உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

உடல் பருமன் அமெரிக்காவில் மட்டுமல்ல, உலகெங்கிலும் ஒரு கடுமையான பிரச்சினையாக மாறி வருகிறது. உடல் எடையை குறைக்க பல வழிகளில் ஒன்று, நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது. நீங்கள் ஏற்கனவே பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால் இது கடினமாக இருக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களை குறைவாக சாப்பிடவும், பகலில் பசி குறைவாக உணரவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. நீங்கள் சாப்பிடுவதை மாற்றுவது, எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு அதிக நன்மை பயக்கும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உங்கள் சேவை அளவைக் குறைக்கவும்

1. 

   ஒவ்வொரு சேவையையும் அளவிடவும். குறைவாக சாப்பிடுவதற்கான ஒரு எளிய வழி, பகுதி அளவுகளை அளவிடத் தொடங்குவது. எப்போதும் குறைந்த அளவிலான பரிமாணத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வது குறைவாக சாப்பிட உதவும்.
   • உங்கள் உணவை அளவிட நீங்கள் ஒரு அளவு அல்லது அளவிடும் கோப்பை வாங்கலாம். உணவு தயாரிக்கும் பணியில் உள்ள அனைத்து உணவுகளையும் சிற்றுண்டிகளையும் எண்ணுவதற்கு இந்த கருவியை தினமும் பயன்படுத்தவும்.
   • ஐந்து உணவுக் குழுக்களுக்கான வழக்கமான பரிமாண அளவுகள்: 85 - 115 கிராம் புரதம், 1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பழம், 1 கப் காய்கறிகள், 2 கப் பச்சை இலை காய்கறிகள், 1/2 கப் தானியங்கள், மற்றும் 1 கப் பால் மற்றும் பால். புளிப்பு அல்லது 55 கிராம் சீஸ்.
   • புரதத்தின் 1 பரிமாறல், ஒரு பழம் அல்லது காய்கறியின் 1 - 2 பரிமாறல்கள் மற்றும் எந்தவொரு உணவிலும் 1 தானியங்களை பரிமாறிக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   
   
   சிறிய தட்டு பயன்படுத்தவும். உங்கள் பகுதியின் அளவை நீங்கள் அளவிடும்போது, ​​சிறிய தட்டு மிகவும் குறைவான உணவை உணர்கிறது. நீங்கள் முதலில் பகுதி அளவுகளை அளவிடத் தொடங்கும் போது இது உங்களை இழந்ததாக உணரக்கூடும்.
   • சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் மூளையை அதிக உணவைக் கொண்டு முட்டாளாக்க உதவும். அதே அளவு சேவை, ஆனால் ஒரு சிறிய தட்டில் வைக்கும்போது உணவு அதிக இடத்தை எடுக்கும்.
   • இலவச இடத்தைக் குறைக்க சாலட் தட்டு, பசியின்மை தட்டு அல்லது ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் பயன்படுத்தவும்.
   • நீல வட்டு வாங்குவதைக் கவனியுங்கள். மக்கள் தட்டு நீல நிறமாக இருந்தால் பெரும்பாலும் உணவைத் தட்டுகளில் விட்டுவிடுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • உங்கள் உணவுக்காக ஒரு சிறிய பிளாஸ்டிக் கொள்கலன் அல்லது கேரி-அவுட் கொள்கலன் வாங்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக உங்களுடன் உணவை எடுத்துக் கொண்டால், சிறிய கொள்கலனையும் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

3. 

   
   
   உணவில் ஈர்க்கப்படக்கூடாது. நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​மேஜையில் உள்ள உணவில் ஈர்க்கப்படுவதற்கான உணர்வுகளை அகற்ற முயற்சிக்கவும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் தட்டில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவீர்கள், மேலும் நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக சாப்பிடும் அபாயத்தை குறைப்பீர்கள்.
   • உங்களால் முடிந்தவரை உணவுகள் அல்லது தட்டுகளை மேசையில் கொண்டு வர வேண்டாம். நீங்கள் இரண்டாவது முறையாக அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன.
   • ஒரு உணவை சாப்பிட்ட பிறகு அனைத்து உணவுகளையும் பொருத்தமான கொள்கலனில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மீதமுள்ளவற்றை பேக் செய்து குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும்.
   • நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைத்தால் ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி உணவுகளை மட்டும் விட்டு விடுங்கள். இரண்டாவது உணவுக்கு பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை தனித்தனியாக சேமிக்கவும்.

4. 

   
   
   எந்த மிச்சத்தையும் தட்டில் விடவும். எஞ்சிய உணவை கிண்ணத்தில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், எவ்வளவு சிறிய தட்டு இருந்தாலும், நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு முறையும் சிறிது விட்டு விடுங்கள்.
   • நம்மில் பலருக்கு சிறு வயதிலிருந்தே உணவு கற்பிக்கப்படக்கூடாது என்றும், உணவை நிரப்பும்போது கூட முடிப்பது வழக்கம் என்றும் கற்பிக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு உணவை தட்டில் விடும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது அந்த பழக்கத்தை உடைக்கும்.
   • ஒன்று அல்லது இரண்டு துண்டுகளுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் முதலில் நிறைய உணவை விட்டுவிட முடியாது.
   • நீங்கள் சாப்பிட்டு முடித்தீர்கள் என்று முடிவு செய்த உடனேயே எஞ்சியவற்றை வெளியே எறியுங்கள்.
   • உங்கள் உணவை வீணாக்க விரும்பவில்லை என்றால், மீதமுள்ளவற்றை மூட்டை வைத்து மறுநாள் மதிய உணவிற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது வேறு இரவு உணவிற்கு கிளம்புங்கள்.

5. 

   உணவகத்தில் ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டுமே ஆர்டர் செய்யுங்கள். உணவகங்கள் தெளிவாக மிகப் பெரியவை. உங்கள் உணவை நீங்கள் பின்பற்றுகிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த வெளியே சாப்பிடும்போது கவனமாக இருங்கள்.
   • வெளியே செல்லும் போது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவின் அளவை தீர்மானிப்பது கடினம் (குறிப்பாக உங்களிடம் எடையுள்ள சாதனம் இல்லையென்றால்). மதிப்பீடு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த தேர்வாகும். உதாரணமாக, 1 கப் என்பது ஒரு பெண்ணின் முஷ்டியின் அளவு, 85 - 115 கிராம் என்பது ஒரு அட்டையின் அளவு மற்றும் 1/2 கப் என்பது கணினி சுட்டியின் அளவு.
   • சிறிய பரிமாணங்களுக்கு பக்க உணவுகள் அல்லது பசியை ஆர்டர் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்ண வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும், அதிகப்படியான பகுதிகளிலிருந்து விலகி இருக்கவும். வீட்டிற்கு அழைத்துச் செல்ல இடதுபுறத்தை பேக் செய்ய உணவகத்தை கேளுங்கள்.
   • வீட்டைப் போலவே, நீங்கள் வெளியே செல்லும் போது எப்போதும் கூடுதல் உணவை விட்டு விடுங்கள்.
   • உணவு பரிமாறுவதற்கு முன்பு பரிமாறலில் பாதியை மடிக்கும்படி பணியாளரிடம் நீங்கள் கேட்கலாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: பசியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

1. 

   உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கவும். பசியைக் குறைக்க உதவுவதற்காக, குறைந்த அல்லது குறைந்த கலோரி இல்லாத ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் குறைவாக சாப்பிடவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • உணவுக்கு முன் பசி உணர்ந்தால், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது ஒரு கிண்ணம் குழம்பு அல்லது சூப் குடிக்கவும். வயிறு நிரம்பி, உங்கள் மூளையை அதிகமாக சாப்பிட முடியாது என்று நினைத்து ஏமாற்றும்.
   • முயற்சிக்க மற்ற ஒளி பானங்கள் பின்வருமாறு: இனிக்காத காபி அல்லது தேநீர், சுவையான நீர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் சறுக்கும் பால்.
   • நாள் முழுவதும் போதுமான திரவங்களை குடிக்க உறுதி செய்யுங்கள். இழந்த திரவங்களை மாற்றாவிட்டால், நீங்கள் நோய்வாய்ப்படலாம்.

2. 

   நிரப்பும் உணவுகளை உண்ணுங்கள், உங்களுக்கு திருப்தி கிடைக்கும். சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவது நாள் முழுவதும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் கொழுப்பு இல்லாத புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். கொழுப்பில்லாத புரதம் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிறந்தது. நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதை உங்கள் மூளைக்கு ஜீரணிக்கவும் அனுப்பவும் உங்கள் உடல் நீண்ட நேரம் எடுக்கும். ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் கொழுப்பு இல்லாத புரதத்தின் 1 - 2 பரிமாறல்களை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • அதிக நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். புரதத்திற்கு கூடுதலாக, ஃபைபர் உடலை முழுமையாக உணர உதவுகிறது. இது உணவுக்கு பெரிய அளவு மற்றும் "பச்சையாக" வழங்குகிறது, இது குறைந்த உணவில் திருப்தி அடைந்து நீண்ட நேரம் நிரப்புகிறது.
   • அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்: வறுக்கப்பட்ட சால்மன் சாலட், கோழி அல்லது டோஃபு பழுப்பு அரிசியுடன் வதக்கி, அல்லது பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கிரேக்க தயிர்.

3. 

   புதினா சுவை கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். பல ஆய்வுகள் வாயில் புதினா பகலில் பசியைக் குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன.
   • உணவுக்குப் பிறகு பல் துலக்குங்கள்! உங்கள் வாய் சுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​அந்த புதினா-வாசனை சுத்தமான உணர்வை நீங்கள் சாப்பிடவோ கெடுக்கவோ விரும்ப மாட்டீர்கள். பிற்பகல் சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் பல் துலக்குதலை வேலைக்கு கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
   • மெல்லும் கோந்து! வாயில் எதையாவது மெல்லும் பழக்கம் பலருக்கு உண்டு. கம் உங்கள் மனதை உணவில் இருந்து விலக்கி, நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று நினைத்து உங்கள் மூளையை ஏமாற்றுகிறது.
   • புதினா தேநீர் அருந்த அல்லது சர்க்கரை இல்லாத புதினா லாலிபாப்ஸை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். மீண்டும், புதினா சுவை உங்கள் பசியை முற்றிலும் குறைக்க உதவும்.

4. 

   உங்களை திசை திருப்பவும். பெரும்பாலும் பசி அல்லது உணவுக்கான ஏக்கம் போன்ற உணர்வு நமக்கு திடீரென்று நிகழ்கிறது. அந்த தருணத்தில் நீங்கள் அதை உடனடியாக நிறைவேற்ற வேண்டிய ஒரு வலுவான ஆசை என்று நினைக்கிறீர்கள். உங்களை திசை திருப்புவது இந்த உணர்வுகளை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
   • நீங்கள் ஒரு இனிமையான விருந்தை அனுபவித்தாலும் அல்லது பிற்பகலில் சற்று மனச்சோர்வடைந்தாலும், உங்கள் மனதை உணவில் இருந்து விலக்க சில கவனச்சிதறல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • வழக்கமாக, பசி சுமார் 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும். உங்கள் பசி தீர்க்க (குறைந்தது தேவைப்பட்டால்) குறைந்தது 10-20 நிமிடங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்.
   • குப்பை அலமாரியை சுத்தம் செய்வது, துணிகளை மடிப்பது, குறுகிய நடைப்பயிற்சி, குளிப்பது, படிப்பது, சில மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிலளிக்க அல்லது வலையில் உலாவ முயற்சிக்கவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: குறைவான உணவு உட்கொள்வதில் திருப்தி கொள்ளுங்கள்

1. 

   சாப்பிட 20-30 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பல உணவு நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர். இது உங்கள் உடலுக்கு முழுதாக உணர போதுமான நேரம் கொடுக்கும், மேலும் அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்க வைக்கும்.
   • 20 நிமிட விதி உணவு வயிற்றில் இருந்து குடலுக்கு 20-30 நிமிடங்கள் எடுக்கும் என்பதிலிருந்து உருவாகிறது. இங்கே குடல் மூளைக்கு திருப்தி மற்றும் நிறைவு என்று ரசாயன சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது.
   • நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் வேகமாக சாப்பிட்டால், உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் முழுதாக உணரும் வரை சாப்பிடுவீர்கள்.
   • ஒரு டைமரை அமைக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது 20 நிமிட உணவு வழிமுறைகளை நீங்கள் சரியாகப் பின்பற்றினீர்களா என்பதைப் பார்க்க கடிகாரத்தை சரிபார்க்கவும்.
   • ஒவ்வொரு கடிக்கும் இடையில் சிறிய சிப்ஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், உங்கள் சாப்ஸ்டிக்ஸை கீழே வைக்கவும் அல்லது நண்பர்கள் மற்றும் குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் பேசவும் உங்களை மெதுவாக்க உதவும்.

2. 

   உங்கள் உணவை மெல்லுவதற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுவதும், ஒவ்வொரு கடிக்கும் நேரம் ஒதுக்குவதும் உணர்வுபூர்வமாக சாப்பிடுவதில் ஒரு முக்கியமான படியாகும், மேலும் சிறிய பகுதிகளுடன் திருப்தி அடைய உதவுகிறது.
   • ஒவ்வொரு கடிக்கும் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் மெல்லும்போது, ​​உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் சுவை பற்றி சிந்தியுங்கள். உணவின் போது உங்கள் வாயில் வைக்கும் ஒவ்வொரு பகுதியையும் பகுப்பாய்வு செய்ய முடிந்தவரை பல புலன்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உணவு மற்றும் ஒவ்வொரு கடிக்கும் கவனம் செலுத்துவது திருப்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் மூளை உணவை அனுபவிக்க அனுமதிக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு பெரிய கடியை சாப்பிட்டு நன்றாக மென்று சாப்பிடாதபோது, ​​உங்கள் மூளை இன்பம் அல்லது இன்பத்தின் எந்த சமிக்ஞையையும் பெறாது, மேலும் அதிகமாக சாப்பிட வைக்கிறது.

3. 

   உங்கள் உணவு அல்லது உணவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். பல மக்கள் அதிக இதயப்பூர்வமான உணவைக் கட்டுப்படுத்த அல்லது கண்டிப்பாக மட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கிறார்கள், இதனால் அவர்கள் உணவு அல்லது சிறந்த ஆரோக்கியத்தை அடைய முடியும். இருப்பினும், உணவை அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவது எதிர்பாராத முடிவுகளை ஏற்படுத்தும்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடலால் இயற்கையாகவே விரைவாக எடை இழக்க முடியாது (அல்லது அதிகரிக்காது). உங்கள் உணவை முழுவதுமாக மாற்றுவது, மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது அல்லது பல உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது ஆரோக்கியமான வழி அல்ல.
   • உங்களை நன்றாக சாப்பிட ஒருபோதும் அனுமதிக்காதீர்கள் அல்லது நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிட விரும்பும் ஒன்றை சாப்பிட வேண்டாம் எதிர்காலத்தில் அதிகப்படியான உணவு அல்லது அதிக உணவுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • நீங்கள் விரும்பும் ஒரு சிறப்பு மனம் நிறைந்த உணவு அல்லது உணவை அவ்வப்போது திட்டமிடுங்கள். இது வாரத்திற்கு ஒரு முறை, இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை அல்லது ஒவ்வொரு வெள்ளிக்கிழமை இரவு இருக்கலாம். உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு திட்டத்தைக் கண்டுபிடித்து, நீங்கள் விரும்பும் ஆரோக்கியமான எடையில் இருக்க உதவுகிறது.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். நாம் நிரம்பியிருக்கிறோம் என்பதை மூளை உணர சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஆகும், நாம் வேகமாக சாப்பிட்டால், நாம் போதுமான அளவு சாப்பிட்டோம் என்பதை உணர்ந்துகொள்வதை விட அதிகமாக இருக்கிறோம்.
• சிறிய கிண்ணங்கள் மற்றும் உணவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். எங்கள் கிண்ணங்களில் உள்ள ஒவ்வொரு உணவையும் சாப்பிட திட்டமிடப்பட்டுள்ளோம், சிறிய தட்டுகள் குறைவான உணவைக் குறிக்கின்றன.
• சர்க்கரை குளிர்பானங்களை குடிப்பதை நிறுத்துங்கள், கலோரி இல்லாத மாற்று மற்றும் குடிநீரை குடிக்கத் தொடங்குங்கள்.
• நீங்கள் எதையாவது சாப்பிடுவதை ரசிக்கிறீர்கள், ஆனால் உண்மையில் பசி உணரவில்லை என்றால், ஒரு கணம் நிறுத்தி, அந்த ஏக்கத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். வழக்கமாக நீங்கள் உணர ஒரு படி பின்வாங்க, "ஏய், நான் உண்மையில் அதை சாப்பிட வேண்டுமா அல்லது நான் அதை ஏங்குகிறேனா?" நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாத ஒன்றை சாப்பிட மறுக்க உதவும்.
• முடிந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு சில பவுண்டுகளை இழக்க மிகச் சிறந்த வழி எதுவுமில்லை, குறிப்பாக நன்கு சீரான உணவுடன் இணைந்தால்.
• நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடும்போது அதிக அளவு சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு சிறிய தொகையும் கணக்கிடப்படுகிறது!
• சலிப்புக்கும் பசிக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைக் கண்டறியவும். வழக்கமாக நீங்கள் சிறிது தண்ணீர் குடிக்கலாம் மற்றும் "பசி" குறைவாக இருக்கும் - அதாவது நீங்கள் முதலில் பசியுடன் இல்லை.
• நீங்கள் ஒரு துரித உணவு விடுதியில் இருக்கும்போது, ​​அதிகபட்ச ஆர்டரை ஆர்டர் செய்ய வேண்டாம், ஏனெனில் இது அதிக பணத்தை மிச்சப்படுத்தும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள். நீங்கள் உணவை முடிக்க தேவையில்லை என்பதை உணருங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்! இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தாது, அதற்கு பதிலாக நீங்கள் இழந்த தண்ணீரை மாற்றவும்.