உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• பகுதி 1 3: உங்கள் தன்னைத்தானே அழித்துக்கொள்ளும் வடிவங்கள் அங்கீகரித்தல்
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் மனநிலையை மாற்றுதல்
• 3 இன் பகுதி 3: சுய அழிவு நடத்தைக்கான தூண்டுதல்களைக் கையாள்வது

தங்கள் வாழ்க்கையில் சில கட்டத்தில் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் காட்சிகள் தன்னைத்தானே அழித்துக்கொள்ளும் நடத்தை. சுய-அழிவுகரமான நடத்தைகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள் உங்களை வேண்டுமென்றே காயப்படுத்துதல் (வெட்டுவது, எதையாவது தலையில் அடிப்பது, உங்களை நீங்களே எரிப்பது, சுவரைத் தாக்குவது), ஆபத்தான நடத்தைகளில் ஈடுபடுவது (சூதாட்டம், பாதுகாப்பற்ற பாலியல் மற்றும் போதைப்பொருள் பயன்பாடு), செயலற்ற உறவுகள் மற்றும் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்தை புறக்கணித்தல். வேண்டுமென்றே அல்லது இல்லை, சுய அழிவு நடத்தை தனிப்பட்ட மற்றும் சமூக விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இந்த சுய-அழிவுகரமான நடத்தையை நிறுத்துவது உங்கள் சுய-அழிவு நடத்தை வடிவத்தை அடையாளம் காண்பதன் மூலமும், சுய-அழிவு நடத்தை தொடர்பான உங்கள் எண்ணங்களை மாற்றுவதன் மூலமும், சுய-அழிவு நடவடிக்கைகளுக்கான தூண்டுதல்களைக் கையாள்வதன் மூலமும் சாத்தியமாகும்.

அடியெடுத்து வைக்க

பகுதி 1 3: உங்கள் தன்னைத்தானே அழித்துக்கொள்ளும் வடிவங்கள் அங்கீகரித்தல்

1. உங்கள் போக்குகளை வரையறுக்கவும். அதை மாற்ற முயற்சிக்கும் முன் அழிவுகரமானதாக நீங்கள் கருதும் குறிப்பிட்ட நடத்தை முதலில் அடையாளம் காண்பது முக்கியம். சுய அழிவு நடத்தை உங்களுக்கு உடல் ரீதியாகவோ அல்லது உளவியல் ரீதியாகவோ தீங்கு விளைவிக்கும் எதையும் கொண்டிருக்கலாம். நீங்கள் மாற்ற விரும்பும் உங்கள் சுய அழிவு நடத்தைகள் அனைத்தையும் பட்டியலிடுங்கள்.
   • பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் சுய-அழிவுகரமான நடத்தை: சுய-தீங்கு (வெட்டுதல், பறித்தல், அடித்தல் / குத்துதல், அரிப்பு, முடியை இழுத்தல்), நிர்ப்பந்தங்கள் (சூதாட்டம், அதிகப்படியான உணவு, போதைப்பொருள் பயன்பாடு, பாதுகாப்பற்ற செக்ஸ், அதிகப்படியான ஷாப்பிங்), புறக்கணிப்பு (கவனம் செலுத்தாதது) உங்கள் தேவைகள், உடல்நலம், உதவியை மறுப்பது) மற்றும் உளவியல் தீங்கு விளைவிக்கும் எண்ணங்கள் / நடத்தைகள் (அவநம்பிக்கை, அதிகப்படியான தேவையுள்ளவர், பொறுப்பை மறுப்பது, மற்றவர்கள் உங்களை தவறாக நடத்த அனுமதிப்பது). இவை அனைத்தையும் இங்கே பட்டியலிட பல வகையான சுய-அழிவு நடத்தைகள் உள்ளன, எனவே உங்களுக்கு ஏதேனும் தீங்கு விளைவிக்கும் உங்கள் போக்குகள் அனைத்தையும் கண்டுபிடிக்க உங்கள் வாழ்க்கையையும் நடத்தையையும் ஆராயுங்கள்.
   • ஆல்கஹால், போதைப்பொருள் அல்லது நிகோடின் போன்ற போதைப்பொருட்களின் பயன்பாடு மற்றும் துஷ்பிரயோகத்திற்கு திரும்புவதன் மூலம் நீங்கள் அவமானம், குற்ற உணர்வு மற்றும் வருத்தத்தை மூழ்கடிக்கிறீர்களா?
   • உங்களிடம் உள்ள எந்தவொரு குறிப்பிட்ட சுய-அழிவு வடிவங்களையும் எழுதுங்கள். நீங்கள் ஒரு பத்திரிகையை வைத்து இந்த ஒவ்வொரு வடிவத்தையும் அதில் பட்டியலிடலாம்.
   • உங்கள் வடிவங்களைப் பற்றி சந்தேகம் இருக்கும்போது, ​​தீங்கு விளைவிக்கும் என்று அவர்கள் கருதும் நடத்தைகளை சுட்டிக்காட்ட முடியுமா என்று குடும்ப உறுப்பினர்கள் மற்றும் நண்பர்களிடம் கேளுங்கள்.
2. நீங்கள் ஏன் சுய அழிவு நடத்தையில் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். வலிமிகுந்த எண்ணங்கள் அல்லது உணர்ச்சிகளிலிருந்து தங்களைத் திசைதிருப்ப மக்கள் சுய அழிவு நடத்தைகளில் ஈடுபடுவதாக சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • நீங்கள் எழுதிய ஒவ்வொரு சுய அழிவு நடத்தைக்கும், இந்த நடத்தைக்கு நீங்கள் ஏன் முயன்றீர்கள் என்பதற்கான காரணத்தைத் தேடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அதிகமாக மது அருந்துவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, அவை: சொந்தமாக இருக்க விரும்புவது, பாதுகாப்பின்மை, தளர்வு அல்லது மன அழுத்த நிவாரணம் மற்றும் வேடிக்கையாக இருக்க விரும்புவது. நடத்தையிலிருந்து நீங்கள் எவ்வாறு பயனடைகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
3. பின்விளைவுகளைத் தீர்மானித்தல். ஒவ்வொரு நடத்தையும் ஏன் எதிர்மறையாக இருக்கிறது என்பதை அடையாளம் காணவும். உதாரணமாக, உங்கள் குடிப்பழக்கம் அழிவுகரமானது என்று நீங்கள் நினைத்தால், கடந்த காலத்தில் நீங்கள் அதிகமாக குடித்தபோது என்ன கெட்ட காரியங்கள் நடந்தன என்பதைக் கண்டறியவும். எடுத்துக்காட்டுகளில் இருட்டடிப்பு, ஹேங்கொவர், மோசமான முடிவுகள், நீங்கள் விரும்பும் நபர்களை காயப்படுத்துதல் மற்றும் சட்டவிரோத செயல்களில் ஈடுபடுவது ஆகியவை அடங்கும். விளைவுகளை (கோபம், சோகம், குற்றவாளி அல்லது வெட்கம்) அனுபவித்த பிறகு நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்று எழுதுங்கள்.
4. உங்கள் சொந்த நடத்தையைப் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் சுய அழிவு செயல்களில் ஈடுபடும்போது ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள். நிகழ்வு மற்றும் உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தை (சுய அழிவு அல்லது இல்லை) என்று கூறுங்கள். உங்கள் சுய அழிவு நடத்தைகள் அனைத்தையும் பதிவுசெய்து, நிகழ்வுகள், எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளின் வடிவங்கள் தெளிவாகத் தெரியும்.
   • எடுத்துக்காட்டு: சிகரெட் புகைத்தல் உங்கள் பட்டியலில் உள்ள உங்கள் சுய-அழிவு நடத்தைகளில் ஒன்றாகும் என்றால், உங்கள் பட்டியலில் அமைதியாக இருக்க உதவுதல் மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் நேசமானவர் போன்ற நேர்மறையான விஷயங்கள் இருக்கலாம், மேலும் எதிர்மறையான பக்கங்கள் உங்களுடைய கடுமையான அபாயங்கள் போன்ற சிக்கல்களுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். உடல்நலம், சிகரெட்டுகளின் போதைப்பொருள், சிகரெட்டுகளின் அதிக செலவுகள் மற்றும் மருத்துவ செலவுகள்.
   • ஒரு மாற்றத்தின் நன்மைகளைக் கூறுங்கள். உங்கள் சுய-அழிவு போக்குகளைப் பற்றிய உங்கள் மதிப்பீட்டின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட சிக்கல் நடத்தையையும் மாற்றுவதற்கான நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை அம்சங்களைக் கொடுங்கள். எந்த நடத்தைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது என்பதை தீர்மானிக்க இது உதவும்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் மனநிலையை மாற்றுதல்

1. பொறுப்பை ஏற்றுக்கொள். நம்முடைய சுய அழிவு நடத்தைக்கு நாம் எவ்வாறு பங்களிப்பு செய்கிறோம் என்பதைப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக சில சமயங்களில் மற்றவர்களைக் குறை கூறலாம். துஷ்பிரயோகத்தின் வடிவங்கள் நிலவும் கடினமான குழந்தை பருவத்திலிருந்தோ அல்லது திருமணத்திலிருந்தோ மறைக்கப்பட்ட வலியைச் சமாளிப்பது கடினம், ஆனால் நம்முடைய உணர்ச்சிவசப்பட்ட பிரச்சினைகளுக்கு தீர்வு காண்பதன் மூலமும், நமக்கு உதவுவதன் மூலமும், போதை பழக்கங்களை சமாளிப்பதன் மூலமும் நம் சொந்த வாழ்க்கையை கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
2. பயனற்ற சிந்தனை முறைகளை அங்கீகரிக்கவும். நம் எண்ணங்கள் நம் உணர்வுகளுடனும் நடத்தையுடனும் இணைக்கப்படுகின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நம்மைப் பற்றியும் உலகத்தைப் பற்றியும் நம்முடைய கருத்து நாம் எப்படி உணர்கிறோம், செயல்படுகிறோம் என்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த யோசனைகள் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சைக்கு (சிபிடி) மையமாக உள்ளன, இது சுய அழிவு நடத்தைக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் சிகிச்சையின் ஒரு வடிவமாகும்.
   • உங்களிடம் உள்ள எந்த சுய அழிவு நடத்தைடனும் நீங்கள் தொடர்புபடுத்தும் எண்ணங்களை எழுதுங்கள். உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், "இதைச் செய்வதற்கு முன்பு நான் என்ன நினைக்கிறேன்? என்ன எண்ணங்கள் இந்த நடத்தையை பாதிக்கின்றன மற்றும் நிலைநிறுத்துகின்றன?" உதாரணமாக, ஆல்கஹால் பிரச்சினையாக இருந்தால், "எனக்கு ஒரே ஒரு பானம் மட்டுமே கிடைக்கும். எனக்கு இப்போதே இது தேவை. நான் ஒரு பானத்திற்கு தகுதியானவன், அது உண்மையில் காயப்படுத்தாது" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஒரு நபர் ஆல்கஹால் உட்கொள்ள ஊக்குவிக்கும் எண்ணங்கள் இவை.
   • உங்கள் எதிர்மறை சிந்தனை பழக்கத்தை அங்கீகரிக்கவும். சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு: டூம்ஸ்டே சிந்தனை (மோசமானது நடக்கும்), அதிகமாகப் பொதுமைப்படுத்துதல் (கருப்பு மற்றும் வெள்ளை சிந்தனை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அங்கு ஒருவர் முற்றிலும் நல்லது அல்லது முற்றிலும் மோசமானது என்று ஒருவர் நினைக்கிறார்), மனம் வாசித்தல் (மற்றவர்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்), மற்றும் எதிர்காலத்தை முன்னறிவித்தல் (என்ன நடக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நினைத்து). உதாரணமாக, மற்றொரு நபர் உங்களைப் பற்றி மோசமாக சிந்திக்கிறார் என்று நீங்கள் நம்பினால், அது மனச்சோர்வையோ கோபத்தையோ உணரக்கூடும், இது சுய அழிவு நடத்தைக்கு வழிவகுக்கும். இந்த மனநிலையை நீங்கள் மாற்றினால், எதிர்மறை உணர்ச்சிகளையும் நடத்தையையும் தவிர்க்கலாம்.
3. உங்கள் சுய அழிவு எண்ணங்களை மாற்றவும். நாம் நம் எண்ணங்களை மாற்றினால், நம் உணர்வுகளும் நடத்தையும் பின்பற்றப்படும். இந்த எண்ணங்களின் முழுமையான பட்டியலை நீங்கள் பெற்றவுடன், இந்த எண்ணங்கள் உங்கள் நினைவுக்கு வரும்போது அவற்றைக் கேள்வி கேட்க ஆரம்பிக்கலாம்.
   • உங்கள் எண்ணங்களின் பத்திரிகையை வைத்திருங்கள். என்ன நிலைமை, உணர்வு மற்றும் எண்ணங்கள் உள்ளன என்பதைக் குறிக்கவும். எந்தக் கருத்துக்கள் சிந்தனையை ஆதரிக்கின்றன, எந்தக் கருத்துக்கள் சிந்தனையை ஆதரிக்காது என்பதை நீங்கள் கருதுகிறீர்கள். இறுதியாக, நீங்கள் மிகவும் யதார்த்தமான ஒரு எண்ணத்தை உருவாக்க இந்த தகவலைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். உதாரணமாக, உங்கள் அம்மா உங்களைக் கத்தினால், நீங்கள் கோபமாக உணரலாம், "அவர் உலகின் மிக மோசமான அம்மா" என்று நினைக்கலாம். இந்த எண்ணத்தை ஆதரிக்கும் யோசனைகள் இருக்கக்கூடும்: அவள் கத்துகிறாள், அமைதியாக எவ்வாறு தொடர்புகொள்வது என்று அவளுக்குத் தெரியாது. இந்த யோசனையை மறுக்கக்கூடிய யோசனைகள் பின்வருமாறு: அவள் என்னை நேசிக்கிறாள் என்று சொல்கிறாள், அவள் எனக்கு உணவு மற்றும் வீட்டுவசதி தருகிறாள், அவள் என்னை ஆதரிக்கிறாள், மற்றும் பல. பொதுவாக மிகவும் சீரான முன்னோக்கு (அவள் மோசமான தாய் என்ற நம்பிக்கையை எதிர்ப்பதற்கு), "என் அம்மாவுக்கு அவளுடைய தவறுகளும் சில சமயங்களில் அலறல்களும் உள்ளன, ஆனால் அவள் எனக்கு உதவ முயற்சிக்கிறாள், அவள் என்னை நேசிக்கிறாள் என்று எனக்குத் தெரியும்." இந்த எண்ணம் குறைவான கோபத்திற்கு வழிவகுக்கும், இதனால் ஆரோக்கியமான நடத்தை (மது குடிப்பதற்கு பதிலாக அல்லது சமூகமாக உங்களை தனிமைப்படுத்துவதற்கு பதிலாக).
4. பயிற்சி, பயிற்சி, பயிற்சி. உங்கள் பயனற்ற எண்ணங்கள் என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்ததும், மாற்று எண்ணங்களை உருவாக்கியதும், இந்த எண்ணங்கள் உங்களுக்கு ஏற்பட்டவுடன் அவற்றை மாற்றுவதை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்களிடம் இருக்கும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள் (கோபம், சோகம், மன அழுத்தம்) மற்றும் அந்த நேரத்தில் நீங்கள் என்ன எண்ணங்களைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • உங்களுக்கு உதவ உங்கள் சிந்தனை இதழை அணுகலாம். நீங்கள் வைத்திருக்கும் எண்ணத்தை நீங்கள் தீவிரமாக மாற்றுகிறீர்கள். "என் அம்மா பயங்கரமானவர், என்னை நேசிப்பதில்லை" என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் முன்பு வந்த மாற்றீட்டைப் பற்றி யோசித்து, "என் அம்மா என்னை நேசிக்கிறார், ஆனால் சில சமயங்களில் அவள் மனநிலையை இழக்கிறாள்" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
   • உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து தவறுகளிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள். சுய அழிவு நடத்தைக்கு வழிவகுக்கும் சூழ்நிலைகளின் நாட்குறிப்பை தொடர்ந்து வைத்திருங்கள். உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்கள் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், ஒரு சிறந்த முடிவை உருவாக்கக்கூடிய மாற்று எண்ணங்களை எழுதுங்கள். சுய அழிவு நடத்தை இருந்தால், ஒரு மாற்று பற்றி சிந்தியுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் அம்மா உங்களைக் கத்தினால், "என்னால் அவளைத் தாங்க முடியாது, அவள் என்னைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை" என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். கோபம் மற்றும் மனக்கசப்பு உணர்வுகளைத் தொடர்ந்து, உங்கள் அறையில் உங்களைப் பூட்டிக்கொண்டு, மற்றவர்களிடமிருந்து உங்களை நாட்கள் நிறுத்திக் கொள்ளும் நடத்தைகள். நிலைமையைக் கையாளவும் சிந்திக்கவும் வேறு வழியைக் கொண்டு வாருங்கள். உதாரணமாக, "அவளுடைய பலவீனங்களை மீறி நான் அவளை நேசிக்கிறேன், அவள் அப்படி செயல்படும்போது கூட அவள் என்னைப் பற்றி அக்கறை காட்டுகிறாள் என்று எனக்குத் தெரியும்" என்று சொல்லும் எண்ணத்தை நீங்கள் மாற்றலாம். அடுத்த முறை நிலைமை ஏற்படும் போது (உங்கள் அம்மா கத்தும்போது) இந்த எண்ணங்களை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சுய அழிவு நடத்தைகளில் ஈடுபடுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் நன்றாக உணரலாம் மற்றும் நல்லிணக்கத்தைத் தேடலாம்.

3 இன் பகுதி 3: சுய அழிவு நடத்தைக்கான தூண்டுதல்களைக் கையாள்வது

1. உணர்ச்சிகளுக்கும் நடத்தைக்கும் இடையிலான தொடர்பைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். பயம், பயம் மற்றும் கோபம் போன்ற வலுவான எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் சுய அழிவு நடத்தைக்கு வழிவகுக்கும். சுய-அழிவுகரமான நடத்தையைத் தடுக்க இந்த தூண்டுதல்களைக் கையாள்வதற்கான புதிய வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது மிக முக்கியம்.
2. கொஞ்சம் சுய பரிசோதனை செய்யுங்கள். உங்கள் சுய-அழிவு நடத்தை முறைகளுக்கு முந்திய தூண்டுதல்கள் உள்ளன. சுய அழிவு போக்குகளுக்கு வழிவகுக்கும் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளைக் கண்டறிய முந்தைய கட்டத்தில் உள்ள செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி மட்டுமல்ல, சுய-அழிவு நடத்தைக்கு ஒத்ததாகத் தோன்றும் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளைப் பற்றியும் ஆகும்.
   • உங்கள் நாட்குறிப்பை தொடர்ந்து வைத்திருங்கள். உங்கள் சுய அழிவு நடத்தை தூண்டுதல்களைக் கண்டுபிடிப்பதற்கும் கண்காணிப்பதற்கும் மட்டுமே ஒரு பக்கத்தை அர்ப்பணிக்கவும். உதாரணமாக, ஆல்கஹால் குடிப்பதற்கான சில தூண்டுதல்கள் என் அம்மா என்னைக் கத்தும்போது, ​​நான் அழுத்தமாக அல்லது அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​நான் குடிக்கும் நண்பர்களுடன் ஹேங்அவுட்டில் இருக்கும்போது, ​​நான் வீட்டில் தனியாக இருக்கும்போது, ​​தனிமையாக இருக்கும்போது இருக்கலாம்.
   • தூண்டக்கூடிய சூழ்நிலைகளை உணர்வுபூர்வமாக தவிர்க்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஆல்கஹால் குறைக்க விரும்பினால், ஆனால் நீங்கள் சில நபர்களுடன் ஹேங்கவுட் செய்யும் போது அவர்கள் உங்களை குடிக்க அழுத்தம் கொடுப்பார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், இந்த சூழ்நிலைகளை முற்றிலும் தவிர்க்கவும். வேண்டாம் என்று சொல்வது கடினமாக இருக்கும் அபாயகரமான சூழ்நிலையில் உங்களை ஈடுபடுத்துவதற்கு பதிலாக, உங்களை மன்னிக்கவும் அல்லது நீங்கள் மறுவாழ்வில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை விளக்குங்கள்.
3. உங்கள் சமாளிக்கும் திறன்களை பட்டியலிடுங்கள். சுய அழிவு நடத்தைக்கு இந்த தூண்டுதல்களை (சூழ்நிலைகள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் எண்ணங்கள்) எவ்வாறு கையாள்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். குறிப்பிட்ட எண்ணங்களை மாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சுய-அழிக்கும் நடத்தை புதிய நடத்தைகளுடன் தீவிரமாக மாற்றலாம் அல்லது மாற்றலாம், அவை அவற்றைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • உங்களை விட பெரிய சக்தியை நீங்கள் நம்பினால், அதிக சக்தியுடன் தொடர்புகொள்வதன் மூலம் நீங்கள் பயனடைகிறீர்களா என்று பாருங்கள். சில நேரங்களில் நாம் அதைப் பற்றி பேச ஏதாவது பேச வேண்டும்.
   • புதிய செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும். ஆக்கபூர்வமான உங்கள் சுய அழிவு நடத்தைக்கு மாற்று வழிகளைத் தேடுங்கள். உதாரணமாக: எழுதுதல், ஓவியம், வண்ணமயமாக்கல், விளையாட்டு விளையாடுவது, முகாம், நடைபயணம், மலையேற்றம், பொருட்களை சேகரித்தல், மற்றவர்களுக்கு உதவுதல் அல்லது தோட்டக்கலை.
4. உணர்ச்சியை ஏற்றுக்கொள். இப்போதே ஒரு உணர்ச்சியிலிருந்து தப்பிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உடனடி மனநிறைவை விட நீடித்த குணப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மன உளைச்சல் என்பது உணர்ச்சிகளைத் தடுக்க முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக அவற்றைக் கையாள கற்றுக்கொள்வது. உணர்ச்சிகள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதி.
   • நீங்கள் ஒரு வலுவான எதிர்மறை உணர்ச்சியை (கோபம், மனச்சோர்வு, மன அழுத்தம், விரக்தி) உணரும்போது, ​​உடனடியாக உங்களை ஏதேனும் ஒரு வழியில் திசைதிருப்ப முயற்சிக்காதீர்கள் அல்லது உங்களை நன்றாக உணர முயற்சிக்காதீர்கள், ஆனால் "நான் ___ உணர்கிறேன், இது ஒரு இயல்பான உணர்வு வேண்டும். அது விரும்பத்தகாதது என்றாலும், அது உயிருக்கு ஆபத்தானது அல்ல, கடந்து செல்லும். "
   • ஒரு சூழ்நிலையை எவ்வாறு கையாள்வது என்பது குறித்த மதிப்புமிக்க தகவல்களை எங்கள் உணர்வுகள் நமக்கு வழங்குகின்றன. அந்த உணர்ச்சியை நீங்கள் ஏன் உணர்கிறீர்கள், அது உங்களுக்கு என்ன சொல்கிறது என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் தாயின் அலறல் காரணமாக நீங்கள் மிகவும் கோபமாக இருந்தால், நீங்கள் ஏன் இவ்வளவு கோபப்படுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும். அவளுடைய வார்த்தைகளால் அவள் உன்னை காயப்படுத்துகிறாள் என்பதாலோ, அது பொருத்தமற்றது என்று நீங்கள் நினைப்பதாலோ, அல்லது அவள் வன்முறையில் ஏதாவது செய்யக்கூடும் என்று நீங்கள் கவலைப்படுவதாலோ?
   • அந்த உணர்வு உங்கள் உடலில் எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களில் இறுக்கம், உடல் அசைவது, உங்கள் கைமுட்டிகளைப் பிடுங்குவது, அல்லது பற்களைப் பிடுங்குவது போன்றவற்றை உணர்கிறீர்களா? அதைச் செய்ய சங்கடமாக இருந்தாலும், உணர்ச்சியை முழுமையாக அனுபவிக்கவும். உங்கள் உடலில் ஒரு உணர்ச்சி எவ்வாறு உணர்கிறது என்பதைப் பற்றி சிந்திப்பதன் மூலம், அந்த உணர்ச்சியின் சில சக்தியை நீங்கள் பறிக்க முடியும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உணர்வுகள் உணர்வுகளைத் தவிர வேறில்லை.
   • எழுத்தை சிகிச்சையாகப் பயன்படுத்துங்கள். சுய அழிவு நடத்தைக்கு வழிவகுக்கும் உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் எழுதுங்கள்.
5. உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாருங்கள். சில நேரங்களில் மன அழுத்தம் ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைக்கு வழிவகுக்கும்: குப்பை உணவை சாப்பிடுவது, உடற்பயிற்சி செய்யாதது, குறைவாக தூங்குவது.
   • போதுமான அளவு உறங்கு. உகந்ததாக செயல்பட பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 8 மணிநேர தூக்கம் தேவை.
   • சாப்பிட்டு ஆரோக்கியமாக குடிக்கவும். தின்பண்டங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் குப்பை உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் கையாள்வதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
6. ஆரோக்கியமான உறவு கொள்ளுங்கள். உறவுகளுக்குள் பாதுகாப்பின்மை என்பது சுய-அழிவு நடத்தை அதிக அளவில் தொடர்புடையது. சுய அழிவு நடத்தைக்கான மீட்பு செயல்முறைக்கு சமூக ஆதரவு மிகவும் முக்கியமானது. குடும்பம், நண்பர்கள் மற்றும் பிற உறவுகளுடனான உங்கள் வலுவான உறவுகளை அடையாளம் கண்டு வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் நல்ல தொடர்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒன்றாக நேரம் செலவிடுங்கள், அதாவது: ஒன்றாக சாப்பிடுவது, உடற்பயிற்சி செய்வது, பேசுவது, நடப்பது, ஒரு விளையாட்டை விளையாடுவது அல்லது புதிய செயல்பாட்டை முயற்சிப்பது.
   • உங்கள் வாழ்க்கையில் துஷ்பிரயோகம் அல்லது துஷ்பிரயோகம் செய்யும் நபர்கள் இருந்தால், அவர்களிடமிருந்து உங்களைத் துண்டித்துக் கொள்வது அல்லது தூர விலக்குவது குறித்து நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். எல்லைகளை உருவாக்குவதன் மூலமும், நீங்கள் கத்துவது போன்ற சில நடத்தைகளை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள மாட்டீர்கள் என்பதை விளக்குவதன் மூலமும் தொடங்கலாம்.
7. உதவி தேடுங்கள். நீங்கள் சுய-அழிக்கும் நடத்தையில் ஈடுபட்டால், அது மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு ஆகியவற்றுடன் இருக்கலாம். கூடுதலாக, சுய-அழிக்கும் நடத்தை சில நேரங்களில் துஷ்பிரயோகம் அல்லது அதிர்ச்சியின் வரலாறு, அத்துடன் போதைப்பொருள் பாவனை ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்படலாம். ஒரு உளவியலாளர் அல்லது சிகிச்சையாளரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
   • உணர்ச்சி ரீதியான ஒழுங்குபடுத்தல் அல்லது கோபம், சுய-தீங்கு பிரச்சினைகள், தற்கொலை எண்ணங்கள், போதைப்பொருட்களை (ஆல்கஹால் அல்லது பிற மருந்துகள்) பயன்படுத்துகின்றன, அல்லது உறவு / ஒருவருக்கொருவர் பிரச்சினைகள் உள்ள நபர்களுக்கு இயங்கியல் நடத்தை சிகிச்சை (டிபிடி) ஒரு பயனுள்ள சிகிச்சையாகும். டிபிடி உங்கள் நினைவாற்றல், ஒருவருக்கொருவர் செயல்திறன், உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் துன்ப சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
   • சிக்கல் தீர்க்கும் சிகிச்சை (பிஎஸ்டி) தனிநபர்களுக்கு சிக்கல்களை சிறப்பாக தீர்க்க உதவுகிறது (சுய அழிவு நடத்தை பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக) மற்றும் பயனுள்ள சமாளிக்கும் திறன்களைக் கற்றுக்கொள்ள.
   • அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு (அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை - சிபிடி) என்பது உங்கள் தவறான நம்பிக்கைகளை மாற்றுவது மற்றும் எதிர்மறையான நடத்தைகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.
   • வெவ்வேறு மருந்து விருப்பங்களை ஆராயுங்கள். கூடுதல் தகவலுக்கு ஒரு மனநல மருத்துவரை அணுகவும் அல்லது சிகிச்சை மருந்துகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.