உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

கணுக்கால் வலி தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் காலில் சோர்வு காரணமாக ஏற்படுகிறது, புதிய காலணிகளை அணிவதிலிருந்தோ அல்லது வழக்கத்தை விட அதிகமாக நடப்பதிலிருந்தோ இருக்கலாம். கணுக்கால் வலி தீவிர வலி, சிராய்ப்பு, உணர்வின்மை, அரிப்பு மற்றும் எரியும் உணர்வு என தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. உங்கள் கணுக்கால் வலியை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும். இருப்பினும், வலி ​​அறிகுறிகளுக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் உதவியின்றி நடக்க இயலாமை சுளுக்கிய கால் அல்லது மருத்துவ காயத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உடனடி தீர்வுகள்

1. 

   குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களில் எடை இழக்க பொய் அல்லது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒரு மென்மையான பொருளின் மீது வைத்து, முடிந்தவரை இயக்கத்தை மட்டுப்படுத்தவும். வலியின் தீவிரத்தை பொறுத்து, நீங்கள் ஒரு நாள் முழுவதும் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டியிருக்கலாம். கால் வலியை ஏற்படுத்தும் செயல்களில் இருந்து ஓய்வு எடுக்கவும் அல்லது நடவடிக்கைகளுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுக்கவும்.
   • உங்கள் கால் கடுமையான வலியில் இருந்தால், அதை நகர்த்த வேண்டாம், சில மணி நேரம் அதைத் தொடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • இதய மட்டத்திற்கு மேலே கணுக்கால் உயர்வு. இதனால் பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு ரத்தம் பாய்வது கடினம், வீக்க அபாயத்தை குறைக்கிறது.
   • வாழ்க்கை அறையில் அல்லது படுக்கையறையில் நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற தொந்தரவு இல்லாத இடத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
   • உங்கள் கணுக்கால் இன்னும் வலிக்கிறது என்றால், பிரிவு 2 இல் கோடிட்டுள்ள ரைஸ் முறையை முயற்சிக்கவும்.

2. 

   
   
   கணுக்கால் வலியை மதிப்பிடுங்கள். உங்கள் கால்கள் மாறிவிட்டதா என்று பார்க்க அல்லது உணர முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்கள் வீங்கியிருந்தால், நிறத்தை மாற்றினால், உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் சமச்சீரற்ற தன்மை, அசாதாரண இயக்கம் அல்லது வலி இருந்தால் கவனிக்கவும். கணுக்கால் புண் இருக்கும்போது காலின் பலவீனத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது போது வீக்கத்தின் அறிகுறிகள் தோன்றக்கூடும். வலி மற்றும் வீக்கம் தவிர வேறு அறிகுறிகள் இருந்தால், அதைக் கவனித்து மருத்துவ சிகிச்சை பெறவும். உங்கள் கணுக்கால் பின்வரும் அறிகுறிகளைக் கொண்டிருந்தால் உங்களுக்கு எக்ஸ்ரே தேவை:
   • திடீர் மற்றும் விரைவான வீக்கம்
   • நிறத்தை மாற்றவும்
   • கருப்பு தோல், சிராய்ப்பு, திறந்த காயங்கள் அல்லது தொற்று
   • கால் மற்றும் கீழ் காலின் பக்கங்களுக்கு இடையில் சமச்சீரற்ற தன்மை
   • கூட்டு இயக்கத்தில் அசாதாரணங்கள்
   • கடுமையான வலி, எரியும் உணர்வு, குளிர், கூச்ச உணர்வு
   • பாதங்கள் அல்லது கணுக்கால் மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் வெப்பநிலையில் பெரிய மாற்றங்கள்
   • பாதங்கள் அல்லது கணுக்கால்களில் உணர்வு இழப்பு

3. 

   
   
   கூடுதல் மருத்துவ உதவி தேவைப்பட்டால் தீர்மானிக்கவும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அதிகப்படியான நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் காரணமாக கணுக்கால் வலி ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், கணுக்கால் வலி, வீக்கம் மற்றும் பிற வலிகள் மேலும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளால் ஏற்படலாம். பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் விழுந்தால் உடனே ஒரு மருத்துவரை சந்தியுங்கள்:
   • கர்ப்பிணி 20 வாரங்களுக்கும் மேலாக கணுக்கால் வேகமாக வீங்கி நிறைய வீக்கமடைகிறது. திடீர் கணுக்கால் வீக்கம் முன் எக்லாம்ப்சியா அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். முன்-எக்லாம்ப்சியாவுக்கு உடனடி மருத்துவ சிகிச்சை தேவை.
   • நீங்கள் இரண்டு கால்களையும் பயன்படுத்தினாலும் ஒரே ஒரு கணுக்கால் வலி. அது அதிகப்படியான பயன்படுத்தப்பட்ட கணுக்கால் பக்கத்தின் சிக்கலின் அடையாளமாக இருக்கலாம்.
   • காலப்போக்கில் நீடிக்கும் அல்லது மோசமடையும் வலி.
   • புண் கணுக்கால் மற்றும் கால்கள் நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட மருந்துகளின் பக்க விளைவுகளாக இருக்கலாம்.
   • கணுக்கால் வலி மற்றும் கால் வலி நீரிழிவு உட்பட உங்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய மிகவும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினையின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் சாதாரணமாக நடக்க முடியும் வரை நீங்கள் ஊன்றுகோல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: கணுக்கால் வலிக்கு வீட்டில் சிகிச்சை

1. 

   
   
   ரைஸ் முறையைப் பயன்படுத்தவும். RICE என்பது ஓய்வு, ICE (பனி), சுருக்க மற்றும் உயர்வு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. மூட்டு வலிக்கு இது முதன்மை சிகிச்சையாகும்.
   • உங்கள் எடையை தாங்க முடியாவிட்டால், உங்கள் மூட்டுகளை ஓய்வெடுக்கவும், ஊன்றுகோல்களைப் பயன்படுத்தவும்.
   • வீக்கத்தைக் குறைக்க மூட்டுக்கு பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். முதல் 48 மணி நேரம் அல்லது வீக்கம் குறையும் வரை ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் 15-20 நிமிடங்களுக்கு பனியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சீல் செய்யப்பட்ட பையில் ஐஸ் க்யூப்ஸ், வணிக ரீதியாக கிடைக்கக்கூடிய ஐஸ் பேக், உறைந்த பீன்ஸ், உறைந்த இறைச்சி அல்லது உறைந்த எதையும் பயன்படுத்தலாம். நீடித்த சேதத்தைத் தவிர்க்க 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒரே இடத்தில் பனியை விட வேண்டாம். தோல் மற்றும் பனிக்கு இடையில் வைக்கப்பட்டுள்ள ஒரு மென்மையான துணி துணி உங்களை ஆறுதல்படுத்த உதவும், ஆனால் இது விளைவைக் குறைக்கும். வலி விரைவில் தோன்றினால், வேகமாக வலி குறையும்.
   • வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க மீள் கட்டுகள் போன்ற சுருக்க சாதனங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
   • இரத்தத்தை அதிகரிக்க கணுக்கால்களை இதய மட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்தி, இதயத்திற்கு மீண்டும் நிணநீர் ஓட்டம்.
   • மாற்றாக, வீக்கத்தைக் குறைக்க நீங்கள் என்.எஸ்.எஸ்.ஏ.ஐ.டி அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

2. 

   ஒரு சூடான சுருக்கத்தைக் கவனியுங்கள். இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், விறைப்பைக் குறைக்கவும் ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்கள் வலி கணுக்கால்களுக்கு சூடான அமுக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். வெப்பம் தசை நெகிழ்வுத்தன்மையையும் தளர்வையும் அதிகரிக்கிறது.
   • நீங்கள் ஒரு தண்ணீர் பாட்டில், ஒரு சூடான துண்டு அல்லது மின்சார போர்வை பயன்படுத்தலாம்.
   • சூடான அமுக்கங்களைப் பயன்படுத்துவதால், தீக்காயங்கள் அல்லது தோல் எரிச்சல் மற்றும் கணுக்கால் சுற்றியுள்ள சேதமடைந்த தசைகளின் எரிச்சல் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க.
   • உங்கள் சருமத்திற்கும் ஒரு சூடான பொருளுக்கும் இடையில் ஒரு மென்மையான துணியை வைப்பது, பொருளின் வெப்பநிலையை நிதானமாகவும், சீராக்கவும் உதவும்.

3. 

   கணுக்கால் சுற்றியுள்ள தசைகளை தளர்த்த உதவும் புண் கணுக்கால் மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும். கூடுதலாக, கணுக்கால் வலியை ஏற்படுத்தக்கூடிய உடலின் பாகங்களை தளர்த்த உதவும் கால்களையும் கால்களையும் மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு ஒரு மசாஜ் கொடுக்க அல்லது யாராவது ஒரு மசாஜ் கொடுக்குமாறு நீங்கள் கேட்கலாம்.
   • பிங் பாங் பந்தை புண் பாதத்தின் கீழ் வைத்து அதை உருட்டவும். உங்கள் கால்களை மெதுவாக கீழே அழுத்துங்கள், அதனால் நீங்கள் விழக்கூடாது, உங்கள் கால்களை மசாஜ் செய்தால் போதும்.
   • வலுவான மசாஜ் செய்வதற்கு முன் உங்கள் கால்களின் உடலியல் நிலையைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

4. 

   உங்கள் கணுக்கால் மேல் மற்றும் கீழ் நீட்டவும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​நீங்கள் கன்று தசைகள் மற்றும் பாதத்தின் மேல் பகுதியைப் பயன்படுத்தி கணுக்கால் நீட்டலாம், இதனால் கால்விரல்கள் எதிர்கொள்ளும். 10 பீட்ஸ் வரை எண்ணுங்கள். பின்னர், பாதத்தின் கீழ் பகுதியையும், பாதத்தின் மேல் பகுதியையும் கொண்டு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கலாம். 10 துடிப்புகளை எண்ணுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 10 முறை செய்யவும்.

5. 

   உங்கள் கணுக்கால் உள்ளே மடியுங்கள். உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் பாதத்தை வளைக்கலாம், இதனால் வெளிப்புற கணுக்கால் தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கட்டைவிரலின் ஒரு பக்கத்தைக் காணலாம். இது உங்கள் கணுக்கால் நீட்ட உதவும். 10 பீட்ஸ் வரை எண்ணுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 10 முறை செய்யவும்.

6. 

   உங்கள் கணுக்கால் நீட்டவும். உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் பெருவிரல் மற்றும் குதிகால் தரையைத் தொடும் வகையில் உங்கள் பாதத்தை நீட்டலாம், மேலும் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் உங்கள் பாதத்தின் பக்கத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சிறிய கால்விரலை தரையில் இருந்து தூக்கலாம். இந்த நடவடிக்கை கணுக்கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது. 10 பீட்ஸ் வரை எண்ணுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 10 முறை செய்யவும்.

7. 

   உங்கள் கணுக்கால் ஏணியுடன் நீட்டவும். ஒரு ஏணியின் விளிம்பில் நின்று, உங்கள் கால்களின் முதுகையும், கீழ் கால்களையும் நீட்ட உங்கள் கணுக்கால் சில சென்டிமீட்டர் கீழே இறக்கவும். இந்த நிலையை 10 முறை வைத்திருங்கள். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். ஒரு நாளைக்கு 10 முறை செய்யவும். விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: கணுக்கால் வலி மீண்டும் வராமல் தடுக்கும்

1. 

   உங்கள் கணுக்கால் வலிக்கான காரணத்தை குறைக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும்.
   • நீங்கள் அதிகமாக நடந்தால் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்தால், கணுக்கால் வலியைத் தவிர்க்க மென்மையான உடற்பயிற்சிக்கு மாறவும் அல்லது தீவிரத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் கணுக்கால் புண் இருக்கும்போது கூட இந்த கட்டுரையில் உள்ள பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் கணுக்கால் வலி மருத்துவ நிலை காரணமாக ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும், மருந்துகள் எடுக்க வேண்டும் அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

2. 

   விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும். உங்கள் கால்களை நீட்டி வெப்பமாக்குவது தசைக் காயம் மற்றும் கணுக்கால் வலி அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும். ஒவ்வொரு விளையாட்டுக்கும் குறிப்பிட்ட பயிற்சி பயிற்சிகள் குறித்து உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.
   • வார்ம்-அப்கள் பொதுவாக கணுக்கால் மீது கவனம் செலுத்தும் ஒளி பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் கணுக்கால் வெப்பத்துடன் கூடிய "வெப்பமயமாதல்" அல்ல.இருப்பினும், திறமையாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில பயிற்சிகளில் வெப்பநிலை கட்டுப்பாடும் இருக்கலாம்.

3. 

   உங்கள் கணுக்கால் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த நாள் முழுவதும் மற்ற நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்.
   • வசதியான மற்றும் ஆதரவான காலணிகளை அணியுங்கள், 2.5 செ.மீ உயரத்திற்கு மேல் குதிகால் இல்லை மற்றும் கால்களை எரிச்சலடையச் செய்யாதீர்கள். கணுக்கால் திரிபு ஏற்படுத்தும் செயல்களில் ஈடுபடும்போது பூட்ஸ் வாங்குவதைக் கவனியுங்கள்.
   • உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து சரியான தோரணையில் அமரவும். உங்கள் கால்களைக் கடக்கவோ அல்லது கால்களை வளைக்கவோ வேண்டாம்.
   • உங்கள் கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் தளர்வாகவும் சுத்தமாகவும் இருக்கும் நிலையில் தூங்குங்கள். உங்கள் கணுக்கால்களை வளைக்கவோ நீட்டவோ கூடாது.
   • தீவிரமான உடற்பயிற்சி கணுக்கால் வலியை ஏற்படுத்தாது என்பதற்காக தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • உணவில் போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. கால்சியம், வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற தாதுக்கள் இல்லாததால் தசை விறைப்பு மற்றும் பலவீனமான எலும்புகள் ஏற்படலாம்.
   • உங்கள் கணுக்கால் நீட்டவும், உங்கள் கணுக்கால் வலிமையையும் உணர்வையும் அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கணுக்கால் அலங்கரிப்பதைக் கவனியுங்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• வலி மோசமாகிவிட்டால், நீங்கள் உடனடியாக மருத்துவ ஆலோசனையையும் கவனத்தையும் பெற வேண்டும்.
• சிறிய விளையாட்டு காயங்களுக்கான பொதுவான விதி R.I.C.E விதி: ஓய்வு, ICE, சுருக்க மற்றும் உயர்வு. சுளுக்குக்கான இந்த நான்கு சிகிச்சைகள் கணுக்கால் வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க பயனுள்ள வழிகாட்டுதல்களாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• உங்கள் கணுக்கால் வலிக்கும்போது நீங்கள் நகர வேண்டியிருந்தால், இந்த நேரத்தில் கணுக்கால் பாதுகாப்பு அணிய வேண்டும். கண் பாதுகாப்பாளர்கள் பெரும்பாலான சுகாதார கடைகளில் கிடைக்கின்றனர்.
• தொடர்ச்சியான கணுக்கால் வலி (மற்றும் மூட்டு வலி) வலது காலில் நீண்டகால ஆதரவால் ஏற்படலாம் மற்றும் மூட்டுகளை பாதிக்கும் அதிக எடை இருப்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
• மேலே உள்ள உடல் சிகிச்சைகள் உதவாவிட்டால், வலி ​​நிவாரணிகளை முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் கணுக்கால் பலப்படுத்துவதன் மூலமும், கணுக்கால் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் கணுக்கால் வலியைத் தடுக்கலாம்.
• ஒரே நேரத்தில் குளிர் மற்றும் சூடான சுருக்கங்களை பயன்படுத்த வேண்டாம். சிறப்பாக செயல்படும் முறையை மட்டுமே நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் கணுக்கால் சூடான மற்றும் குளிர் சுருக்கங்களை பயன்படுத்தக்கூடாது, ஆனால் உங்கள் கணுக்கால் வெப்பநிலை மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றட்டும்.
• ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் கால்களை ஒரு வாளி பனியில் ஊற வைக்கவும்.

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், கணுக்கால் வலி விரைவான வீக்கத்துடன் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.
• வலி தொடர்ந்தால் அல்லது மோசமாகிவிட்டால் மற்றும் பிற அறிகுறிகள் தோன்றினால் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.
• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், கால் வலி இருந்தால் மருத்துவ சிகிச்சை பெறவும்.