்கள் மூட்டுகளில் தசைநாண்களை நிரந்தரமாக சேதப்படுத்தலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• அது வலிக்கும் வரை நீங்கள் தொடர்ந்து சென்றால், நீங்கள் ஒரு தசை அல்லது தசைநார் நீட்டலாம் அல்லது கிழிக்கலாம் அல்லது உங்கள் மூட்டுகளில் உள்ள குருத்தெலும்புகளுக்கு நிரந்தர சேதத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
• நீங்களே காயப்படுத்தினால் உடனே உதவி பெறுங்கள்.
• ரேக் உங்கள் தசைகள் சீரானவை, ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீட்டிப்புகளை தவறாமல் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை நீட்டாமல் இருந்தால், அது பின்னர் மிகவும் கடினமாகிவிடும். நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.