நூலாசிரியர்:
Monica Porter
உருவாக்கிய தேதி:
20 மார்ச் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
- வழக்கமான: உங்கள் கைகள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். இயக்கம் உங்கள் கைகளிலும் மார்பிலும் வேலை செய்யும்.
- வைர நடை: உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைத்து ஒரு வைர, நேராக மற்றும் மார்பை உருவாக்குங்கள். இது ஒரு நிலையான புஷப் செய்வதை விட உங்கள் கைகளுக்கு அதிக செயலை அளிக்கிறது.
- பரந்த கை: உங்கள் கையை உங்கள் தோளிலிருந்து வெளியே வைக்கவும். இந்த போஸ் மார்பில் ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் குறைந்த கை வலிமை தேவைப்படுகிறது.
4 இன் முறை 2: அடிப்படை புஷ் செய்யுங்கள்
உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் தாழ்த்தவும். கூடுதல் எதிர்ப்புக்கு உங்கள் முழங்கைகளை நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். எப்போதும் உங்கள் தலையை எதிர்நோக்கி வைத்திருங்கள். உங்கள் மூக்கின் நுனியை முன்னோக்கி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை “பிளாங்” நிலையில் வைத்திருங்கள் - உங்கள் இடுப்பை வளைக்க விடாதீர்கள். உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது மூச்சு விடுங்கள்.- உங்களுக்கும் தளத்திற்கும் இடையிலான நிறுத்தும் தூரம் உங்கள் வலிமை மற்றும் உடல் வடிவத்தைப் பொறுத்தது, நீங்கள் அடைய முயற்சிக்க வேண்டிய ஒரு நல்ல தூரம் உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து ஒரு முஷ்டியாக வைத்திருப்பது.
தரையில் சக்தியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். நீங்கள் தள்ளும்போது பெரிதும் சுவாசிக்கவும். அந்த உந்துதல் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பிலிருந்து வருகிறது. ட்ரைசெப்ஸ் (கையின் பின்புற தசை) சம்பந்தப்பட்டிருக்கின்றன, ஆனால் முக்கிய தசைக் குழு பயன்படுத்தப்படவில்லை. உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றில் இருந்து சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் கை கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை தொடர்ந்து தள்ளுங்கள் (ஆனால் பூட்டப்படவில்லை).
அதே வேகத்தை மீண்டும் மீண்டும் ஒரு நிலையான வேகத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொன்றும் கீழே மற்றும் மேலே ஒரு உந்துதலாக எண்ணப்படுகின்றன.பல பிரதிநிதிகளுக்கு இதைச் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் உடல் அதைச் செய்ய முடியும். விளம்பரம்
4 இன் முறை 3: மேம்பட்ட புஷ் அப் செய்யுங்கள்
எதிர்ப்பு புஷ் கைதட்டல் வகை. போதுமான சக்தியுடன் உங்களைத் தள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் நடுப்பகுதியில் கைதட்டலாம். இந்த பயிற்சியை வலிமை பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தலாம்.
வைர புஷ்-அப் வகை. நீங்கள் பிளாங் நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் கைகள் வைர வடிவத்தில் பிணைக்கப்பட்டு புஷ் அப்களைச் செய்யத் தொடங்கின. இந்த இயக்கத்திற்கு பெரும் கை வலிமையும் சக்தியும் தேவை.
ஸ்கார்பியன் புஷ்-புல் வகை. ஒரு நிலையான புஷ் அப் அல்லது வேறு சில அடிப்படை புஷப் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் குறைந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ஒரு காலை உயர்த்தி முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் பின்புறம் மற்றும் பக்கமாக இருக்கும். ஒரு நேரத்தில் ஒன்றை செய்யுங்கள் அல்லது கால்களுக்கு இடையில் மாற்றவும்.
ஸ்பைடர்மேன் புஷ்-அப்கள். ஒரு நிலையான புஷ் அப் அல்லது வேறு சில அடிப்படை புஷப் மூலம் தொடங்கவும். ஒரு அடிப்படை புஷ் அப் அல்லது வேறு ஏதாவது தொடங்கவும். நீங்கள் குறைந்த நிலையில் இருக்கும்போது, தரையிலிருந்து ஒரு காலைத் தூக்கி, முழங்கால்களை உங்கள் தோள்பட்டையின் பக்கமாக இழுக்கவும். ஒரு நேரத்தில் ஒன்றை செய்யுங்கள் அல்லது கால்களுக்கு இடையில் மாற்றவும். சரியாகச் செய்தால், இது உங்கள் முக்கிய தசைகள் மற்றும் உங்கள் மேல் உடலை உருவாக்கும்.
ஒரு கை புஷ்-அப் வகை. உங்கள் கால்களை இயல்பை விட அகலமாக நீட்டவும் (சமநிலைக்கு), உங்கள் கைகளில் ஒன்றை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, ஒரு கையின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி மேலே தள்ளவும்.
நக்கிள்களுடன் எதிர்ப்பு புஷ் வகை. இயக்கத்தைச் செய்வதற்கு கையைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உடல் எடையை முஷ்டியில் வைத்து, ஒவ்வொரு கையின் முதல் இரண்டு நக்கிள்களையும் பயன்படுத்தி மேலே தள்ளுவோம். இந்த போஸுக்கு மகத்தான கை மற்றும் மணிக்கட்டு வலிமை தேவைப்படுகிறது, மேலும் இது குத்துச்சண்டை அல்லது தற்காப்பு கலைகளில் பயன்படுத்த உங்கள் கணுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.
விரல் புஷ்-அப் வகை. நீங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமான நபராக இருந்தால், உங்கள் கைகள் அல்லது முழங்கால்களைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக உங்கள் விரல்களால் புஷ் அப்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
உயர்-கால் புஷ்-அப் வகை. உங்கள் கால்களை உயர்ந்த நிலையில் வைப்பதன் மூலம் புஷ் அப்களின் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம். விளம்பரம்
4 இன் முறை 4: ஒரு எளிய புஷ் செய்யுங்கள்
முழங்கால் புஷ் வகை. நீங்கள் ஒரு முழு உடல் உந்துதல் செய்ய முடியவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் எடையை கால் பட்டைகளுக்கு பதிலாக முழங்கால்களில் வைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதை செயலிழக்கச் செய்யும் வரை சாதாரண புஷ் அப்களைச் செய்து அவற்றை எளிதாகச் செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம்.
சாய்ந்த விமானத்தில் எதிர்ப்பு-புஷ் வகை. உங்கள் கால்களை விட சற்று உயரமான ஒன்றில் உங்கள் கைகளை வைக்கும்போது நீங்கள் மிக எளிதாக புஷ்-அப்களை செய்யலாம். ஒரு சாதாரண மட்டத்தில் புஷ்-அப் செய்ய நீங்கள் தயாராக இருப்பதற்கு முன்பு, சாய்வு அல்லது வீட்டிலுள்ள ஏதேனும் ஒரு சாய்ந்த விமானத்தைக் கண்டுபிடி. விளம்பரம்
ஆலோசனை
- உங்களிடம் சுவர் கண்ணாடி இருந்தால், உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்க அதைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் மார்பு தசைகளின் சக்திகளைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துதல், தள்ளும் போது அவற்றை ஒன்றாக அழுத்துவது, உங்கள் மார்பு தசைகள் வேகமாக வளரும். உங்கள் மார்பு தசைகளை கசக்கிவிட உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், முதலில் சில எளிய புஷ் அப்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு கண்ணாடியின் முன் ஒரு புஷ்-அப் செய்ய வேண்டும், இதனால் உங்கள் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சிறிது சாப்பிட வேண்டும்.
- பயிற்சிக்கு முன் சூடாக. நீட்டிக்க தசை பதற்றம் மற்றும் சுழற்சி மூலம் உங்கள் கைகளை சூடேற்றுங்கள். வார்ம்-அப்கள் காயத்தைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராக இருக்கும் உங்கள் தசைகளை சூடாக்கவும் உதவும். நீங்கள் தூக்க / தள்ள / இழு / போன்றவற்றை செய்யலாம். முதல் இடத்தில் நேராக வொர்க்அவுட்டில் குதிப்பதற்கு பதிலாக நீங்கள் வார்ம்-அப்களை சரியாக செய்தால் மேலும். உங்கள் கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் நன்கு சூடேற்றுங்கள் - இவை புஷ்-அப்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய மூட்டுகள். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, அதிக தளர்வு இயக்கங்களைச் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- புஷ்-அப்களுக்கு நீங்கள் புதியவராக இருக்கும்போது, பயிற்சிக்கு மென்மையான மேற்பரப்பை (மெல்லிய பாய் அல்லது யோகா பாய் போன்றவை) தேர்வு செய்வது நல்லது, இது உங்கள் மணிக்கட்டில் மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
- புஷ்-அப்களின் பலங்களில் ஒன்று, நாம் எங்கும் பயிற்சி செய்யலாம். எந்தவொரு தடையும் இல்லாமல், நீங்கள் படுத்துக்கொள்ள போதுமான இடத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். தரை மேற்பரப்பு துணிவுமிக்கதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் வழுக்கும். உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கும்போது உங்களுக்கு வசதியான ஒரு மேற்பரப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது - எடுத்துக்காட்டாக, கூழாங்கற்கள் இல்லாத ஒரு மேற்பரப்பு.
- வழக்கமாக புஷ்-அப்கள் சரியான நிலையில் பயிற்சி செய்வது கடினம், குறிப்பாக ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு. உங்கள் உடல் நடுங்குவதை நீங்கள் கண்டால், சரியான இயக்கம் மற்றும் மெதுவாக செய்யும் போது, நீங்கள் அதிக சிரமத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் (அல்லது நீங்கள் போதுமான அளவு வெப்பமடையவில்லை!).
- உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், புஷ்-அப்களைச் செய்வது காலப்போக்கில் எளிதாகிவிடும்.
- உங்கள் கால்களை உயர அமைக்க நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும்.
- உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, படிப்படியாக உங்கள் உடலைக் குறைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
எச்சரிக்கை
- உங்கள் கீழ் முதுகு சோர்வாக இருந்தால் நிறுத்துங்கள். இது காயம் ஏற்படக்கூடும் என்பதால் அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டாம்.
- சிரமத்தை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக நெருக்கமாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை மிக நெருக்கமாக வைத்திருந்தால், உங்கள் மேல் உடலை சமநிலைப்படுத்துவதும், உங்கள் உடலை உயர்த்துவதும் கடினமாக்கும், சக்தி கை மற்றும் தோள்பட்டை எலும்புகளுக்கு நேரடியாக பயன்படுத்தப்படும். இது நீண்ட நேரம் பயிற்சி அல்லது தோள்பட்டை மூட்டு பிரச்சினைகளுக்குப் பிறகு எலும்பு வலியை ஏற்படுத்தும். ஆபத்துகள் நபருக்கு நபர் வேறுபடுகின்றன, அவை எந்த அளவிற்கு இருக்கின்றன. உங்களுக்கான பொதுவான வழிகாட்டுதல்: நீங்கள் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கும் போது, உங்கள் கட்டைவிரலை மறுபுறம் திசையில் நீட்டவும், உங்கள் கட்டைவிரல் தொட்டால், உங்கள் கை வரம்பு வரை இருக்கும். சிரமத்தை அதிகரிக்க உங்கள் கைகளை நெருங்க விரும்பினால், புஷ் அப்களின் சிரமத்தை அதிகரிப்பதற்கான வழிகளைக் கவனியுங்கள். கிளாப் புஷ்-அப்கள் இந்த விருப்பத்திற்கு ஒரு நல்ல வழி. நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, உங்கள் விருப்பத்தை மையமாகக் கொண்டு, கைகளைப் பிடித்து உங்கள் உடலை இறுக்கமாக நிலைநிறுத்துங்கள்.
- நீங்கள் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, நீங்கள் பதட்டமாக / அல்லது திடீரென்று மார்பு வலி / அல்லது தோள்பட்டை வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக அதை நிறுத்துங்கள்! உங்கள் மார்பு / தோள்பட்டையில் வலி ஏற்பட்டால், ஒருவேளை நீங்கள் அதிக புஷ்-அப்களைச் செய்திருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் தயாராக இல்லை. புஷ்-அப்களில் உங்கள் மார்பு தசைகளை ஆதரிக்க நீங்கள் இலகுவான ஒன்றை செய்ய வேண்டும். வலி வேறு இடத்தில் இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்திருக்கலாம். வலி தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
