உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

மன அழுத்தம் இரவுநேர தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும், அடுத்த நாள் உங்களை மேலும் அழுத்தமாக்குகிறது. மன அழுத்தம் காரணமாக நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பது மற்றும் சாதாரண தூக்க பழக்கத்திற்கு திரும்புவது முக்கியம். படுக்கை நேர வழக்கத்தை பின்பற்றுவது, நன்றாக தூங்க உதவும் உணவுகளை உண்ணுதல், நறுமண சிகிச்சை போன்ற இரவுநேர மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உங்களுக்கு பல நுட்பங்கள் உள்ளன. மன அழுத்தத்தின் கீழ் எப்படி தூங்குவது என்பதை அறிய படிக்கவும்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது

1. 

   மன அழுத்தம் ஏன் தூக்கத்தை இழக்கச் செய்கிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தம் என்பது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஏதாவது ஒரு உடலியல் பதில். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மன அழுத்தம் என்பது உங்களை தீங்குகளிலிருந்து பாதுகாக்கும் உடலின் வழி. மன அழுத்தத்திற்கு மனிதர்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் பதிலளிக்கின்றனர். மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, ​​சிலர் "சண்டை" பயன்முறைக்கு மாறுகிறார்கள், இதனால் அவர்கள் கோபமடைவார்கள். மற்றவர்கள் "ஓடிப்போய்" தேர்வு செய்கிறார்கள், திரும்பப் பெறப்படுகிறார்கள், மனச்சோர்வடைகிறார்கள். சிலர் "முடக்கம்" அனுபவிக்கலாம் மற்றும் எதையும் செய்ய இயலாது என்று தோன்றலாம். மன அழுத்தத்திற்கு நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிப்பீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் இரவில் தூங்கக்கூடாது.
   • எடுத்துக்காட்டாக, மோசமான சோதனை ஒன்றை உங்கள் கல்வி இலக்குகளுக்கு அச்சுறுத்தலாகக் கருதலாம், மேலும் நீங்கள் "சண்டை" பயன்முறையில் செல்லலாம். அங்கிருந்து, உடல் பதற்ற உணர்வை உருவாக்குவதன் மூலம் பதிலளிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் தாமதமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் படிக்க முடியும். ஆனால் பள்ளிக்குப் பிறகு, மன அழுத்தத்தின் விளைவுகள் நீடிக்கும், உங்களை விழித்திருக்கக்கூடும். இந்த சூழ்நிலையில், மன அழுத்தம் நன்மை பயக்கும் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் படிப்பிலிருந்து நீங்கள் பயனடைய முடியும் என்றாலும், சரியாக செயல்பட உங்களுக்கு இன்னும் இடைவெளி தேவை.

2. 

   
   
   மன அழுத்தத்திற்கான காரணத்தை தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் தூங்க முடியாது என்று மிகவும் அழுத்தமாக இருந்தால், உங்கள் மன அழுத்தத்திற்கான காரணத்தை அடையாளம் காண வேண்டியது அவசியம். உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதைக் கண்டுபிடிப்பதும், சிக்கலைச் சரிசெய்ய உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்வதும் தூங்குவதையும் இரவு முழுவதும் தூங்குவதையும் எளிதாக்கும். உங்களுக்கு என்ன அழுத்தம் கொடுக்கிறது மற்றும் சிக்கலை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, வரவிருக்கும் சோதனையில் நீங்கள் வலியுறுத்தப்பட்டால், தண்ணீரை உங்கள் புதிய பாதத்தை அடைய விடாமல் சோதனைக்கு முன் நன்கு படிப்பதன் மூலம் அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.
   • ஒரு நோய் போன்ற உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத ஒன்றை நீங்கள் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், எடுத்துக்காட்டாக, நெருங்கிய நண்பருடன் பேசுவதன் மூலமோ அல்லது ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பதன் மூலமோ நீங்கள் அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.

3. 

   
   
   அன்று நீங்கள் செய்த அழுத்தங்களை உங்கள் பத்திரிகையில் பதிவு செய்யுங்கள். உங்களுக்கு கட்டுப்பாடில்லாத, ஆனால் வேறு யாராவது எப்படி உணருகிறார்கள், அல்லது ஒரு நாள் தரையில் ஒரு சுறாக்களைப் பெறுவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் போன்ற விஷயங்களைக் கையாள்வதற்கு ஜர்னலிங் ஒரு பயனுள்ள வழியாகும். மத்திய கன்சாஸ் இறைச்சி சாப்பிடுவது (கவலை அவசியம் நியாயப்படுத்தப்படாது). உங்கள் கவலைகள் அனைத்தையும் காகிதத்தில் எழுத முயற்சிக்கவும். இது பெரும்பாலும் விரைவான நிவாரணமாக இருக்கும்.
   • "என்ன-என்றால்" சிந்தனைக்கு நீங்கள் வலியுறுத்தப்படுகிறீர்களா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். நிலத்தில் கன்சாஸ் சுறாவைப் போல அவை கட்டுப்பாட்டு எண்ணங்களுக்கு அப்பாற்பட்டவை. ஒருவேளை நீங்கள் கருதுகிறீர்களா? இது உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை? உங்களால் விஷயங்களைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்றாலும், உங்கள் செயல்களையும் எதிர்வினைகளையும் கட்டுப்படுத்தலாம் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். இது மற்ற கவலைகளிலிருந்து விடுபட உதவும்.
   • மற்ற நபரின் செயல்கள் மற்றும் உணர்வுகளைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். உங்களைத் தவிர வேறு யாருடைய செயல்களையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஆனால் சில நேரங்களில் மற்றவர்களைப் பற்றி கவலைப்படுவதற்கு நீங்கள் உதவ முடியாது. நீங்களே தவிர வேறு யாருக்கும் நீங்கள் பொறுப்பல்ல என்பதை நீங்களே நினைவூட்டுங்கள், எ.கா: “எனது வேலையையும் நான் கவனித்துக்கொள்கிறேன். முதலாளி என்னை சுட முடியும். அவர் செய்வதை என்னால் கட்டுப்படுத்த முடியாது. அவர் குளிர்ச்சியாகவும் எரிச்சலுடனும் இருந்தார், நான் எப்போதும் என்னால் முடிந்ததைச் செய்தேன். அவர் மிகவும் எரிச்சலடைந்ததால் நான் அங்கு வேலை செய்வதையும் விரும்பவில்லை.கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, நாளை வேறொரு வேலைக்கு விண்ணப்பிப்பேன். ” மற்றவர்களைக் கட்டுப்படுத்தும் உங்கள் விருப்பத்தை விட்டுவிடுவதன் மூலம், அந்த விருப்பத்துடன் வரும் அழுத்தத்தை விடுவிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறீர்கள்.

4. 

   
   
   சிக்கல் தீர்க்கும். நீங்கள் கையாளக்கூடிய ஒன்றில் மன அழுத்தம் வேரூன்றி இருப்பதை நீங்கள் தீர்மானித்திருந்தால், சிக்கலை சரிசெய்வதற்கான வழிகளை பட்டியலிட முயற்சிக்கவும். எதிர்மறையான எண்ணங்களைத் தூண்டுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் மன அழுத்தத்தின் மூலத்தைக் கையாள்வதில் நீங்கள் முன்னேற்றம் அடைகிறீர்கள் என்று உணர நேர்மறையான தீர்வுகள் உதவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நாளை ஒரு பெரிய சோதனையைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், மேலும் படிப்பதன் மூலம் இந்த அழுத்தத்தை நீங்கள் கையாள முடியுமா என்று சிந்தியுங்கள். இப்போது மற்றும் சோதனை எடுக்கும் நேரத்திற்கு இடையில் நீங்கள் நிறைய அறிவைப் பிடிக்க முடியுமா? அறிவியல் "இல்லை" என்று கூறுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் ஆசிரியருடன் பேசுவதன் மூலமோ அல்லது ஒரு ஆசிரியரைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலமோ இந்த விஷயத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் உறுதியாக இருக்க முடியும். இந்த விஷயங்கள் நாளை உங்கள் சோதனையைச் சிறப்பாகச் செய்ய உங்களுக்கு உதவாது, ஆனால் வகுப்பில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனின் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவும் முடிவுகள்.
   • இரவில் உறவுகள் அல்லது தொழில் போன்ற முக்கியமான விஷயங்களைப் பற்றியும் மக்கள் அடிக்கடி கவலைப்படுவார்கள், ஏனெனில் இது சிந்திக்க ஒரு அரிய இலவச நேரம். அடுத்த நாள் (அல்லது அடுத்த வாரம், அல்லது உங்கள் திட்டத்தைப் பொறுத்து எவ்வளவு காலம்) மன அழுத்தத்திற்கான காரணத்தை நிவர்த்தி செய்ய ஒரு வெளியீட்டு முறையை வழங்கவும். எடுத்துக்காட்டு: “என் காதலன் காரணமாக நான் பதற்றமடைகிறேன். அவர் முன்பு போல என்னுடன் பேசுவதில்லை. நாளை நான் பேசுவேன், என்ன நடக்கிறது என்று அவரிடம் கேட்பேன். ”
   • உங்கள் செயலை நீங்கள் முடிவு செய்தவுடன், அதை மறந்து விடுங்கள். நாளை நீங்கள் அழுத்தம் பற்றி என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். இரவுக்கு நீங்கள் வேறு எதுவும் செய்ய முடியாது, எனவே உங்களை நிதானமாக தூங்க அனுமதிக்கவும், இதனால் உங்கள் திட்டத்தை தயாரிப்பதில் நீங்கள் தொடங்கலாம்.

5. 

   "கவலை நேரத்தை" திட்டமிடுங்கள். "இனி மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாதீர்கள்" என்று நீங்களே சொல்வது சாத்தியமற்றது. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கவலைகளைப் பற்றி சிந்திக்க நாளிலேயே சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • இந்த நேரத்தை அதிக நேரம் நீடிக்க விடாதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் ப்ரூடிங்கில் விழும் அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள், எதையும் செயலாக்காமல் உங்கள் எண்ணங்கள் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் வரும் ஒரு வெறித்தனமான செயல்முறை.
   • இந்த நேரத்தில், உங்கள் கவலையின் காரணத்தைப் பற்றி அறிய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உண்மையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்களை வலியுறுத்தும் எல்லாவற்றையும் பட்டியலிட முயற்சிக்கவும். உங்கள் தினசரி “கவலை நேரத்திற்கு” இந்த சரிபார்ப்பு பட்டியலைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் கவலைப்படும்போது உங்களை நன்றாக நடத்துங்கள். அழுத்தம் காரணமாக உங்களை நீங்களே துன்புறுத்த வேண்டாம். அனைவருக்கும் கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் இருப்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். இது உங்களிடம் ஏதோ "தவறு" என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல.
   • பின்னர் கவலைப்படுவதை ஒத்திவைக்கவும். சில நேரங்களில் நீங்கள் பின்னர் கவலைப்படுவீர்கள் என்று நீங்களே சொல்ல உதவுகிறது (ஒருவேளை “கவலை நேரத்தில்!”). இந்த வழியில், நீங்கள் தற்போது அழுத்தமாக இருந்தாலும், அந்த அழுத்தங்களை பின்னர் செயலாக்கத்திற்காக ஒத்திவைக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள், இப்போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

6. 

   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மறுநாள் நன்கு திட்டமிடுங்கள். செய்ய வேண்டியவைகளின் பட்டியலை எழுதி, துணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, மதிய உணவு சமைப்பது மற்றும் நாளைக்கு இன்னும் கூடுதலான திட்டமிடல் மூலம் சிலர் அடுத்த நாளுக்குத் தயாராக விரும்புகிறார்கள். ஆனால் இந்த விஷயங்களை முந்தைய நாளில் செய்வது முக்கியம், எனவே நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அவற்றைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியதில்லை. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பே உங்கள் தயாரிப்புகளை முடிக்கவும், இதனால் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் அமைத்த பிறகு ஓய்வெடுக்க நேரம் கிடைக்கும்.

7. 

   நல்ல தூக்கத்திற்கான நினைவாற்றல் நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கவனத்தை இயக்குவதன் மூலமும், தற்போதைய தருணத்தில் அணுகுமுறையை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலமும் கடந்த கால அல்லது எதிர்கால மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு மனநிறைவு உதவுகிறது.
   • யு.சி.எல்.ஏவில் உள்ள மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் ஆராய்ச்சி மையம் எம்பி 3 வடிவத்தில் ஆன்லைனில் பல வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களைக் கொண்டுள்ளது, இதில் நீங்கள் தூங்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
   • தூக்கத்திற்குத் தயாராகும் ஒரு பொதுவான நினைவாற்றல் முறை “உடல் ஸ்கேன்” ஆகும். படுக்கையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கட்டும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஆழமான, சுவாசத்தை கூட எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • அடுத்து, உங்கள் உடலின் புலன்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதி படுக்கையுடன் அதிகம் தொடர்பு கொண்டுள்ளது என்பதை உங்களால் உணர முடியுமா? தாள்களை நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள்? அறை சூடாகவோ குளிராகவோ இருக்கிறதா?
   • உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலில் சுவாசத்தை உணர முடியுமா? நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிறு உயர்ந்து விழுவதை உணர்கிறீர்களா?
   • உங்கள் மனதை அலைய அனுமதித்தால் சுவாசப் பயிற்சியில் மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள் - ஆனால் உங்களை நீங்களே தீர்மானிக்க வேண்டாம். தவறான சிந்தனை இயற்கையானது, குறிப்பாக ஆரம்பத்தில். அதை உணர்ந்து உங்கள் சுவாசத்தில் மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் முழு உடலையும் ஆராய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள பதற்றத்தை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? உங்கள் முழு உடலிலும் கவனம் செலுத்தும்போது ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் ஓய்வெடுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும், ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் தலைக்கு அருகில் எழுந்தவுடன், உங்கள் உடல் முழுவதும் அமைதியான தளர்வு உணர்வை கற்பனை செய்து பாருங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு, ஆழமாக சுவாசிக்கவும், "மீதியை அனுபவிக்கவும்" என்று சொல்லுங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் சுவாசத்தில் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்துங்கள்.

8. 

   சாத்தியமான அழுத்தங்களை சரிபார்க்கவும். பல நோய்கள் இரவு நேர மன அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கும். இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய், அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி மற்றும் நாள்பட்ட வலி போன்ற நிலைமைகள் உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும். இரவில் தூக்கம் இழக்க நேரிடும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • இரவில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய மருத்துவ நிலைமைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

9. 

   ஒரு தூக்க நிபுணரிடம் உதவி பெறுவதைக் கவனியுங்கள். உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால் மற்றும் இரவுநேர மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த நோய்களும் இல்லை என்றால், ஒரு தூக்க நிபுணர், அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சையாளர் (சிபிடி) ஐப் பாருங்கள். ) காரணத்தைக் கண்டறிய. சிபிடி சிகிச்சையுடன் ஒரு தூக்க நிபுணர் இரவுநேர மன அழுத்தத்தின் மூல காரணத்தைக் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவலாம் மற்றும் குறிப்பிட்ட வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைப் பற்றி உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார், இதனால் நீங்கள் நன்றாக தூங்கலாம். விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: நல்ல தூக்கத்தில் எய்ட்ஸ்

1. 

   படுக்கைக்குச் செல்வதையும் சரியான நேரத்தில் எழுந்திருப்பதையும் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு வழக்கமான படுக்கை நேரத்தை அமைத்து, ஒவ்வொரு காலையிலும் எழுந்திருங்கள். ஒரு வழக்கமான தூக்க வழக்கத்தை பராமரிப்பது உங்கள் உடல் இரவு தூக்கத்துடன் பழகும்போது மன அழுத்தத்தில் கூட நன்றாக தூங்க உதவும்.
   • ஒரு படுக்கை நேரத்தை தீர்மானிக்க ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு நேரம் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உதாரணமாக, வாரம் முழுவதும் வேலைக்குச் செல்ல நீங்கள் காலை 6:30 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், ஒவ்வொரு இரவும் 10:30 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இரவில் 7-9 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும். இது பெரியவர்களுக்கு தூக்கத்தின் உகந்த அளவு, ஆனால் எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள். நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூக்கத்துடன் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்.
   • படுக்கைக்குச் சென்று வார இறுதி நாட்களிலும் விடுமுறை நாட்களிலும் கூட சரியான நேரத்தில் எழுந்திருங்கள், இதனால் உங்கள் உடலும் மனமும் அந்த வழக்கப்படி செயல்படும்.

2. 

   படுக்கை நேரத்தில் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதே விஷயங்களைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் அதே செயல்களை மீண்டும் செய்வது உங்கள் மூளைக்கும் உடலுக்கும் ஓய்வெடுக்கும் நேரம் கற்பிக்கும். உங்கள் முகத்தை கழுவுதல், பற்களைத் துலக்குதல், பைஜாமாக்களை மாற்றுவது போன்ற உங்கள் படுக்கை நேர “வழக்கமான” செயல்களையும் நீங்கள் செய்திருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் தூக்க வழக்கத்தில் ஒரு நிதானமான செயல்பாட்டை இணைப்பதும் ஒரு நல்ல யோசனையாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் குளிக்கலாம், ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கலாம், யோகா பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது நிதானமான இசையைக் கேட்கலாம்.
   • உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக டிவி பார்ப்பது அல்லது டேப்லெட்டுகள், மடிக்கணினிகள் அல்லது தொலைபேசிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அந்த சாதனங்களிலிருந்து வரும் ஒளி நல்ல தூக்கத்திற்கு அவசியமான ஹார்மோன் மெலடோனின் சுரக்க உடலை மெதுவாக்கும்.

3. 

   உங்கள் படுக்கையறை ஒரு வசதியான இடமாக மாற்றவும். நல்ல தூக்கத்திற்கு வசதியான சூழல் முக்கியம். ஒரு அழுக்கு, இரைச்சலான அல்லது சங்கடமான படுக்கையறை உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இரவில் ஓய்வெடுப்பது கடினம். குளிர்ந்த, வசதியான வெப்பநிலையுடன், உங்களுக்கு சுத்தமான, இருண்ட படுக்கையறை தேவை.
   • போர்வைகள், தாள்கள், தலையணைகள் மற்றும் மெத்தைகள் சுத்தமாகவும் வசதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பயன்படுத்தும் விஷயங்கள் சங்கடமானவை அல்லது குளிர்ச்சியாக இல்லாவிட்டால் புதிய விஷயங்களுக்கான ஷாப்பிங்கைக் கவனியுங்கள்.
   • உங்கள் படுக்கையறையை புதுப்பிக்க வசதியான அறை தெளிப்பு அல்லது அத்தியாவசிய எண்ணெயை முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் அறையில் நிறைய ஒளி இருந்தால் ஒளியைத் தடுக்க திரைச்சீலைகள் பயன்படுத்தவும்.

4. 

   எரிச்சலூட்டும் படுக்கையறை சத்தங்களை குறைக்கவும். படுக்கையறை அமைதியான இடமாக இருக்க வேண்டும். வெளியில் இருந்து அல்லது அறையில் உள்ள சாதனங்களிலிருந்து வரும் சத்தங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்யும். சவுண்ட் ப்ரூஃப் திரைச்சீலைகள் வாங்குவது அல்லது தூக்கக் காதணிகள் போன்ற வெளிப்புற சத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் தொலைபேசி மற்றும் பிற சாதனங்களை அமைதியாக அமைக்கவும், எனவே நீங்கள் தூங்கும்போது எழுந்திருக்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் கவனம் செலுத்த ஒரு சீரான ஒலியை உருவாக்குவதன் மூலம் வெள்ளை சத்தம் ஒலி மாசுபாட்டை எதிர்கொள்ள உதவும். இந்த நிலையான ஒலி வெளியில் சத்தம் அமைதியாகத் தோன்றும். தூங்குவதற்கான பின்னணியாக உங்களுக்கு வெள்ளை ஒலிகள் தேவைப்பட்டால், விசிறி அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் ஜெனரேட்டரை முயற்சிக்கவும்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் தூக்கத்தை ஆதரித்தல்

1. 

   அன்றைய கடைசி உணவு படுக்கை நேரத்தை தவிர குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். ஒரு முழு வயிறு உங்களை மணிக்கணக்கில் விழித்திருக்கும். படுக்கைக்கு முன் காரமான மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலை ஜீரணிக்க கடினமாக்குகின்றன, மேலும் தூங்குவதை கடினமாக்குகின்றன.
   • படுக்கைக்கு முன் உங்களுக்கு பசி வந்தால், அரை சிக்கன் சாண்ட்விச், குறைந்த சர்க்கரை தானியத்தின் ஒரு கிண்ணம், சறுக்கப்பட்ட பால் அல்லது வாழைப்பழம் போன்ற சிற்றுண்டியை முயற்சிக்கவும்.

2. 

   தூக்க எய்ட்ஸ் மூலம் இரவு உணவை சாப்பிடுங்கள். சில உணவுகள் உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடுகின்றன, மற்றவர்கள் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவலாம். மன அழுத்தம் காரணமாக நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், தூக்க எய்ட்ஸ் சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவலாம். இரவு உணவிற்கு நீங்கள் சாப்பிடுவது மற்றும் படுக்கைக்கு முன் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மிகவும் பாதிக்கிறது, எனவே புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும்.
   • கொழுப்பு புரதத்தை விட மெலிந்த புரதம் விரும்பப்படுகிறது. கோழி, வான்கோழி மற்றும் மீன் போன்ற மெலிந்த புரதங்கள் டிரிப்டோபனில் அதிகம் உள்ளன, இது செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும். தொத்திறைச்சி, சீஸ் மற்றும் வறுத்த இறைச்சிகள் போன்ற கொழுப்பு புரதங்கள் அதிக அஜீரணமானவை, மேலும் இரவில் தூங்குவது கடினம்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களுக்கு மேல் முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பிரவுன் ரைஸ், முழு கோதுமை ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவும். வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரோடோனின் அளவைக் குறைக்கின்றன, மேலும் அவை உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும்.
   • இரவில் இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை தவிர்க்கவும். சர்க்கரை உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

3. 

   உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துங்கள். காஃபின் என்பது ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உட்கொண்ட 8-14 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடலில் தங்கியிருக்கும் திறன் கொண்டது. அதாவது இரவு உணவிற்கு ஒரு கப் காபி உங்களை இரவில் விழித்திருக்க முடியும். காஃபின் காரணமாக தூக்கமின்மை அபாயத்தை குறைக்க, படுக்கைக்கு குறைந்தது 8 மணி நேரத்திற்கு முன்பே அனைத்து காஃபினேட் பானங்களையும் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள். காபி, பிளாக் டீ, கோலா மற்றும் சூடான கோகோ ஆகியவை காஃபினேட்டட் பானங்கள், ஆனால் நிச்சயமாக, மதியம் மற்றும் மாலை வேளைகளில் எதையும் குடிக்கும்போது லேபிளை சரிபார்க்க வேண்டும்.

4. 

   படுக்கைக்கு முன் மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும். ஒரு சூடான கப் தேநீர் சிறந்த தளர்வு மற்றும் நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும். இரவில் உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்த ஒரு ஆறுதலான வழியாக உங்கள் தூக்க வழக்கத்தில் மூலிகை தேநீரை நீங்கள் சேர்க்கலாம். இருப்பினும், காஃபின் கொண்ட டீஸைத் தேர்வு செய்யாமல் கவனமாக இருங்கள். தயாரிப்பு லேபிளை நிச்சயமாகப் படியுங்கள்.
   • கெமோமில் தேநீர் மாலையில் ஓய்வெடுக்க ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். கெமோமில் தேநீர் லேசான தூக்க உதவியாக செயல்படுகிறது என்று பலர் நம்புகிறார்கள். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது கெமோமில் அல்லது ராக்வீட் ஒவ்வாமை இருந்தால் கெமோமில் தேயிலை பயன்படுத்த வேண்டாம்.

5. 

   தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். மேலும் என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்த வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் காட்டப்பட்டுள்ளது. உங்களிடம் உடற்பயிற்சி வழக்கமில்லை என்றால், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நன்றாக தூங்கவும் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு ஒரு விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ள முயற்சிக்கவும் அல்லது நீங்கள் எழுந்ததும் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
   • படுக்கைக்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்ய கவனமாக இருங்கள். இல்லையென்றால், படுக்கைக்கு நெருக்கமான உடற்பயிற்சியால் நீங்கள் தூங்குவது கடினம்.

6. 

   மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மெலடோனின் என்பது உடலில் சுரக்கும் ஹார்மோன் ஆகும். மெலடோனின் ஒரு தூக்க உதவியாக செயல்படும் என்று நம்பப்படுகிறது, மேலும் இது குறைந்த அளவுகளிலும் குறுகிய காலத்திலும் எடுத்துக் கொண்டால் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் கவுண்டருக்கு மேல் மெலடோனின் வாங்க முடியும் என்றாலும், அதை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம். பயன்படுத்தப்படும் அளவு நபருக்கு நபர், 0.2 முதல் 2 மி.கி வரை பரவலாக மாறுபடும். மெலடோனின் எடுத்துக் கொள்ளலாமா வேண்டாமா என்பது பற்றியும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுரை கூறுவார். மெலடோனின் பல பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
   • எழுந்திருக்கும்போது மயக்கம் அல்லது தூக்கம்
   • தெளிவான கனவுகள் உள்ளன
   • குறைந்த உடல் வெப்பநிலை
   • இரத்த அழுத்தத்தில் மாற்றங்கள்

7. 

   மூலிகை வைத்தியம் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் பல மூலிகைகள் உள்ளன. இருப்பினும், மூலிகைகள் இருக்கும் மருந்துகள் மற்றும் நிபந்தனைகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம், எனவே மூலிகைகள் உட்பட எந்த சிகிச்சையையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கக்கூடிய சில மூலிகைகள் இங்கே:
   • வலேரியன் வேர். வலேரியன் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவும். மூலிகை முழுமையாக செயல்பட பல வாரங்கள் ஆகலாம். நீங்கள் வலேரியனை ஒரு தேநீர் அல்லது தூள் சாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம்.
   • பேரார்வம் மலர். பேஷன்ஃப்ளவர் பொதுவாக வலேரியனை விட லேசானது. பேஷன்ஃப்ளவர் மோனோஅமைன் ஆக்சிடேஸ் தடுப்பான்கள் (எம்ஓஓஐக்கள்), ஆன்டிகோகுலண்டுகள் மற்றும் மயக்க மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் என்பதால், நீங்கள் இந்த மருந்துகளில் ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துக் கொண்டால் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். நீங்கள் அதை ஒரு தேநீர் அல்லது சாற்றாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: மனமும் உடலும் ஓய்வெடுங்கள்

1. 

   நீட்டிப்பு தளர்வு பயிற்சி - தசை தளர்வு. இழுவிசை தளர்வு - தசை தளர்த்தல் எளிதான தளர்வு நுட்பங்களில் ஒன்றாகும். இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளை பதப்படுத்துவதன் மூலம் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, பின்னர் தசைகள் ஓய்வெடுக்கும்போது அவை எவ்வாறு ஓய்வெடுக்கின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும், ஆனால் ஒவ்வொரு கால் அல்லது கையை 5-6 வினாடிகளுக்கு மேல் நீட்ட வேண்டாம்.
   • தாள்கள் அல்லது மெத்தை போன்ற உணர்வைப் போன்ற சில நிமிடங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் சில வினாடிகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தசைகள் வலியில் இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் இதைச் செய்ய வேண்டாம். பதற்றத்தை உணர சில வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கும்போது சுவாசிக்கவும். கைகள் மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும், சரிவை உணரவும். அது நன்றாக உணர்ந்தால், அந்த இனிமையான உணர்வில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த சில வினாடிகள் அல்லது நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், அடுத்த பகுதிக்கு செல்லலாம்.
   • அடுத்து, அந்த பகுதிகளில் கால்கள், கணுக்கால், கால்கள் மற்றும் தசை பதற்றம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். பதற்றத்தை உணர்ந்து நேரத்தை செலவிடுங்கள். பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும், தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் மெத்தையில் எடைபோடவும் அனுமதிக்கும். உங்கள் தாள்களின் அமைப்பை உணர்ந்து, தூங்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதை உணருங்கள்.
   • அங்கிருந்து, பிட்டம், பின்புறம், முன் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் தலை போன்ற உடலின் மற்ற பாகங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் பதட்டப்படுத்துங்கள், பின்னர் அவற்றை வெளியிடும் போது சுவாசிக்கவும், ஒவ்வொரு முறையும் கனமான தசைகள் கைவிட அனுமதிக்கும்.

2. 

   நறுமண சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த சிகிச்சை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் தூக்கத்தைத் தூண்டவும் உதவும். படுக்கையறை முழுவதும் நறுமணத்தைப் பரப்புவதற்கு ஈரப்பதமூட்டி அல்லது அத்தியாவசிய எண்ணெய் டிஃப்பியூசரில் சில சொட்டு அத்தியாவசிய எண்ணெயைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் படுக்கைக்கு முன்பே வாசனை திரவிய மெழுகுவர்த்திகளை ஒளிரச் செய்யலாம் அல்லது கனிம குளியல் உப்புகளுடன் குளிக்கலாம்.
   • லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயுடன் கூடிய அரோமாதெரபி உடலை தளர்த்தி தூக்கமின்மையை குணப்படுத்தும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கெமோமில் எண்ணெயும் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
   • சில அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் எண்ணெய்கள், மெழுகுவர்த்திகள் மற்றும் பிற தயாரிப்புகளின் கலவையுடன் கிடைக்கின்றன, அவை தூக்கத்திற்கு உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

3. 

   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க மணிநேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மனமும் உடலும் ஓய்வெடுக்க நேரம் எடுக்கும். எனவே, படுக்கைக்கு முன் 1 -2 மணிநேரம் ஓய்வெடுக்கவும், இதில் பலவிதமான நிதானமான நடவடிக்கைகள் அடங்கும். இருப்பினும், மூளை மற்றும் உடலின் அதிகப்படியான தூண்டுதலைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.
   • படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊறவைப்பது தசைகள் மற்றும் மனதை நிதானப்படுத்த உதவும். குளிக்க சிறிது எப்சம் உப்பு சேர்க்கவும். எப்சம் உப்புகளில் மெக்னீசியம் உள்ளது, இது தோல் வழியாக உறிஞ்சப்பட்டு தூக்கத்திற்கு உதவும்.
   • வாசிப்பு புத்தகங்கள். படுக்கைக்கு முன் ஒரு ஒளி நாவலைப் படிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தும் எளிய தசை தளர்வு மற்றும் யோகா பயிற்சிகளை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒரு மென்மையான மசாஜ் அல்லது தை சியின் பயிற்சி சிலருக்கு உதவக்கூடும்.மேலே உள்ள செயல்களில் ஒன்று உங்களை விழித்திருந்தால், அடுத்த முறை வேறு ஏதாவது முயற்சிக்கவும்.
   • தியானிக்க முயற்சிக்கவும். தியானம் சில சூழ்நிலைகளில் உதவும். சுவாச தியானம் (பெரும்பாலும் "அனபனசதி" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது) எண்ணங்கள் மற்றும் பதட்டங்களைத் தேடுவதைக் காட்டிலும் மனதை சுவாசத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது.

4. 

   நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் அறையை விட்டு வெளியேறுங்கள். உங்கள் படுக்கையறையை மன அழுத்தமாக மாற்றுவதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் உங்கள் படுக்கையறையை விட்டு விடுங்கள். படுக்கையில் வலையில் உலாவவோ, தொலைபேசியில் பேசவோ அல்லது தூங்க முடியாமல் இருப்பதை வலியுறுத்தவோ வேண்டாம். வீட்டின் மற்றொரு பகுதிக்குச் சென்று, மீண்டும் தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு ஏதாவது செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சோர்வாகவும் தூக்கமாகவும் உணரவில்லை என்றால் உங்கள் படுக்கையறைக்கு திரும்பிச் செல்ல வேண்டாம்.
   • நீங்கள் 20 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக படுக்கையில் திரும்பினாலும் இன்னும் தூங்க முடியாவிட்டால் உங்கள் படுக்கையறையை விட்டு விடுங்கள். நிதானமாக ஏதாவது செய்யுங்கள், பின்னர் மீண்டும் அறைக்குச் செல்லுங்கள்.

5. 

   இரவில் அழுத்தம் நீடிப்பதாக அல்லது மோசமாகிவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மன அழுத்தம் தொடர்ந்து உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்தால் உதவியை நாடுவது முக்கியம். மன அழுத்தம் உங்கள் மனதிலும் உடலிலும் நீண்டகால எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், எனவே சாதாரண தூக்க பழக்கத்தை மீட்டெடுக்க நீங்கள் உதவியை நாட வேண்டும். உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்காக ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு தூக்க மாத்திரைகளை பரிந்துரைக்கலாம், ஆனால் பல தூக்க மாத்திரைகள் அடிமையாக இருப்பதால் கவனமாக இருங்கள்.
   • நீங்கள் நீண்டகால மன அழுத்தத்தை அனுபவித்து, தொடர்ந்து இந்த சிக்கலைக் கண்டால், உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருக்கலாம், மேலும் மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ள ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க வேண்டும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• படுக்கையறையை மட்டும் தூங்கவும், "அன்பு" செய்யவும். படுக்கையறையில் வேலை அல்லது பிற நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்கவும்.
• 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் தூங்க முடியாவிட்டால், மங்கலான வெளிச்சத்தில் ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது இனிமையான இசையைக் கேட்பது போன்ற அமைதியான ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.
• புகைபிடித்தல் அல்லது நிகோடின் கொண்ட பிற தயாரிப்புகளை விட்டு விடுங்கள். குறைந்தபட்சம், நீங்கள் மாலையில் நிகோடின் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். நிகோடின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உங்களை இரவில் விழித்திருக்கும்.