4 இன் முறை 2: ஸ்பிரிண்ட் (இடைவெளி பயிற்சி)

1. 

   தொடங்குகிறது. நீங்கள் ஒரு மடியில் ஓடியிருந்தால், மற்றொரு நடைப்பயணத்தை மேற்கொண்டு, பின்னர் மற்றொரு நிதானமான ஓட்டத்திற்கு ஓடுங்கள். ஸ்பிரிண்ட்டைத் தயாரிக்க உங்கள் மனமும் உடலும் அமைதியடைகின்றன.
   • மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உடனடியாக நீட்ட வேண்டாம், ஆனால் ஓடிய பின் அதை விடுங்கள். முக்கிய தசைகள் மற்றும் கால்களை சூடேற்றுங்கள், ஆனால் நீட்ட வேண்டாம், ஆனால் பின்னடைவு மற்றும் பளு தூக்குதல் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

2. 

   
   
   முழு உடல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வேகமாக இயக்கவும். வேகமாக இயங்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன: தண்டு மற்றும் கையைப் பயன்படுத்துங்கள். வேகமான மடியில் வரும்போது உங்கள் முழு உடலையும் உங்கள் நன்மைக்காகப் பயன்படுத்தலாம்.
   • சற்று முன்னோக்கி சாய்வது உங்கள் உடல் எடையை சமப்படுத்த வேகமாக ஓட உதவும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். இது ஒரு சாய்வில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் இந்த ஆலோசனையை எடுக்கலாம், ஆனால் உங்கள் சொந்த விதிமுறைகளை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உடலின் அச்சு முன்னோக்கி சாய்வதற்கு உதவ, வேகத்தை உருவாக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். இயங்கும் காலின் எதிர் திசையில், உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி அடியுங்கள். உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவோ அல்லது தோள்களை உயர்த்தவோ வேண்டாம்.

3. 

   மெதுவாக. ஓடிய பிறகு, மெதுவாக நடந்து செல்லுங்கள். இந்த நடவடிக்கை ஆக்ஸிஜன் அளவை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வருவது, அடுத்த ஸ்பிரிண்டிற்கு தயாராகிறது.
   • அது வலிக்கிறது என்றால், நிறுத்துங்கள். நீங்கள் விரும்பினாலும் இயங்காமல் இருக்க உங்கள் உடல் அதை எதிர்க்கிறது. மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்வதை விட எதிர்காலத்தில் ஆரோக்கியமாக இருக்க சரியான நேரத்தில் நிறுத்தத் தெரிந்து கொள்வது நல்லது

4. 

   தசைகள் தளர்ந்து ஓய்வெடுக்கவும். பிடிப்புகள் மற்றும் கால் வலியைத் தவிர்ப்பதற்காக மெதுவாக உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். நீங்கள் சூடாக மீண்டும் செய்யலாம், ஆனால் மென்மையான மட்டத்துடன், நீட்டிப்புகளுடன்.
   • பாதையில் இருந்து சிறிது தூரம் நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது டிரெட்மில்லில் சுமார் 1 நிமிடம் நடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் உடலை விரைவுபடுத்த உங்கள் இதயம் கடுமையாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும் மற்றும் கூட மெதுவாக்குகிறது, எனவே துடிப்பு வீதத்தை 140 முதல் 60 ஆக குறைக்க அனுமதிப்பது 60 முதல் 140 வரை அதிகரிப்பது கடினம். நாங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஓடுகிறோம், எனவே அதைச் சரியாகச் செய்வோம்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 3: நீண்ட சாலையை இயக்கவும்

1. 

   தொடங்குகிறது. 10 நிமிடங்களுக்கு நிதானமான வேகத்திலும் 5 நிமிடங்களுக்கு வேகமாகவும் இயக்கவும். பின்னர் சூடான பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் (முழங்கால்கள் தூக்குங்கள், குதிகால் தொட்ட பிட்டம், கயிறு ஸ்கிப்பிங்). இந்த பயிற்சிகள் விரைவில் ஆற்றலை வீணாக்காமல் நன்கு புழங்க உதவும். இது போன்ற வெப்பமயமாதல் நீங்கள் தயாராக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது.
   • மத்திய தசை பகுதிக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் வேகமாகச் சென்றாலும் அல்லது நீண்ட தூரத்திலிருந்தாலும், இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவம் ஒன்றே.

2. 

   வேகக் கட்டுப்பாடு. நீண்ட ஓட்டத்தின் தொடக்கத்தில், நீங்கள் வழக்கமாக சாலையைத் தாக்க தயாராக இருக்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு அம்பு போல சுடுகிறீர்கள் ... பின்னர் விரைவாக வலிமையை இழக்கிறீர்கள். முழு பலத்துடன் இயங்குவதற்குப் பதிலாக (வேகமாக ஓடுவதைப் போல), நீங்கள் உங்கள் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், இதனால் நீங்கள் சீராக இயங்க முடியும், மேலும் பாதையில் தொடர்ந்து இருக்க உதவுகிறது.
   • உங்கள் வலிமை எப்படி இருக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் திறன்களை மெதுவாக மேம்படுத்துவதை நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் சரியான வழியைப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் சொந்த எதிர்பார்ப்புகளை அமைத்து வித்தியாசமாக முன்னேறுகிறார்கள். ஒரு இலக்கை நிர்ணயிப்பதும் அதை நோக்கமாகக் கொள்வதும் சிறந்தது.

3. 

   நீங்கள் சோர்வாக இருந்தாலும் விட்டுவிடாதீர்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, ​​அரை மைல் ஓட்டம் போன்ற மற்றொரு இலக்கில் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது அதைச் செய்தபின் நீங்களே வெகுமதி பெறுங்கள்.
   • ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, இது 10 நிமிடங்கள் ஓடும். உங்கள் இலக்குகளை நேரத்துடன் அளவிட்டால், அந்த காலகட்டத்தில் பயணித்த தூரத்தை அளவிட முயற்சிக்கவும், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை குறிவைக்கவும் முயற்சிக்கவும்.

4. 

   
   
   கூல். ஓட்டத்தின் முடிவில், மெதுவாக நடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பு படி முழுவதுமாக நிறுத்தப்பட்ட பிறகு ஓய்வெடுப்பது போல் குறைவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் திடீரென ஒரு சுவரில் குத்தப்படுவதைப் போல நிறுத்தினால், உங்கள் இதயம் மற்றும் தசைகள் எச்சரிக்கை, மோதல் நிலைக்கு விழும். இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் இயக்கத்தின் வகை. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இந்த வழக்கத்தை மீண்டும் செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் ஓடினால், சரியாக 30 நிமிடங்கள் ஓடி, நிதானமாக நடந்து செல்லுங்கள்.
   • அடுத்த ஓட்டத்தில், நீண்ட அல்லது வேகமாக ஓடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 4: நீண்ட காலமாக இயங்கும் வழக்கத்தை உருவாக்கவும்

1. 

   உடல் எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வெளிப்படையாகச் சொல்வதானால், ஓடுவது உங்கள் உடலுக்கு மூன்று மடங்கு கனவுகளைத் தராது. ஓடுவது உடல் எடையை குறைக்க, கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது என்பது உண்மைதான் - ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக அது தசைகளை எரிக்கிறது. நீங்கள் இப்போது ஓடினால், அது "உள்ளூர் கொழுப்பு குவிப்பு" போல இருக்கும்.
   • நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை, சில சமயங்களில் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை. ஒரு பிளாங் போன்ற ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சியைச் செய்வது உங்கள் மேல் உடலைக் குறைக்க உதவும். உங்கள் ஒர்க்அவுட் அட்டவணையை வாரத்திற்கு 2-3 முறை பராமரிக்கவும், உங்கள் தசைகள் இயங்கும் பதற்றத்திலிருந்து மீள வேண்டும் மற்றும் புதிய தசை நார்களை உருவாக்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   எப்படி இயக்க வேண்டும் என்பதை அறிக. இயக்கத் தொடங்கும் போது, ​​ஆரம்பத்தில் சோர்வடையாமல் இருப்பது முக்கியம். நீங்கள் மிகவும் கடினமாக அல்லது மகிழ்ச்சியற்றதாகக் கண்டால், நீங்கள் விரைவில் கைவிடுவீர்கள். ஜிம்மில் ஓட நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், வசதியான மற்றும் நல்ல உபகரணங்களைக் கொண்ட ஜிம்மைத் தேர்வுசெய்க.
   • வெளியில் இயங்கினால், நிலப்பரப்பு, நிலப்பரப்பு மற்றும் நிலை ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் அழுக்கு, சரளை அல்லது நிலக்கீல் மீது ஓடுகிறீர்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க பார்வை அழகாக இருக்கிறதா? இது தட்டையான நிலப்பரப்புதானா அல்லது மலைகளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் செல்கிறதா?

3. 

   
   
   பொருத்து. நீங்கள் இயக்க நல்ல காலணிகள் தேவை. உங்கள் பட்ஜெட் விலையுயர்ந்த ஜோடியை வாங்க அனுமதிக்கவில்லை என்றால், தொழில்நுட்ப ரீதியாக கவலைப்பட வேண்டாம். இயக்க உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த காலணிகள் தேவையில்லை. மேலும் பெண்கள் ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா அணிய வேண்டும். கூல்மேக்ஸ் அல்லது டிரை-ஃபிட் என்பது இரண்டு பிராண்டுகள் ஆகும், அவை செயற்கை துணிகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, அவை உங்களுக்கு அக்கறை இருந்தால் நன்றாக (வியர்வை) உறிஞ்சிவிடும், இல்லையெனில் உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான ஆடைகளுடன் இயக்கலாம்.

4. 

   குழுவில் இணையுங்கள். உங்களுக்கு அருகில் ஜாகிங் கிளப், டிரையத்லான் அல்லது மராத்தான் இருந்தால், சேரவும். ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் இருப்பது உங்களை மேலும் உற்சாகப்படுத்தும் - குறிப்பாக நீங்கள் சோர்வடைந்தால் சரியான பாதையில் செல்லுங்கள். அதே நேரத்தில் நீங்கள் தனியாக ஓடாமல் அதிக தோழர்களைப் பெறுவீர்கள்.
   • அத்தகைய கிளப்பை எங்கு கண்டுபிடிப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், சமூக ஊடகங்களில் தேட முயற்சிக்கவும், உங்களைப் போன்ற தீவிர ரன்னர்களைக் கொண்ட குழுக்கள் நிச்சயமாக இருக்கும்.

5. 

   இயங்கும் போட்டிக்கு பதிவுபெறுக. இப்போது நீங்கள் ஒரு உண்மையான ரன்னர், இந்த புதிய பொழுதுபோக்கிற்காக ஏதாவது செய்யுங்கள். பல 5 மற்றும் 10 கி.மீ ஓட்டப் போட்டிகள் உள்ளன, 2 நிமிடங்கள் செலவழித்து அதை நீங்கள் காணலாம். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• முடிந்தால், மென்மையான மேற்பரப்பில் ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்; நீங்கள் தினமும் ஓடினால் சாலையில் ஓடுவது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மோசமானது.
• இலக்கு தூரம் என்றால், மிக வேகமாக ஓடத் தொடங்க வேண்டாம்; நீங்கள் விரைவில் சோர்வடைவீர்கள்.
• நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பினால், நடக்க வேண்டாம், நிதானமாக ஓடுங்கள்.
• வேடிக்கைக்காக! நீங்கள் தவறாமல் ஓடினால் ஜாகிங் உங்களுக்கு நன்றாக இருக்கும். இல்லையென்றால், நீங்கள் அதிகம் விரும்புவதைக் காண மற்றொரு விளையாட்டை முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சுவாச முறையை அமைக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, 3 படிகளை உள்ளிழுக்கவும், 2 படிகளை வெளியேற்றவும். 2-படி உள்ளிழுக்க, 2-படி சுவாசத்தை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனென்றால் இந்த சுவாசம் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அதே பாதத்தில் இறங்க வைக்கிறது, இது உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்குகிறது.
• இடுப்பு அதிர்ச்சியைத் தடுக்க ஓடுவதற்கு 10-20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு தண்ணீரை நிரப்ப உறுதி செய்யுங்கள்.
• உங்களுக்கு பிடிப்புகள் இருந்தால், நடக்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேல் வந்து சுவாசிக்கவும். தசைகள் நீட்டப்படுவது முக்கியம். தசைப்பிடிப்பு பல காரணிகளால் ஏற்படுகிறது (சோர்வு அவற்றில் ஒன்று), ஆனால் நேரடி காரணம் அதிகப்படியான தசை எரிச்சல் மற்றும் சுருங்குதல். பிடிப்பைப் போக்க தசை பகுதியை தேய்த்து மசாஜ் செய்யவும். பிடிப்பை ஏற்படுத்தும் ஏற்றத்தாழ்வைக் கட்டுப்படுத்த கவனம் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
• அட்டவணை மற்றும் இயங்கும் இருப்பிடத்தை மாற்றவும். இல்லையென்றால், நீங்கள் எளிதில் சலிப்படைவீர்கள், இதன் மூலம் ஆற்றல் மற்றும் இயங்கும் ஆர்வம் இல்லாதது.
• உங்களுக்கு தசை வலி இருந்தால், ஓய்வு, பனி, சுருக்க, உயரம் (உங்கள் காலை மேலே வைப்பது) குறிக்கும் R.I.C.E ஐ முயற்சிக்கவும். பனியுடன் சுற்றி உட்கார்ந்திருப்பதை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், குளிர்ந்த பொழிவை முயற்சி செய்து, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு நிமிடம் புண் தசையை தெளிக்கவும்.
• உங்கள் உடல் நகரும் பழக்கமில்லை என்றால் தீவிரமான ஜாக் திட்டமிடுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• மணல் நிறைந்த நிலப்பரப்பில் ஓடினால், வெறுங்காலுடன் ஓட முயற்சிக்கவும், இது உங்கள் கால்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.
• மேல்நோக்கி ஓடும்போது, ​​சாய்வில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். குறுகியதாக ஓடி, உங்கள் கைகளை அதிகமாக அடித்து, முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.
• உங்களுக்காக இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், உங்கள் வாய் வழியாகவும் உள்ளிழுக்கவும். இந்த படி வாய் வறண்டு போகாமல் தடுக்கிறது. ஓடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் அதிகமாக தண்ணீர் குடித்தால், உங்கள் இடுப்பு நடுங்கும். சிறிய சிப்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• போட்டி முறையில் இயங்குவது மிகவும் மன அழுத்தமாக இருக்கும். மற்றவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்று கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

எச்சரிக்கை

• இயங்கும் முன் எனர்ஜி பானங்கள், காபி அல்லது எந்த தூண்டுதலையும் குடிக்க வேண்டாம். தேநீர் கூட நன்றாக இல்லை. காபி உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் இதயத் தடுப்பு / வெப்ப பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், அது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
• நீங்கள் தவறாமல் ஓடினால் 3-4 மாதங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் ஒரு ஜோடி ஓடும் காலணிகளை அணிய வேண்டாம். இது உங்களை காயத்திற்கு ஆளாக்குகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் படிப்படியாக பொருள் மோசமடைகிறது.
• இயங்கும் போது உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களிடம் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் தற்செயலாக வேறொருவரை தாக்கலாம் அல்லது உங்களை காயப்படுத்தலாம்.
• ஓய்வெடுத்தல். பிடிப்புகள் மற்றும் வேதனையைத் தவிர்க்க போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும்.
• உங்கள் தசைகளை அதிகம் கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள். அதிகப்படியான நீட்சி 24 மணி நேரம் நடக்கவோ அல்லது ஓடவோ கடினமாக இருக்கும்.
• எப்போதும் ஓடிய பின் நீட்டவும், குறிப்பாக வேகமாக ஓடும் போது.