உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உறுப்புகளும், தனிப்பட்ட செல்கள் முதல் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு வரை புரதத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன. புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் புரதம் காரணமாகும். உங்கள் உடலுக்கு புரதம் தேவை என்பதை அறிவது நல்லது, ஆனால் உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதை அறிவது ஒரு சீரான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலை அடைய உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உடலின் புரத தேவைகளை தீர்மானித்தல்

1. 

   உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைக் கணக்கிடுங்கள். ஒரு நாளில் உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை செயல்பாட்டு நிலை தீர்மானிக்கிறது. அந்த கலோரிகளில் புரதம் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை உண்ண வேண்டும் என்பதையும் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை தீர்மானிக்கிறது.
   • அன்றாட நடவடிக்கைகளைத் தவிர வேறு எதையும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதபோது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை.
   • சராசரி செயல்பாட்டில் தினசரி நடவடிக்கைகள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 2.5 - 5 கிமீ வேகத்தில் 5 - 6.5 கிமீ வேகத்தில் நடப்பது அல்லது இதே போன்ற தீவிர பயிற்சிகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவை அடங்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான நபராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 கிமீ வேகத்தில் 5 -6.5 கிமீ வேகத்தில் நடக்க வேண்டும் அல்லது அதற்கு சமமான தீவிர உடற்பயிற்சிகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
   • விளையாட்டு வீரர்கள் போட்டிகளில் பங்கேற்கவும், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யவும் பயிற்சி அளிக்கிறார்கள்.

2. 

   
   
   உடல் எடை எடை. தேவையான புரதத்தின் அளவைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் ஓரளவு உடல் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உங்கள் உடல் எடையை பவுண்டுகள் (1 பவுண்டு = 0.453 கிலோ) எடைபோட்டு அந்த எண்ணை எழுதுங்கள்.

3. 

   உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் செயல்பாட்டு மட்டத்தால் பெருக்கவும். ஒவ்வொரு செயல்பாட்டு நிலைக்கும் தேவையான புரதத்தின் அளவைக் கணக்கிடுவதற்கு ஒரு பெருக்கி உள்ளது. இதன் விளைவாக உங்களுக்கு தேவையான புரதத்தின் அளவு கிராம்.
   • செயலற்ற அல்லது செயலற்ற வாழ்க்கை முறைக்கு, பெருக்கி 0.4 ஆகும். எனவே நீங்கள் 140 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 56 கிராம் புரதம் தேவை.
   • மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையுடன், பெருக்கி 0.4 முதல் 0.6 வரை இருக்கும். எனவே நீங்கள் 140 பவுண்டுகள் எடை கொண்டால், ஒரு நாளைக்கு 56 முதல் 84 கிராம் புரதம் தேவை.
   • தசை கட்டும் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.6 முதல் 0.9 கிராம் வரை தேவை. நீங்கள் 140 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 84 முதல் 126 கிராம் புரதம் தேவை.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உடல் புரதத்தைப் பெறுங்கள்

1. 

   
   
   இறைச்சி சாப்பிட. இறைச்சி புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது முழுமையான புரதமாகும், அதாவது இது ஒரு மூலத்திலிருந்து உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது. 1 அவுன்ஸ் இறைச்சியில் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது. பலவகையான இறைச்சிகளை உண்ணுங்கள், இதனால் நீங்கள் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சுவைகளைப் பெறுவீர்கள். ஏகபோகத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் உணவை வளப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • உணவில் அதிக கொழுப்பு ஆரோக்கியமாக இல்லாததால், கோழி அல்லது மீன் போன்ற மெலிந்த இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. கோழி சாப்பிடும்போது, ​​கொழுப்பைக் குறைக்க சருமத்தை அகற்றவும்.

2. 

   
   
   முட்டைகளை முயற்சிக்கவும். முட்டைகளும் புரதத்தின் மிகச் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு பெரிய முட்டை 7 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. முட்டைகளை இனிப்பு அல்லது சுவையான உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! முட்டைகள் மிகவும் நெகிழ்வாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. முட்டை காய்கறிகளுடன் துருவல் மற்றும் செம் செடார் சீஸ் அல்லது முட்டை வெள்ளை, துண்டு துண்டாக வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸால் இலவங்கப்பட்டை சுவையுடன் துடிக்கப்படுகிறது, விரைவான, அதிக புரதமுள்ள கேக்கை! உங்களிடம் ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன.
   • விரைவான, எளிதான மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிற்கு, வாரத்தின் தொடக்கத்தில் சில முட்டைகளை வேகவைக்கவும். தேவைக்கேற்ப சாப்பிட குளிர்சாதன பெட்டியில் தலாம் மற்றும் சேமிக்கவும்.

3. 

   புரதம் குடிக்கவும். ஒரு கப் பாலில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது. பால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் வழங்குகிறது, அதனால்தான் சிலர் கடின உழைப்புக்குப் பிறகு ஒரு மீட்பு பானமாக பால் குடிக்கிறார்கள். கூடுதல் விளைவுக்கு, ஒரு டீஸ்பூன் புரத தூளைச் சேர்க்கவும் (5 கிராமுக்கு குறைவான சர்க்கரை உள்ளடக்கம்) மற்றும் உங்களுக்கு ஒரு கிளாஸ் புரதம் நிறைந்த பால் கிடைக்கும்.
   • உங்களுக்கு பால் பிடிக்கவில்லை என்றால், ஒரு ஸ்மூட்டியில் தயிர் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் மிருதுவாக தடிமனாகவும் தடிமனாகவும் இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் பழம் அல்லது காய்கறிகளால் சுவையை நிரப்பலாம். தயிர் உண்மையில் பாலை விட அதிக புரதத்தை வழங்குகிறது, ஒரு கோப்பையில் சுமார் 11 கிராம்.

4. 

   காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் தாவர மூலங்களிலிருந்து புரதத்தைப் பெறலாம். முக்கிய ஆதாரங்கள் பயறு மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள். உதாரணமாக, ஒரு கப் பீன்ஸ் சுமார் 16 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. அதே அளவு புரதத்திற்கு நீங்கள் பயறு அல்லது பிற பருப்பு வகைகளையும் சாப்பிடலாம்.
   • இந்த இரண்டு உணவுகளும் ஒன்றிணைக்கும்போது முழுமையான புரதத்தை உருவாக்குவதால், அரிசியுடன் பீன்ஸ் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். அது உங்களுக்கு பிடித்த உணவாக இல்லாவிட்டால், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் பெற பல்வேறு வகையான தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை நீங்கள் சாப்பிட கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

5. 

   கொட்டைகளில் இருந்து வரும் வெண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்றது, உங்கள் உணவில் புரதத்தையும் சேர்க்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 4.5 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
   • உங்கள் உணவில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர, முழு கோதுமை சிற்றுண்டியில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பரப்பவும் அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு ஸ்மூட்டியில் சேர்க்கவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: புரதத்தை கண்காணித்தல்

1. 

   சேவை அளவுகளைக் கணக்கிடுங்கள். புரத உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பதற்கான முதல் படி பகுதி அளவுகளைப் புரிந்துகொள்வது. பகுதியின் அளவைக் கணக்கிடுவதற்கான எளிதான வழி உணவை அளவிடுவதாகும். நீங்கள் இறைச்சியை எடைபோட வேண்டும் அல்லது அளவிடும் கோப்பைகளுடன் பீன்ஸ் போன்ற உணவுகளை அளவிட வேண்டும்.
   • அவுன்ஸ் (1 அவுன்ஸ் = 28.3 கிராம்) இல் இறைச்சியை எடைபோட்டு, ஒவ்வொரு அவுன்ஸ் புரதத்தின் அளவையும் பெருக்கவும். உதாரணமாக, 3 அவுன்ஸ் இறைச்சியில் 21 கிராம் புரதம் உள்ளது, ஏனெனில் ஒவ்வொரு அவுன்ஸ் இறைச்சியிலும் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது. புரதத்தை கண்காணிக்கும்போது, ​​அதை அதன் நேரடி வடிவத்தில் எடைபோட்டு அந்த முறைக்கு ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • அளவிடும் கோப்பையுடன் பீன்ஸ் அளவிடவும், ஒவ்வொரு கோப்பையிலும் உள்ள கிராம் எண்ணிக்கையால் கோப்பைகளின் எண்ணிக்கையை பெருக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு கால் கப் பீன்ஸ் 12 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் 0.75 மடங்கு 16 என்பது 12 ஆகும்.
   • நீங்கள் அளவிடும் நேரத்தை வீணாக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் பார்வை அளவிட கற்றுக்கொள்ளலாம். எடுத்துக்காட்டாக, 3 அவுன்ஸ் இறைச்சி ஒரு டெக் கார்டுகளின் அளவைப் பற்றியது; 3 அவுன்ஸ் மீன் ஒரு காசோலை புத்தகத்தின் அளவு. அரை கப் பீன்ஸ் ஒரு ஒளி விளக்கின் அளவைப் பற்றியது, அதே நேரத்தில் 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு கோல்ஃப் பந்தின் அளவைப் பற்றியது.

2. 

   உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். நாள் முழுவதும் நீங்கள் சாப்பிட்டதைப் பார்க்க உணவு டைரி உதவுகிறது. இது நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு கடிக்கும் கவனம் செலுத்த வைக்கிறது. உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் உணவு மற்றும் ஒவ்வொரு சேவையையும் நீங்கள் எழுத வேண்டும்.
   • அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்வது ஒரு பிரச்சினையாக இருந்தால், "சோகமாக இருப்பது மற்றும் டிவி பார்ப்பது" போன்ற உணவு தொடர்பான நடவடிக்கைகள் மற்றும் உணர்வுகளையும் பதிவு செய்யலாம். இந்த வழியில், எந்த போக்குகள் உங்களை அதிகமாக சாப்பிட வைக்கின்றன என்பதை நீங்கள் காணலாம்.

3. 

   நாள் அனைத்து புரதங்களையும் சேர்க்கவும். உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலைப் பதிவுசெய்ததும், மொத்தத் தொகையைச் சேர்க்கவும். அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சரிசெய்ய நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய புரதத்தின் அளவோடு ஒப்பிடுங்கள்.

4. 

   அதிக புரதத்தை சாப்பிட வேண்டாம். தசை பெரியதாக உருவாக்க அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவதற்கான யோசனை தூண்டுகிறது, ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் அதிக புரதம் தேவையில்லை. உண்மையில், நீங்கள் தேவையானதை விட அதிக புரதத்தை உட்கொண்டால், புரதம் பொதுவாக கொழுப்பாக மாற்றப்படும். மோசமானது, இது சிறுநீரகங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கிறது. விளம்பரம்

ஆலோசனை

• பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடனான சந்திப்பு உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் விருப்பங்களை நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவும். ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ முடியும், எனவே நீங்கள் சரியான அளவு புரதத்தைப் பெறலாம்.

எச்சரிக்கை

• எந்தவொரு உணவு மாற்றங்களையும் அல்லது புதிய உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.