உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் டோனிங் ஏபிஎஸ் என்பது பலரின் பொதுவான குறிக்கோள்கள். வயிற்று கொழுப்பை சமாளிப்பது கடினம், மேலும் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு இது ஒரு சாத்தியமான இடமாகும். தொப்பை கொழுப்பின் அதிக சதவீதம் வயிற்று உறுப்புகளிலும் அதைச் சுற்றியுள்ள உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அல்லது ஆபத்தான கொழுப்பையும் அதிகரிக்கக்கூடும். தொப்பை கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உள்ளன. வழக்கமான மற்றும் மிதமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட கார்டியோ தொப்பை கொழுப்பை இழக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. போதுமான உடற்பயிற்சியுடன் ஆரோக்கியமான உணவை இணைப்பது தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உடற்பயிற்சி

1. 

   நிலையான கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைக்கவும். நிலையான கார்டியோ என்பது எந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு நிலையானதாக இருக்க உதவுகிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது.
   • பொதுவாக, வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றனர் (அல்லது 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 5 நாட்கள்). மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடுகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த கலவையானது, இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதோடு, கொழுப்பிலிருந்து கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது.
   • மிதமான தீவிர கார்டியோவாகக் கருதப்படும் சில செயல்பாடுகள் பின்வருமாறு: ஜாகிங் / நடைபயிற்சி, ஜாகிங், பைக்கிங், ராக் க்ளைம்பிங், ஸ்டேர்மாஸ்டர் அல்லது எலிப்டிகல் டிரெட்மில் உடற்பயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் நடனம்.
   • சில ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிட மிதமான-தீவிர கார்டியோ வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கூறுகின்றன.

2. 

   
   
   காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதல் உணவுக்கு முன், காலையில் உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். பட்டினி கிடக்கும் நிலையில் பயிற்சி செய்வது என்பது சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பிலிருந்து வரும் சக்தியை உடல் பயன்படுத்தும்.
   • காலையில் எந்த வகையான கார்டியோ உடற்பயிற்சியையும் இணைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். 20-30 நிமிட நடை கூட உங்கள் உடல் சேமித்து வைத்திருக்கும் கொழுப்பை ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்த உதவும்.
   • அதிகாலையில் எழுந்திருப்பது கடினம். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடலும் மனமும் சீக்கிரம் எழுந்திருக்கப் பழகிவிடும் என்பதற்காக நீங்கள் சீக்கிரம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். போதுமான ஓய்வு பெறுவது மிகவும் முக்கியமானது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய சீக்கிரம் எழுந்திருக்க திட்டமிட்டால் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.

3. 

   
   
   அடிவயிறு மற்றும் மைய தசைகள் தொனிக்க உதவும் பயிற்சிகளை இணைக்கவும். புதிய கார்டியோ உடற்பயிற்சி உடல் கொழுப்பை எரிக்கவும் இழக்கவும் உதவுகிறது என்றாலும், உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்க உதவும் சில ஒளி தீவிரம் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளலாம்.
   • பலமான வலிமையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை இணைத்து, மைய தசைகளை தொனிக்க உதவுங்கள். நீங்கள் வயிற்று கொழுப்பை இழந்தவுடன், உங்கள் வயிற்றை டோனிங் செய்வது மிகவும் தரமானதாக இருக்கும்.
   • இது போன்ற டோனிங் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்: க்ரஞ்ச்ஸ், பலகைகள், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வி-வளைவுகள்.
   • உறுதியான பயிற்சிகள் தசைகள் வலுவடைய உதவும்; இருப்பினும், இந்த உடற்பயிற்சி "ஒரே இடத்தில்" கொழுப்பை இழக்காது. கொழுப்பை இழக்க உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தை குறிவைப்பது தவறு, எனவே வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்வது வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை இழக்க உதவாது.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: வயிற்று கொழுப்பை இழக்க கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைத்தல்

1. 

   
   
   ஜாக் அல்லது ஜாக். ஜாகிங் மற்றும் ஜாகிங் ஆகியவை கொழுப்பை எரிக்க உதவும் கார்டியோ பயிற்சிகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன.நீங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவோ அல்லது மெதுவாக ஜாக் செய்யவோ முடிந்தால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் மற்றும் உடல் கொழுப்பை இழக்க உதவுவீர்கள்.
   • பொதுவாக, 1600 மீ ஓடும் போது 100 கலோரிகளை எரிக்கலாம். தவிர, ஓடுவதும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
   • நீங்கள் ஒருபோதும் ஓட்டத்தை இயக்கவில்லை என்றால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் 1600 மீட்டர் சுற்றி ஜாக் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம் மற்றும் பல வாரங்களில் மெதுவாக உங்கள் தூரம் அல்லது வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்.

2. 

   ஒரு குழு அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட பைக் சவாரிக்கு செல்லுங்கள். குழு சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை பெரிய அளவிலான கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க உதவும் மற்றொரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
   • குழு சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சிகள் பைக் சிமுலேட்டரின் அதே தொழிற்சாலையில் செய்யப்படுகின்றன. கணினியில் வேகம் மற்றும் எதிர்ப்பை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம். இருப்பினும், நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் மிதித்துக்கொண்டால், அதிக கொழுப்பு எரியும்.
   • நீங்கள் ஒருபோதும் குழு பைக்கை ஓட்டவில்லை என்றால், முதல் சில அமர்வுகளை மிக மெதுவாக செய்ய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் நீங்கள் சரியான நிலையை அடைய சில வாரங்கள் ஆகலாம்.
   • குழு சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சிகள் பொதுவாக ஒரு மூடிய அறையில் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் சூடாக உணரலாம் மற்றும் நிறைய வியர்த்திருக்கலாம். எனவே, குழு சைக்கிள் ஓட்டுதல் அமர்வின் போது தொடர்ந்து மறுநீக்கம் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

3. 

   ஏரோபிக் செய்யுங்கள் (மேடையில் படி). படி ஏரோபிக் என்பது கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க உதவும் மற்றொரு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்பாக கால்கள் மற்றும் பட் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துவதால் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பெரிய தசைக் குழுக்கள் உங்களை வியர்வை, கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கச் செய்கின்றன.
   • நீங்கள் அதிக தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்தால் 30 நிமிடங்களில் 400 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
   • இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு படி ஏரோபிக் வகுப்பிற்கு வரவில்லை என்றால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். சிறிய படிகளைப் பயிற்சி செய்து, மிகவும் கடினமான இயக்கங்களுக்கு சரிசெய்யவும். படிப்படியாக, நீங்கள் எந்த மாற்றங்களும் இல்லாமல் பெரிய படிகளைப் பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது இயக்கங்களைச் செய்யலாம்.

4. 

   உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) செய்யுங்கள். கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு வடிவம் HIIT. இந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி கொழுப்பிலிருந்து நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி முடிந்த 24 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்.
   • HIIT உடற்பயிற்சிகளின்போது, ​​உயர்-தீவிர கார்டியோ மற்றும் குறுகிய கால மிதமான-தீவிர கார்டியோ அமர்வுகளுக்கு இடையில் மாற்று. ஒரு நிலையான கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இது நீண்ட நேரம் எடுக்காது, வழக்கமாக சுமார் 20 நிமிடங்கள் (பிளஸ் 5 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதல் மற்றும் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும்). இது ஒரு குறுகிய, ஆனால் தீவிரமான உடற்பயிற்சி.
   • கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்திற்கும் தொப்பை கொழுப்பு இழப்பிற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க HIIT பயிற்சி செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: உடல் கொழுப்பை இழக்க உதவும் உணவு

1. 

   கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு வேகமாக எடை இழப்பை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பால் பொருட்கள், பழங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உள்ளிட்ட பல உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.
   • இனிப்புகள் அல்லது இனிப்பு பானங்கள், ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா, சில்லுகள், பட்டாசுகள் அல்லது வேகவைத்த பொருட்கள் போன்றவற்றிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த உணவுகளில் காணப்படும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்ற உணவுக் குழுக்களிலும் காணப்படுகின்றன. எனவே, இந்த உணவுகளை மட்டுப்படுத்த நீங்கள் உறுதியாக இருக்க முடியும்.
   • ஃபைபர், புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உடலுக்கு வழங்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல மூலத்தைப் பெறுங்கள். பழங்கள், மாவுச்சத்து, காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற உணவுகளில் இன்னும் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவற்றை உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.
   • குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன, முற்றிலுமாக அகற்றாது. உடல் அதன் உகந்த நிலையில் செயல்பட சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் தேவைப்படுகின்றன.

2. 

   கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும். குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றுவதும் நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. குறைந்த கலோரி மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவின் கலவையானது தொப்பை கொழுப்பை அதிக அளவில் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • குறைந்த கலோரி உணவுகள் வெவ்வேறு கலோரி அளவைக் குறிக்கின்றன. பரிந்துரைக்கப்பட்ட மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் வயது, பாலினம், எடை மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து நபருக்கு நபர் மாறுபடும்.
   • பொதுவாக, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவில் இருந்து சுமார் 500 கலோரிகளை வெட்டுவது பாதுகாப்பானது. இது வாரத்திற்கு சுமார் 0.45 கிலோ குறைக்கிறது.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் தற்போது எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க கலோரி டிராக்கர் அல்லது ஆன்லைன் நிரலைப் பயன்படுத்தவும். தினசரி கலோரி இலக்கை நிர்ணயிக்க முடிவை 500 இலிருந்து கழிக்கவும்.
   • கலோரிகளை குறைக்கும்போது, ​​அதிகமாக குறைக்க வேண்டாம். ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடுவது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், தசை இழப்பு மற்றும் சோர்வு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

3. 

   சரியான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவில் பல வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன. நன்கு படித்த சில கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானவை என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றவை பெரினாட்டல் கொழுப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்பை வழக்கமாக உட்கொள்வது தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்புடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது: முழு பால் பொருட்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், இறைச்சியின் கொழுப்பு வெட்டுக்கள், வெண்ணெயை மற்றும் வறுத்த உணவுகள்.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, மெலிந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, மாட்டிறைச்சி அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்களின் மெலிந்த வெட்டுக்களைத் தேர்வுசெய்க.
   • மேலும், வெண்ணெய் பதிலாக சமையலுக்கு ஆலிவ் ஆயில் அல்லது கனோலா எண்ணெய் போன்ற கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்குப் பதிலாக, இதய ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளில் ஒட்டவும். இந்த உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, டுனா அல்லது மத்தி போன்றவை), ஆலிவ் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய்.

4. 

   பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும். குறைந்த கார்ப், குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • இந்த இரண்டு உணவுக் குழுக்களும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன.
   • பொதுவாக, வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5-9 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துகையில், ஒவ்வொரு நாளும் 1-2 க்கும் மேற்பட்ட பழங்களை அல்லது 1-2 பரிமாறும் மாவு காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டாம்.
   • காய்கறி, ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், மிளகுத்தூள், தக்காளி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், சீமை சுரைக்காய், பச்சை பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ், காளான்கள் அல்லது கத்தரிக்காய் போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை உள்ளடக்குங்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• எடை இழப்பு திட்டம் அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், இது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• தொப்பை கொழுப்பை இழக்க நேரமும் பொறுமையும் தேவை. உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஒட்டிக்கொள்வது குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• சாப்பிட்ட பிறகு சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். குறைந்தது 2-3 மணிநேரம் காத்திருங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் பிடிப்பை அனுபவிக்கலாம் மற்றும் சரியாக ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை.
• உந்துதலாக இருக்க நெருங்கிய நண்பர் அல்லது நண்பர்கள் குழுவுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.